AOR 5 : แผนฝึกวันที่ 3

วันที่ 3 เจ็บนิด ซ้ำตึงหน่อย 2 ท่าใหม่ 4 ท่าเก่า ใจแข็ง....แข็งใจ

มาถึงวันที่  3   เจ็บนิด  ซ้ำตึงหน่อย 

     

        ไม่อยากตื่นเลย  นอนต่ออีกนิด  เอาน่ะ.....อยากหายปวดหลังนี่นา  มีอะไรได้มาง่าย ๆ ก็ไม่ท้าทายสิ   มีท่ามาใหม่  2  ท่าด้วย  อีก  4  ท่า เป็นท่าเก่าที่เคยฝึกแล้ว   ถือซะว่าอย่างน้อยได้ฟังเพลงเพราะ ๆ ด้วยตั้งแต่เช้า  เปิด CD  เพลงบรรเลงประกอบโยคะ  หาซื้อง่ายออก.....ไม่กี่บาท  อดเค้กนมสดบลูเบอรี่ชิ้นครึ่งก็ซื้อ CD ได้แล้ว (ร้านโปรดขายชิ้นละ  70  บาท  เนื้อเค้กเนียน  นุ่ม  ชุ่มนมเนย  หวานอมเปรี้ยวของแยมบลูเบอรรี่ตัดความเลี่ยน  เฮ้อ !!!!! แค่คิดก็น้ำลายไหล)......สะกดใจ  ออกกำลังใจ – กาย  ดีกว่า

 

วันที่	ชื่อท่า	ขั้นตอนการฝึก
3	หมุนตัว	ยืนตรง  เท้าเอว  ก้มตัว นับ 3  หมุนเอวไปด้านซ้าย  เกร็งค้างไว้นับ 3  เอนด้านหลัง นับ 3  หมุนเอวไปด้านขวา นับ 3  ก้มเอว นับ 3  ทำซ้ำทวนเข็มนาฬิกา อีก  2  รอบ แล้วจึงกลับทิศตามเข็มนาฬิกา  3  รอบ  รัศมีการหมุนจากวงแคบ  กลาง  และใหญ่ที่สุด  สบายมาก.....เหมือนท่ากายบริหารสมัยเด็กประถม
	สามเหลี่ยม	เอียงระดับเข่าซ้าย – ขวา  น่องซ้าย – ขวา  ข้อเท้าซ้าย – ขวา  รวมเป็น  6  ครั้ง  เอียงได้มากกว่าเมื่อวานใช่ไหม ?  รู้สึกคอยาว  เอวยาวขึ้นด้วยแหละ  เปล่า !!! ไม่ใช่คนเกียจคร้าน  มีแววก้อนไขมันแข็งรอบเอวจะถูกยืด  ถูกบี้แบน.....หาย   กลายมาสร้างเป็นกล้ามเนื้อต่างหากล่ะ
	ตึงเข่า และต้นขา	3  ครั้ง  ผ่อนคลาย สู้  สู้  นะ  ท่านี้ทำเสร็จแล้วจะเหนื่อยมาก  ยิ่งค้างท่าเกร็งไว้นานเท่าไหร่ยิ่งเหนื่อยมากเท่านั้น  แต่นั่นคือสิ่งที่ต้องการ  ตอนเหนื่อยน่ะ...การเผาผลาญของร่างกายจะเพิ่มขึ้น  ใช้พลังงานไปมาก ๆ ผลพลอยจะได้ลดน้ำหนักด้วยไง.....ชอบ ชอบ
	ยืดแผ่นหลัง	จับเข่าด้านข้าง  น่อง  และข้อเท้า  ตำแหน่งละ  2  ครั้ง  แล้วผ่อนคลาย
	บิดลำตัว	ด้านละ  2  ครั้ง  ไม่ต้องสลับข้าง  ซ้าย – ซ้าย – ขวา – ขวา ตอนทำท่านี้  รู้สึกเหมือนเข้าใกล้นักยิมนาสติกยังไงก็ไม่รู้ บิดเอว  บิดคอ  บิดแขน   ทั้งตัวเหมือนเป็นรูปตัว  S  ทุกส่วนเลย
	ไขว้ขา	1.  นอนเหยียดขาตรง  กางแขนเสมอไหล่   ยกขาซ้ายขึ้นตั้งฉากพื้น     ไขว้อ้อมตัว  ลดเท้าแตะหาพื้น  ยืดขาตรงให้เข้าใกล้ศีรษะมากที่สุด       นับ  10   ยกขาซ้ายกลับท่านอนพัก  ลดแขนแนบลำตัว 2.  กางแขนออก  สลับยกขาขวาไขว้  นับ 10   ทำข้างละ  3  ครั้ง      นอนพักขาตรง  แขนแนบลำตัว  ผ่อนคลาย  หายใจช้า ๆ
	ทวนซ้ำ	ปฏิบัติท่าทั้งหมดซ้ำอีกครั้งโดยต่อเนื่อง  ไม่หยุดพักระหว่างท่า  ควบคุมให้ราบรื่นนะคะ

 

คุณ ๆ โดยเฉพาะผู้หญิง  ทำท่าไขว้ขาเสร็จ  จะตึงสะโพกและต้นขามาก  นั่นน่ะเป็นสัญญาณที่ดี  ยิ่งตึงมากยิ่งดี   เคยพาเพื่อน ๆ ทำ.....ถึงเจ็บ  อันนี้ไม่ค่อยดีเท่าไหร่  วันนั้นเพื่อนเขาหักโหมไปหน่อย  ชอบท่านี้มาก  เพราะบอกว่าเอวจะลด  สะโพกจะกระชับ  เขายิ่งทำเอา ๆ ซ้ำ ๆ อย่างนั้น  ตกบ่ายมาเริ่มบ่นเจ็บต้นขา.....เล่าไว้ให้ระวัง

 

ทำแค่พอตึง  วันต่อ ๆ ไปยังมีอีก  ตึงที่ใด.....ซ้ำลงไปที่นั่น  ซ้ำ ๆ ๆ ๆ  หลายวันเข้าจนหายตึง  ไม่ใช่ย้ำคิดย้ำทำหรอก !!!!  เหตุไง....ยิ่งตรงไหนเคยถึงเจ็บมาปวดมากมาก่อน  ตรงนั้นน่ะต้องมีสาเหตุมาก่อน  จึงต้องแก้ที่จุดเกิดเหตุไง  เกลือจิ้มเกลือ   หนามยอกเอาหนามบ่ง  บางคนชอบนั่งไม่เต็มก้น  ความสูงเก้าอี้ทำงานไม่พอดี  แถมนั่งนานติดต่อกันหลายชั่วโมง  ต้นขาไม่ขนานพื้น  ก้นและต้นขาต้องรับน้ำหนักมาก.....เกินจะรับไหว  อย่าลืม !!!!! ค้นหาสาเหตุแล้วแก้ที่ต้นตอหัสเดิมเริ่มแรกด้วย.....เห็นด้วยไหม ?

©J©J©J©J©J©J©J©J©J©J©J©J©J©J©J©J©J©J

[นายประจักษ์ ปานอินทร์]

พอตึงๆตัวก็ทานฝรั่งครับ

[AOR]

คุณประจักษ์หน้าเด็กจัง

ฝรั่งปลอดสารเคมี ท่าทางจะสด กรอบ หวาน....จิ้มเกลือท่าจะอร่อย

ขอบคุณนะคะ.....โชคดี มีสุข สงบใจ เช่นกันค่ะ

AOR

[AOR]

แผนฝึกโยคะ วันที่ 4 ผ่อนคลาย เบาสบาย จิ๊บ ๆ ยิ่งใกล้ยิ่งเจ็บ ทำแค่ใกล้เจ็บ อย่าให้ถึงบาดเจ็บ ตึงมากทำซ้ำมาก หลังตึงสิ ความสบาย.....ผ่อนคลายมาแทนที่ เหมือนออกจากที่อับทึบอึดอัดคับแคบ พ้นสู่ทุ่งโล่ง กอหญ้าไหวเอนตามสายลมสุดลูกหูลูกตา......จรดฟ้าคราม อากาศโปร่ง โล่ง เบาสบาย ค่อย ๆ สูดลมหายใจเข้า ค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจออก ช้า ๆ.....น่านแหละ วันนี้มีแต่ท่าเดิม เริ่มชำนาญแล้วนี่นา วันที่ ชื่อท่า ขั้นตอนการฝึก 4 ยืดอก 2 ครั้ง ดึงแขนขึ้นด้านหลัง...งสูง เข่าตรง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอ ปล่อยศีรษะตามสบาย สามเหลี่ยม พยายามเอียงตัวจับข้อเท้าจนด้านหลังต้นขาตึง เพื่ออนาคต กระชับ หมุนตัว บิดเฉพาะช่วงลำตัวเท่านั้น ถึงแม้จะปฏิบัติได้ไม่มาก แต่ก็สามารถลดเอวได้ ตึงเข่าและต้นขา ยืดกระดูกสันหลังตั้งตรง ยืดศีรษะห่างจากเท้ามากที่สุด เพื่อบังคับเข่าให้ชิดพื้น ดึงฝ่าเท้าประกบเหมือนพนมเท้า (มิใช่พนมมือ)เข้ามาได้มากกว่าวันแรก ๆ ใช่ไหม ? ดีใจด้วย บิดลำตัว ขวา 2 ซ้าย 2 ศีรษะบิดเข้าหาแผ่นหลังมากที่สุด เพื่อช่วยกระดูกสันหลังบิดตาม อิอิ....เหมือนจะใช่ไล่ขี้เกียจออกจากตัว ยืดแผ่นหลัง พยายามกดศีรษะให้หน้าผากจรดเข่า ผ่อนคอสบาย ๆ กางข้อศอก ฝืนท่าค้างไว้นิ่ง ๆ ท่องไว้ เพื่อหลังยืด พุงยุบ ไขว้ขา ข้างละ 3 ครั้ง สลับกัน เลื่อนปลายเท้าขึ้นสู่ศีรษะให้สูง เท่าที่ทำได้ ในลักษณะฝืนท่า งูเห่า รักษาระดับการแอ่นหลังให้คงที่ตลอดช่วงของการปฏิบัติท่า ปล่อยขาสบาย ๆ ไม่เกร็ง ทบทวน ปฏิบัติ 8 ท่า ซ้ำอีกครั้งเท่านั้น ไม่ควรนำท่าฝึกนอกเหนือ จากนี้มาฝึกเพิ่มเติม แค่นี้....เหงื่อออกโขแล้ว ทำมาครบ 8 ท่า ใน 4 วัน ติดต่อกันได้ เยี่ยมมากเลย สู้ สู้ !! เริ่มเห็นแววจะดีแล้วนะเนี่ย จับทางได้แล้ว จริง ๆ ก็คือ ทวนท่าเดิม เริ่มท่าใหม่ แค่วันละ 2 – 3 ท่าเอง ไม่รู้เนื้อรู้ตัว แค่ 4 วันแรก ลงมือไปได้ตั้ง 1 ใน 5 ของจำนวนท่าในแผนฝึกนี้แล้วนะเนี่ย.....ดีใจจัง 