อาหารรักษ์หัวใจ

            ในช่่วงวันหยุดว่างๆ เลยไปรื้อตู้หนังสือพบวารสารใกล้หมอ  พบเรื่องอาหารรัักษ์หัวใจ จึงไปค้นคว้าเพิ่มเติม พบว่า โรคหัวใจและหลอดเลือด เป็นโรคที่เป็นภัยคุกคามชีวิตในอันดับต้นๆ ของโลก โดยพบว่ามีผู้เสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นเรื่ีอยๆ  และพบว่าผู้เสียชีวิตส่วนใหญ่เป็นวัยแรงงานและผู้สูงอายุ ส่วนในกลุ่มผู้ที่รอดชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดส่วนใหญ่จะต้องอยู่ในความดูแลของแพทย์ เนื่องจากไม่มียารักษาให้หายขาด แต่ต้องกินยาควบคุมอาการไปตลอดชีวิต ทำให้ค่าใช้จ่ายในการรักษาสูง  ซึ่งในประเทศไทย  ก็พบว่ามีผู้เสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด มีเป็นอันดับ 2 รองจากโรคมะเร็ง และมีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้นเรื่อยๆ และพบว่าคนที่เสียชีวิตส่วนใหญ่อยู่ในช่วงอายุ 40 – 60 ปี รวมทั้งยังพบว่าอายุเฉลี่ยคนไทยที่ ป่วยเป็นโรคหัวใจตั้งแต่อายุน้อยเพิ่มมากขึ้นด้วย ซึ่งสาเหตุหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือดขณะนี้กว่าร้อยละ 80 เกิดจากพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันที่สามารถป้องกันได้ คือ การบริโภคอาหารจำพวกแป้ง น้ำตาล และไขมันมากเกินความต้องการ เพิ่มขึ้น กินผักผลไม้น้อยลง นอกจากนี้ การสูบบุหรี่ ความดันโลหิตสูง ระดับไขมันและระดับน้ำตาลในเลือดสูง ความเครียดเรื้อรัง ความอ้วน และการไม่ออกกำลังกายจะเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดตะกรันไขมันในหลอดเลือดได้เร็วที่สุด รวมถึงค่านิยมเรื่องการบริโภคอาหาร ที่ส่วนใหญ่จะเป็นอาหารจานด่วนที่ใช้วิธีทอดอาหาร ไขมันสูง ปริมาณมาก ทั้งยังใช้ชีวิตด้วยเครื่องผ่อนแรง จนขาดการออกกำลังกาย ยิ่งเป็นตัวเร่งการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

            ทางมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทย  ในพระบรมราชูปถัมภ์ เล็งเห็นทางออกสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพและหลีกเลี่ยงโรคหัวใจและอัมพาต จึงจัดตั้ง "โครงการอาหารไทย หัวใจดี" ขึ้นในปี 2547  ด้วยการใช้ตราสัญลักษณ์ "อาหารรักษ์หัวใจ" เป็นเครื่องหมายติดผลิตภัณฑ์อาหาร ร้านอาหาร ที่เลือกอาหารมีคุณภาพ และไม่เพิ่มความเสี่ยง ต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ฉะนั้น การกินอาหารที่มีประโยชน์และให้คุณค่ากับร่างกายสูง เป็นสิ่งที่เราเลือกได้  คณะกรรมการมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทย แบ่งกลุ่มอาหารที่ให้ประโยชน์ และถือเป็นกลุ่ม "อาหารรักษ์หัวใจ" สำหรับเลือกรับประทานได้ 6 กลุ่ม คือ

1.  กลุ่มผัก เป็นกลุ่มที่ให้เส้นใยอาหาร ให้วิตามินเอและวิตามินซี  อาหารแนะนำคือ ผักหลายหลากสี

ควรทานให้ได้อย่างน้อยวันละ 5 สี ถ้าจะให้ดีควรให้ครบ 7 สี คือ สีรุ้ง ได้แก่ ม่วง คราม น้ำเงิน เขียว เหลือง แสด แดง เพราะสารที่เป็นส่วนประกอบของสีส่วนใหญ่เป็นตัวยับยั้งการเกิดอนุมูลอิสระ ทั้งยังเป็นสารกันสนิมไขมันที่จะสะสมเป็นตะกรันในหลอดเลือด

2.  กลุ่มผลไม้รสไม่หวาน เป็นกลุ่มที่ให้เส้นใยอาหารและมีน้ำตาลน้อย  การเลือกผลไม้ควรเลือกผล

ไม้ตามฤดูกาล จะเป็นประโยชน์มากที่สุด เนื่องจากผลไม้ตามฤดูกาลจะไม่ใส่ยาฮอร์โมน หรือสารเร่งการผลิตดอกออกผลนอกฤดูกาล 

3.  กลุ่มธัญชาติไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว งา เป็นกลุ่มที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มทีละน้อย 

 

เป็นอาหารประเภทที่ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมีทั้งแบบเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน สารอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่เป็นหมวดอาหาร ข้าวและแป้ง ได้แก่ ข้าว ขนมปัง  ถั่ว ข้าวโพด มัน เผือก มันฝรั่ง อาหารเหล่านี้มีความแตกต่างกันที่ส่วนประกอบของเส้นใยอาหาร โดยเส้นใยอาหารที่ร่างกายย่อยไม่ได้ เป็นตัวสำคัญที่จะป้องกันโรคหัวใจ รวมถึงโรคเรื้อรังอื่นๆ คนที่กินมันฝรั่งบด ขนมปังขาว และไม่ชอบผักเลย โอกาสเกิดตะกรันไขมันในหลอดเลือดสูง ในทางตรงข้าม คนที่กินผัก ผลไม้หลายชนิด และข้าวซ้อมมือ ลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดตีบหรือตันได้

4.  กลุ่มปลา มีน้ำมันปลา ช่วยลดไขมันในเลือด ... การเก็บข้อมูลเรื่องอาหารการกิน ต่อเนื่องเป็นเวลา

14 ปี ของพยาบาลวิชาชีพ 80,000 คนในสหรัฐอเมริกา แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่กินปลาเป็นประจำมีการเกิดหัวใจชนิด Heart Attack และหัวใจเต้นผิดจังหวะ น้อยกว่ากลุ่มที่กินอาหารอเมริกันตามปกติ ทั้งนี้ เพราะปลามีไขมันอิ่มตัวต่ำ ... ไขมันอิ่มตัวที่พบมากในเนื้อสัตว์อื่นๆ มักจะสะสมเป็นตะกรันเกาะที่ผิวในหลอดเลือด พอกพูนมากขึ้นตามลำดับจนก่อให้เกิดภาวะตีบหรือตันในที่สุด  โดยกรดไขมันที่พบในปลา โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำเย็น เช่น แซลมอน และ แมคาแรล เป็นกรดไขมันอิ่มตัวชนิดโอเมก้า 3 สูง ซึ่งปลาน้ำจืดในประเทศไทยก็มีระดับไขมันทั้งอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวในระดับสูงกว่าปลาทะเลเช่นเดียวกัน

5.  กลุ่มน้ำมันพืช เช่น น้ำมันรำ น้ำมันมะกอกจะมีไขมันไม่อิ่มตัวที่มีมือว่าง 1 คู่ ... การเลือกบริโภค

ไขมันตามความอิ่มตัว เป็นหลักในการเลือกบริโภคไขมันได้ถูกต้อง และลดความเสี่ยงต่อการเกิดตะกรันไขมันในหลอดเลือด ลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจ อัมพาต ตาบอด และหลอดเลือดส่วนปลายอุดตัน โดยเฉพาะกรดไขมันที่มีมือว่าง 1 คู่ จะเป็นชนิดที่ระงับการเกิดตะกรันไขมันในหลอดเลือดได้ดี ...  ดังนั้น เราควรเลือกชนิดที่มีระดับกรดไขมันไม่อิ่มตัวละมีปริมาณของกรดไขมันที่จำเป็น เพราะร่างกายสร้างเองไม่ได้สูง คือ มีไลโนเลอิกและไลโนเลนิกสูง เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว

6.  กลุ่มเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน จะได้มันสัตว์ (ยกเว้นปลา) เพื่อเพิ่มไขมันในเลือด การเลือกเนื้อสด ต้อง

เลือกเนื้อที่แล่เอาไขมันออกแล้ว เพราะลดปริมาณไขมันอิ่มตัวออกบางส่วน เนื้อวัวที่บรรจุสำเร็จประเภทที่มีไขมันน้อย ได้แก่ เนื้อสัน สีข้าง สันอก ส่วนเนื้อบดสำเร็จ เป็นเนื้อที่มีไขมันมากที่สุด ร้อยละ 20-25 ถ้าจะใช้เนื้อบดให้เลือกชิ้นเนื้อมาเลาะไขมันออกก่อน แล้วจึงนำไปบดจะลดไขมันลงเหลือร้อยละ 10  สัตว์ปีก เช่น ไก่ ไก่งวง เป็ด เนื้อบริเวณอกจะมีไขมันน้อยที่สุด ส่วนหมู ต้องใช้บริเวณสันใน เนื้อแกะต้องเป็นขา สะโพกและเนื้อติดซี่โครง สัตว์เลี้ยงแบบปล่อยให้หากินเองตามธรรมชาติ จะมีไขมันน้อยกว่า และไม่มียาปฏิชีวนะตกค้าง ต่างจากสัตว์ที่เลี้ยงแบบอุตสาหกรรมในฟาร์มที่แออัด

ผลิตภัณฑ์อาหารที่จะได้รับอนุญาตติดตราสัญลักษณ์ "อาหารรักษ์หัวใจ" นั้นต้องได้รับการอนุมัติจากคณะกรรมการสำหรับประเภทอาหารที่รับพิจารณาในเบื้องต้นนั้นมีอยู่ 6 กลุ่มแต่ละกลุ่มจะมีเกณฑ์พิจารณาดังนี้คือ

1. ธัญชาติและผลิตภัณฑ์ - พิจารณาใยอาหารและปริมาณเกลือและไขมันไม่สูงเกินกำหนด

2. อาหารทะเล เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์ - พิจารณาปริมาณไขมัน สัดส่วนชนิดของไขมัน และเกลือไม่มากเกินไป

3. นมและผลิตภัณฑ์นม—พิจารณาระดับไขมันและสัดส่วนของไขมันที่เหมาะสมระดับน้ำตาลและเกลือไม่สูงเกินกำหนด

4. น้ำมัน—พิจารณาสัดส่วนของไขมันที่เหมาะสมและปริมาณวิตามินอีตามเกณฑ์กำหนด

5. ถั่วและผลิตภัณฑ์ถั่ว - พิจารณาระดับไขมันและสัดส่วนที่เหมาะสมระดับน้ำตาลและเกลือไม่สูงเกินกำหนด

6. น้ำดื่ม—เป็นการส่งเสริมให้มีการดื่มน้ำเปล่าแทนที่น้ำอัดลมหรือน้ำชนิดอื่นๆ
อาหารหรือร้านอาหารที่มีตราสัญลักษณ์ "อาหารรักษ์หัวใจ" จะเป็นอาหาร/ร้านที่ได้รับการตรวจวิเคราะห์ตัวอย่างอาหาร มีส่วนประกอบอาหารที่เข้าหลักเกณฑ์ตามที่คณะอนุกรรมการโครงการอาหารกำหนดไว้ ทั้งยังแสดงว่าเป็นร้านที่มีอาหารชนิดที่มีกรดไขมันในสัดส่วนที่เหมาะสม เกลือไม่มาก ปริมาณน้ำตาลไม่มาก หรือมีใยอาหารสูง เมื่อบริโภคในปริมาณที่ให้พลังงานเหมาะสม จะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด และยังยืดระยะเวลาสำหรับคนที่รักษ์หัวใจได้มากทีเดียว…

[Dr. Ple]

• 5  ทำ 
• 1  ออกกำลังกายเป็นนิจ  ออกกำลังกายสม่ำเสมอ  ช่วยลดอุบัติการณ์ของการเกิดมะเร็ง  และโรคหัวใจ  (ความอ้วน ความเครียด  เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคมะเร็ง)
• 2  ทำจิตแจ่มใส  ความเครียดเป็นสาเหตุที่ทำให้ภูมิต้านทานของร่างกายต่ำ  และส่งเสริมการเกิดโรคมะเร็งได้  ร่างกายที่แข็งแรงต้องมาจากจิตใจเข็มแข็ง
• 3  กินผักผลไม้  ซึ่งมีสารต้านมะเร็ง  ในผักผลไม้มีวิตามินเอ ชี อี สารเบต้าแคโรทีน  สารไลโตปีน สารไอโชฟลาโวนอยด์  หรือ  เรียกรวมๆว่า  Dietary Cancer Chemopreventive Agents  จากการวิจัย  พบสารต้านมะเร็ง  ได้แก่  ขิง ชาเขียว องุ่นแดง น้ำผึ้ง กระเทียม มะเขือเทศ แครอท กะหล่ำปลี และบรอคโคลี เป็นต้น
• 4  กินอาหารหลากหลาย  กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ไม่ซ้ำซาก  จำเจ  และใหม่สด สะอาด ปราศจากเชื้อรา  ลดอาหารที่มีไขมันสูง อาหารปิ้งย่าง ทอดที่ไหม้เกรียม  เนื้อสัตว์สีแดงและอาหารหมักดอง  หลีกเลี่ยง  อาหารที่มีสารดินประสิว และโตรซามีน
• 5  ตรวจร่างกายเป็นประจำ  หมั่นตรวจความผิดปกติของร่างกาย  เพราะการป้องกันโรคมะเร็งไม่สามารถได้ผล 100%  ดังนั้นการตรวจหามะเร็งระยะเริ่มแรกจึงมีความสำคัญ 

•  5 ไม่

• 1  ไม่สูบบุหรี่  บุหรี่เป็นสาเหตุของมะเร็งหลายชนิด  เช่น  มะเร็งปอด กล่องเสียง หลอดอาหาร ไต ปากมดลูก  และรวมถึงโรคอื่นๆด้วยเช่น โรคหัวใจ ถุงลมโป่งพอง  สำหรับผู้สูบบุหรี่  ถ้าหยุดสูบสามารถป้องกันการเกิดโรคมะเร็งได้  60-70%  และควรหลีกเลี่ยงการสูดดมควันบุหรี่จากผู้อื่นด้วย
• 2  ไม่มีเซ็กซ์มั่ว  ไม่เปลี่ยนคู่นอนบ่อย มีเพศสัมพันธ์เมื่อถึงวัยอันควร  (20 ปีขึ้นไป)  สตรีที่มีเพศสัมพันธ์ตั้งแต่อายุยังน้อยและกับผู้ชายหลายคน พบว่ามีความเสี่ยงกับการติดเชื้อ HPV (Human Papilloma Virus) ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดมะเร็งปากมดลูก
• 3 ไม่มัวเมาสุรา  คนดื่มสุราจะมีความเสี่ยงกับมะเร็งหลายชนิด (ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้  ชายไม่ควรดื่มเกิน  2 แก้วต่อวัน  ผู้หญิง  1 แก้วต่อว้น  เบียร์ ไม่เกิน 1 ขวดเล็ก  ไวน์ ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน)
• 4  ไม่ตากแดดจ้า  (uv)  เป็นปัจจัยต่อการเกิดมะเร็งผิวหนัง  หลีกเลี่ยงแสงแดดช่วงที่มีรังสีอุตราไวโอเลตสูง  ใช้ครีมกันแดดที่มีค่า  spf  (sun protection factor) 15  ขึ้นไป  ควรสวมเสื้อแขนยาว หมวก ร่ม ให้เป็นนิสัย   และตรวจเช็คผิวหนังตัวเองเป็นประจำ 
• 5  ไม่กินปลาน้ำจืดดิบ  การกินปลาน้ำจืดดิบมีตัวอ่อนระยะติดต่อของพยาธิใบไม้ตับอยู่ในเนื้อปลาที่มีเกล็ด  กระกูลปลาตะเพียน โดยกินดิบๆ  หรือปรุงแบบสุกๆดิบๆ เช่น  ก้อยปลา ลาบปลา พยาธิตัวอ่อนทำให้เกิดการระคายเคืองต่อผนังท่อน้ำดี และท่อน้ำดีเกิดการอุดตัน มีการอักเสบเรื้อรัง เนื้อตับตาย ทำให้เกิดมะเร็งท่อน้ำดีในตับ