7 สุขนิสัย_ไกลโรคหัวใจและไกลมะเร็ง

.

เว็บไซต์ อ.นพ.เกบ เมียคิน ตีพิมพ์เรื่อง 'Habits that prevent heart attacks also prevent cancers'
= "นิสัย (ดีๆ หลายอย่าง) ที่ช่วยป้องกัน (อาการ) โรคหัวใจ (กำเริบ) ช่วยป้องกันมะเร็งได้ด้วย", ผู้เขียนขอมาำเล่าสู่กันฟังครับ

.

สมาคมโรคหัวใจอเมริกา (AHA) ทำการรณรงค์เรื่อง '7 วิถีชีวิตพิชิตโรคหัวใจ (Life's Simple 7 Steps)' เพื่อลดเสี่ยงโรคหัวใจได้แก่

.

.

(1). ออกกำลังอย่างน้อย 30 นาที/วัน > ทำได้ 37.9%

.

(2). ควบคุมน้ำหนัก ไม่ให้น้ำหนักเกิน > ทำได้ 33.2%

.

(3). กินอาหารสุขภาพ > ทำได้ 5.3%

.

(4). ควบคุมโคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือด > ให้โคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ต่ำกว่า 100 > ทำได้ 36.9%

.

.

(5). ควบคุมความดันเลือดตัวบน (systolic blood pressure) ให้ต่ำกว่า 130 > ทำได้ 41.6%

.

(6). ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ต่ำกว่า 100 > ทำได้ 51.8%

.

(7). ไม่สูบบุหรี่ > ทำได้ 71.5%

.

.

การศึกษาใหม่ที่ติดตามกลุ่มตัวอย่าง 13,253 คนไปกว่า 20 ปี พบว่า กลุ่มตัวอย่างส่วนที่ทำตามคำแนะนำได้ครบ 7 ข้อมีเพียง 2.7%

.

ที่เหลือ 97.3% ทำตัวไม่ค่อยได้เรื่องเท่าไหร่

.

กลุ่มตัวอย่างทำตัวดีได้มากที่สุดในเรื่องไม่สูบบุหรี่... สอดคล้องกับแนวโน้มที่พบว่า ประเทศที่มีการศึกษาดีขึ้น หรือก้าวไปสู่ความเป็นประเทศพัฒนาแล้วสำเร็จ มักจะมีคนสูบบุหรี่น้อยลง

.

ข้อที่กลุ่มตัวอย่างทำตัวให้ดีไม่ได้มากที่สุด คือ เรื่องอาหารสุขภาพ

.

.

ข่าวดี คือ คนที่ทำได้ครบ 7 ข้อ ลดเสี่ยงมะเร็งได้ถึง 51%

.

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า หลักการ 7 ข้อนี้ช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ดี คือ

.

(1). การออกแรง-ออกกำลัง

.

ออกกำลัง 1 ครั้ง จะช่วยให้กล้ามเนื้อดูดซับน้ำตาลได้มากขึ้น โดยไม่ต้องพึ่งอินซูลิน ป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้ประมาณ 1/2-17 ชั่วโมง

.

.

(2). ภาวะน้ำหนักเกิน

.

ภาวะน้ำหนักเกินทำให้ไขมันเข้าไปสะสมมากขึ้น โดยเฉพาะบริเวณผิวเซลล์ ไปล้อมรอบตัวรับอินซูลิน ทำให้ตัวรับอินซูลินทำงานได้น้อยลง

.

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยนำน้ำตาลเข้าเซลล์ ลดระดับน้ำตาลในเลือด

.

ถ้าร่างกายขาดอินซูลิน หรือเซลล์ดื้อต่ออินซูลิน... คนเราจะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นพักๆ ก่อน โดยเฉพาะหลังอาหารมื้อใหญ่ เช่น งานเลี้่ยง อบรม สัมมนา ดื่มเครื่องดื่มเติมน้ำตาล ฯลฯ เรียกว่า เป็นพวก "ว่าที่เบาหวาน" หรือเป็น "ภาวะก่อนเบาหวาน"

.

นานๆ เข้าก็จะเสี่ยงต่อโรคเบาหวานเต็มตัว

.

ภาวะน้ำหนักเกินเพิ่มเสี่ยงความดันเลือดสูง ไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอลสูงได้เช่นกัน

.

.

(3). ไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอล

.

โคเลสเตอรอล 80% สร้างที่ตับ, 20% มาจากอาหาร

.

ตับจะสร้างโคเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) เพิ่มขึ้นเมื่อกินอาหารที่ให้กำลังงานสูง กินมากหรือกินเร็ว (กินเร็วทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากกว่ากินช้า), กินเนื้อสัตว์ใหญ่ (red meat) เช่น แพะ แกะ วัว หมู ฯลฯ มาก, กินเครื่องดื่ม-อาหารเติมน้ำตาล

.

.

(4). ความดันเลือดสูง

.

ความดันเลือดสูงเพิ่มเสี่ยงอัมพฤกษ์-อัมพาต โรคหัวใจ ไตเสื่อม-ไตวาย

.

การควบคุมน้ำหนัก กินอาหารสุขภาพ ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ ไม่นั่งนาน รับแสงแดดอ่อนตอนเช้า-เย็นเพื่อป้องกันภาวะขาดวิตามิน D มีส่วนช่วยป้องกันความดันเลือดสูง

.

.

(5). ระดับน้ำตาลในเลือดสูง

.

ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นทำให้หลอดเลือดฝอยหลายแห่งเสื่อมเร็วขึ้น โดยเฉพาะที่ไต เนื่องจากไตเป็นอวัยวะที่ใช้พลังงานสูงในการดูดน้ำ และเกลือแร่กลับ

.

เนื้อเยื่อบางส่วนของไตมีความดันสารละลาย (osmolarity) สูง ทำให้บอบบางต่อการบาดเจ็บจากน้ำตาลสูง หรือความดันเลือดสูงมากกว่าอวัยวะอื่นๆ

.

ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงบางส่วนจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเหนียว (sorbitol) เกาะหนึบที่เซลล์หลายแห่ง โดยเฉพาะผนังหลอดเลือดฝอยในลูกตา หู หัวใจ สมอง เซลล์ประสาท

.

.

(6). บุหรี่

.

บุหรี่ทำให้หลอดเลือดอักเสบทั่วร่างกาย ทำให้ร่างกายเสื่อมเร็ว แก่เร็ว โดยเฉพาะหลอดเลือดจะเสื่อมเร็วมากเป็นพิเศษ รวมทั้งเพิ่มเสี่ยงมะเร็งหลายสิบชนิดด้วย

.

.

(7). อาหารสุขภาพ

.

อาหารสุขภาพเริ่มจากการเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง เปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังสีน้ำตาล (โฮลวีท-เติมรำ), ลดเนื้อ 1/2, เพิ่มผัก ถั่ว (ทั้งถั่วสดหรือถั่วฝัก เช่น ถั่วพู ถั่วฝักยาว ฯลฯ และถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง เต้าหู้ ถั่วงอก ฯลฯ), นัท (nuts = เมล็ดพืชเปลือกแข็ง กระเทาะเปลือก เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ), ปลาที่ไม่ผ่านการทอด และเมล็ดพืช เช่น งา ฯลฯ ตามโอกาส

.

คำแนะนำสุขภาพทั่วไป คือ ลดอาหารทอด... อาหารที่ผ่านการต้ม นึ่ง แกง สตูว์ ตุ๋น หรือผัดปลอดภัยกว่าทอด เนื่องจากใช้ความร้อนต่ำกว่าการทอดมาก

.

.

ความร้อนจากการทอดทำให้ไขมัน โปรตีน และกรดนิวคลีอิค (nucleic acids) ซึ่งอยู่ในสารพันธุกรรม (DNA, RNA) เสื่อมสภาพ เกิดเป็นสารข้นเหนียวหนึบอันตรายหลายอย่าง

.

สารเหล่านี้มีชื่อแปลกๆ เช่น สารโพลาร์ สารเอจ (advanced glycation end products / AGEs), สารพีเอเอช (polycyclic aromatic hydrocarbons / PAHs), สารเอชซีเอ (heterocyclic amines / HCAs) ฯลฯ

.

สารชื่อแปลกๆ นี้ทำหน้าที่คล้ายๆ กัน คือ ทำให้แก่เร็ว แก่เกินวัย และเพิ่มเสี่ยงมะเร็ง

.

อาหารทอดที่อันตรายมากเป็นพิเศษ คือ อาหารทอดน้ำมันท่วม เช่น กล้วยทอด มันทอด ไก่ทอด ฯลฯ โดยเฉพาะถ้าใช้น้ำมันทอดซ้ำ ทอดนาน หรือเกิดควันระหว่างการทอด

.

.

น้ำมันที่มีจุดเกิดควันต่ำ ไม่ทนความร้อน จะมีอันตรายเพิ่มขึ้นมากจากการทอด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ฯลฯ (ใช้ผัดได้ แต่ไม่ควรใช้ทอด) เนื่องจากจะเกิดสารโพลาร์สูงกว่าน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูง-ทนความร้อน เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันปาล์ม ฯลฯ

.

น้ำมันปาล์มทนความร้อนสูง แต่มีไขมันอิ่มตัวสูง

.

จึงมีการนำน้ำมันคาโนลามาผสมกับน้ำมันปาล์ม ทำให้ได้น้ำมันผสมที่ทนความร้อนสูง และมีไขมันอิ่มตัวต่ำ คือ น้ำมันเอมเมอรัลด์ (Emerald = หยก)

.

การลดเนื้อแดงหรือเนื้อสัตว์ใหญ่ลงสัก 1/2, เปลี่ยนเป็นโปรตีนอย่างอื่น เช่น ถั่ว เต้าหู้ ปลาที่ไม่ผ่านการทอด สัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด ฯลฯ ช่วยลดไขมันอิ่มตัว

.

.

การเลือกวิธีปรุงอาหารด้วยการต้ม นึ่ง แกง ตุ๋น สตูว์ปลอดภัยกว่าการผัด และการผัดปลอดภัยกว่าการ "ทอด-ปิ้ง-ย่าง"

.

กลไกที่เป็นไปได้ คือ การปรุงอาหารที่มีน้ำมากช่วยป้องกันไม่ให้อุณหภูมิสูงเกินจุดเดือดน้ำที่ 100C (องศาเซลเซียส)

.

การปรุงอาหารที่มีน้ำน้อยเพิ่มเสี่ยงอุณหภูมิสูง ซึ่งถ้าสูงเข้าใกล้ช่วง 200-800C จะเกิดสารก่อมะเร็ง และสารเร่งความเสื่อม สารเร่งความแก่

.

สรุปผลจากการศึกษานี้ คือ ถ้าเรารักหัวใจ... ทำตัวให้ดีกับหัวใจแล้ว มีแนวโน้มจะลดเสี่ยงมะเร็งได้ถึง 51% ทีเดียว

.

.

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

.

 > [ Twitter ]

• Thank Dr.Gabe Mirkin Ezine list > Source: Circulation. March 18, 2013 > http://www.drmirkin.com/public/ezine032413.html
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง. 1 เมษายน 56. ยินดีให้ท่านนำบทความไปใช้ได้ โดยอ้างที่มา และไม่จำเป็นต้องขออนุญาต... ขอบคุณครับ > CC: BY-NC-ND.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค; ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูง จำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้