รอบเอว..บอกอะไร
เตือนคนไทยตระหนัก รู้รักษ์ วัดรอบเอว
ชายมีรอบเอวมากกว่า 36 นิ้ว-หญิงมีรอบเอวมากกว่า 32 นิ้ว...“อันตราย”
หลายคนคิดว่า...ไม่บอกฉันก็รู้ตั้งนานแล้ว...ถูกต้อง..แต่อย่าลืมว่าคนใดใคร่รู้ หากไม่พึงปฏิบัติตาม...
หาเกิดประโยชน์กับตัวเองไม่...
เส้นรอบเอว
สำคัญอย่างไร
ผลการศึกษาพบว่าปริมาณไขมันในช่องท้องจะมีความสัมพันธ์กับขนาดเส้นรอบเอวและมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ คนที่มีขนาดเส้นรอบเอวใหญ่จะมีความเสี่ยงสูงมากในการเกิดโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมองอุดตันหรือแตก และโรคหัวใจ
ไขมันในช่องท้อง
ที่แทรกอยู่ตามกระเพาะ ลำไส้ ตับ ตับอ่อน ไขมันส่วนนี้วัดได้ยากแต่จัดว่าเป็นไขมันที่อันตรายเพราะไขมันที่สะสมในอวัยวะช่องท้องปริมาณมาก ทำให้อินซูลินที่หลั่งจากตับอ่อนออกฤทธิ์ไม่ดี เรียกว่าเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน จึงเป็นต้นเหตุสำคัญทำให้เกิดโรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง โรคความดันโลหิตสูง ส่งผลให้เกิดการเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดหัวใจหลอดเลือดสมอง และหลอดเลือดแดงส่วนปลายตีบตัน
รู้ได้อย่างไรว่าเสี่ยง
ผู้ที่มีไขมันสะสมในอวัยวะท้องมาก (พุงใหญ่) รู้ได้จากการวัดเส้นรอบเอว ผู้ชายที่มีรอบเอวมากกว่า 36 นิ้ว และผู้หญิงที่มีรอบเอวมากกว่า 32 นิ้ว “อันตราย”
เกณฑ์การวินิจฉัยอ้วนลงพุงรอบพุงต้อง.........
ตั้งแต่ 80 เซนติเมตร ในผู้หญิง
ตั้งแต่ 90 เซนติเมตร ในผู้ชาย
ควบคุมน้ำหนัก ควบคุมรอบเอว
การรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ และรอบเอวไม่ขยาย มีหลักการควบคุมอาหารดังนี้
1. กินอาหารสมดุล ควบคุมสัดส่วนปริมาณอาหาร กลุ่มข้าวแป้ง ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง นม ผลิตภัณฑ์นม และไขมัน ให้พอเหมาะในแต่ละวันตามธงโภชนาการ
- ผู้หญิงควรได้รับพลังงานวันละ 1600 แคลอรี
- ผู้ชาย ควรได้รับพลังงานวันละ 2000 แคลอรี
ธงโภชนาการ
2. กินอาหารเช้าทุกวัน มื้อเช้าเป็นมื้อหลักที่สำคัญ ต้องรับประทานทุกวัน เพื่อกระจายปริมาณพลังงานอาหารให้พอเหมาะกับความต้องการของร่างกายนอกจากนั้นจะช่วยให้ร่างกาย ไม่หิวมากในช่วงบ่ายและควบคุมอาหารมื้อเย็นให้กินน้อยลงได้
3. กินอาหารพออิ่ม ในแต่ละมื้อ ไม่บริโภคจนอิ่มมาก
4. กินอาหารธรรมชาติไม่แปรรูป เช่น เมล็ดธัญพืช กลุ่มข้าวแป้ง ได้แก่ ข้าวกล้อง เผือก มัน ข้าวโพด กลุ่มน้ำมัน ได้แก่ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง ถั่วงา เป็นต้น เพราะมีวิตามิน เกลือแร่ และใยอาหารสูง
5. กินผัก และผลไม้รสไม่หวาน ให้มากพอและครบ 5 สี คือสีน้ำเงินม่วงแดง สีเขียว สีขาว สีเหลืองส้ม และสีแดง เพื่อเพิ่มวิตามิน เกลือแร่ และเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันโรค จากสารเม็ดสีในผักผลไม้
6. กินอาหารมื้อเย็นแต่วัน เวลาสำหรับอาหารมื้อเย็นควรห่างจากเวลานอน ไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง เพราะช่วงเวลานอนหลับ ระบบประสาทสั่งงานให้ร่างกายพักผ่อนเกิดการสะสมไขมันในอวัยวะช่องท้องมากขึ้น
7. กินเป็น คือ รู้จักหลีกเลี่ยงอาหารมันจัด หวานจัด และเค็มจัด อาหารในรูปไขมัน น้ำมัน เนย มาการีน น้ำตาล แป้ง และเกลือ เช่น เค้ก คุกกี้ มันฝรั่งทอด โรตี ทองหยอด ฝอยทอง สายไหม ขนมขบเคี้ยว และของดอง กินให้น้อยลง ฯลฯ
ลดน้ำหนัก ลดรอบเอว
ถ้าน้ำหนักตัวลดลงได้ร้อยละ 5 – 10 ของน้ำหนัก ไขมันในช่องท้องจะลดลงไปได้ร้อยละ 30 ขั้นตอนสำคัญมีดังนี้
1. มีความตั้งใจ และมุ่งมั่นจริง ๆ ที่จะลดน้ำหนัก ลดเอว
2. สร้างความคิดที่ดี ๆ เช่น “เราสามารถลดน้ำหนักลดเอวได้”
3. ตั้งเป้าหมายของน้ำหนักที่จะลด ควรมีความเป็นไปได้ และไม่ลดน้ำหนักมากจนเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
4. ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ ควรลดประมาณร้อยละ 5 – 10 ของน้ำหนัก เมือเริ่มต้น เช่น น้ำหนัก 70 กก. ควรลดประมาณ 3.5 – 7 กก.
5. อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสม คือ สัปดาห์ละครึ่งกิโลกรัม ถึงหนึ่งกิโลกรัม
6. ควบคุมพลังงาน ต้องควบคุมพลังงานจากอาหารให้ลดลง แต่ไม่ควรน้อยกว่าวันละ 1200 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิง และไม่ควรน้อยกว่าวันละ 1600 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ชาย ตามตารางที่ 1 และ 2
7. กินอาหารทุกมื้อ ต้องไม่งดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง เพื่อให้น้ำหนักลดเร็ว เพราะน้ำหนักจะกลับมาเร็วมาก เมื่อคุณไม่สามารถควบคุมอาหารได้ต่อเนื่อง
8. ลดปริมาณอาหารทุกมื้อที่กิน เช่น สัปดาห์แรก ลดอาหารไปหนึ่งในสาม สัปดาห์ต่อไปลดลงครึ่งหนึ่ง อย่างนี้เป็นต้น หรือเริ่มแรกลดข้าวลงมื้อละ 1 ทัพพี งดของหวาน ลูกอม น้ำหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ งดนะ แล้วกินผัก ผลไม้ที่มีรสไม่หวานที่มีกากใยให้มากขึ้น เพื่อทำให้การดูดซึมไขมันที่ลำไส้เล็กลดลง
9. มีความอดทน ถ้ารู้สึกหิว ทั้ง ๆ ที่เพิ่งกินไป ขอให้อดทน โดยใช้วิธีเปลี่ยนอิริยาบถในขณะนั้นไปทำอย่างอื่นแทน เพียง 10 นาทีท่านก็จะหายหิวได้ แต่ถ้าไม่หายหิวก็ให้กินผลไม้รสไม่หวาน คำสองคำจะช่วยบรรเทาความหิว หรือดื่มน้ำเปล่า
10. เคี้ยวอาหารช้า ใช้เวลาเคี้ยวประมาณ 30 ครั้งต่อ 1 คำ และส่งความรู้สึกในรสชาติของอาหารให้สมองรับรู้ศูนย์ควบคุมความหิว – ความอิ่มที่สมองจะรับรู้ว่ากินอิ่มแล้วใช้เวลาไม่น้อยกว่า 15 นาที ดังนั้น อาหาร 1 จานเล็ก ในมื้อนั้น ควรใช้เวลาในการรับประทานไม่น้อยกว่า 15 นาที
ตารางที่ 1 ปริมาณของกลุ่มอาหารต่อวันในระดับพลังงานต่าง ๆ
ตารางที่ 2 ปริมาณของกลุ่มอาหารต่อวันในระดับพลังงานต่าง ๆ
- ผลไม้เล็ก เช่น องุ่น ลองกอง ลำไย 1 ส่วน เท่ากับ 6 – 8 ผล
- ผลไม้กลาง เช่น กล้วย ส้ม ชมพู่ 1 ส่วน เท่ากับ 1 – 2 ผล
- ผลไม้ใหญ่ เช่น มะละกอ แตงโม สับปะรด เท่ากับ 6 – 8 ชิ้น พอคำ
การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายเพื่อลดไขมันในช่องท้องควรปฏิบัติดังนี้
1. ควรออกกำลังกายชนิดที่ชื่นชอบ สัปดาห์ละ 3 วัน วันละไม่น้อยกว่า 30 นาที จะช่วยรักษาน้ำหนักให้คงเดิม
2. ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกความหนักของแรงปานกลาง (หัวใจเต้นประมาณ 120 – 110 ครั้ง / นาทีสำหรับกลุ่มอายุ 40 – 50 ปี ตามลำดับ) ความถี่ควรให้มากวัน อย่างน้อยควรออกกำลังกาย 5 วัน ต่อสัปดาห์ เวลาที่ใช้ ควรใช้เวลาออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไม่น้อยกว่า 45 นาที การเดินเร็วอย่างต่อเนื่อง เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ให้ผลดี (1 นาที เดินได้ 60 ก้าว)
3. การลดไขมันหน้าท้อง ควรออกกำลังกายเพิ่มเน้นด้วยการทำซิทอัพหรือเคอล์อัพ ดังภาพ คือให้นอนหงาย ชันเขา ยกหัวไหล่ขึ้นค้างไว้ 10 วินาที แล้ววางหัวไหล่ลง ทำวันละไม่น้อยกว่า 150 ครั้ง ภายใน 2 สัปดาห์กล้ามเนื้อหน้าท้องกระชับ และไขมันหน้าท้องลดลงอย่างเห็นได้ชัดเจน
การวัดเส้นรอบเอว
1. ให้อยู่ในท่ายืน
2. หายใจเบา ๆ
3. ใช้สายวัด วัดรอบเอวโดยวัดผ่านสะดือ
4. ให้สายวัดแนบกับลำตัว ไม่รัดแน่น
5. และให้ระดับของสายวัดที่วัดรอบเอววางอยู่ในแนวขนานกับพื้น
วิธีการวัดรอบเอว
ขอบคุณที่มา : กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
ความเห็น (25)
แวะมาวัดรอบเอว....เอ๊ย..!! เยี่ยมจ้ะน้องแต๋ม
เป็นกำลังใจให้ทุก ๆ วันจ้าน้องสาวคนเก่ง
เป็นไงคะพี่กุ้งเข็มขัดสั้นมั่งรึเปล่า
- อิ อิ ยังคาดถึงอยู่จ้า
- เข็มขัดยังบ่สั้น
- หวัดดียามบ่ายจ้ะน้องสาว
หวัดดียามเช้าจ้า น้องแต๋ม เอาซาลาเปาญี่ปุ่น อาหารเช้ามาเพิ่มรอบเอวจ้า อิ...อิ
- สวัสดียามเช้าเช่นกันค่ะพี่กุ้ง
- วันนี้พี่คงไปโรงเรียนแล้วนะคะ
- ตอนนี้กำลังลดเอวอยู่ค่ะ
- น่าทานจังค่ะทนไหวไหมเนี่ย...
แวะมาวัดรอบเอวด้วยคน แต่ไม่กล้ามองดูสายวัด ช่างเถอะเพราะพี่ไม่ใช้เข็มขัดมาหลายปีแล้ว คงไม่หาซื้อแล้วละ เพราะหายากเหลือเกิน คนชวนเพื่อนวัดรอบเอว อย่าลืมวัดตัวเองด้วยนะค่ะ รักและเป็นห่วงจ๊ะ
มาเป็นกำลังใจ เหนื่อยไหมวันนี้
- ขอบคุณพี่กุ้งค่ะ
- หายเหนื่อยค่ะ
- คนหน้าตาดีมาเยี่ยมอิอิ...
- ขอบคุณพี่สาวค่ะ
- รอบเอวตัวเองอิอิ
- ดูไม่จืดค่ะ
- พี่ชายก็มาพี่สาวก็มาอบอุ่นจัง
มีกำลังสู้งาน สู้ปัญหานะน้องรัก เป็นกำลังใจให้จ้ะ
ไม่มีความอ้วนให้ลดหรอกค่ะ คุณแต๋มจ๋า..หุ่นลีลาวดีได้มาตราฐานไม่ผอม ไม่อ้วน ค่ะ เพราะทานอาหารด้วยความระมัดระวัง น่ะ
มาเยี่ยมนะคะบันทึกมีประโยชน์สำหรับผู้ที่กำลังลดหุ่นอย่างยิ่งค่ะ ขอบคุณที่แบ่งปันสิ่งดีๆให้กันค่ะ
ฝันดีนะคะ
- ขอบคุณค่ะคุณลีอิจฉาคุณจัง
- ฝันดีเช่นกันค่ะ
- เอ ดูรูปคุณครูแต๋มหุ่นไม่เห็นอ้วนเลยนี่คะ มีเหตุจูงใจไรหรือคะ ถึงลงเรื่องนี้เยอะจัง หรือว่าเอาใจสาวๆ อิอิ อยากรู้ไหมคะลีลาวดีทำไงถึงหุ่นดี ขอบอกนิดนึงนะคะ
ตัดใจ
นอนให้เพียงพอ
ไม่กินช้าง อิอิ
ร้องเล่นเต้นรำ เพลินเพลิน หุ่นสวย
ดื่มนี่เลย...สดชื่นหัวใจ จ้า
เที่ยวทั่วไทย เอเกี่ยวป่ะ?
ออกกำลังกายทุกวัน
แวะมาทักทายนะคะ
มีความสุขในทุกๆวันนะคะ
ขอบคุณสิ่งดีๆที่มีให้เรียนรู้ค่ะ
- ขอบคุณคุณลี..มิน่าล่ะ
- คุณลีอารมณ์ดีจัง
- ขอบคุณค่ะ
- ขอบคุณคุณสายธารค่ะ
- มีความสุขทุกวันเช่นกันค่ะ
สวัสดีค่ะ
มีเรื่องเล่าค่ะ
ขึ้นรถเมล์จากชลบุรี กลับพัทยา พอเดินขึ้นรถปุ๊บ มีผู้หญิงคนนึงลุกขึ้น เราก้อนึกในใจ ว๊าว!!! มีคนลงได้นั่งแล้วเรา ผู้หญิงคนนี้ก้อไม่ยอมลงรถซักทีนะคะ เด็กรถก้อเลยถามผู้หญิงคนนี้ว่า จะลงป้ายไหนครับ? เขาตอบว่า ไม่ได้ลงยืนให้น้องเขานั่ง น้องเขาท้อง
พอกลับมาถึงที่ทำงานเล่าให้เพื่อน ๆ ฟัง เขาขำกันกลิ้งเลยค่ะ แต่ในเหตุการณ์ตอนนั้นท้องก้อได้ ยืนจากชลบุรีถึงพัทยาตั้งชั่วโมงกว่า ท้องก้อท้อง นั่งหลับถึงพัทยาเลยค่ะ
ขอบคุณค่ะ
สวัสดีค่ะคุณครูแต๋ม ลีไม่ได้มาเยี่ยมคุณครูบ่อยอ่ะค่ะ อย่าน้อยใจนะคะ งานลีตรึมเลย อิอิ ตอบได้แต่บ้านตัวเอง พอจะมาเยี่ยมทีไร หลับก่อนทุกทีสิน่า.. 
- ขอบคุณคุณณัชชาค่ะ
- เอาความจริงมาเล่าก็ขำสิคะอิอิ....
- แต่..หน้าท้องก็มีประโยชน์เหมือนกันนะคะ
- ไม่เป็นไรค่ะคุณลี
- นานๆมาเยี่ยมก็ได้ไม่ว่ากันค่ะ
- หลับฝันดีนะคะ
- มาชวนคุณครูแต๋มไปอมยิ้มจ้ะ http://gotoknow.org/blog/emotionaly/264164
- มีรูปวิวสวยๆมาฝากด้วยจากเมืองจีนจ้ะ
สวัสดค่ะ
มาวัดรอบเอวค่ะ
ไม่ไหวค่ะ เจริญอาหารไปหน่อย
ขอบคุณสาระดีๆนะคะ
ขอบคุณที่ไปเยี่ยมชมนะคะ
ทำยังไงนะ จึงจะทำให้เอวเหลือ 28 ได้
วานผู้รู้แนะนำหน่อย พยายามมาหลายปีแล้ว
ไม่สำเร็จสักที
พี่สาวของtamtam1..tu
วัดรอบเอวพี่ที่คอนะจ๊ะ..
...พยายามมั่กเลย..ท่องไว่ว่า
หนักเช้า..เบาเที่ยง..เลี่ยงเย็น...
..ได้บ้าง..ไม่ได้มากกว่าอ่ะจ้ะ..อิอิอิ..
.....รักนะ tamtam1 หายเหนื่อยจากงานใหญ่ยังจ๊ะ..จุ๊บๆๆๆๆๆ..
รอบเอวบอกว่าจะอ้วนกันมากมายแล้วแม่เสือทั้งหลาย..