การนำสิ่งที่ได้มาปรับใช้.."เดินเร็ว"ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
กิจกรรมสร้างการเรียนรู้..ในค่ายปรับเปลี่ยนพฤติกรรม..โรงพยาบาลพุทธชินราช พิษณุโลก
การทำงานในเรื่องการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในหลายปีที่ผ่านมา ทีมของเราพยายามหารูปแบบการที่ใหม่และง่ายต่อการที่ประชาชนกลุ่มเสี่ยงที่เข้ารับการอบรมจะได้นำไปใช้ดูแลตนเองและสามารถสื่อสารให้คนอื่นในชุมชนได้นำไปใช้ประโยชน์ได้ จากการเข้าร่วมกิจกรรมKMDMHT ครั้งที่ 4 ที่สถาบันวิจัยจุฬาภรณ์ เมื่อปลายปี 2553 ทำให้เราได้เกร็ดเล็ก เกร็ดน้อยที่น่าจะนำมาปรับใช้ในงานเบาหวานที่ร.พ พุทธชินราช ทำอยู่ในหลายๆเรื่องๆ การไปร่วมประชุมจึงเป็นการทำให้เราได้เข้าไปพบเทคนิคใหม่ๆ มากมาย และหนึ่งในนั้น อาจารย์นิพัธ ได้มีโอกาศเรียนเชิญอ.นพสมเกียรติ แสงวัฒนาโรจน์ มาเป็นวิทยากรอบรมหลักสูตรครู ก ที่พิษณุโลก ให้เจ้าที่ทั้งเขต 2 เข้ารับการอบรม และนำความรู้ที่ได้ไปจัดกิจกรรมลดเสี่ยงในพื้นที่ของตนเอง โดยอ.เมืองพิษณุโลกจัดค่าย 2 แบบคือ
- แบบค้างคืนให้กลุ่มเสี่ยงและจัดให้เป็นแกนนำกลุ่มในชุมชนด้วย
- ส่วนค่ายแบบไม่ค่างคืนจัดทุกพื้นที่
การทำงานมาหลายปีจะพบคำถามคาใจที่หลายคนจะพูดเหมือนๆกัน
- “ทำงานอยู่ทุกวัน ก็ออกกำลังกายนั่นแหละ”
- “กวาดใบไม้ทุกวัน ใช่ออกกำลังกายหรือเปล่า”
- “ทำนาเหนื่อยแค่ไหน ถึงจะเรียกว่าออกกำลังกายละหมอ”
- “ออกกำลังกายของหมอหมายถึงอะไร”
และ ฯลฯ
ฐาน เดินเร็ว เป็นฐานกิจกรรมที่ ปิ๊ง มาจากที่เชิญทีมรักษ์หทัย ของ อ.นพ.สมเกียรติ แสงวัฒนาโรจน์ และเราได้ปรับรูปแบบกิจกรรมให้เข้ากับกลุ่มที่เข้าร่วม ดังนี้คือ
รูปแบบกิจกรรม
๑. แบ่งผู้เข้าอบรมออกเป็น ๒ กลุ่ม คือกลุ่มเชียร์ และกลุ่มเดิน
- กลุ่มเชียร์จะใช้อุปกรณ์เครื่องเคาะเขย่าต่างๆ กระตุ้นให้กลุ่มเดินๆเร็วด้วยความสนุกสนาน
- กลุ่มเดิน จะเดินให้ไวที่สุดในลู่เดินที่กำหนด (โดยติดเครื่องนับก้าวpedometer)
๒. เมื่อได้ยินเสียงสัญญาณนกหวีดจากวิทยากรให้เริ่มออกพร้อมกัน
๓. วิทยากรจับเวลาและขานบอก เมื่อเหลือเวลา ๑ นาที
๔. เมื่อครบ ๖ นาทีจะได้ยินเสียงนกหวีดให้หยุดเดินพร้อมกัน
๕. ให้วิทยากรจดจำนวนรอบจากอุปกรณ์นับรอบก่อน
๖. สี่งที่เพิ่มเติม
- เมื่อเดินเสร็จครบ ๖ นาที ให้สุ่มคนที่ท่าทางเหนื่อยมากออกมาร้องเพลงอะไรก็ได้
ก็จะได้บรรยากาศการร้องเพลงที่ ฮามากๆ เพราะจะร้องเพลงไม่เพราะ
- เมื่อนำจำนวนก้าวมาคำนวณก็จะได้ข้อมูล เป็นแข็งแรง หรือไม่แข็งแรง ให้สัญญลักษณ์แทนด้วยกล้วยไม่แข็งและกล้วยแข็ง นำไปคล้องคอ
๗. สุ่มให้สมาชิกอกมาบอกว่ากิจกรรมที่บ้านมีอะไรคือการออกกำลังกายบ้าง
ผู้เล่า รัชดา พิพัฒน์ศาสตร์
ความรู้เพิ่มเติม
ข้อมูลเพิ่มเติม
ที่มา : สมเกียรติ แสงวัฒนาโรจน์. โรคร้ายแห่งการพอกพูนสะสม. กรุงเทพฯ : สำนักพิมพ์หมอชาวบ้าน ๒๕๕๐. หน้า ๑๐
ปรับพฤติกรรมให้มีกิจกรรมทางกายเพิ่มมากขึ้น ให้เกิดความกระฉับกระเฉง
เป้าหมาย
- เดินเร็ว > ๓๐ นาที / วัน
- เดิน > ๙,๙๙๙ ก้าว / วัน
- เดิน ๔๐๐ –๗๐๐ เมตร / ๖ นาที
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เป็นกิจกรรมที่ให้ผู้เข้าอบรม เดินบนทางพื้นราบให้ได้ระยะทางมากที่สุดเท่าที่สามารถเดินได้ภายในระยะเวลา ๖ นาทีโดยมีภาวะเหนื่อยในระดับปานกลางถึงมากทนได้
เกณฑ์ที่ผู้เข้าอบรมไม่สามารถทากิจกรรมได้
๑. มีภาวะของข้อต่อกระดูกและกล้ามเนื้อที่ไม่สามารถเดินได้
๒. มีภาวะหน้ามืด วิงเวียนง่ายเมื่อเปลี่ยนท่าทาง
๓. มีภาวะ ปวดแน่นหน้าอกจากภาวะโรคหัวใจภายในเวลา ๑เดือนที่ผ่านมา
๔. มีภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด และได้ทาการขยายหลอดเลือดในระยะเวลาไม่เกิน ๓ เดือน
๕. ชีพจรต่ำกว่า ๕๐ ครั้งต่อนาที หรือสูงกว่า ๑๒๐ครั้ง/นาที
๖. ความดันโลหิตต่ำกว่า ๘๐/๔๐ มม.ปรอท หรือสูงกว่า ๑๘๐/๑๐๐ มม.ปรอท
การเดินจึงเป็นอีกทางเลือก แบ่งเป็น ๓ ระดับ คือเดินช้า เดินเร็ว และเดินแข่ง
เดินช้า คือการเดินที่ยังร้องเพลงได้เพราะ ผิวปาก ฮัมเพลง ได้เพราะ หรือลากเสียงยาวๆ ได้ เช่น การเดินจงกลม เดินซื้อของ เดินเล่น
เดินเร็ว หมายถึง การเดินเร็วติดต่อกันนานกว่า ๑๐ นาทีต่อครั้ง เกินครึ่งชั่วโมงต่อวัน อย่างน้อย ๕ วันต่อสัปดาห์ คนปกติร่างกายแข็งแรงดี ควรเดินด้วยความเร็วได้ประมาณ ๔๐๐-๗๐๐ เมตร ในเวลา ๖ นาที หรือเดินเร็วจนร้องเพลงไม่เพราะ ผิวปาก ฮัมเพลง ลากสียงยาวๆ ไม่ได้ ถ้าเดินแล้วยังร้องเพลงเพราะ ลากเสียงยาวๆ ได้ แสดงว่ายังเดินช้าอยู่ ถ้าเดินเร็วจนพูดไม่เป็นคำ ไม่รู้เรื่องแล้ว ก็เป็นการเดินแข่ง (เดินเร็วไป)
เดินแข่ง เป็นกิจกรรมทางกายอย่างหนัก คือเดินเร็วจนกระทั่งพูดไม่เป็นคำ คุยกันไม่รู้เรื่อง เพราะหายใจหอบเหนื่อยมาก หายใจไม่ทัน สำหรับเสริมสร้างความแข็งแกร่ง ทนทาน ยืดหยุ่น ให้ร่างกาย ผู้ที่ต้องการเดินเพื่อป้องกันหรือรักษาโรคแห่งการพอกพูนสะสม การเดินเร็วก็เพียงพอไม่จำเป็นต้องเดินแข่ง วิ่ง เต้นแอโรบิค ก็ได้
ประโยชน์ของการเดิน ทำให้ลดโอกาสเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดหรือควบคุมน้ำหนัก ควบคุมระดับไขมันคอเลสเตอรอลในเลือด และเพิ่มไขมันดี (เอชดีแอล) ในเลือดช่วยป้องกันและรักษาโรคความดันเลือดสูง ช่วยป้องกันโรคกระดูกบาง กระดูกพรุน เพิ่มความแข็งแกร่งหรือทนทานของกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ การเดินช่วยลดโอกาสเกิดโรคและช่วยรักษาโรคเบาหวาน แถมการเดินยังช่วยคลายเครียด ทำให้หลับสนิท ลดอาการซึมเศร้า ยิ่งถ้าเดินปรับทุกข์ เดินคุยกับเพื่อนที่รู้ใจ ช่วยให้คลายทุกข์ไปได้มาก ไม่ต้องพึ่งพาบุหรี่ สุรา บริโภควัตถุที่เป็นโทษหรือยาเสพติด เป็นต้น
ความเห็น (2)
บรรยากาศดีมากนะอ้อ ผู้เรียนได้เรียนรู้อย่างเต็มที่ พี่ๆที่บ้านกร่าง ประทับใจและจดจำ สิ่งที่ทีมงานมอบให้จนถึงทุกวันนี้