ออกกำลังต้านแรง กระดูกแข็งแรง

กระดูกคนเราเสื่อมไปตามอายุ ข่าวดีคือ การออกกำลังต้านแรงในคนสูงอายุทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้นได้ด้วย

จดหมายข่าวสุขภาพดอกเตอร์เมียคินรายงานการศึกษาของนักวิจัยจากมหาวิทยาลัยบริทิช โคลัมเบีย ทำการทดลองให้ผู้หญิงสูงอายุวัย 65-70 ปี ออกกำลังต้านแรง โดยใช้เครื่องมือออกกำลังในโรงยิม สัปดาห์ละ 3 ครั้ง นาน 1 ปี

ผลการศึกษาพบว่า กล้ามเนื้อของกลุ่มตัวอย่างแข็งแรงขึ้นมาก แถมกระดูกยังมีความหนาแน่นเพิ่มขึ้นด้วย

อาจารย์ดอกเตอร์เมียคินแนะนำในจดหมายข่าวสุขภาพว่า การออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ ควรทำเป็นชุด (set) ชุดละ 6-10 ครั้ง หรือประมาณ 8 ครั้ง ทำแล้วพัก 2-3 วินาที แล้วทำต่อชุดที่สอง คนเราควรออกกำลังต้านแรงสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

เว็บไซต์เมโยคลินิกแนะนำว่า การออกกำลังต้านแรงทำสัปดาห์ละ 1-4 ครั้ง ครั้งละ 1 ชุด (set) ชุดละ 10 ครั้งก็ได้ผลดีเช่นกัน

ถ้าไม่ชอบออกกำลังต้านแรง เช่น ยกน้ำหนัก ฯลฯ จริงๆ การเดินให้บ่อย ทำงานออกแรงบ้าง การใช้เครื่องออกกำลังชนิดยางยืดหรือสปริงมาดึงไปดึงมาช่วยได้

การออกกำลังแผนตะวันออก เช่น โยคะ มวยจีน ไทเกก รำกระบอง(ชีวจิต) ฯลฯ ช่วยได้มาก

การเดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส และยกขวดน้ำดื่มก็พอช่วยได้ โดยเติมน้ำเข้าไป เริ่มที่ 0.5 ลิตร และค่อยๆ เพิ่มปริมาณน้ำขึ้นช้าๆ ยกขึ้นยกลงตามโอกาส

ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

ขอแนะนำ...                                                    

• รวมเรื่องสุขภาพ "ออกกำลัง"
• [ Click ]
• รวมเรื่องสุขภาพ "สูงอายุ"
• [ Click ]
• บล็อก "บ้านสาระ"
• http://gotoknow.org/blog/talk2u

    แหล่งที่มา:                                      

• Thank Dr. Mirkin > http://www.drmirkin.com/joints/8254.html // source: EC Rhodes, AD Martin, JE Taunton, M Donnelly, J Warren, J Elliot. Effects of one year of resistance training on the relation between muscular strength and bone density in elderly women. British Journal of Sports Medicine, 2000, Vol 34, Iss 1, pp 18-22.
• ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
• ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง 
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > 29 พฤษภาคม 2550.

[โค้ชส้ม Citrus]

สวัสดีค่ะ คุณหมอ

ไปสัมมนาต่างจังหวัดมา 3 วัน กลับมาตามอ่านบันทึกย้อนหลังค่ะ

ตัวเองมีปัญหาเรื่องกระดูกเข่าเหมือนกันค่ะ ไปพบคุณหมอให้ยาบำรุงข้อมารับประทาน และแนะนำให้ออกกำลังกล้าเนื้อขาให้แข็งแรง แต่เรื่องขึ้นลงบันไดนี่ ไม่ชอบเลยค่ะ ยิ่งรู้สึกว่าตอนเดินลงกระดูกเข่าจะกระแทกกัน ทำให้เจ็บมากขึ้น

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณ citrus

• การเดินขึ้นลงบันได...
• ถ้าเจ็บเข่าแนะนำให้เดินแนวราบให้แข็งแรงก่อน +/- ออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าขาให้แข็งแรง
• เมื่อแข็งแรงแล้วน่าจะกลับไปเดินขึ้นลงบันไดได้
• วันละขั้นก็ยังดี