วิธีป้องกันโรค จากการใช้จอนาน (คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ)

ภาพ: วิธีถนอมสายตา สำหรับท่านที่ใช้คอมพิวเตอร์ คือ

ใช้หลัก '20-20-20' ได้แก่

• พักสายตา ทุกๆ 20 นาที
• มองไปไกลๆ 20 ฟุต = 6.1 เมตร ขึ้นไป
• มองไกลนาน 20 วินาที ขึ้นไป

.

และ ควรขยับเขยื้อนร่างกายทุก 20 นาที

เช่น เขย่าขา ขยับนิ้วเท้า-ข้อเท้า ฯลฯ ไปด้วย

เพื่อป้องกันโรคนั่งนาน

...........................................................

ยุคนี้...คนส่วนใหญ่ใช้จอนานยิ่งกว่ายุคใดๆ

ไม่ว่าจะเป็น คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ แทบเล็ต

อาจทำให้เกิดกลุ่มอาการ "สายตาคนใช้คอมฯ (computer vision syndrome)"

หรือ "ตาเมื่อย ตาล้า (eye strain)" ได้

.

วิธีถนอมสายตาที่สำคัญ 5 ข้อ ได้แก่

...........................................................

(1). อย่าลืมกระพริบตา

.

ให้รีบพักสายตา และ กระพริบตาซ้ำหลายๆ ครั้ง

ทันทีที่เผลอเรอ ลืมกระพริบตา

.

ถ้าตาแห้ง แสบตาบ่อย

อย่าลืมปรับ แอร์-พัดลม

ไม่ให้ส่องมาโดนหน้า โดนตาตรงๆ

การใช้น้ำตาเทียม อาจช่วยลดอาการแสบตาได้

...........................................................

(2). ปรับตัวอักษรให้อ่านง่าย

.

ปรับตัวอักษรให้ใหญ่ขึ้น และเพิ่มความต่างขาวดำ (contrast)

และ ถ้าทำได้, เลือกจอใหญ่ไว้ก่อน

...........................................................

(3). ใช้กฎ '20-20-20' คือ

• พักสายตา ทุกๆ 20 นาที
• มองไกล 20 ฟุต = 6.1 เมตร ขึ้นไป
• พักให้ครบ 20 วินาที

ช่วงนี้, ควรขยับเขยื้อนร่างกาย เช่น

• เขย่าขาเบาๆ
• ขยับ นิ้วเท้า-ข้อเท้า

ถ้าต้องการผลดีกว่านั้น,

ให้ "ลุกยืน - ยืดอก - ยกพุง (แอ่นหลังเล็กน้อย)",

"มองไกล" 20 วินาที แล้วนั่งลง

...........................................................

(4). ลดแสงสีฟ้า

แสงสีขาว (white / W) ประกอบด้วยแสง 3 สี (RGB) ได้แก่

• สีแดง (red / R)
• สีเขียว (green / G)
• สีน้ำเงิน (blue / B)

.

วิธีลดแสงสีฟ้า ได้แก่

• ปรับหน้าจอ ลดแสงสีฟ้า หรือน้ำเงิน (B)
• (หรือ) เพิ่มแสงสีแดง (R) + สีเขียว (G) แล้วปรับจอให้มืดลง
• (หรือ) สวมแว่นสีเหลือง

...........................................................

(5). ปรับจอให้พอดี

ปรับจอให้ ส่วนบนของจอ อยู่ต่ำกว่าระดับสายตา = 5 นิ้ว

ระยะห่าง "จอ-ถึง-ตา" = 35-40 นิ้ว

= 89-102 ซม. = ประมาณ 90-100 ซม.

.

นั่งให้ เต็มก้น-เต็มขา, หลังพิงพนัก

และ ไม่ยื่น หัว-คอ ไปข้างหน้า

เพื่อ ป้องกันปวดหลัง-ปวดคอ

...........................................................

ภาพ: ท่านั่งทางขวาไม่ดี คือ

• โน้ม คอ-ลำตัว ไปข้างหน้า = เพิ่มเสี่ยง ปวดคอ-ปวดหลัง
• ระยะ 'ตา-ถึง-จอ' = น้อยกว่า 60 ซม. (ในภาพ)

ท่านั่งทางซ้ายดี คือ

• นั่ง "เต็มก้น-เต็มขา", หลังพิงพนัก
• ไม่โน้ม คอ-ลำตัว ไปข้างหน้า
• ระยะ 'ตา-ถึง-จอ' = 60 ซม.

...........................................................

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ แนะนำระยะห่าง = 90-100 ซม.

ขอให้ท่านทดลองดูว่า ระยะเท่าไร พอดีสำหรับท่าน

เพราะ คนเรามีความสูงไม่เท่ากัน (ขนาดที่แนะนำ = ขนาดฝรั่ง)

.

ต่อไป ทำไมควรขยับเขยื้อนร่างกาย ทุก 20 นาที พร้อมพักสายตา

การศึกษาจากมหาวิทยาลัย อัลเบอร์ตา พบว่า

การขยับร่างกายบ่อยๆ ไม่นั่งนาน

เช่น ลุกขึ้นยืนสลับนั่ง มีผลต่อไปนี้ในระยะยาว

...........................................................

(1). เส้นรอบเอวลดลง = ลดเสี่ยง อ้วนลงพุง ไขมันเกาะตับ

(2). ไตรกลีเซอไรด์ หรือ ไขมันผู้ช่วยฝ่ายร้าย ลดลง

(3). ความดันเลือด ลดลง = ลดเสี่ยง ความดันเลือดสูง

(4). น้ำตาลในเลือด ลดลง = ลดเสี่ยง เบาหวาน

(5). เอชดีแอล (HDL) หรือ ไขมันชนิดดี เพิ่มขึ้น

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ทุกๆ ท่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...........................................................

From > http://www.businessinsider.com/tips-for-staring-at-a-screen-all-day-without-ruining-your-eyes-2015-1

จาก > สสส. สุขรอบบ้าน: นั่งนานๆ นอนนานๆ จะอยู่ไม่นาน. ใน: สร้างสุข. ปี 10. ฉบับ 156. ตุลาคม 2557. หน้า 16-17.