จัดการความเครียดในการทำงาน Work From Home และการเรียนออนไลน์ ด้วยกิจกรรมบำบัด

ในบทความนี้ พวกเรานักศึกษากิจกรรมบำบัดชั้นปีที่ 3 ได้จัดทำสื่อวิดิทัศน์เรื่องการจัดการความเครียดในกลุ่มคนทำงาน work from home และ นักเรียนที่เรียนออนไลน์ในช่วงสถานการณ์ COVID-19

โดยเริ่มที่คลิปวิดีโอที่ 1

จะกล่าวถึงสถานการณ์โรคโควิด-19 ที่กำลังระบาดหนักในประเทศไทย ซึ่งทำให้หลายๆหน่วยงานมีการเฝ้าระวังและใช้นโยบายทำงานที่บ้าน (work from home) และเรียนออนไลน์ เพื่อเป็นการป้องกันและรับมือกับโรคระบาดชนิดนี้

แต่แน่นอนว่าการ work from home และการเรียนออนไลน์ยังมีข้อจำกัดมากมาย จึงส่งผลให้การทำงานและการเรียนรู้นั้นไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับการไปทำงานที่ออฟฟิศและการไปเรียนที่โรงเรียนหรือมหาวิทยาลัย [1] จากการสำรวจของบริษัทด้านสุขภาพของสหรัฐอเมริกาที่แสดงให้เห็นถึงความเครียดในการทำงานของคนเอเชียที่เปรียบเทียบระหว่างก่อนและหลังสถานการณ์โควิด19 พบว่าหลายประเทศในเอเชียมีเปอร์เซ็นต์ความเครียดมากขึ้น และคนไทยมีความเครียดถึง 52% เทียบกับช่วงก่อนหน้าคือ 48% [2]

คำถามชวนคิด

คำถามที่ 1 : การทำงานแบบwork from home ส่งผลต่อสุขภาวะที่ดีและการประสิทธิภาพในการทำงานอย่างไร หากท่านไม่เคยมีประสบการณ์ในการทำงานแบบ work from home มาก่อน ?

คำตอบ : จากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ Occupational and environmetal medicine ได้มีการกล่าวถึงผลกระทบของการทำงานที่บ้านว่าส่งผลต่อสมดุลในชีวิตระหว่างการจัดการชีวิตส่วนตัวและชีวิตการทำงาน เมื่อเราไม่สามารถจัดการตนเองให้สอดคล้องกับระดับความต้องการของงาน หรือ ที่เรียกว่า Job demand ที่ประกอบไปด้วยการใช้พลังงานความสามารถทั้งด้านร่างกาย จิตใจ และสังคม ซึ่งหากขาดสมดุลในการบริหารจัดการ ก็จะส่งผลให้เกิดการสูญเสียพลังงานอย่างมาก เกิดความเหนื่อยล้า และนำไปสู่ความเครียด ภาวะหมดไฟ และความผิดปกติทางด้านร่างกายในที่สุด

คำถามที่ 2 : ท่านคิดว่าสิ่งแวดล้อมในการทำงานรูปแบบไหนที่ส่งผลกระทบโดยตรงต่อการทำงาน work from home ในช่วงสถานการณ์โควิด19 ?

คำตอบ : จากงานวิจัยกล่าวว่า การจัดการสิ่งแวดล้อมทางกายภาพให้เป็นระเบียบ ปราศจากสิ่งรบกวนทางเสียงและทางสายตา และการจัดการสิ่งแวดล้อมทางสังคม โดยการแบ่งพื้นที่ชีวิตครอบครัวและชีวิตการทำงานออกจากกันให้ชัดเจน ก็จะส่งผลต่อประสิทธิภาพในการทำงานและสุขภาวะที่ดีขึ้น และการช่วยลดความเครียดได้

จากงานวารสารทางการแพทย์ [3] ที่ได้กล่าวถึงความสัมพันธ์ของ Work from home และผลกระทบที่เกิดขึ้น ประกอบด้วย 1.) ผลิตภาพในการทำงาน(Productivity) 2.) การมีส่วนร่วม (Engagement) และ 3.) ระดับความเครียดเพิ่มขึ้น(Stress) โดยมีรายละเอียด ดังนี้

ในสถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคโควิด19 ส่งผลให้องค์กรต่างๆจำเป็นต้องมีการปรับเปลี่ยนวิธีการทำงานครั้งใหญ่อย่างกระทันหัน และปัญหาที่พบเห็นได้บ่อยครั้ง คือ การที่ลูกจ้างขาดทักษะที่จำเป็นในการทำงานแบบ work from home ได้แก่ 1.self-leadership 2. autonomy 3.self-organization อีกทั้งยังพบปัญหาการเปลี่ยนแปลงทางสิ่งแวดล้อมจากที่เคยมีปฎิสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงานในบริบทเดิม แต่เมื่อมีมาตรการที่จำเป็นต้องเว้นระยะห่างเพื่อป้องกันการแพร่เชื้อ ทำให้เกิดความรู้สึกถูกแยกตัวออกจากสังคม (social isolation) เกิดภาวะความว้าเหว่ (loneliness) โดยการเปลี่ยนแปลงในการทำงานนี้ ส่งผลต่อระดับความพึงพอใจในการทำงานและศักยภาพในการทำงานที่ลดลง ในขณะที่ระดับความเครียดเพิ่มขึ้น

ต่อมา อยากเชิญชวนท่านผู้อ่านมาทำความรู้จักสาเหตุของความเครียดที่เกิดจากกาเรียนออนไลน์ของนักศึกษาในช่วงสถานการณ์โควิด19

จากวารสารสถาบันจิตเวชศาสตร์สมเด็จเจ้าพระยาปี2564 [4] ที่ศึกษาปัจจัยที่มีความสัมพันธ์กับความเครียดในการเรียนออนไลน์จากสถานการณ์โควิด-19 ของนักศึกษาพยาบาล มหาวิทยาลัยหัวเฉียวเฉลิมพระเกียรติ ได้สรุปว่า สิ่งแวดล้อมในการเรียนออนไลน์ และอุปสรรคของการสื่อสารออนไลน์ การสนับสนุนจากครอบครัว เช่น การจัดสถานที่เรียนที่เงียบสงบ อุณหภูมิภายในห้องเรียนเหมาะสม มีสัญญาณอินเตอร์เน็ตไร้สายที่แรงและมีความเสถียร สิ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุของความเครียดในการเรียนออนไลน์ และความเครียดส่งผลให้เกิดปัญหาทางด้านสมาธิและความกังวล ส่งผลกระทบโดยตรงต่อกิจกรรมการเรียนรู้ (education) ซึ่งเป็นสิ่งที่นักกิจกรรมบำบัดให้ความสนใจและเข้าไปมีบทบาทในการจัดการความเครียดที่ส่งผลกระทบต่อการทำกิจกรรมการดำเนินชีวิต

ทั้งนี้ “แม้ความเครียดจะส่งผลเสียต่อสภาพร่างกายและจิตใจ

แต่ในอีกทางหนึ่งความเครียดในระดับที่เหมาะสมก็เป็นเหมือนเชื้อเพลิงที่เสริมสร้างแรงจูงใจในการลงมือทำสิ่งต่างๆให้เกิดผลสำเร็จได้เช่นกัน ! ตามกฎของเยอร์คส-ด็อดสัน (Yerkes-Dodson Law) ที่อธิบายเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างระดับความเครียด (stress level) กับสมรรถภาพ (performance) ในการทำงานให้ประสบความสำเร็จ”

ถึงแม้เราจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงความเครียดได้ เพราะในชีวิตประจำวันแต่ละคนต่างประสบปัญหาที่เป็นสาเหตุทำให้เกิดความเครียดแตกต่างกัน อาจจะเครียดมากหรือเครียดน้อยไม่เท่ากัน แต่สิ่งสำคัญคือ เมื่อมีความเครียดเกิดขึ้นแล้ว เราควรรู้ว่าจะปรับตัวและเผชิญหน้ากับความเครียดนั้นอย่างไร เพื่อให้ดำเนินชีวิตอยู่ในสังคมได้อย่างปกติและมีความสุข

ในคลิปที่ 2

จะแนะนำถึงวิธีการจัดการความเครียดจากการทำงานแบบ work from home ซึ่งในงานวิจัยได้กล่าวถึงความสัมพันธ์ระหว่าง Job Demands และ Job Resources จาก Job Demands-Resources (JD-R) Model [5] โดย Job Demands คือความต้องการของงาน ทั้งจากตัวบุคคลและจากภายนอก เช่น คุณภาพและปริมาณของงานที่เราต้องการ ความคาดหวังจากหัวหน้างาน ส่วน Job Resources คือปัจจัยที่เอื้อในการทํางาน ซึ่งก็มีทั้งจากตัวบุคคลและจากภายนอกเช่นกัน ยกตัวอย่างเช่น สภาพแวดล้อมในการทำงาน ทักษะและลักษณะนิสัยของผู้ทำงาน หรือการได้รับแรงสนับสนุนจากเพื่อนร่วมงาน เป็นต้น

ถ้า Job Demands และ Job Resources [6] ไม่มีความสอดคล้องหรือสมดุลกันก็จะก่อให้เกิดความเครียดได้ และเมื่อปล่อยให้สะสมไปเรื่อยๆจะทำให้รู้สึกสูญเสียพลังงาน อ่อนล้า มีความคิดทางด้านลบมากขึ้น มักคิดว่าตนเองไม่มีความสามารถ หมดแรงจูงใจจนส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจในที่สุด

Diagram reproduced from Bakker and Demerouti (2006), © Emerald Publishing Group.

ซึ่งการทำงานแบบ work from home ส่งผลต่อ Job Resources เป็นอย่างมาก ทั้งในด้านสิ่งแวดล้อมที่บ้านที่ไม่เหมาะสมกับการทำงาน การได้พบปะเพื่อนร่วมงานน้อยลง รวมถึงการขาดทักษะการจัดการของตัวผู้ทำงานเอง

วันนี้ทางเราเลยจะมาแนะนำวิธีการจัดการกับความเครียดในช่วงที่ทำงานแบบ work from home โดยจัดการที่ตัว Job Resources หรือปัจจัยที่เอื้อในการทำงาน

โดยแบ่งเป็นการจัดการที่ปัจจัยภายใน (person) และปัจจัยภายนอก (environment) ดังนี้

ปัจจัยภายในหรือตัวบุคคล (person)

เราสามารถส่งเสริมทักษะการจัดการได้โดยการตั้งเป้าหมายในการทำงานแบบ SMART goal ตามหลักการทำงานของนักกิจกรรมบำบัด

ซึ่งมี 5 หลักการสำคัญดังนี้

Specific : ตั้งเป้าหมายที่มีความเฉพาะเจาะจง เรียบง่าย
Measurable : สามารถวัดได้ มีความเป็นรูปธรรม
Achievable : สามารถบรรลุผลได้
Realistic : เป้าหมายมีความสมเหตุสมผล ตั้งอยู่บนพื้นฐานความเป็นจริง
Time : มีกรอบเวลาของเป้าหมายที่ชัดเจน

เริ่มจากการตั้งเป้าหมายเล็กๆที่สามารถประสบความสำเร็จได้ง่ายก่อน เพื่อให้เกิดการยืดหยุ่นทางความคิด (flexibility) อีกทั้งสร้างความรู้สึกเป็นอิสระในการทํางาน (Autonomy) เกิดแรงจูงใจเพราะสามารถรับผิดชอบงานที่ได้รับมอบหมาย และพัฒนาเป็นทักษะความเป็นผู้นำในตนเอง (Self-Leadership) ต่อไป และที่สำคัญควรแบ่งเวลาในการพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้เกิดสมาธิจดจ่อ รวมถึงการรับรู้และเข้าใจที่ดียิ่งขึ้น ซึ่งเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญที่มีผลต่อประสิทธิภาพของงานค่ะ

ปัจจัยภายนอกหรือสิ่งแวดล้อม (environment)

สิ่งแวดล้อมทางกายภาพ ส่วนใหญ่ปัญหาเกิดจากทรัพยากรในการทำงานที่บ้านมีไม่เพียงพอ ไม่เหมาะสมต่อการใช้งาน เช่น ไม่มีโต๊ะทำงาน, แสงไม่สว่าง, เสียงรบกวนจากคนในครอบครัว

เราจึงควรเลือกปรับสิ่งแวดล้อมที่เรารู้สึกพึงพอใจน้อยเป็นอันดับแรกก่อน โดยสำรวจและให้คะแนนความพึงพอใจต่อสิ่งแวดล้อมในการทำงานทั้งหมด 0-10 และดูว่าให้คะแนนที่จุดไหนน้อยสุดแล้วจึงเริ่มปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมนั้นตามความเหมาะสม เพื่อเพิ่มความรู้สึกพึงพอใจที่ส่งผลกระทบกับประสิทธิภาพในการทำงาน และเมื่องานมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นแล้วความเครียดขึ้นก็จะสามารถลดลงไปได้ตามความสัมพันธ์ของ Job Demands และ Job Resources ที่ได้กล่าวไปก่อนหน้านี้ค่ะ

รวมถึงสิ่งแวดล้อมทางสังคมที่ได้พบปะสื่อสารกับเพื่อนร่วมงานน้อยลง เนื่องจากต้องทำงานที่บ้าน หลายๆหน่วยงานก็จะใช้เป็นการส่งอีเมลแทน ซึ่งจะส่งผลให้เกิดปัญหาการแยกตัวจากสังคม (social isolation) จนนำไปสู่ความเครียดได้

ในส่วนของวิธีการแก้ไข : หน่วยงานหรือองค์กรปรับการสื่อสารแบบเห็นหน้ากัน (face-to-face) ผ่านช่องทางออนไลน์ต่างๆ เช่น zoom, webex, google meeting เพื่อให้เกิดการแลกเปลี่ยนทางสังคมเสมือนจริง ลดการแยกตัวทางสังคมมากยิ่งขึ้นค่ะ

โดยทั้งหมดที่กล่าวมานี้ เป็นการแนะนำวิธีการจัดการความเครียด ซึ่งสามารถนำวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้ให้เหมาะสม เพื่อลดระดับความเครียดจากการทำ work from home

ในคลิปที่ 3

จะแนะนำ 4 วิธีการจัดการความเครียดจากการเรียนออนไลน์ง่ายๆ โดยเริ่มจากตัวเราเอง ดังนี้

1.บริหารเวลาพัก : รู้จักการแบ่งเวลาพักเป็นระยะๆจากสิ่งที่กระตุ้นให้เราเครียด นั้นก็คือ การเรียนออนไลน์ต่อเนื่องอย่างยาวนาน โดยทุกๆ30นาที ให้พักสั้นๆ ระยะเวลาประมาณ 5 นาที ระหว่างพักให้เปลี่ยนอิริยาบถ เช่น จากนั่งเป็นยืน [7] หรือ การขยับร่างกายโดยใช้ Tele-yoga โดยมีวิธีกาทำตามขั้นตอนด้านล่างนี้ Tele-yoga เป็นกิจกรรมระหว่างพัก โดยคุณครูและนักเรียนก็สามารถทำร่วมกันผ่านวีดีโอการประชุมออนไลน์ได้ หรือหากเรียนเป็นวีดีโอให้พักวีดีโอเรียนแล้วเปิดวีดีโอ Tele-yoga แล้วทำตาม

โดยทุกๆเวลาพักให้ทำ 1 ท่า ดังนั้นขอเสนอ 3 ท่าง่าย ๆ จาก Tele-yoga program จากหน่วยการแพทย์ทางไกล National Institute of Mental Health and Neurosciences ก่อนอื่นเลยให้เรายืนเท้าชิดติดกัน [8]

ท่าที่ 1 Hands In and Out Breathing หายใจออกช้าๆ ค่อยๆยื่นแขนทั้งสองมาข้างหน้าในท่าประกบมือ แล้วหายใจเข้าช้าๆ ค่อยๆกางแขนออกมาด้านข้าง จากนั้นหายใจออกช้าๆ พร้อมกางแขนเข้าไปข้างหน้าในท่าประกบมือ ทำซ้ำ 10
รอบท่าที่ 2. Hand stretch Breathing เอามือประสานกันไว้บนหน้าอก ผ่อยคลายไหล่ จากนั้นหายใจเข้าช้าๆ และเหยียดแขนไปข้างหน้า 90 องศา พร้อมบิดมือและให้ฝ่ามือหันออกด้านนอก แล้วกลับกระบวนการ หายใจออกช้าๆ พร้อมนำฝ่ามือที่ประสานกันกลับมาที่หน้าอก ครั้งที่ 2 ให้เหยียดแขนเฉียงไประดับหน้าผาก และครั้งที่ 3 ให้เหยียดแขนไปข้างบนเหนือหัว แต่ละครั้งทำซ้ำ 5 รอบ
ท่าที่ 3. Forward and Backward Bending ให้เหยียดแขนขึ้นเหนือหัวฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้า หายใจเข้าช้าๆพร้อมงอไปข้างหลังด้วยแขนเหนือหัว และหายใจออกช้าๆพร้อมให้งอไปข้างหน้านําแขนลงให้มากที่สุด แล้วค่อยๆหายใจเข้าและงอไปข้างหลัง ทำซ้ำ 10 รอบ

ท่าเหล่านี้จะทำให้เราผ่อนคลายจากความความเครียดและช่วยให้ปอดของเราแข็งแรง ลดบรรเทาความรุนแรงจากโรค COVID-19 อีกด้วย

2. ปรับร่างกายและท่าทางตามหลักกลศาสตร์

วิเคราะห์ปัจจัยทางร่างกายที่ส่งผลต่อการทำกิจกรรม ฝึกการปรับท่าทางในการนั่งที่ถูกต้อง

ตามหลัก 90-90-90 คือ

นั่งคอและหลังตรง มีพนักพิง สะโพกงอ 90 องศา นั่งเต็มก้นมีเบาะรองนั่ง
เข่างอ 90 องศา เท้าทั้งสองเหยียบอยู่บนพื้นเต็มที่ หากเท้าไม่ถึงพื้นให้ใช้วัตถุมารองเหยียบ
ข้อศอกทั้งสองวางทำมุมกับขอบโต๊ะไม่เกิน 90 องศา ไม่อยู่ในท่ายักไหล่

การนั่งในท่าที่ถูกต้องนั้นป้องกันความตึงเครียดของกล้ามเนื้อซึ่งมีผลต่อความเครียดของจิตใจ

3. ปรับสิ่งแวดล้อม

แม้เรารู้วิธีการจัดการความเครียดด้วยตัวเราเองแล้ว การปรับสิ่งแวดล้อมก็เป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้เรามีสมาธิในการเรียนเพิ่มขึ้น ปัจจัยต่างๆ จากสิ่งแวดล้อมนั้นมีความสัมพันธ์กับความเครียดในการเรียนออนไลน์จากสถานการณ์ COVID-19 เนื่องจากสภาพแวดล้อมที่บ้านไม่เอื้ออำนวยต่อการเรียนออนไลน์ ทำให้เกิดพื้นที่ทับซ้อนระหว่างบ้านกับโรงเรียนนำมาซึ่งความเครียดได้ [9] ก่อนอื่นเลย

ควรแบ่งพื้นที่ให้ชัดว่าตรงไหนเอาไว้เรียน ตรงไหนเอาไว้พักผ่อนเท่านั้น หากมีพื้นที่จำกัดให้ใช้สัญลักษณ์เชิงกายภาพแบ่งความแตกต่างระหว่างพื้นที่ เช่น สมมติในห้องมีโต๊ะอยู่ตัวเดียว ก็ให้หาอะไรมากั้นเพื่อแบ่งโต๊ะให้เป็นสองฝั่ง ฝั่งหนึ่งเอาไว้เรียน อีกฝั่งหนึ่งเอาไว้ทำอย่างอื่น
จากนั้นให้สำรวจสิ่งแวดล้อมว่ากระทบต่อสมาธิในการเรียนและความเครียดมากน้อยแค่ไหน สามารถใช้วิธีการให้คะแนนความพึงพอใจกับสิ่งแวดล้อมด้วยตนเอง เช่น เต็ม 10 ให้ 6 ขาดอีก 4 เพราะอะไร
ปรับแสงให้เหมาะสม หาพื้นที่ที่ลดเสียงรบกวน และมีอากาศถ่ายเทง่าย

4.พูดคุยปรึกษา

เราประเมินความเครียดของเราแล้วคิดว่ามันเกินกว่ากำลังที่เราคนเดียวจะรับไหว ให้หาโอกาสพูดคุยกับคนที่ท่านรัก ครอบครัว สามารถปรึกษานักกิจกรรมบำบัดเพื่อหาสาเหตุของความเครียดและหาวิธีจัดการความเครียดต่อไป หรือหากลุ่มพูดคุยออนไลน์ที่แบ่งปันและสนับสนุนการจัดการความเครียด แล้วสามารถติดต่อปรึกษานักกิจกรรมบำบัด หรือ สายด่วนสุขภาพจิต 1323 หรือ แอพลิเคชั่น Alljit