อายุจะยืน ถ้ากินผักผลไม้เพียงพอ

คือ กินผักและผลไม้ให้ได้วันละอย่างน้อย 400 กรัม (สี่ขีด) สุขภาพจะดี เจ็บป่วยน้อยลง ทำให้ มีอายุยืนกว่าคนที่ไม่กินผักผลไม้เลยถึง 37 เดือน (1) 

ถ้าเป็นไปได้ก็ให้กินเป็นผักครึ่งหนึ่ง (200 กรัม) และผลไม้ครึ่งหนึ่ง (200 กรัม) เป็นผักและผลไม้หลากหลายชนิดได้ก็ยิ่งดี แต่ไม่ได้ก็ไม่เป็นไร ปริมาณรวมกันให้ได้วันละ 400 กรัมสำคัญกว่า และแทนที่จะชั่งเป็นน้ำหนัก สะดวกกว่าถ้าเปลี่ยนเป็นการตวงด้วยช้อนกินข้าวแทน แต่ต้องเป็นช้อนขนาดใหญ่ ที่เรียกว่าช้อนโต๊ะ (ความจุ 15 ซีซี) ที่ใช้กินข้าวคู่กับซ่อม หรือใช้ช้อนสเตนเลสขนาดใหญ่ (ความจุ 15 ซีซีเช่นกัน) และตักให้พูนช้อน ดังในภาพที่ 1,2,3

ภาพที่ 1 ส้มเขียวหวาน 1 ลูกมีเนื้อส้มเท่ากับ 8 ช้อนโต๊ะ (พูนช้อน)

1. สำหรับผลไม้วันละ 200 กรัม ใช้หลักกินให้ได้วันละ 3 หน่วย (คือถ้าเป็นไปได้ก็มื้อละหน่วย)
หนึ่งหน่วยเท่ากับ ส้มเขียวหวานหนึ่งลูก (8 ช้อนโต๊ะ) หรือกล้วยน้ำว้าหนึ่งลูก (8 ช้อนโต๊ะ) ถ้าเป็นผลไม้ลูกใหญ่ เช่น มะละกอก็ 8 ชิ้น หรือสับปะรดก็ 8 ชิ้น (1 ชิ้นขนาด 1 ช้อนโต๊ะ)
นั่นคือ ผลไม้ 3 หน่วย = 8x3 = 24 ช้อนโต๊ะ = 200 กรัม
2. ผักดิบ เช่น แตงกวา ผักสลัด หรือ ผักบุ้งดิบ 24 ช้อนโต๊ะเท่ากับ 200 กรัม นั่นคือเหมือนผลไม้

ภาพที่ 2 แสดงถั่วฝักยาวดิบ 100 กรัม (ภาพบน) หั่นเป็นชิ้นได้ 12 ช้อนโต๊ะ (ภาพล่าง)

3. สำหรับผักสุก การทำให้สุกทำให้ผักหดตัว ดังนั้น ผักบุ้งดิบ 200 กรัม หรือ 24 ช้อนโต๊ะ เมื่อเป็นผัดผักบุ้งจึงเหลือเพียง 12 ช้อนโต๊ะ (เป็นที่มาของคำแนะนำให้กินผักวันละ 12 ช้อนโต๊ะ หรือแบ่งเป็นมื้อละ 4 ช้อนโต๊ะ หมายถึงต้องเป็นผักสุก ถ้าเป็นผักดิบต้องเพิ่มเท่าตัว)
การทำให้สุกด้วยวิธีอื่นๆ เช่น ลวก หรือต้มก็เช่นเดียวกัน ดังนั้นจึงถือว่า
ผักตำลึงลวก หรือมะระต้ม 12 ช้อนโต๊ะ เท่ากับ 200 กรัม
ภาพที่ 3 แสดงให้เห็นว่า ถั่วฝักยาว 12 ช้อนโต๊ะต้มสุกในหม้อแกงป่าแล้วเหลือเพียง 6 ช้อนโต๊ะ ถือว่าเท่ากับผัก 100 กรัม

ภาพที่ 3 ถั่วฝักยาว 100 กรัมเมื่อสุกแล้วเหลือ 6 ช้อนโต๊ะ

สรุปอีกทีว่า แต่ละวันกินผักผลไม้รวมกันแล้วให้ได้ 400 กรัม อาจเป็นดังนี้
1) ถ้าเป็นผลไม้ทั้ง 400 กรัม ก็ต้องได้รวม 48 ช้อนโต๊ะ (เท่ากับ ส้ม 6 ลูก หรือกล้วยน้ำว้า 6 ลูก หรือส้ม 3 ลูกและกล้วยน้ำว้า 3 ลูก)
2) ถ้าเป็นผักดิบทั้ง 400 กรัม ก็ต้องได้รวม 48 ช้อนโต๊ะ
3) ถ้าเป็นผักสุกทั้ง 400 กรัม ก็ต้องได้รวม 24 ช้อนโต๊ะ
4) ถ้าเป็นผลไม้และผักสุกอย่างละ 200 กรัม แบ่งให้เท่าๆกันเป็นสามมื้อ ดูจะสะดวกที่สุด เช่น
       มื้อเช้า ผักสุก 4 ช้อนโต๊ะ + ส้ม 1 ลูก
       มื้อกลางวัน ผักสุก 4 ช้อนโต๊ะ + กล้วยน้ำว้า 1 ลูก
       มื้อเย็น ผักดิบ 8 ช้อนโต๊ะ + มะละกอ 8 ชิ้น
       ถ้ามื้อใดมื้อหนึ่งขาดผักหรือผลไม้ไป ก็ไปเพิ่มชดเชยในมื้อต่อไป

เอกสารอ้างอิง

(1) https://academic.oup.com/ajcn/...

อำนาจ ศรีรัตนบัลล์
28 ธ.ค. 61

[สุจิตรา]

ตอนนี้พยายามลดแป้ง เพิ่มผัก และโปรตีน ให้ร่างกายค่ะ