YOGA ภาค 3

วันนี้มาฝึกโยคะกันต่อในท่านั่งนะคะ

ท่านั่ง

ในการฝึกโยคะโดยทั่วไปควรจะมีท่านั่งอยู่ด้วยโดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรจะมีท่านั่งยองๆเพื่อเพิ่มกำลังให้ข้อเท้า การเลือกท่าให้เลือกท่าที่มีความเหมาะสมสำหรับผู้ฝึก ไม่ควรทำท่ายากเป็นอันดับแรกให้ทำท่าง่ายก่อนและไม่จำเป็นต้องทำทุกท่าให้เลือกทำ 5-6 ท่า

ท่าสิทธะ Siddhasana (ท่าดอกบัว 1ชั้น)

วิธีฝึก

1.     นั่งบนพื้น เท้าเหยียดตรง หากต้องนั่งนานอาจจะหาเบาะรองก้น

2.     งอเข่าซ้าย ใช้มือจับเท้าซ้ายวางในตำแหน่งส้นเท้าซ้ายแตะบริเวณหัวเหน่า ฝ่าเท้าแตะบริเวณต้นขาขวา

3.     งอเข่าขวา มือจับเท้าขวาวางบนต้นขาซ้าย ส้นเท้าขวาอยู่ใกล้กับบริเวณหัวเหน่า

4.     วางมือทั้งสองข้างบนเข่า หงายฝ่ามือ นิ้วหัวแม่มือจับกับนิ้วชี้ นิ้วอื่นเหยียดตรง

ประโยชน์

• เป็นท่าที่ใช้ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ
• ใช้เป็นท่าทำสมาธิ

ท่าดอกบัว 2 ชั้น Padmasana (Lotus Pose)

 วิธีฝึก

1.     นั่งบนพื้นหรือเบาะรอง

2.     จับข้อเท้าขวาวางบนต้นขาซ้าย

3.     จับข้อเท้าซ้ายวางบนต้นขาขวา

4.     นิ้วหัวแม่มือจับกับนิ้วชี้ นิ้วอื่นๆเหยียดออก วางมือบนเข่าทั้งสองข้าง

5.     ลำตัวตั้งตรง ศีรษะตรงหรือก้มศีรษะ มองตรงหรือหลับตาสำรวจจิต

6.     คลายท่า

การวางมือสามารถทำได้ 3 วิธี

• วางมือขวาทับมือซ้าย วางไว้บนฝ่าเท้า ท่านี้เหมาะสำหรับทำสมาธิ
• วางมือไว้บนเข่า ฝ่ามือค่ำ
• นิ้วหัวแม่มือจับกับนิ้วชี้ นิ้วอื่นๆเหยียดออก วางมือบนเข่าทั้งสองข้าง

ประโยชน์

• ทำให้จิตใจสงบ
• มีการยืดกล้ามเนื้อข้อเท้าและเข่า
• ลดอาการปวดประจำเดือน
• เป็นการสร้างพลังจิต

ข้อห้ามในการฝึก

• มีโรคที่เข่าและข้อเท้า
• ก่อนฝึกท่านี้ ท่านต้องฝึกท่าอื่นจนชำนาญ

ท่าหน้าวัว Gomukhasana (Cow Face Pose)

วิธีฝึก

1.     นั่งในท่าคลาน ฝ่ามือ หัวเข่าและหลังเท้าติดพื้น

2.     ยกขาซ้ายสอดเข่าซ้ายไปด้านหลังเข่าขวา แยกเท้าทั้งสองให้กว้าง แล้วหย่อนก้นนั่งระหว่างเท้าทั้งสองข้าง

3.     นั่งในท่าเท้าไขว้ เท้าขวาทับบนเท้าซ้ายโดยให้ส้นเท้าขวาใกล้สะโพกซ้ายมากที่สุดและส้นเท้าวางบนพื้น ส่วนเท้าซ้ายก็ให้วางใกล้สะโพกมากที่สุด

4.     ให้เข่าซ้ายวางบนพื้น

5.     ขณะหายใจเข้าให้ยกมือขวาเอื้อมไปจับกับมือซ้าย

6.     ค้างท่านี้ให้นานเท่าที่ลมหายใจเข้า เมื่อเริ่มหายใจออกก็เปลี่ยนท่าสลับข้าง

           สำหรับท่านที่มีปัญหาไม่สามารถเอื้อมมือมาจับกันได้ก็ใช้เข็มขัดช่วย ท่านที่ไม่สามารถนั่งโดยที่เข่าติดพื้นก็ให้หาผ้ามารองนั่ง

ประโยชน์ 

• เป็นการยืดกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หลังและหน้าท้อง
• ลดอาการปวดต้นคอ ปวดหลัง
• เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและมือ

ข้อห้ามฝึก

       ผู้ที่มีโรคของคอและไหล่

ท่า Baddha Konasana (Bound Angle Pose) ท่าผีเสื้อ

วิธีฝึก

1.     นั่งลำตัวตรง เท้าสองข้างเหยียดตรง วางมือทั้งสองบนต้นขา หายใจเข้าลึกๆ

2.     ขณะที่เริ่มหายใจออก ให้งอเข่านำฝ่าเท้ามาจรดกัน

3.     มือจับนิ้วหัวแม่เท้าทั้งสองข้าง ดันเท้าให้ชิดหัวเหน่า นิ้วก้อยจรดพื้น

4.     วางเข่าลงบนพื้น หากไม่สามารถอาจจะใช้ข้อศอกช่วยกดให้เข่าติดพื้น

5.     ค้างท่านี้ไว้3 นาที

6.     ก้มตัวลงให้หน้าผากจรดพื้น ค้างไว้หายใจแบบโยคะ 10 ครั้ง

          อาจจะหาผ้ารองรับบริเวณต้นขา

ประโยชน์

• เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปบริเวณขา
• กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง กระเพาะอาหาร รังไข่ ต่อมลูกหมาก กระเพาะปัสสาวะ
• ยืดกล้ามเนื้อต้นขา เข่า
• ลดอาการเครียดและซึมเศร้า
• ลดอาการปวดประจำเดือน และวัยทอง
• ช่วยรักษาโรคความดันโลหิตสูง หอบหืด ฝ่าเท้าแบน เป็นหมัน

ข้อห้ามฝึก

• มีโรคที่ข้อสะโพกหรือเข่า

ท่าบิดตัวขาเหยียด Marichyasana

วิธีฝึก

1.     นั่งบนพื้นราบ หลังตรง เท้าทั้งสองข้างเหยียดตรง

2.     งอเข่าขวาพร้อมกับดึงส้นเท้าเข้าติดสะโพก ด้านในของฝ่าเท้าขวาอยู่ติดด้านในของต้นขาซ้าย ส่วนเท้าซ้ายบิดเข้าหาด้านในเล็กน้อย

3.     หายใจออกช้าๆ บิดลำตัวไปทางขวา มือซ้ายอยู่ด้านนอกของเข่าขวา มือขวาอยู่บริเวณเข่าซ้าย

4.     แขนซ้ายอ้อมไปข้างหลังจับมือกับมือขวา หันหน้าไปทางขวา

5.     คลายท่า

6.     สลับข้างทำท่าเดิม

ประโยชน์

• กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
• มีการยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลัง
• ลดอาการปวดหลังและปวดสะโพก

ข้อห้ามฝึก

• ความดันสูงหรือต่ำเกินไป
• ปวดศีรษะ
• นอนไม่หลับ
• ท้องร่วง

ท่าเด็กทารก Balasana (Child's Pose)

วิธีฝึก

1.     คุกเข่าเท้าชิดหรือแยกเท้าเล็กน้อย เหยียดปลายขาและข้อเท้าไปข้างหลัง นั่งลงบนส้นเท้า

2.     ขณะหายใจออกก้มตัว วางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงคอไปข้างหนึ่งข้างใด ก้นอยู่บนส้นเท้า(หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย)

3.     เหยียดแขนทั้งสองไปเหนือศีรษะ คืบนิ้วไปให้ไกลที่สุด แล้วกดฝ่ามือทั้งสองให้แนบกับพื้นหรือ

4.     กำมือหลวมๆหงายมือขึ้น เหยียดแขนทั้งสองข้างไปปลายเท้าให้มากที่สุด

5.     ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีหรือมากกว่า

6.     คลายท่า

การพลิกแพลง

หากเหยียดมือไปข้างหน้าแล้วมีอาการแน่นท้องหรือไม่สบายให้แก้โดย

• แยกเท้าทั้งสองข้างประมาณ 1 ฟุต
• ไขว้มือทั้งสองข้าง ศีรษะวางบนมือ
• หรือนั่งบนเก้าอี้ เท้าวางบนพื้นหลังพิงพนัก ก้มตัวลงเอามือจับบนข้อเท้า 

ประโยชน์

• เป็นการยืดกล้ามเนื้อ สะโพก ต้นขา และข้อเท้า
• ลดอาการอ่อนเพลียและความเครียด
• ลดอาการปวดหลังและปวดคอ
• ทำให้ข้อมีการยืดหยุ่นดีขึ้นได้แก่ข้อ สะโพก เข่า ข้อเท้า
• ช่วยระบบย่อยอาหาร และระบบสืบพันธ์

ข้อห้ามฝึก

• ท้องร่วง
• ตั้งครรภ์
• มีโรคที่เข่า
• หากท่านมีความดันโลหิตสูงต้องปรึกษาแพทย์ของท่านก่อนที่จะฝึก

พรุ่งนี้เรามาฝึกโยคะอาสนะในท่านอนกันนะคะ