การป้องกันและแก้ไขความเครียด
การป้องกันและแก้ไขความเครียด
“โอ๊ย.....เครียดมาก....ไม่รู้จะทำอย่างไรดี” ผู้อ่านหลายท่านคงจะเคยกล่าวประโยคนี้ออกมาดังๆ ด้วยความรู้สึกที่อัดอั้นตันใจ ไม่สบายใจ หนักใจ เมื่อต้องเผชิญกับปัญหาต่างๆ ในชีวิต แล้วไม่รู้จะหาทางออกอย่างไร และเมื่อความรู้สึกเครียดดังกล่าวเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายๆ วัน ไม่สามารถแก้ไขให้บรรเทาเบาบางลงได้ ความกดดันต่างๆ ก็จะเพิ่มมากขึ้น จนอาจทำให้บุคลิกภาพของท่านเปลี่ยนแปลงไป หรือเป็นสาเหตุสำคัญของการเจ็บป่วยทางกายที่รุนแรง อย่างไรก็ตาม ความเครียดไม่ใช่สิ่งที่เป็นเลวร้ายเสมอไป เพราะความเครียดในระดับที่ไม่รุนแรงมากนัก สามารถเป็นแรงกระตุ้นให้คนเราเกิดความมานะพยายามเอาชนะปัญหาและอุปสรรคต่างๆ จนนำไปสู่ความสำเร็จในชีวิตได้ ดังนั้นการทำความเข้าใจกับสิ่งที่เรียกว่าความเครียด การเรียนรู้วิธีการป้องกัน การรับมือและการแก้ไขความเครียดที่เกิดขึ้นนั้น จึงเป็นสิ่งที่มีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งในการสร้างเสริมสุขภาพจิตที่ดีให้กับท่านและครอบครัว
ความหมายของความเครียด
ความเครียดเป็นความรู้สึกนึกคิดของบุคคลในลักษณะหวาดหวั่น อึดอัด ไม่สบายใจ ต่อเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่งที่รับรู้ว่าเป็นอันตรายต่อตนเอง และแสดงออกมาเป็นพฤติกรรมต่างๆ ที่ผิดปกติ รวมไปถึงทำให้มีอาการเจ็บป่วยทางกายร่วมด้วย ส่วนในทางจิตวิทยา ความเครียดหมายถึงปฏิกิริยาของร่างกายและจิตใจที่ตอบสนองต่อสิ่งเร้าต่างๆ ที่บุคคลรับรู้ว่าเป็นอันตรายต่อชีวิต ทรัพย์สิน หรือภาพลักษณ์ของตน เพื่อเตรียมพร้อมที่จะรับมือกับสิ่งเร้าความเครียดนั้นทั้งในลักษณะต่อสู้หรือถอยหนี
สาเหตุของความเครียด
สาเหตุของความเครียดแบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่ม ได้แก่
1. สาเหตุจากปัจจัยภายในตัวบุคคล
1.1. สาเหตุทางกาย เช่น ความเหนื่อยล้าทางร่างกาย พักผ่อนไม่เพียงพอ ทำงานหนักติดต่อกันเป็นเวลานาน การรับประทานอาหารไม่เพียงพอหรือมาก หรือมีการเจ็บป่วยทางกายเช่น มีไข้สูง อุบัติเหตุ มีความพิการ หรือเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน มะเร็ง ความดันโลหิตสูง เป็นต้น
1.2. สาเหตุทางจิตใจ เป็นสาเหตุสำคัญและเกี่ยวข้องกับการเกิดความเครียดมากที่สุด ได้แก่
1.2.1. บุคลิกภาพประเภทที่ก่อให้เกิดความเครียดได้ง่าย เช่น เอาจริงเอาจังกับชีวิต เจ้าระเบียบ ขาดความมั่นใจในตนเอง ไม่กล้าตัดสินใจ วิตกกังวลง่าย ใจร้อน ควบคุมอารมณ์ไม่ได้ อารมณ์เปลี่ยนแปลงง่าย
1.2.2. การเผชิญเหตุการณ์ต่างๆ ในชีวิต เช่น การเสียชีวิตของสามีหรือภรรยา การหย่าร้าง การแยกทางกับคนรัก ขัดแย้งกับเพื่อนร่วมงาน หรือมีสมาชิกในครอบครัวเสียชีวิตเป็นต้น
1.2.3. ความขัดแย้งในใจ เกิดจากอาการที่บุคคลต้องเผชิญทางเลือกตั้งแต่สองทางเลือกขึ้นไป แต่ต้องเลือกเอาอย่างใดอย่างหนึ่งหรือในการเลือกกระทำในสิ่งที่ไม่ต้องการ หรือไม่อยากได้ ไม่อยากทำทั้งสองอย่าง แต่ต้องเลือกอย่างใดอย่างหนึ่ง
1.2.4. ความคับข้องใจ เกิดจากการที่บุคคลมีอุปสรรคไม่สามารถบรรลุเป้าหมายที่ต้องการได้ เช่น รถติดทำให้ไปถึงที่ทำงานสาย ไม่มีเงินซื้อสิ่งของที่ตนเองต้องการได้ เป็นต้น
2. สาเหตุจากปัจจัยสังคม สิ่งแวดล้อม
2.1. สภาพแวดล้อมรอบตัวทั้งทางกายภาพและชีวภาพ เช่น เสียงดังเกินไป อากาศร้อน อากาศเป็นพิษ น้ำเสีย ฝุ่น ละออง เชื้อโรค การอยู่กันอย่างเบียดเสียด ยัดเยียด หรืออยู่ในสถานการณ์ที่ไม่ปลอดภัย เช่น ภาวะน้ำท่วม ไฟไหม้ สงคราม เป็นต้น
2.2. สภาพแวดล้อมทางสังคม วัฒนธรรม เช่น ในสังคมเมืองถูกกดดันด้วยเวลา ทำอะไรรีบเร่ง ต้องแก่งแย่งแข่งขันกัน สภาพสังคม เศรษฐกิจ การเมืองที่ไม่มั่นคง
ผลกระทบของความเครียด
1. ผลกระทบต่อร่างกายเมื่อมีภาวะกดดันหรือความเครียดร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่า คอร์ติซอล และ อะดรีนาลินออกมา เพื่อทำให้ร่างกายมีความดันโลหิตสูงและหัวใจเต้นเร็วเพื่อเตรียมพร้อมให้ร่างกายแข็งแรงและมีพลังงานพร้อมที่จะกระทำการ เช่น วิ่งหนีอันตราย ยกของหนีไฟ แต่หากร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานเหล่านั้น ฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจะหมุนเวียนเข้าสู่กระแสเลือด สะสมมากขึ้นจนกลายเป็นอันตรายต่ออวัยวะต่างๆ ดังต่อไปนี้
· หัวใจ ปกติหัวใจจะเต้นประมาณ 60-70 ครั้ง/นาที แต่เมื่อเกิดความเครียดหัวใจจะเต้นเร็วขึ้นเป็น 100-120 ครั้ง/นาที สังเกตได้ว่าหัวใจเต้นแรงจนรู้สึกได้ ใจสั่น เจ็บหน้าอก เหนื่อย
· หลอดเลือด ความเครียดจะทำให้หลอดเลือดทั่วร่างกายหดตัวตีบตัน ทำให้อวัยวะต่างๆ ได้รับเลือดไปเลี้ยงไม่พอ ปลายมือ ปลายเท้าเย็น หากเป็นที่สมอง ทำให้เกิดอาการมึนงง ปวดศีรษะ ไมเกรน เวียนศีรษะ หากเกิดกับหัวใจ ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจตาย และเมื่อหลอดเลือดตีบมากๆ จะทำให้เป็นโรคความดันโลหิตสูง นอกจากนี้ยังทำให้เลือดมีความหนืดเพิ่มเนื่องจากไปทำให้ไขมันที่สะสมอยู่ในอวัยวะต่างๆ หลุดออกมาในกระแสเลือด ไปอุดตันหลอดเลือดได้ง่ายขึ้น
· ตับ เมื่อไขมันที่หลุดออกมาในกระแสเลือดผ่านไปยังตับ ตับจะเปลี่ยนไขมันเป็นน้ำตาล ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น จนกลายเป็นโรคเบาหวานได้
· กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อทุกส่วนจะหดเกร็ง สังเกตได้จากอาการหน้านิ่ว คิ้วขมวด กำหมัด ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของอาการปวดต้นคอ ปวดหลัง ปวดไหล่ ปวดเอว
· หลอดลม หลอดลมจะหดเล็กลง ทำให้ต้องถอนหายใจแรงๆ มิฉะนั้นจะได้ออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายไม่เพียงพอ
· ระบบทางเดินอาหาร ทางเดินอาหารตั้งแต่คอหอย ลำไส้ กระเพาะอาหารจะหดเล็กลง ทำให้รับประทานอาหารไม่ค่อยลง อาหารไม่ย่อย ท้องอืด ท้องผูก ท้องเดิน กระเพาะอาหารหลั่งน้ำย่อยออกมามาก ทำให้ลำไส้และกระเพาะอาหารอักเสบหรือเป็นแผล
· ภูมิคุ้มกันของร่างกายลดน้อยลง เป็นหวัด เจ็บคอ เป็นเริม งูสวัด หรือแผลในปากง่าย และทำให้เซลล์เจริญเติบโตผิดปกติกลายเป็นเนื้องอกหรือมะเร็งได้ง่าย
· มีความผิดปกติของระบบสืบพันธ์ ได้แก่การมีสมรรถภาพทางเพศลดลง ความต้องการทางเพศลดลงทั้งเพศหญิงและเพศชาย โดยเพศชายอาจจะมีปัญหาเรื่องการแข็งตัวขององคชาติ ส่วนเพศหญิงอาจมีปัญหาเรื่องการเป็นหมัน การปวดประจำเดือน หรือการแท้งบุตร
2. ผลกระทบต่อจิตใจเมื่อเกิดความเครียด อารมณ์จะเปลี่ยนแปลงง่าย หงุดหงิด โมโห ระงับอารมณ์ไม่ได้ ฟุ้งซ่าน ขาดความเชื่อมั่นในตนเอง เกิดความวิตกกังวล เป็นโรคย้ำคิดย้ำทำ คิดซ้ำๆ ทำซ้ำๆ โดยไม่มีเหตุผลสมควร จนกลายเป็นโรคซึมเศร้า ท้อแท้ สิ้นหวัง หมดอาลัยตายอยาก หลายคนคิดฆ่าตัวตาย และบางรายกลายเป็นผู้ป่วยโรคจิต มีผลทำให้ประสิทธิภาพการเรียน การทำงาน ความสัมพันธ์กับบุคคลรอบข้าง และคุณภาพชีวิตลดลง
การป้องกันมิให้ตนเองเกิดความเครียด มีแนวปฏิบัติดังนี้
1. ดูแลสุขภาพร่างกาย ให้แข็งแรงสมบูรณ์ทำให้มีความพร้อมกับการเผชิญความเครียด ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ ขับถ่ายเป็นเวลา อยู่ในสิ่งแวดล้อมที่ดี 5 ไม่เสพหรือใช้สิ่งที่จะเป็นอันตรายต่อร่างกาย เช่น เหล้า บุหรี่
2. จัดสรรเวลาให้กับตนเอง ในการทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลายความเครียด เช่นการ เปลี่ยนอิริยาบถด้วยการเดิน นั่งหลับตา ยืดเส้นยืดสาย สูดลมหายใจเข้าลึกๆ เป็นต้น ทำงานอดิเรกที่ชอบ เช่น งานศิลปะ งานประดิษฐ์ ปลูกต้นไม้ ทำกิจกรรมที่เป็นการผ่อนคลายและนันทนาการ เช่น เล่นดนตรี ร้องเพลง เต้นรำ ดูโทรทัศน์ ภาพยนตร์ ฟังวิทยุ ออกกำลังกาย เล่นกีฬาที่ถนัด พบปะสังสรรค์ทำกิจกรรมร่วมกับผู้อื่น เช่น คนในครอบครัว หรือเพื่อน พักผ่อนให้เพียงพอ ฝึกเรื่องการเข้านอนเป็นเวลา ปรับปรุงสิ่งแวดล้อมให้สะอาด เป็นระเบียบ เปลี่ยนบรรยากาศไปท่องเที่ยวบ้างเป็นต้น
3. ฝึกการคิดไม่ให้เครียด เช่น การคิดในทางบวก มองโลกในแง่ดี คิดยืดหยุ่น ลดความต้องการของตนเองลง นึกถึงคนอื่นให้มากขึ้น เป็นต้น
4. การวางแผนแก้ไขปัญหาที่เหมาะสมเมื่อเกิดปัญหาขึ้นในชีวิต ไม่ควรแก้ปัญหาแบบวู่วามโดยใช้อารมณ์เป็นหลัก ขาดการไตร่ตรองพิจารณาด้วยเหตุผล หนีปัญหา ไม่ยอมรับรู้ว่ามีปัญหาเกิดขึ้น หาทางออกให้ลืมปัญหาไปได้ชั่วคราว เช่น ดื่มสุรา เที่ยวเตร่ หวังพึ่งโชคลาภ สิ่งศักดิ์สิทธ์ช่วยคลี่คลายสถานการณ์ ขาดความมุมานะพยายามในการแก้ไขปัญหาด้วยตนเอง ไม่ควรตำหนิหรือโทษตนเอง จะทำให้ขาดกำลังใจในการเผชิญกับปัญหา และไม่โยนความผิดให้ผู้อื่นไม่รับผิดชอบในสิ่งที่เกิดขึ้น
การแก้ไขปัญหาที่ทำให้เกิดความเครียดอย่างถูกวิธี ได้แก่
1) การตั้งสติให้มั่นคง ไม่เผชิญปัญหาด้วยความตื่นตระหนก ตกใจ หวาดกลัว โกรธ ไม่พอใจ เสียใจ จะช่วยให้สามารถหาวิธีแก้ปัญหาอย่างเป็นระบบได้
2) แก้ไขปัญหาอย่างเป็นระบบ คือการพิจารณาปัญหาที่เกิดขึ้นอย่างเป็นลำดับ ขั้นตอนค้นหาปัญหาที่แท้จริง มองว่าปัญหาที่รบกวนเราเป็นปัญหาอะไร สาเหตุของปัญหามีอะไรบ้าง ทางเลือกในการแก้ปัญหา มองให้รอบด้าน ตัดสินใจเลือกทางเลือกในการแก้ไขด้วยการชั่งน้ำหนักข้อดีข้อด้อย ลงมือทำตามที่ตัดสินใจ ปัญหาจะแก้ไม่ได้ถ้าไม่ลงมือ ประเมินผลที่เกิดขึ้นเพื่อปรับปรุงต่อ
3) มองปัญหาอย่างสร้างสรรค์ การมองปัญหาในมุมมองที่แตกต่าง ช่วยให้มองเห็นโอกาสใหม่ๆ ในชีวิต มองปัญหาเป็นสิ่งที่ท้าทายให้ได้ใช้ความสามารถของตนเองมากขึ้นกว่าเดิม
4) การขอความช่วยเหลือจากผู้อื่น เช่นขอคำแนะนำ คำปรึกษาทำให้เห็นทางออกของปัญหามากขึ้น และรู้สึกว่าไม่โดดเดี่ยวจนเกินไป ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรพึ่งพิงผู้อื่นจนไม่แก้ปัญหาของตนเอง
สรุป
ความเครียดเป็นสภาวะทางอารมณ์ที่เกิดขึ้นตามปกติในชีวิตของมนุษย์ ความเครียดในระดับเล็กน้อยมีประโยชน์ในการกระตุ้นให้บุคคลมีความมุ่งมั่นและมีสมาธิในการทำงานมากขึ้น แต่ความเครียดในระดับรุนแรงที่คงอยู่เป็นเวลานานจะมีโทษต่อสุขภาพร่างกาย และจิตใจ ดังนั้นการตระหนักว่าตนเองกำลังเกิดความเครียด และเรียนรู้วิธีการผ่อนคลายความเครียดที่เหมาะสม และฝึกทักษะการแก้ไขปัญหาอย่างเป็นระบบจะช่วยให้บุคคลสามารถเผชิญต่อความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ความเห็น (1)
เพื่อนร่วมงาน
อาลัย นภัสกร ชาญณรงค์ สุ่สุขคติเถิด