ยกน้ำหนักอย่างไรดี

การยกน้ำหนักเป็นวิธีออกกำลังกายที่ดีมากวิธีหนึ่งในการเสริมสร้างความแข็งแรง ทำให้กล้ามเนื้อมีความตึงตัวพอดี(ไม่หย่อนยาน) เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มมวลกระดูก(ป้องกันกระดูกหักในคนสูงอายุ) และช่วยควบคุมน้ำหนัก   

คนที่มีสัดส่วนกล้ามเนื้อต่อน้ำหนักมากจะมีอัตราการเผาผลาญอาหารสูงกว่าคนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย ทำให้มีโอกาสเป็นโรคอ้วนน้อยลง

การยกน้ำหนักร่วมกับการยืดเส้น (stretching exercise) โดยเฉพาะการยืดส่วนหลัง เอวด้านข้าง ขาท่อนบนส่วนหลัง และขาท่อนล่างส่วนหลัง มีส่วนช่วยป้องกันโรคปวดหลัง ซึ่งเป็นโรคที่พบบ่อยมาก

ท่านที่สนใจเรื่องการยืดเส้นโปรดดูในหนังสือเกี่ยวกับการวิ่งของมูลนิธิหมอชาวบ้าน

ธรรมดาของเรื่องดีๆ คือ ถ้าใช้ผิดวิธีจะนำเรื่องร้ายๆ มาให้ การยกน้ำหนักผิดวิธีก็มีอันตรายหลายอย่าง ที่พบบ่อยได้แก่ เอ็นอักเสบ กระดูกอักเสบ กระดูกหัก และข้อเคลื่อน

เว็บไซต์เมโยคลินิกมีคำแนะนำในการยกน้ำหนักให้ได้ผลดี และปลอดภัยดังต่อไปนี้ครับ...

1. ปรึกษาแพทย์:                                                    
   ถ้าอายุเกิน 40 ปี และไม่เคยออกกำลังมาก่อน โดยเฉพาะไม่เคยออกกำลังกายแบบแอโรบิคติดต่อกันนานอย่างน้อย 20 นาทีมาก่อน 2-3 เดือน เช่น ไม่เคยเดินเร็ว วิ่ง(จ๊อกกิ้ง) ว่ายน้ำ ขี่จักรยานเร็ว ฯลฯ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน เพื่อตรวจสุขภาพพื้นฐาน เช่น ตรวจหาเบาหวาน ตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ ฯลฯ และเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิค ซึ่งเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและเส้นเลือด เช่น เดินเร็ว ฯลฯ ประมาณ 2-3 เดือนก่อนยกน้ำหนัก ไม่ควรยกน้ำหนักก่อนออกกำลังแบบแอโรบิค
2. หาโค้ช:                                
   โค้ชดีๆ โดยเฉพาะโค้ชที่ผ่านการฝึกอบรมด้านเวชศาสตร์การกีฬาจะช่วยฝึกให้ท่านยกน้ำหนักได้ถูกวิธี และปลอดภัย คนส่วนใหญ่มักจะเข้าใจผิดว่า การยกน้ำหนักเป็นเรื่องของนักกีฬาอาชีพ หรือนักเพาะกาย ทำให้ไม่เหมาะกับคนทั่วไป โดยเฉพาะผู้หญิง ความจริงการยกน้ำหนักทำให้ร่างกายแข็งแรงได้โดยไม่ต้องมีกล้ามเนื้อใหญ่เสมอไป ตัวอย่าง เช่น คนไข้ในโรงพยาบาลที่เป็นอัมพฤกษ์-อัมพาตก็ต้องฝึกยกน้ำหนัก ฯลฯ
3. ตั้งเป้าหมาย:                          
   ควรถามตัวเองว่า จะฝึกเพื่อแข่งขันกีฬา ต้องการเพาะกาย หรือยกน้ำหนักเพื่อสุขภาพ เพราะมีวิธีฝึกต่างกัน ถ้าต้องการเพาะกายต้องยกน้ำหนักให้ได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือประมาณวันเว้นวัน ถ้าต้องการฝึกเพื่อแข่งขันกีฬาควรยกน้ำหนักบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มสำคัญทั้งตัวก่อน และปรึกษาโค้ชเพื่อฝึกเฉพาะส่วนเพิ่มเติม ถ้าต้องการยกน้ำหนักเพื่อสุขภาพควรยกน้ำหนักให้ได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
4. ยืดเส้น:                                 
   ควรยืดเส้นยืดสาย (ทำ stretching exercise) ก่อนยกน้ำหนักทุกครั้ง เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อและเอ็นบาดเจ็บ เวลายืดเส้นให้ทำช้าๆ หายใจช้าๆ อย่าขย่มหรือทำเร็วๆ เนื่องจากการขย่มหรือเคลื่อนไหวเร็วๆ ทำให้แรงตึงในกล้ามเนื้อและเอ็นเพิ่มขึ้น อย่าลืมว่า ของที่แข็งมักจะเปราะและแตกง่าย ของที่อ่อนและยืดหยุ่นจะทนต่อแรงกระแทกได้ดีกว่า
5. อย่ากลั้นหายใจ:                      
   การกลั้นหายใจขณะยกน้ำหนักอาจทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นได้มาก และเสี่ยงต่อภาวะเส้นเลือดแตก เช่น เส้นเลือดในสมองแตก ทำให้เกิดอัมพฤกษ์-อัมพาต ฯลฯ หลักการที่สำคัญมากคือ อย่ากลั้นหายใจ และหายใจออกช้าๆ เมื่อออกแรงยกน้ำหนัก
6. รักษาสมดุล:                           
   ควรบริหารกล้ามเนื้อด้านตรงข้ามกัน(ด้านหน้า-หลัง และซ้าย-ขวา) ไม่ออกกำลังเฉพาะด้านในด้านหนึ่ง ซึ่งจะทำให้แรงตึงกล้ามเนื้อ 2 ด้านไม่เท่ากัน และบาดเจ็บได้ง่าย เช่น ถ้าออกกำลังกล้ามเนื้อหลังต้องออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย ถ้ากล้ามเนื้อหลังแข็งแรง และกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแอ จะทำให้หลังแอ่นมากขึ้น และเสี่ยงต่อโรคปวดหลัง ฯลฯ
7. เลือกน้ำหนัก:                          
   ให้ลองยกน้ำหนักพร้อมกับหายใจออกช้าๆ น้ำหนักที่ดีคือ น้ำหนักที่ยกแล้วรู้สึกเหนื่อยในช่วง 10-15 ครั้ง หรือเฉลี่ยประมาณ 12 ครั้ง
   ถ้ายกได้น้อยกว่า 10 ครั้งแสดงว่า น้ำหนักมากเกิน ถ้ายกได้มากกว่า 15 ครั้งแสดงว่า น้ำหนักน้อยเกิน ถ้าต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ใช้น้ำหนักค่อนไปทางมาก ถ้าต้องการรักษาสุขภาพ หรือทำให้แรงตึงกล้ามเนื้อดี(ให้หุ่นกระชับ)ให้ใช้น้ำหนักค่อนไปทางน้อย
8. เซ็ตเดียวพอ:                          
   ยกน้ำหนักเพื่อสุขภาพเซ็ตเดียว(10-15 ครั้งต่อ set)ก็พอ ไม่จำเป็นต้องยกหลายเซ็ต การยกน้ำหนักมากเกินทำให้มีโอกาสบาดเจ็บเพิ่มขึ้น
9. ยกช้าๆ:                                 
   ยกน้ำหนักช้าๆ พร้อมกับหายใจออก อย่ากลั้นหายใจ และอย่ายกเร็วมากเกิน การยกเร็วมากเกินทำให้ได้ผลน้อยลง และมีโอกาสบาดเจ็บเพิ่มขึ้น
10. วันหนักวันเบา:                        
    ยกน้ำหนักอย่างมากวันเว้นวัน ถ้ายกทุกวันจะมีโอกาสบาดเจ็บมากขึ้น หลักการนี้ใช้ได้กับการฝึกกีฬาอย่างอื่น เช่น การฝึกวิ่ง ฯลฯ วันหนักทำให้ฝึกได้เต็มที่ ส่วนวันเบาหรือวันพักทำให้ร่างกายฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ
11. ฝึกต่อเนื่อง:                           
    ยกน้ำหนักเป็นประจำจะได้ผลดีที่สุด ถ้าต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ฝึก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และใช้น้ำหนักค่อนไปทางมาก ถ้าต้องการยกน้ำหนักเพื่อสุขภาพให้ฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์
12. สวมรองเท้า:                          
    การสวมรองเท้ายกน้ำหนักช่วยป้องกันไม่ให้ลื่นหกล้ม และมีส่วนป้องกันเท้ากรณีตุ้มน้ำหนักตกใส่เท้า
13. เก็บให้ดี:                               
    ควรเก็บตุ้มน้ำหนักเข้าที่ให้ดี ไม่ตั้งไว้เพ่นพ่าน และระวังไม่ให้เด็กเล็กเล่น เพื่อป้องกันอุบัติเหตุจากการหกล้ม หรือตุ้มน้ำหนักตกใส่เด็ก

    แหล่งที่มา:                                      

• Mayo clinic staff > Weight training: Do’s and Don’ts of proper technique > http://www.mayoclinic.com/health/weight-training/SM00028 > December 5, 2005
• ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
• ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > ๕ ธันวาคม ๒๕๔๘