ไม่ว่าครั้งนี้จะเป็นการพยายามครั้งแรกหรือคุณได้พยายามมามากนักหลายต่อหลายครั้ง คุณยังสามารถประสบความสำเร็จด้วยการช่วยเหลือและกำลังใจที่ดีผลการวิจัยค้นพบว่ากลุ่มผู้ติดบุหรี่ที่เข้าร่วมโครงการเลิกบุหรี่ต่างๆ มีโอกาสในการประสบความสำเร็จมากกว่าการเลิกด้วยตนเอง โดยจะช่วยให้1. มุ่งมั่นต่อการเลิกบุหรี่ ไม่ว่าเพื่อเหตุผลใด ๆ2. รู้จักวิธีการใหม่ ๆ ในการแก้นิสัยติดบุหรี่ของคุณ3. ตระหนักว่าเวลาและสถานการณ์ไหนบ้างที่คุณมักสูบบุหรี่ ขั้นตอนการเลิกสูบบุหรี่ขั้นตอนที่ 1 วางแผนสู่ความสำเร็จคนเรามักประสบความสำเร็จในการเลิกได้ดีกว่าหากรู้ว่าหนทางข้างหน้าต้องเผชิญกับอุปสรรคอะไรบ้าง และมีการวางแผนล่วงหน้าว่าจะจัดการกับมันอย่างไรเตรียมพร้อมทบทวน รวบรวมเหตุผลที่อยากเลิกบุหรี่ และวางแผนวิธีการรับมือกับปัญหาต่างๆที่อาจเกิดขึ้นในขณะที่คุณพยายามเลิกคุณคงคิดมาบ้างแล้วว่าทำไมคุณถึงอยากเลิกบุหรี่ และทำไมจึงอยากเลิก เขียนเหตุผลต่างๆที่คุณคิดว่าทำให้คุณอยากสูบบุหรี่ เช่น มันทำให้ฉันสมาธิดีขึ้น , มักทำให้มือของฉันมีอะไรทำ , มันช่วยให้ฉันคลายเครียดกับปัญหาครอบครัว เป็นต้น <table border="1" cellspacing="0" cellpadding="0" class="MsoTableGrid" style="margin: auto auto auto 41.4pt; border-collapse: collapse; border: medium none"><tbody><tr><td width="507" valign="top" style="padding-right: 5.4pt; padding-left: 5.4pt; padding-bottom: 0in; width: 380.5pt; padding-top: 0in; background-color: transparent; border: windowtext 1pt solid"> เหตุผลที่ฉันสูบุหรี่ฉันสูบบุหรี่เพราะว่า :1…………………………………………………………………………………………………………………………2…………………………………………………………………………………………………………………………3…………………………………………………………………………………………………………………………4………………………………………………………………………………………………………………………… </td></tr></tbody></table> คราวนี้ให้คุณนึกดีๆ ว่าทำไมจะอยากเลิกตอนนี้ เช่น ฉันต้องการให้ลูกภูมิใจในตัวฉัน , ฉันเกลียดกลิ่นบุหรี่ที่ติดตัว , ฉันรู้สึกสบายใจเมื่อเข้าไปในสถานที่ห้ามสูบบุหรี่ , ฉันอยากมีพละกำลังมากกว่านี้ ไม่ไออย่างที่เป็นอยู่ <table border="1" cellspacing="0" cellpadding="0" class="MsoTableGrid" style="border-collapse: collapse; border: medium none"><tbody><tr><td width="566" valign="top" style="padding-right: 5.4pt; padding-left: 5.4pt; padding-bottom: 0in; width: 5.9in; padding-top: 0in; background-color: transparent; border: windowtext 1pt solid"> เหตุผลที่ฉันอยากเลิกบุหรี่ฉันอยากเลิกบุหรี่เพราะว่า:1……………………………………………………………………………………………………………………………………….2……………………………………………………………………………………………………………………………………….3……………………………………………………………………………………………………………………………………….4………………………………………………………………………………………………………………………………………. </td></tr></tbody></table> ก่อนหน้านี้ คุณเคยพยายามเลิกมาแล้ว ประสบการณ์ครั้งนั้นเป็นประโยชน์อย่างมากในการวางแผนให้ความพยายามครั้งใหม่ประสบความสำเร็จ <table border="1" cellspacing="0" cellpadding="0" class="MsoTableGrid" style="border-collapse: collapse; border: medium none"><tbody><tr><td width="566" valign="top" style="padding-right: 5.4pt; padding-left: 5.4pt; padding-bottom: 0in; width: 5.9in; padding-top: 0in; background-color: transparent; border: windowtext 1pt solid"> ตอนที่ฉันพยายามเลิกบุหรี่ครั้งก่อนสิ่งที่ช่วยได้มาก คือ:1………………………………………………………………………………………………………………………………………..2………………………………………………………………………………………………………………………………………..3………………………………………………………………………………………………………………………………………..อุปสรรค คือ:1………………………………………………………………………………………………………………………………………..2………………………………………………………………………………………………………………………………………..3………………………………………………………………………………………………………………………………………..สิ่งที่แตกต่างระหว่างครั้งนี้กับครั้งที่แล้ว คือ:1………………………………………………………………………………………………………………………………………..2………………………………………………………………………………………………………………………………………..3……………………………………………………………………………………………………………………………………….. </td></tr></tbody></table> วางแผนรับมือกับตัวกระตุ้นความยาก ตัวกระตุ้นได้แก่ คน สถานที่ สิ่งของ อารมณ์ ความรู้สึก และช่วงเวลา เป็นสาเหตุให้เกิดอาการอยากบุหรี่ สิ่งสำคัญคือการหยุดกระบวนการ ที่ให้เกิดอาการอยากบุหรี่ มีวิธีการง่ายๆที่ต้องทำให้เป็นอันดับแรกคือ1. แยกแยะชนิดของตัวกระตุ้น2. หลีกเลี่ยงการเผชิญกับตัวกระตุ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้3. หาวิธีการจักการกับตัวกระตุ้น ถ้าหากคุณรู้ว่าอะไรที่ทำให้คุณอยากบุหรี่ คุณก็สามารถวางแผนจัดการกับมันได้ และถ้าเป็นสถานการณ์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ให้เข้มแข็งและใช้อำนาจแห่งจินตนาการนึกภาพว่าคุณไม่ได้เป็นผู้สูบบุหรี่แล้ว เช่น รู้สึกเครียด แก้โดย ออกกำลังกาย หายใจลึก ๆ ปรึกษาคนในครอบครัวหรือเพื่อน , ตื่นนอนตอนเช้า แก้โดย ออกไปเล่นอันดับแรกและสลับกับการทำกิจกรรมที่ปกติทำในตอนเช้า เป็นต้น <table border="1" cellspacing="0" cellpadding="0" class="MsoTableGrid" style="border-collapse: collapse; border: medium none"><tbody><tr>
</tr></tbody></table>ข้อแนะนำ1. การระบายกับสมาชิกในครอบครัว รวมทั้งลูก ๆ เพื่อนฝูง และเพื่อนร่วมงาน จำทำให้การเลิกบุหรี่ง่ายขึ้น บอกพวกเขาว่าคุณตัดสินใจที่จะเลิกตอนนี้และต้องการความช่วยเหลือและความเข้าใจเป็นครั้งคราว 2. ขอความช่วยเหลือจากคนที่เคยเลิกสูบบุหรี่มาแล้ว 3. ทำรายนามผู้ที่สามรถติดต่อเพื่อขอความช่วยเหลือในยามฉุกเฉิน และเสนอแนะว่าให้เขาช่วยเหลืออย่างไร เช่น เมื่อเวลาให้เมื่อฉันต้องการ อาจจะแค่คุยโทรศัพท์ระหว่างวัน , ช่วยทิ้งบุหรี่ที่บ้าน ที่ทำงาน , ให้ใจเย็นกับฉันด้วยขณะที่ฉันพยายามเลิก เป็นต้น ขั้นตอนที่ 2 หยุดสูบกำหนดวัน กำหนดวันที่คุณจะเลิกสูบบุหรี่ และเตรียมตนเองและคนรอบข้างให้พร้อม เพื่อให้คุณสามารถเลิกบุหรี่ได้จริง ๆ หยุดสูบวันที่คุณกำหนดว่าจะเลิกบุหรี่ข้อแนะนำ 1. คุณต้องแน่ใจ 100% ว่าไม่มีบุหรี่ ไฟแช็ค หรือที่เขี่ยบุหรี่ หลงเหลืออยู่ อย่าเก็บซ่อนไว้สำหรับกรณีฉุกเฉิน หรือวันที่คุณนึกอยากสูบ 2. วางแผนกิจกรรมที่ทำให้คุณยุ่งทั้งวัน พยายามให้มือของคุณมีอะไรทำตลอดเวลา 3. อย่านั่งเก้าอี้ตัวโปรดที่ทำให้คุณนึกถึงสถานที่ที่คุณสูบบุหรี่บ่อย ๆ 4. เปลี่ยนห้องรับประทานอาหารหรือย้ายไปนั่งโต๊ะอื่น 5. พยายามอยู่ในเขตห้ามสูบบุหรี่ให้มากที่สุดอย่ายอมแพ้ การเลิกสูบบุหรี่เป็นขบวนการที่ประกอบด้วยขั้นตอนต่าง ๆ คือ ตัดสินใจ วางแผน การเอาตัวรอดเมื่อเลิกบุหรี่ได้ใหม่ ๆ การเป็นคนไม่สูบบุหรี่ตลอดไปโดยถาวรข้อแนะนำ 1. เปลี่ยนทัศนคติต่อการสูบบุหรี่เสียใหม่ 2.ใจจดใจจ่อต่อการเลิกสูบบุหรี่ให้ได้วัน ต่อวัน อย่ากังวลว่า พรุ่งนี้ เดือนหน้า หรือปีหน้าจะเป็นอย่างไร 3. ประเมินความคืบหน้าบ่อย ๆ และให้รางวัลกับตนเอง 4.วางแผนนำเงินที่ประหยัดได้จากการเลิกบุหรี่มาเป็นรางวัลกับตนเอง เช่นท่องเที่ยว ซื้อของที่อยากได้ เป็นต้น หมั่นเตือนตนเองว่า 1. ความสำเร็จขึ้นกับการวางแผนที่ดี ไม่ใช่แค่มีกำลังใจ 2. คุณได้เลือกแล้วที่จะไม่สูบบุหรี่ มันทำให้คุณควบคุมตนเองได้ 3. เมื่อเวลาผ่านไปแต่ละวันคุณจะติดบุหรี่น้อยลงเรื่อย ๆ 4. บุหรี่เพียง 1 มวนจะทำให้ความพยายามที่ผ่านมาหมดความหมาย 5. พักผ่อนมาก ๆ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ 6. ถ้านึกอยากสูบขึ้นมาให้อดทนรอ 2 นาที ไม่ว่าคุณจะสูบหรือไม่ก็ตาม ความอยากนั้นจะหมดไป ให้นึกเพียงว่าคุณจะผ่านพ้นอีก 2 นาที ถัดจากนั้นได้อย่างไรควบคุมตนเอง ต่อไปนี้คุณจะได้รู้ว่าระหว่างการเลิกบุหรี่จะเกิดอาการอะไรขึ้นบ้างและจะจัดการอย่างไร <table border="1" cellspacing="0" cellpadding="0" width="619" class="MsoTableGrid" style="width: 6.45in; border-collapse: collapse; border: medium none"><tbody>
</tbody></table>ยุทธการสู่ความสำเร็จ1. พักเรื่องการคุมน้ำหนักไว้ก่อนเมื่อเลิกสูบบุหรี่ได้แล้ว คนส่วนใหญ่กังวลเรื่องน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น จากการรับประทานอาหารที่มากขึ้นเพื่อลดความอยากบุหรี่ สบายใจได้เลยว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ 2-5 กิโลกรัม มันก็จะลดลงได้ในไม่ช้าข้อแนะนำการควบคุมน้ำหนักระหว่างการเลิกบุหรี่- คุณยังสามารถรับประทานอาหารว่างเพื่อลดความอยากบุหรี่ ควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุภาพ เช่นผลไม้ - ดื่มน้ำมาก ๆ ให้รู้สึกอิ่มท้อง - ออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง - พยายามรับประทานอาหารให้ได้คุณค่าทางอาหารครบถ้วน 2. การคลายเครียด เรามาลองดูว่าผู้ที่เลิกบุหรี่ได้สำเร็จใช้วิธีการคลายเครียดอย่างไรบ้าง - หายใจเข้า – ออก ช้า ๆ ลึก ๆ หลาย ๆครั้ง - ออกกำลังกาย - ระบายความรู้สึกอย่าเก็บไว้คนเดียว - คุยแลกเปลี่ยนประสบการณ์กับผู้ที่เคยเลิกบุหรี่ 3. การปฏิบัติต่อเพื่อนที่สูบบุหรี่ ถ้าคุณที่เพื่อนหลายคนหรือสมาชิกในครอบครัวที่สูบบุหรี่ คุณจำเป็นที่จะต้องมีแผนว่าจะวางตัวอย่างไร และควบคุมความรู้สึกของตนเองเมื่อพบปะกันให้นึกถึงสถานการณ์ต่าง ๆ หากว่า <table border="1" cellspacing="0" cellpadding="0" class="MsoTableGrid" style="border-collapse: collapse; border: medium none"><tbody>
</tbody></table>ทักษะการปฏิเสธ การปฏิเสธเป็นสิทธิขั้นพื้นฐานของทุกคน ผู้ต้องการเลิกบุหรี่สามารถปฏิเสธเมื่อถูกชวนให้สูบบุหรี่ หลายคนไม่กล้าปฏิเสธเพราะความเกรงใจ กลัวผู้ชวนไม่พอใจ แต่ถ้ามีทักษะการปฏิเสธที่ถูกต้องตามขั้นตอน ก็จะสามารถหลีกเลี่ยงภาวะนั้นได้โดยใช้ขั้นตอนดังนี้- บอกความรู้สึกเพื่อใช้ประกอบเหตุผล เพราะการบอกความรู้สึกจะโต้แย้งยากกว่าการให้เหตุผลอย่างเดียว- การขอปฏิเสธ เป็นการบอกปฏิเสธอย่างชัดเจนด้วยคำพูด - การถามความเห็น เพื่อรักษาน้ำใจผู้ชวนและควรขอบคุณเมื่อผู้ชวนยอมรับการปฏิเสธ เช่น ผมไม่สบายที่จะสูบบุหรี่ เพราะควันบุหรี่ทำให้ลูกสาวเป็นภูมิแพ้ ( บอกความรู้สึก ) ขอไม่สูบ , หมอห้ามไม่ให้สูบ , ผมเลิกสูบแล้ว (ขอปฏิเสธ) คูณคงไม่ว่านะ…ขอบคุณมากที่เข้าใจผม (การถามความเห็น ขอบคุณ และยอมรับ)4. หาคู่หูให้กำลังใจระหว่างที่คุณกำลังพยายามเลิกบุหรี่ คุณต้องให้ความสำคัญกับการมีใครสักคนมาเป็นคู่หูให้กำลังใจเพื่อ- พูดคุยในช่วงตัดสินใจว่าจะเลิก-
