ตารางออกกำลังกาย

ตารางวิ่ง สำหรับ 10 กิโลเมตร

Week	Monday	Tuesday	Wednesday	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
1	3 K	3 K	3 K	3 K	3 K	-	3 K
2	3 K	3 K	3 K	3 K	3 K	-	3 K
3	3 K	3 K	3 K	3 K	3 K	-	4 K
4	4 K	4 K	4 K	4 K	4 K	-	4 K
5	4 K	4 K	4 K	4 K	4 K	-	5 K
6	5 K	5 K	5 K	5 K	5 K	-	5 K
7	5 K	5 K	5 K	5 K	5 K		5 K
8	run 30-45 min	run 30-45 min	run 30-45 min	run 30-45 min	run 30-45 min	-	5 K
9	run 30-45 min	run 30-45 min	run 30-45 min	run 30-45 min	run 30-45 min	-	5 K
10	run 30-45 min	run 30-45 min	run 30-45 min	run 30-45 min	run 30-45 min	-	5 K
11	run 30-45 min	run 30-45 min	run 30-45 min	run 30-45 min	run 30-45 min	-	5 K
12	run 30-45 min	run 30-45 min	run 30-45 min	run 30-45 min	run 30-45 min	-	5 K
13	run 30-45 min	run 30-45 min	run 30-45 min	run 30-45 min	run 30-45 min	-	10 K แข่ง

การสร้างกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่เราเจาะจงจะเล่นเพื่อให้ส่งเสริมบุคลิกภาพเรานั้นเรียกว่ากล้ามเนื้อลาย ซึ่งแบ่งเป็น 3 ชนิดครับ
1. กล้ามเนื้อสีขาว คุณสมบัติคือยืดหยุ่น ใหญ่ มีเรี่ยวแรงมาก เหมาะจะใช้กับงานที่ใช้เรี่ยวแรงสูง ใช้การระเบิดพลังเป็นครั้งคราว เช่น ยกของหนักๆ โยนของหนักๆข้ามกำแพง ผู้ที่มีกล้ามเนื้อชนิดนี้มากได้แก่ นักกล้าม นักมวยปล้ำ นักวิ่งระยะสั้น นายแบบ
2. กล้ามเนื้อสีแดง คุณสมบัติคือ แข็ง เกร็ง แบน ความคล่องตัวสูง เหมาะจะใช้กับงานที่ใช้เวลานานๆ แต่ไม่เหมาะกับงานที่ใช้แรงมากๆ เช่น วิ่งระยะไกล การวิดพื้นโดยเน้นจำนวนครั้งมากๆ ผู้ที่มีกล้ามเนื้อชนิดนี้มากได้แก่ นักมวยรวมถึงศิลปะป้องกันตัวต่างๆ เพราะกล้ามชนิดนี้จะแข็งและป้องกันแรงกระแทกได้ดี
3. กล้ามเนื้อสีแดงปนขาว คุณสมบัติผสมกันของสองข้อแรก

ที่เจ้าของกระทู้อยากจะฝึกน่าจะเป็นกล้ามเนื้อชนิดแรก คือเป็นกล้ามเนื้อชนิดเดียวกับที่นายแบบ นักกล้าม และนักมวยปล้ำฝึกกัน แต่เห็นรูปนักมวยปล้ำ นักกล้ามแล้วอย่าเพิ่งไปกลัวว่าถ้าเล่นตามเค้าแล้วกล้ามจะใหญ่โตเกินไปแบบนั่นนะครับ เพราะพวกนั้นเค้าเล่นมามากกว่า 10 ปี รวมถึงควบคุมปัจจัยต่างๆทั้งกิน พักผ่อน และเล่นอย่างมีนินัยมากๆกว่าเค้าจะได้แบบนั้น

สิ่งที่ผมอยากจะแนะนำคือ การวิดพื้นที่เน้นเร็วๆ และนับจำนวนครั้งให้ได้มากๆ ไม่ว่าจะใช้ท่าวิดพื้นแบบไหน ถึงแม้จะเอาขาพาดเกาอี้ให้ร่างกายตั้งฉากกับพื้นโลกก็เถอะ มันก็มีส่วนทำให้กล้ามคุณขึ้นดีขึ้นเพียงเล็กน้อยเทียบกับการที่คุณเข้าไปฝึกในยิม ใช้บาร์เบล เล่นอกที่ใช้การฝึกแบบ compound (การฝึกที่เน้นกล้ามเนื้อเป็นกลุ่มๆ สามารถทำให้กล้ามเนื้อใหญ่โตขึ้นได้เร็ว) ไม่ได้ครึ่งเลย แต่ถ้าเป้าหมายคุณมีเพียงให้หน้าอกมีส่วนเว้าส่วนโค้งแค่เพียงเล็กน้อยแบลบดาราเกาหลีที่ตัวเล็กๆ การวิดพื้นก็อาจจะเพียงพอครับ โดยที่คุณควรจะเล่นแขน ขา และหลังร่วมไปด้วยเพื่อให้ร่างกายสมส่วน ดังนี้

1. ลุกนั่ง (กล้ามเนื้อขา)
เอาของหนักๆใส่เป้และสะพายไว้ เอามือเท้าเอว และลุกนั่งธรรมดา โดยย่อตัวลงไปไม่ต้องสุดใช้เวลา 3-4 วิ และเวลาดันตัวขึ้นมาใช้เวลา 2 วิ ให้ทำให้ได้ 15-20 ครั้ง สังเกตนะครับว่าถ้าอยากให้กล้ามเนื้อสีขาวขึ้น ต้องทำช้าๆ  ต่างจากกล้ามเนื้อสีแดงต้องทำไวและนานๆ ท่านี้จะได้ต้นขาโดนรวมครับ

2. วิดพื้น (กล้ามเนื้อหน้าอก)
โดยวางมือห่างกันประมาณ 2 เท่าของความกว้างของหน้าอกคุณ  ไม่ต้องเอาเท้าขึ้นมาวางบนเก้าอี้ให้ตัวขนานกับพื้นครับ วิดธรรมดา แต่ให้ใช้อะไรก็ได้ที่หนักๆ อาจเป็นของหนักๆใส่กระเป๋าเป้อีกทีแล้วก็สะพายไว้ แล้วก็จำกัดจำนวนครั้งให้วิดพื้นได้ประมาณ 8-12 ครั้ง ให้หมดแรงพอดี นับเป็น 1 เซ็ท โดยที่จังหวะดันออกใช้เวลา 2 วิ จังหวะผ่อนตัวลงใช้เวลา 3-4 วิครับ ท่านี้ได้กล้ามเนื้อหน้าอกโดยรวม โดยที่ไหล่และหลังแขนมีส่วนร่วมด้วยเล็กน้อย

3. ดึงข้อ (กล้ามเนื้อหลัง)
กำบาร์โดยหันข้อมือไปด้านหน้า ถ้าไม่มีก็ใช้คานตามบ้านสะดวกดีครับ  จับให้ช่วงกว้างประมาณ 2 เท่าของไหล่ จังหวะดึงขึ้นให้ใช้แรงจากแขนและหลังเป็นหลัก ไม่ใช่วิธีแกว่งหรือใช้เท้าช่วย ดึงขึ้นใช้เวลา 2 วิ ผ่อนลงใช้เวลา 3-4 วิ ให้ทำมากที่สุด ควรได้ 3 ครั้งขึ้นไปครับ ท่านี้จะได้หลังโดยรวม ได้ปีก และหน้าแขนก็มีส่วนในการบริหารด้วยครับ

4. ดึงข้อบริหารหน้าแขน
หันฝ่ามือเข้าหาตัว ความกว้างในการจับกว้างพอๆกับช่วงไหล่ เวลาที่ใช้เหมือนกับด้านบนครับ ท่านี้จะได้หน้าแขน และปลายแขน

5. วิดพื้นแบบสามเหลี่ยม (กล้ามเนื้อหลังแขน)
ไม่ต้องใช้เป้ถ่วงน้ำหนัก คว่ำมือวางบนพื้นให้นิ้งโป้งชนกันและนิ้วชี้ชนกันเกิดช่องว่างตรงกลางเป็นรูปสามเหลี่ยม โดยที่ปลายสามเหลี่ยมอยู่ด้านบนซึ่งเป็นนิ้วชี้ และฐานสามเหลี่ยมอยู่ข้างล่างซึ่งเป็นนิ้วโป้งชนกัน ยกตัวขึ้นโดยที่ให้มือที่เป็นรูปสามเหลี่ยมอยู่ระดับหน้าอก จังหวะดันตัวขึ้นใช้เวลา 2 วิ จังหวะผ่อนตัวลงใช้เวลา 3-4 วิ ทำให้ได้มากที่สุด อย่างช้าๆ ท่านี้จะได้หลังแขน และหน้าอกด้านใน

6. ซิทอัพ โดยใช้ท่าครันช์ (กล้ามเนื้อหน้าท้อง)
นอนลงและยกขาขึ้นให้ต้นขาตั้งฉากกับพื้น และงอปลายขาให้ขนานกับพื้น ซิทอัพโดยการยกตัวขึ้นโดยใช้แรงจากหน้าท้อง ไม่ใช้ท่อนแทนช่วยดึง เพียงยกแผ่นหลังให้สูงขึ้นจากพื้น ไม่ต้องถึงขั้นยกจนถึงต้นขา ต้องเกร็งท้องไว้ตลอดเวลาขึ้นลง ช่วงยกตัวขึ้นใช้เวลา 2 วิ ผ่อนลงใช้เวลา3-4 วิ เช่นกัน

ทุกๆท่าให้ทำ 3 เซ็ท และพักระหว่างเซ็ทประมาณ 1 นาที โดยที่ถ้าเล่นครบทั้ง 6 ท่านี้แล้วสามารถออกไปวิ่งหรือปั่นจักรยานต่อได้ จะสามารถเผาผลาญไขมันได้ดีมากขึ้นเพราะ การออกกำลังกายข้างต้นร่างกายจะเผาผลาญไกลโคเจน หรือก็คือคาร์โบไฮเดรตไปเกือบหมดแล้ว ถ้าไปวิ่งต่อจะเป็นการเผาผลาญไขมันเป็นส่วนใหญ่ครับ ให้คุณออกกำลังกายแบบวันเว้นวันนะครับ เช่น จ พ ศ เพราะกล้ามเนื้อเองก็ต้องการเวลาพักผ่อนเหมือนกัน ในวันที่คุณออกกำลังกายให้คุณออกเต็มที่ และวันที่ไม่ได้ออกกำลังกายก็ห้ามเล่นกีฬาชนิดอื่นๆเลย กล้ามเนื้อจึงจะสามารถเติบโตได้ปกติครับ สัปดาห์นึงจึงควรพักโดยที่ไม่ออกกำลังกายใดๆเลย 4 วันครับ

ถึงแม้เรื่องออกกำลังกายให้ถูกต้องและพักผ่อนให้มากพอจะเป็นสิ่งที่สำคัญ แต่สำคัญกว่านั้นคือการกินอาหารที่มีประโยชน์ครับเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด สิ่งที่คุณต้องทำมากขึ้นในเรื่องของโภชนาการก็คือ
1. เพิ่มนมทุกๆมื้ออาหาร เช่นปกติในแต่ละมื้อคุณกินกระเพราไก่ไข่ดาว หลังจากนี้ไปคุณก็ต้องตบท้ายด้วยนม 1 กล่องครับ เพราะร่างกายคนที่เล่นกล้ามจะต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นมากกว่าคนธรรมดาถึง 2 เท่า (หรือมากกว่านั้น)
2. พิเศษเท่านั้น จากที่เมื่อก่อนคุณเคยสั่งก๋วยเตี๋ยว 1 ชาม จากนี้ไปคุณควรสั่งว่า "เพิ่มพิเศษหมูด้วยครับ"
3. กินผักและผลไม้มากขึ้น
4. ข้อนี้สำคัญมากครับไม่แพ้ข้ออื่นๆ ควรกินวิตามินรวมและแร่ธาตุเสริม เพราะแม้เราจะกินผัก ผลไม้จำนวนมาก ก็ยังได้วิตามินและแร่ธาตุไม่ครบและไม่เพียงพอต่อ 1 วันครับ ผมเเนะนำเซนทรัม 1 เม็ดวันเว้นวันก็พอครับ การขาดวิตามินไปเพียงตัวเดียวก็ทำให้กระบวนการในร่างกายเราผิดปกตินะครับ มีผลต่อการสร้างกล้ามเนื้อเน่นอน

อย่างไรก็ตามสิ่งที่ผมได้แนะนำไปข้างต้นเป็นการออกกำลังกายเพื่อให้มีกล้ามเนื้อนิดหน่อยเท่านั้น ถ้าอยากได้ความหนาและพละกำลังจริงๆจ้องเข้าไปฝึกในยิม หรือต้องซื้ออุปกรณ์อย่างน้อยทั้สุด 1 ชิ้นคือ บาร์เบลล์ และแผ่นน้ำหนักหลายๆอัน ถ้าสนใจข้อมูลเพิ่มเติมสามารถเข้าไปดูได้จากเวบที่ผมเข้าไปบ่อยๆครับ

www.tuvayanon.net
www.thaimuscle.net

หวังว่าสิ่งที่ผมเขียนจะเป็นประโยชน์กับผู้อ่านไม่มากก็น้อยนะครับ

[[email protected]]

วิ่งก่อนค่อยมาเล่นเพราะการวิ่งมันรับแรงกระแทก..ไม่ควรวิ่งหลังเล่นกีฬาประเภท เวทลิฟติ้ง