การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก

 การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก ควรจะทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่ความหนัก ปานกลาง  

การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก


หลักการออกกำลังกายด้วย การยกน้ำหนัก

  • อบอุ่นร่างกาย โดยใช้กิจกรรมเบา ๆ 5-10 นาที
  • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ที่จะใช้งาน ยืดค้างไว้ โดยนับ 10 ทำท่าละ 1-2 เที่ยว
  • บริหารกายหน้าท้องและหลังให้แข็งแรง
  • ออกกำลังกายในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อละ 1-3 ท่า
  • ควรเริ่มจากกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ก่อน แล้วจึงเป็นการฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ
  • ควรพักอย่างน้อย 2-3 วัน ในการฝึกแต่ละครั้ง
  • ควรทำ 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
  • ขณะยกน้ำหนัก ควรรักษาท่าทางและการเคลื่อนไหวโดยยกอย่างช้าๆ ควบคุมท่าทางไว้
    ขณะยกขึ้นนับ 2-4 ขณะวางลง นับ 4-6
  • การยกแต่ละครั้งควรทำให้สุดช่วงของการเคลื่อนไหว
  • ควรฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งสอง หรือ ฝึกกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังควบคู่กันไป
  • เพิ่มน้ำหนัก แรงต้านของการฝึกขึ้นเมื่อคุณสามารถทำได้แล้ว
  • หลังฝึกเสร็จต้องผ่อนร่างกาย และยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกครั้ง

โปรแกรมการฝึกด้วยน้ำหนัก

วัตถุประสงค์ของการฝึกจำนวนเซตจำนวนครั้งความหนัก
เพื่อความอดทน315 - 2550-65%
เพื่อสุขภาพ1 - 310 - 1560-80%
เพื่อความแข็งแรง3 - 65 - 680-88%
เพื่อเพาะกาย3 - 68 - 1280-85%
เพื่อสร้างพลัง3 - 62 - 480-90%

โปรแกรมการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อและเพื่อสุขภาพจะเหมาะสำหรับผู้ที่ยังไม่มีประสบการณ์ หรือผู้เริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ
โปรแกรมการฝึกความแข็งแรงและสร้างพลัง เหมาะสำหรับผู้ที่เคยฝึก หรือนักกีฬา
โปรแกรมการฝึกเพาะกาย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่

ข้อแนะนำ

  • การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก ควรจะทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่ความหนัก ปานกลาง
  • การออกกำลังกายที่ดีควรจะเป็นการออกกำลังกายในทุกระบบของร่างกาย
  • โภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้โปรแกรมการฝึกประสบความสำเร็จ
  • ควรดื่มน้ำก่อน ขณะฝึก และหลังฝึกจะช่วยให้ร่างกายอยู่ ในภาวะสมดุลไม่ขาดน้ำ
  • แต่ละบุคคล มีสมรรถภาพทางกายแตกต่างกันดังนั้น โปรแกรมการออกกำลังกาย จึงแตกต่างกัน

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

 หมายเลขบันทึก: 134027
 เขียน:  
 อ่าน: คลิก 
 สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ
 แจ้งลบ
 
 แจ้งลบ

ความเห็น

 อนุญาตให้แสดงความเห็นได้เฉพาะสมาชิก
 ไม่อนุญาตให้แสดงความเห็น
{{ kv.current_user.preferred_name }} - เพิ่มความเห็นเพิ่มความเห็น
 ใส่รูปหรือไฟล์
 
บันทึกก่อนนี้
บันทึกใหม่กว่า