ลดความอ้วนอย่างไร... ให้ยั่งยืน ตอน3

 ครั้งก่อนเราพูดกันว่า ผลไม้ไดเอ็ท หรือผลไม้ช่วยลดความอ้วนมี 5 อย่างได้แก่ ฝรั่ง ชมพู่ ส้มโอ มะละกอสุก และแอปเปิล 

...

ครั้งก่อนเราพูดกันว่า ผลไม้ไดเอ็ท หรือผลไม้ช่วยลดความอ้วนมี 5 อย่างได้แก่ ฝรั่ง ชมพู่ ส้มโอ มะละกอสุก และแอปเปิล

หลักการสำคัญในการกินผลไม้ช่วยลดความอ้วนคือ

  • กินผลไม้ทั้งผล > อย่ากินน้ำผลไม้คั้น
  • กินผลไม้เปล่าๆ > อย่ากินพร้อมน้ำจิ้มหรือเครื่องจิ้ม เช่น น้ำปลาหวาน พริกกับเกลือ ฯลฯ

...

ทีนี้ถ้าทนไม่ไหว จะใช้น้ำจิ้ม หรือเครื่องจิ้มนิดหน่อย เช่น ไม่เกิน 1/2 ช้อนชา ฯลฯ แยกมานั่งลง เคี้ยวช้าๆ เคี้ยวเบาๆ (เคี้ยวแรงฟันสึกเร็ว - อาจารย์หมอฟันท่านว่าไว้อย่างนี้) ก็ได้ แต่ต้องติดเบรค คือ ครบ 1/2 ช้อนชาแล้วพอ

ต่อจากนั้นให้กินผลไม้กลุ่มนี้เปล่าๆ ประกาศอิสรภาพจากน้ำจิ้ม+เครื่องจิ้ม

...

ตอนก่อนเช่นกัน... ข้าวกล้องดีกว่าข้าวขาว ขนมปังโฮลวีท(เติมรำ)ดีกว่าขนมปังขาว เพราะอะไร ตอบคือ เพราะมีเส้นใย(ไฟเบอร์)

ไฟเบอร์ช่วยให้น้ำตาลดูดซึมช้าลง อิ่มนานขึ้น อาหารที่ช่วยให้อิ่มได้นานคือ โปรตีน(เนื้อ ถั่ว โปรตีนเกษตร เต้าหู้ ฯลฯ) ไขมัน เส้นใย(ไฟเบอร์) การกินอาหารกลุ่มนี้พอเหมาะช่วยให้ลดความอ้วนสำเร็จในระยะยาว

...

แน่นอนว่า ไขมันต้องต่ำหน่อยจึงจะดี ทีนี้ถ้าไขมันเป็นศูนย์ (0) เลยคงจะไม่ดี เพราะอาหารไร้ไขมันโดยมากรสชาดไม่ดี ทำให้การลดความอ้วนขาดรสชาด ไร้ชีวิตชีวา และไม่ยั่งยืน

สารอาหารจำนวนมาก โดยเฉพาะวิตามิน A,D,E,K สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เบต้าแคโรทีน ฯลฯ และสารพฤกษเคมี(สารคุณค่า เช่น สารที่ทำให้พืชผักมีสีต่างๆ ฯลฯ) ส่วนหนึ่งต้องการไขมันช่วยในการดูดซึม การกินอาหารไม่มีไขมันเลยจึงไม่ค่อยดีกับสุขภาพในระยะยาว

...

ต่อไปเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลปานกลาง พวกนี้กินได้เป็นครั้งคราว คราวละน้อยๆ ถ้ากินเป็นกิโลฯ จะทำให้อ้วนได้

ผลไม้กลุ่มนี้ได้แก่ แพร์ พีช ส้ม เงาะ มังคุด สับปะรด กล้วยน้ำว้า(ไม่สุกงอก - ถ้าสุกงอมจะมีน้ำตาลสูงขึ้น) แตงโม

...

ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงนี่กินได้ แต่ไม่บ่อย และควรกินเพียง 2-3 ช้อนชา หรือประมาณเท่า 2-3 นิ้วหัวแม่มือ กินพอให้รู้รส ไม่ใช่กินให้สะใจ

ผลไม้กลุ่มนี้ได้แก่ ทะเรียน ละมุด ขนุน ลำไย ลิ้นจี่ มะม่วงสุกจัด

...

อาจารย์สง่าท่านแนะนำ "2 ให้กับ 3 ไม่" ได้แก่

  • ให้กิน 3 มื้อและครบ 5 หมู่
  • ให้กินผักและผลไม้เยอะๆ > เน้นผลไม้รสไม่หวาน ไม่ควรกินผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้กวน และผลไม้กระป๋อง
  • ไม่กินหวาน-มันมาก
  • ไม่กินข้าวกับแป้งมากเกินไป
  • ไม่กินจุบจิบ

...

ถึงแม้หน่วยวัดกำลังงานในอาหารหรือ "แคลอรี" จะฟังดูยุ่งยาก ทว่า... ถ้าต้องการลดความอ้วนแล้ว ควรจำกัดแคลอรีไว้อย่างนี้

  • ผู้ชายไม่เกินวันละ 1,600 แคลอรี
  • ผู้หญิงไม่เกินวันละ 1,200 แคลอรี

...

ปริมาณอาหารดังกล่าวปรากฏดังตาราง

กลุ่มอาหาร หน่วย ผู้หญิง (ต่อวัน) ผู้ชาย (ต่อวัน)
ข้าว ทัพพี 6 8
ผัก ทัพพี 5 6
ผลไม้ ส่วน 3 4
เนื้อ ช้อนกินข้าว 6 7
นมไขมันต่ำ แก้ว 1 2

...

อาหารที่ควรจำกัดได้แก่ น้ำมัน น้ำตาล และเกลือ

  • น้ำมัน > ไม่เกิน 4-6 ช้อนชาต่อวัน
  • น้ำตาล > ไม่เกิน 6-8 ช้อนชาต่อวัน
  • เกลือ(โซเดียม) > 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณ 1 ช้อนชา) หรือเทียบเท่าน้ำปลา 1-2 ช้อนโต๊ะ

...

โปรดสังเกตว่า อาจารย์ท่านแนะนำให้งดอาหาร "รสจัด" เนื่องจากการปรุงอาหารรสจัดส่วนใหญ่จะใช้ "รสแก้รส" เป็นหลัก เช่น หวานไปจะทำอย่างไรในเมื่อเติมน้ำตาลไปแล้ว ส่วนใหญ่จะเติมเปรี้ยวบ้าง เติมเค็มบ้าง เพื่อลดความหวาน ฯลฯ

เมื่อใช้ความแรงของรสแก้ปัญหาแล้ว ผลที่ได้จากอาหารรสจัดส่วนใหญ่คือ ทุกอย่างแรงไปหมด ทั้งหวาน-มัน-เค็ม

...

อาหารรสจัดและพริกมีส่วนทำให้กินได้มากทั้งข้าวและน้ำ อาหารแบบนี้คงจะไม่เหมาะกับพวกเราที่อยากจะลดความอ้วน

ทีนี้ 1 ส่วนบริโภคของผลไม้เท่ากับอะไร

  • ผลไม้ขนาดเล็ก เช่น องุ่น ลองกอง ลำไย ฯลฯ = 6-8 ผล
  • ผลไม้ขนาดกลาง เช่น กล้วย ส้ม ชมพู่ ฯลฯ = 1-2 ผล
  • ผลไม้ขนาดใหญ่ เช่น มะละกอ แตงโม สับปะรด ฯลฯ = 6-8 ชิ้นพอดีคำ

...

1 ส่วนบริโภคของผลไม้มีขนาดประมาณเท่าแผ่น CD หรือฝ่ามือผู้ใหญ่ (ไม่รวมนิ้วมือ)

ถ้าท่านต้องการทดลองก็ให้ลองปอกส้มขนาดกลางเป็นกลีบๆ นำมาวางบนฝ่ามือ หรือแผ่น CD ดู จะได้ขนาดประมาณ 1 ส่วนบริโภค

...

พวกเราอาจจะสงสัยว่า ถ้าไม่กินข้าวจะนับส่วนบริโภคได้อย่างไร อาจารย์สง่าท่านเปรียบเทียบไว้อย่างนี้

อาหาร เทียบเท่าข้าว (ทัพพี)
ขนมปัง 1 แผ่น 1
ขนมจีน 1 จับ 1
ก๋วยเตี๋ยว 1 ชาม 2
วุ้นเส้นสุก 2 ทัพพี 1
ข้าวโพดสุก 1/2 ฝัก 1

...

หลักของการลดอาหารประเภทแป้งนั้น... ท่านว่า ต้องค่อยๆ ลด เช่น สมมติเดิมกินข้าวเย็น 2 จานๆ ละ 3 ทัพพี (ทัพพีไม่พูน - ไม่ใช่ทัพพีพูนๆ) รวมเป็น 6 ทัพพี ฯลฯ

เวลาจะลดต้องค่อยๆ ลดประมาณ 1 ทัพพีทุกๆ 2-3 วัน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว เช่น ลดเป็นมื้อละ 5 > 4 > 3 > 2 ทัพพีทุกๆ 2-3 วัน ฯลฯ

...

ถ้าลดเร็วๆ เช่น ลดคราวเดียวจาก 6 ทัพพีเหลือ 1/2 ทัพพี ฯลฯ อาจทำให้หน้ามืด เหงื่อแตก ใจสั่น เป็นลม หงุดหงิด ก้าวร้าว หาเรื่องทะเลาะกับคนรอบข้างได้ (ทำไมอาการเหมือนผู้บริหารบางท่านก็ไม่ทราบ)

นอกจากนั้นถ้าลดอาหารคราวละมากๆ เร็วๆ อาจทำให้น้ำหนักลดลงแบบฮวบฮาบ ซึ่งมีภาวะแทรกซ้อนที่สำคัญได้แก่

  • ผิวหนัง(ที่เคยตึงจากไขมัน)ปรับตัวไม่ทัน > เกิดภาวะผิวหนังหย่อนย้อย
  • นิ่วในถุงน้ำดี

...

หลักการสำคัญในการลดความอ้วนให้ดีคือ

  • ลดให้มีความสุข (ตามอัตภาพ หรือพอสมควรแก่ฐานะ)
  • ลดมวลไขมัน
  • ไม่ลดมวลกล้ามเนื้อ หรือที่ดีกว่านั้นคือ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

...

การลดน้ำหนักเร็วๆ โดยเฉพาะการใช้ยาลดความอ้วน และอดอาหารนั้น มีแนวโน้มจะทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง

กล้ามเนื้อมีส่วนทำให้รูปร่างกระชับ ไม่หย่อนยาน และช่วยเผาผลาญอาหารตลอด 24 ชั่วโมง เปรียบคล้ายเป็น "ทัพหลัง" ของการลดความอ้วน

...

วิธีลดความอ้วนที่มีชีวิตชีวา และยั่งยืนกว่าในระยะยาวคือ

  • ลดความอ้วนช้าๆ
  • ลดให้มีความสุข (พอสมควร ไม่ใช่สุขจนเกินพอดี)
  • ออกแรง-ออกกำลัง > เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มการเผาผลาญอาหาร 

...

หมายเหตุ                                                       

บทความนี้มี 8 ตอน

  • โปรดคลิกที่นี่เพื่ออ่านตั้งแต่ตอนแรก / ตอนที่ 1
  • [ Click - Click ]
  • โปรดคลิกที่นี่ เพื่ออ่านตอนต่อไป / ตอนที่ 4
  • [ Click - Click ] 

ที่มา                                                  

  • ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์สง่า ดามาพงษ์ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข > อ้วนอันตราย...ไม่อยากตายต้องลดอ้วน > สำนักพิมพ์วายนอตคอมมิวนิเคชั่น. กรุงเทพฯ. พิมพ์ครั้งที่ 1. 2550.
  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอ พยาบาล เภสัชกร หรืออนามัยที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบคุณอาจารย์ณรงค์ ม่วงตานี + อาจารย์เบนซ์ iT > สนับสนุนเทคนิค iT.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > 10 เมษายน 2551.

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

 คำสำคัญ (keywords): ลดน้ำหนัก ลดความอ้วน 
 หมายเลขบันทึก: 178172
 เขียน:  
 ความเห็น:  อ่าน: คลิก 
 สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ
 แจ้งลบ
 
 แจ้งลบ

ความเห็น

pan
IP: xxx.151.232.70
เขียนเมื่อ Wed Aug 20 2008 19:12:31 GMT+0700 (ICT)

ค่ะขอบคุณนะคะจะลองทำดู ค่ะ

นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์
เขียนเมื่อ Thu Aug 21 2008 23:42:14 GMT+0700 (ICT)

ขอขอบคุณ... คุณ pan

  • เชียร์ครับเชียร์

การลองทำดู...

  • การลองดูน่าจะเป็นการเริ่มต้นที่ดีมากๆ
  • ที่ดีกว่านั้นคือ ขอให้กล้าที่จะยืนหยัด + ลองใหม่หลายๆ ครั้ง
 อนุญาตให้แสดงความเห็นได้เฉพาะสมาชิก
 ไม่อนุญาตให้แสดงความเห็น
{{ kv.current_user.preferred_name }} - เพิ่มความเห็นเพิ่มความเห็น
 ใส่รูปหรือไฟล์
 
บันทึกก่อนนี้
บันทึกใหม่กว่า