Mind Immune เราสร้างได้

แบบวัดระดับการรู้คิดจิตพิสัยใจเครียด ออกแบบโดยนักกิจกรรมบำบัดจิตสังคม ศุภลักษณ์ เข็มทอง

        “ไม่มีใคร ไม่เครียด เพราะความเครียดไม่มีถูกผิด ความเครียดคือร่างกายเราตอบโต้ต่อสิ่งรอบตัวที่เข้ามาแบบมิตรและแบบไม่เป็นมิตร เพื่อเพิ่มโอกาสการฝึกจิตใจให้แข็งแกร่ง การรู้คิดอย่างยืดหยุ่น และการควบคุมอารมณ์ให้คิดบวก”

จากแบบวัดฯในรูปข้างบน เราทุกคนควรรับรู้ความสุขกับความสามารถในการประกอบกิจกรรมการดำเนินชีวิต ได้แก่ การดูแลสุขภาพตนเอง การทำงานให้ร่ำรวยสุขภาพ หรือ รักษาสุขภาพให้อายุยืนด้วยเงินออมอย่างพอดีจะได้มีงานทำเป็นพลเมืองดี การนอนหลับพักผ่อน การใช้เวลาว่างเข้าสังคมด้วยแรงจูงใจให้สุขนิสัยสำเร็จ (ฮอร์โมน Dopamine - Feeling good reward) สุขนิสัยสงบ (ฮอร์โมน Serotonin - Getting good mood) สุขนิสัยสัมพันธ์ (ฮอร์โมน Oxytocin - Loving good people) และสุขนิสัยสบาย (ฮอร์โมน Endorphin - Exercising good laughter) ดังนั้นถ้าเราลองทำกิจกรรมบำบัดไม่ได้ครบ 5 ข้อ ก็น่าจะมีความตึงเครียดลบ คู่ขนานไปกับ “จิตใจไม่เติบโตเพราะคิดลบสะสมมาตั้งแต่เราเริ่มรู้จักโกหกได้เมื่ออายุ 5 ปี และใน 7 ปีแรกเราถูกบ่มเพาะให้คิดเยอะ ไม่มีโอกาสได้ระบายความรู้สึกดีกับไม่ดีออกมา เพราะใน 7 ปีแรก จิตของเราทุกคนกำลังฝึกฝน ”เจตจำนง" คือ ความตั้งใจในการทำดีมีการเลียนต้นแบบที่ดี ทำให้สมองของเราเกิดทักษะอ่อนโยนโดยซึบซาบความเห็นอกเห็นใจ การเอาใจเขามาใส่ใจเรา การรับรู้ปรับอารมณ์ลบให้เป็นบวกได้เร็ว การเรียนรู้จากความผิดพลาดให้ดีขึ้นทีละน้อย แต่ถ้าร่างกายของเราตอบโต้กับคำตำหนิติเตียนจนจำฝังใจ ก็จะบ่มเพาะอุปนิสัยแล้วแสดงพฤติกรรมซ้ำ ๆ ตามนิสัยที่เชื่อ (คิดไปเอง) ว่า “ถูกต้องเสมอไป” เรียกว่าเป็น พฤตินิสัยติดตัวตามธรรมชาติและผู้คนรอบตัว ได้แก่ 

• ชอบโทษตัวเองว่า “แย่จัง ไม่เคยทำได้ดีเลย ไม่รู้” จนถึงชอบตำหนิผู้อื่นบ่อยครั้ง
• คาดหวังสูง คิดแทนคนอื่น อยากได้ทุกสิ่งที่สมบูรณ์แบบ ใช้เวลามากเกินเพื่อย้ำคิดย้ำทำไม่ให้เกิดความผิดพลาด
• ชอบบ่นว่า “ไม่มีเวลา ยุ่งไปหมด” แต่พอให้เรียบเรียงสิ่งที่สำคัญ ก็จะลืมดูแลสุขภาพตนเอง มีแต่นำเรื่องของคนอื่นเก็บมาคิดเป็นภาระ อยากช่วยคนอื่นจนลืมงานที่สำคัญในชีวิตคิดไปข้างหน้าของตนเอง มักเจอแต่คนโกหก หลอกใช้งาน ชมแบบไม่จริงใจ
• ต่อเนื่องมาจากความคิดลบทั้ง 3 แบบข้างต้น ส่งผลให้เกิด “ผลัดวันปะกันพรุ่ง” กลัวกังวลว่าจะทำงานไม่ดีพอ ไม่ชอบงานเอกสารมากมายที่มาตัดสินคุณภาพคน
• สุดท้ายก็จะหมกหมุ่นคิดวนแต่สิ่งที่เคยทำได้สำเร็จ และครุ่นคิดย้ำเตือนให้ก้าวไปข้างหน้าแต่ไม่อดทนทำได้จริง เพราะมีความคิดลบเปรียบเทียบคนเก่ง/ไม่เก่งในระบบองค์การคนไทย จนเกิดภาวะหมดไฟในการทำงานด้วยความอิจฉากลั่นแกล้งแข่งขันจนไม่มีโอกาสทำงานเป็นทีมที่สามัคคีจริงใจได้เลย

บันทึกนี้ชักชวนให้กัลยาณมิตรคิดบวกในวิถีชีวิตใหม่ เรียกว่า “คิดเครียดคลาย” คือ รู้ระดับความเครียดบวก (เชื่อมั่นในสมรรถนะแห่งตนต่อการพัฒนาความสามารถสูงสุด/ศักยภาพด้าน … ) ว่าเหลือกี่เปอร์เซ็นต์จาก 10-70% และอีก 30% คือ ความท้าทายเพื่อฝึกคิดแก้ไขปัญหาอย่างเป็นระบบ หรือ ด้วยปัญญารู้แจ้ง (Learn How to Learn; Think How to Think) ก่อนจะคิดเครียดคลาย ทุกท่านสามารถประเมินก่อนและหลังฝึกว่า ความเครียดลบจบลงเป็นบวกได้หรือไม่ ให้ประเมินความจำระยะสั้นกับความจำสุขนิสัย ผ่านแอปพลิเคชันสมองพลังสุข โปรดคลิกดาวน์โหลดฟรีได้ที่ https://play.google.com/store/apps/details?id=mahidol.pt.new_brainy&hl=en&gl=US 

หลักการเปิดใจ ยอมรับ และรักตัวเองมาก ๆ เพื่อ “คิดเครียดคลาย ระบายจิตใจแบบเติบโต หรือ Coping Competency for Growth Mindset” ได้แก่ 

• การฝึกรับฟังเสียงร่างกายด้วยจิตจดจ่อสัมผัสไปบริเวณใด ๆ ที่เกิดอารมณ์ตึงเครียด
• การฝึกรับรู้อารมณ์ที่ตึงเครียดด้วยการผ่อนคลายร่างกายให้คิดน้อย ๆ หายใจลึกให้คงที่
• การฝึกจินตนาการแสงสีมีพลังงานควอนตัมฟิสิกส์ผสมผสานจิตวิทยาเพื่อสมดุลสุขภาวะ
• การฝึกเติมสีสันให้ร่างกายได้สัมผัส มองเห็น ได้ยิน สุนทรียการเปลี่ยนแปลงตนเองกับสิ่งมีชีวิตที่ไม่ใช่มนุษย์บ้าง
• การฝึกประกอบสร้างสรรค์ด้วยหัวใจของความเป็นมนุษย์เพื่อพัฒนาจิตคิดเป็นพลเมืองดี ยิ่งให้ความรัก ความจริง ความเข้าใจ เราก็จะยิ่งได้รับความเมตตา ความซื่อสัตย์ ความรอบรู้
• การฝึกสะท้อนจิตคิดใคร่ครวญ “ถามเพื่อร่วมแก้ปัญหา” แล้วหมั่นบันทึกสิ่งดีงามในทุกวันว่า “วันนี้เราอยากขอบคุณใคร ในเรื่องอะไร เราอยากให้อภัยใคร อย่างไร เราอยากขอโทษใคร เพราะอะไร”

  การขจัดพลังงานลบ-เติมพลังงานบวกในร่างกาย

• นั่งหรือนอน หลับตา หายใจเข้าลึก ๆ ออกยาว ๆ เรียกสติ คิดน้อย ๆ ให้นับย้อนหลัง 30 จนถึง 1
• พอเริ่มมีสมาธิ หายใจเข้าลึก ๆ นึกถึงสีเขียว หายใจออกยาว ๆ ให้สีเขียวพัดพาความปวดหายไปจากร่างกาย
• วางมือสัมผัสเพ่งไปที่บริเวณร่างกายที่ตึงเครียดปวด ถามร่างกายว่า “ต้องการสื่อสารให้เรารับรู้อะไร” หายใจสบาย ๆ สัก 3 รอบ ไม่ตัดสินถูกผิดคิดข้อความที่เรารับรู้ แต่บันทึกไว้ในกระดาษ เช่น อยากพักผ่อน อยากเล่นสนุก อยากทำงานต่อให้เสร็จ เป็นต้น
• พูดในใจหรือให้ได้ยินเสียงของตัวเอง ว่า “เรากำลังลดปวดบริเวณนี้ ขอร่างกายอนุญาตให้เราเฝ้ามองรับรู้สึกถึงพลังงานที่หนาแน่นในร่างกาย” พร้อมหายใจเข้าลึก ๆ ออกช้า ๆ พลังงานนี้จงช่วยนำความปวดให้หายไป ตอนก้มคอ ตอนยืดหลังตรง ตอนขยับเอว ผ่อนคลาย สบายตัว
• พูดต่อพร้อมหายใจเข้าลึก ๆ ออกช้า ๆ ว่า “เรากำลังเติมพลังงาน ให้แสงสีม่วงเข้าไปทำให้กระดูกสันหลังทีละข้อต่อจากคอ หลัง เอว มีภูมิคุ้มกันใจสร้างได้ในร่างกายของเรา”
• จินตนาการแสงสีทองเข้าสู่ร่างกายผ่านลมหายใจเข้าออกสบาย ๆ สัก 1 นาที ภาวนาขอร่างกายจงอบอุ่นซ่อมแซมให้รู้สึกตัวเบาขึ้น ค่อย ๆ นำการรู้ตัวกลับมา ลืมตา

การเพ่งจิตคิดบวกเพื่อเปล่งเสียงภาวนาในตำแหน่งที่เจ็บป่วย

• กระบวนการเริ่มต้นเช่นเดียวกับการขจัดพลังงานลบฯ สำหรับตัวอย่างคำพูดต่าง ๆ ไม่จำเป็นที่จะพูดตรงตามบทมากนัก ปรับเป็นความคิดบวกตามความรู้ความเข้าใจในการรับรู้สึกเปิดใจ ยอมรับ รักตัวเองให้มาก ๆ และพร้อมที่จะรับผิดชอบดูแลสุขภาพให้ดีขึ้นทีละเล็กทีละน้อย ไม่เกิน 3 เดือนต่อจากนี้ไป ให้ออกกำลังจิต-คิด-กาย-ใจ เรียนรู้เหตุปัจจัยของร่างกายที่จะลดความเจ็บป่วย ปรับอารมณ์ให้แสดงบทบาทชีวิตคิดดีต่อใจ และให้ออกแบบกิจกรรมการดำเนินชีวิตที่ร่างกายสื่อสารสมดุลพลังงานจิตใจแบบเติบโต
• แนะนำให้บันทึกผ่านมือถือด้วยการใช้น้ำเสียงของตนเอง ทุกท่านสามารถประเมินความคิดบวกของน้ำเสียงของตนเอง พร้อมแนวทาง 7 วันเพื่อฝึกเป็นนักอ่านใจในการดูแลสุขภาพตนเอง คนที่เรารัก และช่วยเหลือผู้อื่นได้ คลิกดาวน์โหลดแอปพลิเคชันสี่เสียงสร้างสุข ฟรี ได้ที่ https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fourvoices.fourvoices&hl=en&gl=US
• ถ้าต้องการให้ได้ผลดีมากขึ้น กรณีที่ท่านมีปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ ด้วย เช่น นอนไม่หลับ ย้ำคิดย้ำทำ ซึมเศร้า สมองเสื่อม วิตกกังวล เป็นต้น โปรดฟังคลื่นสมองสองเสียงติดต่อกัน 4 คืนก่อนนอน คลิกดาวน์โหลดแอปพลิเคชันเสียงยิ้ม ฟรี ได้ที่ https://play.google.com/store/apps/details?id=mahidol.pt.happysounds&hl=en&gl=US
• ต่อไปนี้ผมจะบันทึกการเพ่งจิตคิดบวกเมื่อสัมผัสร่างกายในส่วนที่สำคัญ โดยจะเขียนปัญหาความตึงเครียดที่เกิดขึ้น ต่อด้วยปัญญาปฏิบัติ “การเปล่งเสียงภาวนา”  
  • ตึงเครียดที่ท้อง: ขอสติภาวนาให้ปลดปล่อย “ความรู้สึกที่เป็นพิษคิดลบ ความกังวลในอนาคต ความสับสนในการจัดการปัญหา ความกลัวการปฏิเสธ ความไม่ปลอดภัย” ออกจากท้องของเรา ให้สุขภาพดีขึ้น มีชีวิตชีวา ขอบคุณตัวเราที่ใส่ใจสุขภาพ
  • ตึงเครียดที่สมอง: ขอสติภาวนาให้ปลดปล่อย “คิดลบ คิดช้า หลงลืม เบื่อหน่าย ง่วงนอน เศร้ากังวล คุมตัวเองไม่ได้” ละลายหายไปเมื่อฮัมเสียงอียาว ๆ 1-2 นาที CLEAR ต่อด้วยหายใจเข้าออกด้วยแสงสีม่วง พร้อมโยคะมือนิ้วชี้แตะนิ้วโป้ง 2-5 นาที  ให้สุขภาพดีขึ้น มีชีวิตชีวา ขอบคุณตัวเราที่ใส่ใจสุขภาพ
  • ตึงเครียดที่อก: ขอสติภาวนาให้ปลดปล่อย “สิ่งที่เก็บกดไว้จนหนักอกหนักใจ ไม่มีแรง เหนื่อย หวาดกลัว วิตกกังวล เข้มงวดกับคนอื่นเกินไป” กรองออกจากกรวยที่จินตนาการไว้ที่กลางอก CLEAR หงายมือขวา นวดนิ้วกลางกับนิ้วนางเป็นวงกลม 1-2 นาที สลับมือซ้าย ให้สุขภาพดีขึ้น มีชีวิตชีวา ขอบคุณตัวเราที่ใส่ใจสุขภาพ
  • ตึงเครียดที่หัว: ขอสติภาวนาให้ปลดปล่อย “ความรู้สึกโกรธ คับข้องใจ ชอบตัดสินถูกผิด ตำหนิตนเอง/ผู้อื่น ต่อต้านการเปลี่ยนแปลง คิดสมบูรณ์แบบ ต้องคุมทุกคนให้มีความสุข คิดมากแบกภาระของคนอื่น กังวลในสิ่งที่ควรทำเป็นสำคัญในชีวิต” ละลายหายไปเมื่อฮัมเสียงอียาว ๆ ต่อด้วยหายใจเข้าลึก กลั้นไว้ 10 วินาที หายใจออกยาว 3-5 ครั้ง หายใจเข้า หงายคอเล็กน้อย หายใจออก ก้มคอเล็กน้อย ไปเรื่อย ๆ 2-3 นาที หลับตาจินตนาการว่า "กำลังเปิดฝาที่หัวของเรา ให้นำความมืดออกไป ให้นำแสงสว่างเข้ามา เกิดหลอดไฟในหัวของเรา  ให้แสงไฟสีขาวเหลืองส่องสว่างสะเทือนเมื่อฮัมเสียงอียาว ๆ CLEAR ให้สุขภาพดีขึ้น มีชีวิตชีวา ขอบคุณตัวเราที่ใส่ใจสุขภาพ
  • ตึงเครียดที่หัวใจ: ขอสติภาวนาให้ปลดปล่อย “การปิดใจ ไร้แรงบันดาลใจ ไร้ความกระตือรือร้น หนักใจ พึ่งพิง ซึมเศร้า ตำหนิตนเอง ผิดหวัง ว้าเหว่เหงา ใช้แรงรับผิดชอบเกินตัว อิจฉาคนที่สำเร็จกว่าเรา” พ่นออกไปจากท่อที่จินตนาการให้ล้างสีเทา ๆ ออกจากหัวใจให้หมด CLEAR จนเห็นสีกุหลาบ เติมเต็มความรักที่ไร้เงื่อนไข บอกหัวใจเราว่า “เรามีความสำคัญทำให้มีชีวิตอยู่ได้ด้วยความรักความไว้ใจกัน” ถูมือให้อบอุ่นพร้อมจินตนาการแสงสีม่วงแดง  ให้สุขภาพดีขึ้น มีชีวิตชีวา ขอบคุณตัวเราที่ใส่ใจสุขภาพ
  • ตึงเครียดที่ระบบสร้างภูมิคุ้มกันใจ: ขอสติภาวนาให้ปลดปล่อย “ความไม่ปลอดภัย ความขัดแย้ง ความเครียดลบ แรงกดดัน แรงคุกคาม แรงข่มขู่ ปฎิเสธคนไม่เป็น มีคนเอาเปรียบ สนใจคนรอบตัวมากกว่าตัวเอง” ออกไปกับลมหายใจออกด้วยการเป่าปากไปเรื่อย ๆ ต่อด้วยเขย่าร่างกายให้คลายสิ่งที่กดระงับไว้ภายในร่างกาย 30 วินาที พัก 15 วินาที รวม 4 รอบ นำนิ้วก้อยแตะนิ้วโป้ง ค้าไว้ 5-15 นาที ให้สุขภาพดีขึ้น มีชีวิตชีวา ขอบคุณตัวเราที่ใส่ใจสุขภาพ

คำคมสะกิดชีวิต คิดปรับจิตใจให้เติบโต 

• ประโยคใดสะกิดใจคุณ ระหว่าง “คนออกมาตามหาเราเสมอ” กับ “ทุกคนช่วยเหลือกันเสมอ” และหาคำตอบว่า “ทำไมประโยคนั้นถึงสะกิดใจคุณ” 
• ลองเขียนประโยค I SHOULD มาสัก 6 ประโยค แล้วให้คิดวิเคราะห์ตอบแต่ละประโยคว่า “เพราะอะไร” จากนั้นลองเปลี่ยนจาก SHOULD เป็น COULD แล้วสะท้อนคิดจิตเรียนรู้อะไรบ้าง
• ส่องหน้าบนจอมือถือแนวนอนแล้วบันทึกรอยยิ้มไม่ยิงฟัน รอยยิ้มเห็นฟัน และรอยยิ้มทั้งตาสองข้าง ต่อด้วยการบันทึกคลิปวิดีโอสั้น ๆ ตอบโจทย์ว่า “เราเป็นคนดีที่สุดเรื่องอะไร เราอยากเป็นคนดีที่สุดเรื่องอะไร” 
• ให้เวลาเขียนแล้วสังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับร่างกาย แล้วมองเข้าไปใหม่ จินตนาการว่า “คุณเป็นเด็ก 3 ขวบ นั่งอยู่กลางห้อง ก่อน 5 ขวบ เราไม่เคยโกหกตัวเอง ให้คุณตอบโจทย์คือ ในชีวิตคุณเคยได้รับคำพูดที่ทำให้รู้สึกไม่สบายใจสุด ๆ จากใคร เรื่องอะไร อะไรคือความจริง อะไรคือความไม่จริง” 
• ส่องหน้าบนจอมือถือแนวนอนแล้วบันทึกเสียงคำพูดของตัวคุณเอง โดยเริ่มจ้องตาจนเห็นแววตา ที่มุ่งมั่นอยากพูดอะไรที่คิดบวกกับตนเอง สังเกตให้ดีว่าร่างกายเกิดการตอบโต้ Stress อะไรบ้าง แล้วพูดตอนจบว่า “ต่อไปนี้เราจะตั้งใจรับผิดชอบเปลี่ยนแปลงตัวเองให้ดีขี้นใน 3-5 เรื่อง ได้แก่ …”