คุณภาพชีวิตกับการรับประทานอาหาร

คุณภาพชีวิตกับการรับประทานอาหาร

ผมเชื่อว่าทุกๆคนในโลกนี่จะต้องรับประทานอาหารอย่างแน่นอน อาหารเป็นปัจจัยสำคัญที่จะส่งผลต่อร่างกายมนุษย์ในหลายๆด้าน หลายคนอาจคิดว่ากินๆไปเถอะเดี๋ยวก็ย่อยแล้ว กินได้นะเราชอบกิน แต่อาจไม่รู้ว่าสิ่งที่กินอยู่นั้นเป็นโทษหรือให้ประโยชน์แก่ร่างกาย เรามาดูกันดีกว่าว่าการรับประทานอาหารอย่างไรให้มีคุณภาพชีวิตที่ดี

อาหาร หมายถึง สิ่งที่เราบริโภคเพื่อเสริมโภชนาการให้แก่ร่างกาย อาหารที่ได้ส่วนใหญ่มากจากพืชและสัตว์ โดยมีสารอาหารหลากหลายอย่างจำพวก โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ และไขมัน

อาหารเพื่อสุขภาพ หมายถึง อาหารที่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย นอกเหนือจากสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกจากนี้อาจช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อโรคต่างๆ

ปัจจุบันอาหารเพื่อสุขภาพ ได้รับความสนใจอย่างแพร่หลาย ทั้งในด้านการวิจัยและเชิงพาณิชย์ ซึ่งเป็นมูลค่ามาก ทั้งนี้เนื่องจากผู้บริโภคหันมาให้ความสำคัญกับอาหารและสุขภาพมากขึ้นจึงทำให้เกิดการพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหารเสริมสุขภาพ เช่น การเสริมวิตามิน เส้นใยและกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย

โภชนบัญญัติ 9 ประการ ประกอบด้วย

    1. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากกลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว เพื่อให้สารอาหารที่ ร่างกายต้องการอย่างครคบถ้วนและมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานไม่อ้วนหรือผอมเกินไป

    2. กินข้าวเป็นหลักสลับกับอาหารแป้งในบางมื้อ เลือกกินข้าวกล้องแทนข้าวขาวและได้คุณค่าและใยอาหารมากกว่า

    3. กินผักให้มาก และกินผลไม้ประจำ กินผักและผลไม้ทุกมื้อ จะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรคและต้านโรคมะเร็งได้

    4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ ปลาเป็นโปรตีนคุณภาพดี และย่อยง่าย เป็นอาหารที่หาง่าย ถั่วเมล็ดแห้งเป็นโปรตีนจากพืชที่ใช้แทนเนื้อสัตว์ได้

    5. ดื่มนมให้เหมาะสมกับวัย นมช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง เด็กควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว ผู้ใหญ่ควรดื่มนมพร่องมันเนย วันละ 1-2 แก้ว

    6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร กินอาหารประเภททอด ผัด หรือแกงกะทิ แต่พอควร เลือกกินอาหาร ประเภท ต้ม นึ่ง ย่าง (ที่ไม่ไหม้เกรียม) แกงไม่ใส่กะทะเป็นประจำ

    7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัด หวานจัด เค็มจัด กินหวานมากเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือด กินเค็มจัดเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง

    8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน อาหารที่ไม่สุกและปนเปื้อนเชื้อโรคและสารเคมี เช่น สารบอแร็กซ์ สารเร่งสี สารกันเชื้อรา สารฟอกขาว สารฆ่าแมลง ฟอร์มาลิน ทำให้เกิดโรคได้

    9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะทำให้มีความเสียงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคตับแข็ง โรคมะเร็งในหลอดอาหาร และโรคร้ายอีกมาก

    โภชนบัญญัติทั้ง 9 ประการนี้ ต้องปฏิบัติต่อเนื่อง และทำให้ได้ครบทั้ง 9 ประการ การจะมีโภชนาการที่ดีและสุขภาพที่ดี คุณภาพชีวิตที่ดี ต้องคำนึงถึงหลักใหญ่ ดังนี้

    1. กินอาหารและปฏิบัติตามโภชนบัญญัติทั้ง 9 ข้อ

    2. ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ

    3. ผ่อนคลายจิตใจ

    4. หลีกเลี่ยงสิ่งที่เป็นพิษภัย เช่น บุหรี่ เหล้า และสิ่งแวดล้อมเป็นพิษ

ในแต่ละวันเราจำเป็นต้องรับประทานอาหารมากมาย บางคนอาจบอกว่า ห้ามกินโน่น ห้ามกินนี่ วันนี้เราจึงมีเคล็ดลับง่ายๆ ของการกินให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพเพื่อให้เกิดสุขภาวะที่ดีจะส่งผลต่อคุณภาพชีวิตที่ดีด้วย ดังต่อไปนี้

1. กินอาหารเช้า เป็นพฤติกรรมพื้นฐานที่ส่งผลต่อจิตใจ และพลังชีวิตของคุณไปตลอดทั้งวัน และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ช่วยเผาผลาญพลังงานให้ดีขึ้น ทำให้คุณกินอาหารในมื้ออื่นๆ น้อยลง

2. เปลี่ยนน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร ยอมจ่ายแพงสักนิดใช้น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันดอกทานตะวัน ปรุงอาหารแทนน้ำมันแบบเดิมที่เคยใช้ เพราะเป็นไขมันที่ไม่เป็นโทษต่อร่างกาย และมีกรดไขมันอิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ ช่วยลดไขมันในเส้นเลือดได้เป็นอย่างดี

3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น คนเราควรดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรเป็นอย่างน้อย หรือที่ว่าวันละ8 แก้วนั่นเอง (ยกเว้นในรายที่ไตทำงานผิดปกติ) เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย ฟื้นฟูระบบขับถ่าย รักษาระดับความเข้มข้นของเลือด จะทำให้สดชื่นตลอดวันเลยทีเดียว

4. เสริมสร้างแคลเซียมให้กับกระดูก ด้วยการดื่มนม กินปลาตัวเล็กทั้งตัวทั้งก้าง เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักใบเขียว เพราะแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและกระดูก ทำให้ระบบประสาททำงานได้เต็มประสิทธิภาพ

 

5. บอกลาขนมและของกินจุบจิบ ตัดของโปรดประเภทโดนัท คุกกี้ เค้กหน้าครีมหนานุ่ม หรือของหวานจัด ออกจากชีวิตบ้าง แล้วหันมากินผลไม้เป็นของว่างแทน วิตามิน และกากใยในผลไม้ มีประโยชน์กว่าไขมัน และน้ำตาลจากขนมหวานเป็นไหนๆ

6. สร้างความคุ้นเคยกับการกินธัญพืชและข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน ข้าวฟ่างและลูกเดือย รวมทั้งข้าวกล้องที่เคยคิดว่าเป็นอาหารนก ได้มีการศึกษาและค้นคว้าแล้ว พบว่า ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจถึง 1 ใน 3 เลยทีเดียว เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และควบคุมน้ำตาลในเลือดให้สมดุล

7. จัดน้ำชาให้ตัวเอง ทั้งชาดำ ชาเขียว ชาอู่ล่ง หรือเอิร์ลเกรย์ ล้วนแล้วแต่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ การดื่มชาวันละ 1 ถึง 3 แก้ว ช่วยลดอัตราเสี่ยงมะเร็งกระเพาะอาหารถึง 30%

8. กินให้ครบทุกสิ่งที่ธรรมชาติมี คุณต้องพยายามรับประทานผักผลไม้ต่างๆ ให้หลากสี เป็นต้นว่า สีแดงมะเขือเทศ สีม่วงองุ่น สีเขียวบล็อกเคอรี สีส้มแครอท อย่ายึดติดอยู่กับการกินอะไรเพียงอย่างเดียว เพราะพืชต่างสีกัน มีสารอาหารต่างชนิดกัน แถมยังเป็นการเพิ่มสีสันการกินให้กับคุณด้วย

9. เปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนรักปลา การกินปลาอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง ได้ทั้งความฉลาดและแข็งแรง เพราะปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน ที่ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ และบำรุงเซลล์สมอง ทั้งยังมีไขมันน้อย อร่อย ย่อยง่าย เหมาะสำหรับคนที่ต้องการหุ่นเพรียวลมเป็นที่สุด

10. กินถั่วให้เป็นนิสัย ทำให้ถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่คุณต้องกินทุกวัน วันละสัก 2 ช้อน ไม่ว่าจะเป็นของหวานของคาว หรือว่าของว่างก็ทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสำคัญๆ หลายชนิด ต่างพากันไปชุมนุมอยู่ในถั่วเหล่านี้ ควรกินถั่วอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรกินครั้งละมากๆ เพราะมีแคลอรี่สูง อาจทำให้อ้วนได้

เพียงเท่านี้ถ้าเพื่อนรับประทานอาหารอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ ก็จะช่วยลดปัญหาสุขภาพต่างๆทำให้เกิดสุขภาพที่ดีอีกด้วย

“การรับประทานอาหารกับคุณภาพชีวิต” นำมาปรับใช้อย่างไรกับชีวิตของเรา?

จากการที่ได้เรียนรู้จากสาขากิจกรรมบำบัดนี้ ผมสามารถนำความรู้ที่ได้เกี่ยวกับการับประทานอาหารนำมาปรับประยุกต์ใช้ในการรับประทานอาหารในทุกๆวัน ทุกๆมื้อ เราจะได้ตระหนักว่า การที่รเรารับประทานเข้าไปนั้นมีคุณค่าอย่างไร มีเป้าหมายหรือมีความหมายอย่างไรในการรับประทานอาหารแต่ละครั้ง แน่นอนว่าถ้าเราทานอาหารที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย จะส่งผลต่อการมีสุขภาพที่ดี ไม่เจ็บป่วยง่าย ทั้งนี้ทั้งนั้นการรับประทานอาหารอย่างเดี่ยวอาจไม่พออาจต้องออกกำลังกายเพิ่มด้วย เพื่อการมีสุขภาพวะที่ดี มีความสุข ความพึงพอใจที่ส่งผลให้เกิดคุณภาพชีวิตที่ดีตามมา ส่วนผมเมื่อได้รู้เกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ถูกวิธีแล้ว ก็จะเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของตนเองใหม่ แล้วค่อยๆปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคนในครอบครัวด้วย เพื่อให้เกิดประโยชน์แก่ตอนเองและคนในครอบครัวตามมา เพื่อนๆคงรู้แล้วนะครับว่า การกินที่ดีจะทำให้มีสุขภาพแข็งแรง มีคุณภาพชีวิตที่ดี ผมอยากชวนทุกๆคนมาทานอาหารที่มีประโยชน์กันนะครับ ขอบคุณครับ

เอกสารอ้างอิง

จรวยพร ธรณินทร์ “การออกกำลังกายของนักบริหาร”. บุคลิกภาพ สุขภาพและการออกกำลังกายสำหรับนักบริหาร. สถาบันพัฒนาผู้บริหารการศึกษา, กรุงเทพฯ : การศาสนา, 2538.

ศิริลักษณ์ สินธวาลัย. (2544). หลักโภชนาการ. กรุงเทพมหานคร: มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์, คณะอุตสาหกรรม, ภาควิชาพัฒนาผลิตภัณฑ์.

วิกิพีเดีย สารานุกรมเสรี.อาหาร.สืบค้นข้อมูลวันที่ 27 กุมภาพันธ์ 2555,จากวิกิพีเดีย สารานุกรมเสรี:

http://th.wikipedia.org/wiki/

ผู้จัดการออนไลน์.10วิธีการกินอาหารเพื่อสุขภาพ.สืบค้นข้อมูลวันที่ 27 กุมภาพันธ์ 2555,จากhttp://www.manager.co.th/MetroLife/ViewNews.aspx?NewsID=9510000079603

อาหารเพื่อสุขภาพ.สืบค้นข้อมูลวันที่ 27 กุมภาพันธ์ 2555,จากเว็บไซด์อาหารเพื่อสุขภาพ:

http://pirun.ku.ac.th/~b521020095/healthfood.html

การกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย.สืบค้นข้อมูลวันที่ 28 กุมภาพันธ์ 2555.จากเว็บไซด์การฝึกการอ่านให้เร็วขึ้น: http://www.absorn.ac.th/speed/r17.html

มะเร็งตับอ่อน.สืบค้นข้อมูลวันที่ 28 กุมภาพันธ์ 2555.จากเว็บไซด์chulacancer: http://www.chulacancer.net/newpage/information/pancreas_cancer/managing-problems.html

โรคเบาหวาน เลิกทานอาหารขยะ เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีกว่า.สืบค้นข้อมูลวันที่ 28 กุมภาพันธ์ 2555,จาก kapok.com: http://health.kapook.com/view4474.html

เส้นใย อาหารเพื่อคุณภาพชีวิต.สืบค้นข้อมูลวันที่ 28 กุมภาพันธ์ 2555,จาก http://web.ku.ac.th/schoolnet/snet4/anatomy/food2.htm

SCI Interview .กินตามวัย ใส่ใจคุณภาพชีวิต.พ.ญ.กอบกานต์ ไพบูลย์ศิลปร.สืบค้นข้อมูลวันที่ 28 กุมภาพันธ์ 2555,จาก http://www.scimag.info/article.php

[นงนาท สนธิสุวรรณ]

* ขอบคุณมากค่ะ ต้องรู้ระงับดับความอยาก อย่าตามใจปาก ..

* กินเพื่ออยู่อย่างมีวินัย เพื่อความสุขอย่างยั่งยืนนะคะ..

* เก็บภาพหนึ่งอิ่มกับหลานๆมาฝากค่ะ