การดูแลอารมณ์ตัวเอง ตอนที่ 3...สติแตก

ใครที่อ่านข้อความนี้อยู่ มีใครไม่เคย "สติแตก" เลยมั้ยคะ?

.

คิดว่า อาการสติแตก น่าจะเป็นความรู้สึกสามัญประจำพ่อแม่

ที่น่าเคยเกิดขึ้นประจำบ้าน ส่วนจะเกิดขึ้นประจำวันมั้ย 

ก็แล้วแต่ความสามารถหรือทักษะในการดูแลอารมณ์ของแต่ละคนเนาะ

ส่วนมากอาการสติแตก ก็น่าจะเกิดจาก อารมณ์โกรธ เป็นส่วนใหญ่(มั้ย) 

.

แม่ดาวเองสมัยยังไม่มีทักษะการดูแลอารมณ์นั้น

ก็สติแตกแทบจะนับเป็นรายชั่วโมง

 โกรธเก่ง จุดเดือดต่ำ ถูกกระตุ้นง่าย ความร้อนขึ้นเร็ว

เป็นความสามารถพิเศษที่ไม่อยากให้ใครมาเลียนแบบ

.

ผ่านการเรียนรู้ ฝึกทักษะการดูแลอารมณ์ตัวเองมาพอสมควร

อาจเรียกได้ว่า พอจะดูแลอารมณ์ตัวเองและผู้อื่นได้ดีขึ้น

(เมื่อก่อนดูแลตัวเองก็ไม่ได้ ยังไปกระตุ้นอารมณ์อีกฝ่ายเก่ง)

.

เห็นว่าเราน่าจะมีความทุกข์ร่วมกันในจุดนี้(จุดเดือด)

.

เลยแกะ ถอด รื้อประสบการณ์ที่มีมาประกอบเพิ่มเติมกับความรู้ดีๆ

ที่พอหามาได้ อยากนำมาแบ่งปัน

.

ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จัก "อารมณ์โกรธ" กันก่อน

อารมณ์โกรธ เป็น

.

-อารมณ์ตามธรรมชาติเป็นธรรมดาของมนุษย์ปุถุชนเช่นพวกเรา

.

-มีธรรมชาติเหมือนอารมณ์อื่นๆ คือ เกิดขึ้น ตั้งอยู่ แล้วก็ดับไป

(ถ้าเราไม่ผลักไส ไม่ปฏิเสธ ไม่ปรุงแต่งความคิด กระพือโหมโยนเชื้อไฟใส่กองไฟแห่งความโกรธ)

.

- อารมณ์โกรธเป็นเพื่อนกับเรา เขามาบอกให้เรารู้สึกตัวว่า เรากำลังถูกล้ำเส้น ถูกคุกคาม ความต้องการของเราบางอย่างไม่ได้รับการตอบสนอง

Amygdala ในสมองเข้าจึง Hijack ปล้นยึดสมองทุกส่วน เตรียมตัวสู้ สู้ สู้ 

.

เพื่อปกป้องสิทธิ์ของตัวเอง เพื่อความปลอดภัยในชีวิตเรา (สัญชาติญาณดิบของมนุษย์ หรือสมองสัตว์เลื้อยคลาน)

.

-เวลาที่เกิดอารมณ์โกรธ จะแสดงผลต่อร่างกาย เช่น หัวใจเต้นแรงเร็ว รู้สึกเลือดสูบฉีดไปทั่วร่าง หรืออาจรู้สึกเลือดร้อนขึ้นหน้า ลมหายใจสั้น ร่างกายเกร็ง จนอาจสั่น(พร้อมสู้ๆๆๆ) เป็นต้น

.

พิมพ์อยู่นี้อารมณ์เริ่มขึ้น...หมายถึงอารมณ์ขำ คือ เห็นภาพตัวเองในอดีตโผล่มาจ๊ะเอ๋ทักทาย ภาพนางพญามังกรไฟในอดีต

.

-อารมณ์โกรธ ไม่ได้เป็นผลของเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น แต่เป็นผลจากการตีความของเรา ณ ขณะนั้น ซึ่งอาจมาจากความเชื่อที่เรายึดถือ เช่น แม่ที่ดีต้องไม่โกรธ ลูกที่ดีไม่ควรแสดงอารมณ์โกรธ หรืออาจเป็นประสบการณ์เก่าในอดีตของเราที่เคยรู้สึกโกรธ เป็นการเชื่อมโยงเหตุการณ์ในอดีตมาเป็นมีดแทงใจ หรือเสริมเชื้อไฟในปัจจุบัน หรือความเป็นความคิดที่ไม่ดีที่มีต่อตัวเอง เช่น ฉันไม่มีค่าพอ ฉันเป็นแม่ที่ไม่ดี ฉันไม่เป็นที่รัก เป็นต้น

.

-อารมณ์โกรธ อาจเกิดขึ้นจากความผิดปกติของร่างกาย เช่นการพักผ่อนไม่เพียงพอ เจ็บป่วย ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงช่วงก่อนมีประจำเดือน

.

- พื้นอารมณ์ เด็กบางคนเขามีธรรมชาติที่ถูกกระตุ้นอารมณ์โกรธได้ง่ายกว่าคนอื่นๆ

.

-บางคนไม่กล้าสื่อสารความรู้สึก ความต้องการตัวเองออกมาให้คนอื่นรับรู้ อาจด้วยเหตุผลในใจเช่น กลัวความขัดแย้ง อยากเป็นคนที่ดูน่ารัก/เป็นคนดี เป็นที่รักที่ยอมรับของคนอื่น เป็นต้น เหล่านี้สะสมบ่มอารมณ์หงุดหงิดขุ่นใจโกรธไว้ยาวนาน เพราะไม่ได้รับการตอบสนองความรู้สึก ความต้องการภายใน ก็จะสติแตกได้เช่นกัน ประเภทนี้ สติแตกแล้วจะน่ากลัวกว่าคนที่แสดงความโกรธเป็นปกติ

.

.

เล่ามาตั้งยาว...รออ่านใช่มั้ยคะ ว่าเออ....เข้าเรื่องสักที

แล้วเวลาที่แม่ดาวที่โกรธจนสติแตกดูแลอารมณ์ตัวเองอย่างไร

หรือทำอย่างไร How to you โกรธมากๆ อะ ทำไงหึ ยังไงไหนเล่า ใช่ป่ะ

.

เอาจริงๆ เวลาที่เราสติแตกกระเจิงนั้น เราจะดูแลตัวเองได้ยากมาก อารมณ์มันท่วมท้น มันก็ต้องล้นออกเป็นธรรมดา

.

การคิดไว้ล่วงหน้าตอนมีสติ ว่า "หากฉันกำลังสติแตก จะทำอะไรได้บ้างเพื่อตัวเองให้รู้สึกดีขึ้น"

.

เช่น เดินออกจากจุดเกิดเหตุไปก่อน ไปล้างหน้า ดื่มน้ำเย็น ไปดูท้องฟ้า ไปรดน้ำต้นไม้ ใช้ลมหายใจผ่อนคลาย ไปวิ่ง ไปล้างห้องน้ำฯลฯ

.

***ไปใช้ร่างกายทำอะไรก็ได้ ที่ไม่ต้องวนอยู่กับความคิด***

.

หลายคนเลือกใช้วิธีใช้ความคิดดูแลอารมณ์ ณ.ตอนสติแตก ซึ่งก็มักพบว่ามันไม่ค่อยได้ผล เพราะยิ่งพยายามคิด ยิ่งแค้น ยิ่งทวีความรุนแรงกว่าเก่า

.

ถ้าใครเคยเป็น เช่น คิดว่า ฉันต้องไม่โกรธ แม่ที่ดีต้องใจเย็น ใจเย็น ใจเย็น ใจเย็น ไม่เป็นไร ไม่เป็นไร ต้องไม่โกรธ พยายามกดข่มแล้วก็ระเบิดตูมมม ว๊ากกกกกกก ระดับความรุนแรง ระดับความเสียหายพุ่งกระจายครอบคลุมทุกพื้นที่ใกล้เคียงและตัวเองโดนหนัก

.

หรือ คิดถึงคำสอนว่า โกรธคือ โง่ โมโหคือบ้า เราต้องเอาชนะความโกรธ ด้วยความเมตตา เมตตา เมตตา เมตตา 

เมตตา จะบ้าแล้วววว มันทำตัวน่าโกรธขนาดนี้จะให้เมตตาได้ไงฟะ  /ไม่นะ ต้องเมตตา เมตตา 

ทะเลาะกับตัวเองเหนื่อยและพุ่งทะยานความร้อนไปอีก

.

.

งั้นขอพาทุกคนกลับมา ตั้งสติ ก่อนความโกรธจะ Start ติดกันดีกว่า

.

ก่อนที่แม่ดาวจะมีสติมากพอใช้เป็นของตัวเอง แม่ดาวเริ่มต้นโดยการขอยืมสติภายนอกจากลูกก่อน (เพราะแต่ก่อนสติแตกก็กับลูกนี่ถี่สุดๆๆๆ)

ก็ถ้าบอกเป็นหลักการทั่วไป คือ

1. ในยามที่เราอารมณ์ปกติ มีสติ ให้สื่อสารกับคนที่เราต้องการขอความช่วยเหลือจากเขา หรืออาจเป็นคนที่เรามักสติแตกใส่เขาบ่อยๆ นี่แหละ

บอกเขาว่า เวลาที่เราสติแตกกระจุยนั้น ขอให้เขาช่วยเหลือเราได้อย่างไร

.

เช่น ลูกรัก/ที่รัก/เพื่อนรัก ฯลฯ ในเวลาที่แม่โกรธ/สติแตก/เป็นนางยักษ์(แล้วแต่เลยอยากใช้คำไหนที่คิดว่าสื่อสารกับอีกฝ่ายให้เข้าใจ) ลูก/ที่รัก/เพื่อนรักฯลฯ ช่วยพูดเตือนแม่ด้วยวาจาแห่งรักหน่อย ว่า "แม่ครับ แม่กำลังสติแตก/โกรธ/เป็นนางยักษ์เขี้ยวใหญ่แล้ว" ช่วยเตือนแม่หน่อยแม่รักลูกมาก ไม่อยากเผลอทำร้ายลูกเวลาแม่โกรธ

.

หากแม่ยังไม่ฟัง (โกรธหูอื้อตาลาย) ยังแสดงอารมณ์โกรธอยู่ ขอให้ลูกช่วยออกไปที่อื่นให้พ้นสายตาแม่ก่อน และถ้าแม่หลุดคำพูดไม่ดี หรือการกระทำของแม่ที่ดูใจร้าย ขอให้ลูกรู้ว่า แม่ไม่ตั้งใจจะพูดหรือทำไม่ดีแบบนั้้น ตัวโกรธมันบงการแม่อยู่ ขอให้แม่ได้ใช้เวลาอยู่เงียบๆ สักพักเพื่อดูแลอารมณ์โกรธ หรือลูกมีข้อเสนออะไรเพิ่มไหม ว่าจะช่วยอย่างไรให้แม่หายโกรธ

.

อะไรทำได้ อะไรทำไม่ได้ช่วยบอกขอบเขตหวงห้ามของเราไว้ด้วย เช่น แม่ดาวนั้น ถ้าสติแตก ห้ามเข้ามากอด ถ้ากอดจะยิ่งโกรธ เรื่องนี้เป็นเรื่องละเอียดอ่อน เป็นความเชื่อลึกๆ ใต้ภูเขาน้ำแข็ง ว่า คนเข้มแข้ง ต้องไม่ถูกกอด ถูกกอดคือได้รับการดูแล การได้รับการดูแล คือ เราอ่อนแอ เราไม่อยากอ่อนแอ เรารักตัวตนความเข้มแข็ง

.

โปรดพิจารณาเลือกใช้คำพูดที่เหมาะสมกับวัย ความเข้าใจของอีกฝ่ายที่เราขอความช่วยเหลือเนาะ

.

2. หมั่นเตือนตัวเอง ให้สังเกตตัวเองเรื่อยๆ สังเกตอารมณ์ ร่างกายที่แสดงผลเวลาเกิดอารมณ์ สังเกตความคิดที่เป็นตัวกระตุ้นเสริมเชื้ออารมณ์ และทักท้วงความคิด

.

เช่น ตอนเช้า แม่ดาวจะบอกกับตัวเอง "วันนี้ฉันจะใส่ใจเรียนรู้ดูตัวเอง"

แล้วก็คอยเตือนตัวเอง เคยมีแบบ เขียนแปะผนังบ้านไว้ จดใส่กระดาษพกไว้หยิบมาดูเตือนตัวเอง อันนี้ก็แล้วแต่เลย ว่าแต่ละคนจะออกแบบวิธีการให้ตัวเองอย่างไร

.

3. ยามมีสติให้เตรียมความคิด เตรียมวิธี ดูแลตัวเองเอาไว้ ว่าครั้งใดที่ฉันเห็นว่าตัวเองกำลังหงุดหงิด หรือเห็นว่าตัวเองโกรธ จะทำอย่างไร

คือ ระดับความหงุดหงิด ยังไม่ถึงโกรธจนทะลุเดือด เราจะยังพอมีสติดูแลอารมณ์ตัวเองได้อยู่ สมองส่วนเหตุผลยังพอประมวลได้ ไม่ถูก Hijack

.

เช่น

- ฉันจะสื่อสารสั้นๆ กับอีกฝ่าย ว่าฉันกำลังรู้สึก หงุดหงิด หรือโกรธ ระดับไหน เช่น ตอนแม่เห็นว่าตัวเองกำลังรู้สึกโกรธ ระดับ 8 อีก 2 คะแนนก็จะเต็ม 10 แม่ขอเวลาไปดูแลอารมณ์ตัวเองก่อน แม่รักลูกไม่อยากเผลอทำร้ายลูกครับ

.

- ฉันจะแหกปากร้องเพลง

- ถ้าฉันรู้สึกอยากร้องไห้ ก็ร้องไห้ ปล่อยให้ไหลออกมา (บางครั้งโกรธจัดจนร้องไห้)

- ใช้ท่าคิงคอง แอ่นอก ใช้สองมือทุบหน้าอก(นึกภาพออกไหมคะ กำมือทุบหน้าอกผลัดมือซ้ายและขวาสลับกัน ทำแค่พอรู้สึกตัวเนาะ ไม่ต้องทุบจนเจ็บระบม) คำรามส่งเสียงแบบคิงคอง เวลาโกรธ(จำมาจากหมอโอ๋เลี้ยงลูกนอกบ้าน)

- เรียนรู้และฝึกฝนวิธีผ่อนคลายร่างกาย เช่น วิธีการหายใจคลายเครียด หรือการใช้ท่าผีเสื้อ (ตามวาดภาพประกอบ)โอบกอดตัวเอง อาจใช้คำสะกดจิตไปด้วย "ฉันค่อยๆ ผ่อนคลายสบายๆ" โปรดใช้เสียงภายในที่อ่อนโยน ผ่อนคลายเมตตากับตัวเอง

.

หรืออันนี้แม่ดาวใช้แล้วเด็ดมาก คือ โกรธจัด แยกตัว นอนราบกับพื้น หรือจะยืนหรือนั่งพิงผนังที่ให้ความรู้สึกแข็งแรงมั่นคง เอามือวางกดหน้าอกตัวเองไว้ไม่ต้องแรงเนาะ แบบพอเหมาะ

.

หายใจเข้าเอาผ่อนคลายรับรู้ไปถึงหลังที่มั่นคง กลั้นลมหายใจไว้ 3 วินาทีแล้วค่อยๆ หายในออกทางปากก็ดี ทางจมูกก็ได้ จินตนาการว่าเราระบายความร้อน ความโกรธออกไป ทำวนไปสักพัก 3-5 รอบก็รู้สึกดีขึ้นมากๆๆค่ะ อันนี้ต้องไปลองเอง (ทั้งนี้แม่ดาวนั้นหมั่นฝึกสติมานานอยู่เนาะ พอสติแตก แล้วจะรู้สึกตัว กลับมาตั้งหลักให้ตัวเองได้)

.

- ฝึกการรู้สึกตัวอยู่กับปัจจุบันขณะ เช่น ขณะนี้ ตาเราเห็นอะไร ร่างกายเป็นแบบไหน รู้สึกอย่างไร ได้ยินเสียงอะไร เป็นต้น

- ฝึกทำศิลปะบำบัด เช่น ระบายสีแมนดาล่า

เหล่านี้เป็นต้น

4. ูแลสุขภาพร่างกายให้ดี เช่น กินอาหารที่มีประโยชน์ นอนหลับเพียงพอ ออกกำลังกาย (จะดีมากถ้าเราดูแลสุขภาวะแบบองค์รวม อื่นๆก็เช่นมีพื้นที่ มีเวลาสร้างความสุขให้ตัวเอง ) ข้อนี้สำคัญมากๆ

.

5. มีขอบเขตเส้นแดงที่ชัดเจนของตัวเอง และสื่อสารตอนมีสติอย่างสันติเนาะ เลือกสื่อสารกับคนที่เราคิดว่าสื่อสารได้ เช่น บอกว่า คำพูดท่าทีแบบไหน ที่อาจจะส่งผลให้เราสติแตกได้ บางคนกับคำบางคำ ท่าทีบางอย่าง ที่ฟังที่เห็นแล้วแตะจุดเดือดได้ (มันเป็นโลกภายในจุดเปราะบางของเราแหละ) บอกเขาด้วยว่าเราตีความไปว่าอะไร จะได้เข้าใจกันมากขึ้น

.

.

หวังว่าจะพอเป็นประโยชน์บ้างนะคะ

.

.

แม่ดาวก็ยาวตลอดดดดดอีกแล้วแหละ

 

ตอนต่อไป จะบ่นเรื่อง Self talk : Toxic หรือ Detox นะ

ก็ยังอยู่ประเด็นเดิม การดูแลอารมณ์ตัวเอง

ปล. ตอนต่อไป ไม่ใช่พรุ่งนี้ และไม่รู้เมื่อไหร่นะคะ ตามจังหวะชีวิตที่แวบมาได้

+

ขอบคุณภาพประกอบที่งดงาม ดีต่อสายตาและอ่อนโยนตัวหัวใจเหลือเกิ้นนนนจากแม่โอ๋ คนเดิม