น้ำมัน...สำคัญ...แต่ต้องเลือก...
ปัจจุบันน้ำมันพืช มีความสำคัญต่อชีวิตประจำวันของคนเรา เนื่องจากหาซื้อได้ง่าย และยังมีคุณค่าทางอาหาร แต่น้ำมันพืชที่วางขายในท้องตลาดก็มีอยู่หลายชนิด หากเราเลือกใช้อย่างเหมาะสม ก็จะทำให้ได้อาหารที่มีรสชาดอร่อย ปลอดภัย ช่วยป้องกันโรคและดีต่อสุขภาพด้วย
น้ำมันที่ดี : ได้แก่น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fatty acid) สูง หรือมีไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid) ต่ำ เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน ฯลฯ
น้ำมันกลุ่มดีพิเศษ : ได้แก่น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (monounsaturated fatty acid / MUFA) สูง จัดเป็นน้ำมันชนิด “ดีพิเศษ (especially good)” น้ำมันเหล่านี้ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) ซึ่งนำขยะ(คราบไขมัน)ไปทิ้งไว้ตามผนังเส้นเลือด และเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งช่วยทำความสะอาด หรือเก็บขยะ(คราบไขมัน)จากผนังเส้นเลือด น้ำมันกลุ่มนี้ได้แก่ น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่ว (peanut oil) ฯลฯ
น้ำมันกลุ่มดีปานกลาง : ได้แก่น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (polyunsaturated fatty acid / PUFA) สูง จัดเป็นน้ำมันชนิด “ดีปานกลาง (generally healthful)” เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง ฯลฯ ถ้าใช้น้ำมันกลุ่มนี้แต่น้อยจะลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) แต่ถ้าใช้มากจะลดโคเลสเตอรอลทั้งชนิดดี (HDL) และชนิดร้าย (LDL) จึงควรใช้แต่น้อย
น้ำมันกลุ่มร้าย : “กลุ่มที่ควรหลีกเลี่ยง (oil to avoid)” ได้แก่ น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid / SFA) หรือไขมันทรานส์ (transfatty acid / TFA) สูง เนื่องจากทำให้โคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) เพิ่มขึ้น และทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลง ตัวอย่างเช่น น้ำมันจากสัตว์ที่ไม่ใช่ปลา น้ำมันปาล์ม กะทิ ไขมันนม เนยแข็ง ช็อทเทนนิ่ง (shortening) หรือเนยเทียมที่ใช้ผสมในผลิตภัณฑ์เบเกอรี่หรือขนมปัง ครีมเทียม (เช่น คอฟฟี่เมต ฯลฯ)
วิธีการเลือกใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร
การเลือกใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร ควรคำนึงถึงชนิดของอาหารและความร้อนที่ใช้ในการประกอบอาหาร ดังนี้
ชนิดของน้ำมัน ข้อแนะนำในการใช้
น้ำมันปาล์มโอเลอิน ทอดอาหารหารแบบน้ำมันท่วม ทอดอาหารที่ใช้ไฟแรงและใช้ระยะเวลายาวนาน
น้ำมันมะพร้าว ทอดอาหารแบบน้ำมันท่วม
น้ำมันถั่วเหลือง ผัดอาหาร ทำน้ำสลัด ทอดอาหารไฟไม่แรง ไม่นาน
น้ำมันข้าวโพด ทอดอาหาร ทำน้ำสลัด ทอดอาหารที่ไฟไม่แรง ไม่นาน
น้ำมันดอกคำฝอย ผัดอาหาร ทอดอาหารที่ไฟไม่แรง ไม่นาน
น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน ผัดอาหาร ทอดอาหารที่ไฟไม่แรง ไม่นาน
น้ำมันรำข้าว ผัดอาหาร ทอดอาหารที่ไฟไม่แรง ไม่นาน
น้ำมันมะกอก ทำน้ำสลัด ทำมายองเนส ผัดอาหาร
น้ำมันงา ผัดอาหาร
จะเห็นว่าน้ำมันที่เป็นน้ำมันกลุ่มดี ส่วนใหญ่เป็นน้ำมันพืช (ยกเว้นน้ำมันปาล์มและกะทิ) แต่ควรเลือกใช้ให้เหมาะสมกับประเภทของอาหาร นอกจากนี้ควรกินปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อให้ได้น้ำมันปลาซึ่งเป็นน้ำมันที่ดีมากเป็นพิเศษ แนะนำให้กินนม โยเกิร์ต และนมเปรี้ยวชนิดไม่มีไขมัน (non fat) หรือไขมันต่ำ (low fat) แทนชนิดไขมันเต็มส่วน เนื่องจากนมชนิดไขมันเต็มส่วนหรือนมจืดมีไขมันอิ่มตัวสูงมาก อย่างไรก็ตาม คำแนะนำสำหรับคนไทยคือให้เลือกใช้น้ำมันหรืออาหารกลุ่มไขมันเพียงปริมาณน้อย และที่สำคัญในการทอดอาหารนั้น ไม่ควรนำน้ำมันที่ผ่านการทอดมาแล้วกลับมาใช้ใหม่ เพราะน้ำมันที่ผ่านการทอดแล้วนั้นจะมีกรดไขมันอิสระเพิ่มขึ้น และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงเกินไป ทำให้มีควันมาก เหม็นหืน มีความหนืดมากขึ้น และทำให้เกิดอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพในภายหลังได้
