ภาพ: ท่านี้ (ท่าไม้กระดาน_plank แบบไม่งอแขน ทำได้ง่ายกว่าท่างอแขน) เน้นบริหารกล้ามเนื้อโครงสร้าง หรือกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลัง ทางด้านหน้า-หลัง, ซ้าย-ขวา
.
.
ภาพ: ท่านี้บริหารกล้ามเนื้อโครงสร้างด้านข้าง (ข้างที่อยู่ล่าง) เป็นหลัก
อย่าลืมทำทั้งด้านซ้าย และขวา, ไม่กลั้นหายใจ, หายใจเข้า_ออกช้าๆ
ถ้ากลั้นหายใจ หรือออกแรงเบ่ง (ตอนกลั้นหายใจ) จะเสี่ยงความดันเลือดสูงขึ้น
ถ้าต้องการออกกำลังให้หนักขึ้น... ให้งอข้อศอก กำมือเบาๆ แล้วใช้แขนท่อนล่างวางราบกับพื้น
.
ภาพ: ท่านี้เริ่มจากการนอนคว่ำหน้า > ยกลำตัวครึ่งบนขึ้นมา (แบบท่างู_Cobra pose ของโยคะ) = ยืดเส้น ลดปวดหลังได้ดี
ต่อด้วยท่าซูเปอร์แมน (superman pose ของโยคะ) = บริหารกล้ามเนื้อหลัง ป้องกันปวดหลัง หลังโกงได้ดี (มาก)
จุดที่ต่างจากท่าซูเปอร์แมน (นอนคว่ำ แอ่นหลัง ยกไหล่ ยกขา) ทั่วไป = ท่านี้ยกขาให้สูงท่าหนึ่ง, ยกลำตัวส่วนบน (ไหล่) ให้สูงอีกท่าหนึ่ง สลับกัน
.
วิดีโอ: ท่าออกกำลังแบบ "เบอร์พี (burpees)" > ใช้สลับกับการออกกำลังอื่นได้ดีมาก
.
สำนักข่าวรอยเตอร์ตีพิมพ์เรื่อง "ออกกำลังหลายรูปแบบ (fusion)__ ได้ผลดีเร็วกว่า" , ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
คณะผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย (fitness experts) แนะนำว่า การออกกำลังหลายรูปแบบ ผสมผสานกัน ผลัดวันกัน น่าจะให้ผลดีมากกว่าออกกำลังรูปแบบเดียว
.
เรื่องนี้คล้ายกับอาหารที่ว่า กิน (อาหาร) หลายอย่าง, อย่างละน้อย ดีกว่ากินอาหารชนิดเดียวมากๆ ซ้ำซาก
เช่น ถ้าฝึกโยคะ หรือพิลาทิส > ให้เสริมท่ากระโดด เช่น กระโดดตบ ฯลฯ จะได้ผลดีมาก
.
หลักการนี้มีชื่อเรียกหลายอย่าง เช่น
ศัพท์ คือ
.
"รูทีน" ไม่ใช่ "รูตีน"
.
สมาคมสุขภาพ, แรกเก็ต (กีฬาที่ใช้ไม้ตี เช่น เทนนิส ฯลฯ), สปอร์ตคลับนานาชาติ (IHRSA) รายงานว่า ผู้หญิงเข้าร่วมกิจกรรมออกกำลังเป็นกลุ่ม (group exercise classes) มากเป็น 2-3 เท่าของผู้ชาย
แนวโน้มใหญ่ของการออกกำลังเพื่อสุขภาพทั่วโลก คือ
.
(1). หลายอย่าง > ดีกว่าอย่างเดียว
เช่น โยคะ + ท่ากระโดด = ดีกว่าโยคะอย่างเดียว
เช่น ยกน้ำหนัก / เล่นเวท + เดินหรือวิ่ง = ดีกว่ายกน้ำหนัก หรือเล่นเวทอย่างเดียว
.
(2). หนักสลับเบา
ที่นิยม คือ อินเทอร์เวา (interval exercises; interval = (ซึ่ง)เป็นช่วงๆ, ไม่ต่อเนื่องกัน) หรือออกกำลังหนัก สลับกับปานกลางหรือเบา เป็นช่วงสั้นๆ หลายๆ รอบ
จุดเด่นของการฝึกแบบหนักสลับเบา คือ เพิ่มการเผาผลาญกำลังงานได้มาก
โดยเฉพาะถ้ามีช่วงกระโดดสั้นๆ สลับบ่อยๆ อาจเผาผลาญกำลังงานในระดับ 400-900 แคลอรี/คลาส (class = ช่วงฝึกพร้อมครูฝึก หรืออาจารย์ เป็นชั้นเรียน)
.
ถ้าท่านเดินออกกำลังอยู่แล้ว... ปรับเปลี่ยนอีกนิด ชีวิตจะดีขึ้นมาก เช่น
.
อาหารที่มีเทคนิค ส่วนผสมหลากหลาย เรียกว่า อาหารฟิวชั่น (fusion food)
การออกกำลังแบบฟิวชั่น ก็คล้ายกัน คือ มีความหลากหลาย ไม่จำเจ ไม่ซ้ำซาก
ขอแทรกอีกนิด คือ
ถ้าเราเพิ่มการผลิตสาขาที่จบมาแล้วมีงานทำ
.
เช่น เพิ่มการผลิตนักบิน นักบัญชี หมอฟัน พยาบาล ผู้ช่วยพยาบาล อาชีวะบางสาขา หมอ ฯลฯ
และเพิ่มการส่งเสริมสุขภาพ
เช่น ลดภาษีให้โรงเรียนสอนโยคะ พิลาทิส มวยจีน ฝังเข็ม ภาษาอังกฤษ ฯลฯ
น่าจะทำให้ไทยแข่งกันกับนานาชาติได้ดีขึ้นในระยะยาว
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
Thank Reuters > http://www.reuters.com/article/2014/03/24/us-fitness-fusion-idUSBREA2N0Y820140324
ผมชอบอ่านบทความของคุณหมอเสมอมาและชื่นชมในความรอบรู้ของท่าน และในบทความนี้ก็เช่นกันผมเห็นด้วยทั้งหมด ยกเว้นเรื่องท่าออกกำลังแบบ "เบอร์พี (burpees)" ที่ได้แนะนำให้ใช้สลับกับการออกกำลังอื่นๆซึ่งผมเห็นว่าเป็นท่าที่หนักและเหนื่อยมาก คุณหมอจึงควรจะเตือนท่านผู้อ่านไว้ด้วยว่า ไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานานซึ่งยังไม่ฟิต ด้วยความเคารพครับ