จดหมายข่าวสุขภาพเอธนา (Aetna intelihealth) ทางอินเตอร์เน็ต ฉบับวันที่ 24 มีนาคม 2550 มีเรื่องราวดีๆ เกี่ยวกับอาหารต้านมะเร็ง ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ…
อาหารเสี่ยงมะเร็ง:
อาจารย์ท่านทบทวนผลงานวิจัยเกี่ยวกับอาหารและมะเร็งพบว่า อาหารที่มีความสัมพันธ์กับมะเร็งได้แก่
ยาฆ่าแมลง:
ทีนี้มาชมข่าวดีบ้าง… ข่าวดีคือ ยาฆ่าแมลง ยาปราบศัตรูพืช และยากันบูดที่เรากลัวกันนักหนากลับพบหลักฐานว่า มีความสัมพันธ์กับมะเร็งน้อยมาก
ข่าวนี้คงจะทำให้พวกเราที่ชอบพืชผักมากหน่อย… เบาใจไปได้แยะทีเดียว
อาหารต้านมะเร็ง:
อาจารย์ท่านสรุปเรื่องอาหารป้องกันมะเร็งเป็นคำภาษาอังกฤษว่า "P-R-E-V-E-N-T" ซึ่งตรงกับคำว่า ‘prevent’ ที่แปลว่า "ป้องกัน" ได้แก่
P / plant-based diet - กินพืชผักมากหน่อย:สถาบันมะเร็งแห่งชาติสหรัฐฯ แนะนำให้กินผัก ผลไม้ให้ได้วันละ 5 ส่วนบริโภคขึ้นไป หรือประมาณ 5 ฝ่ามือ(ไม่รวมนิ้วมือ)
หนึ่งส่วนบริโภคมีขนาดประมาณกล้วยขนาดกลาง 1 ผล… ถ้ากินผัก ผลไม้อย่างน้อยวันละ 5 ส่วนบริโภคขึ้นไปจะลดความเสี่ยงจากมะเร็งได้อย่างน้อย 20%
R / Roughage - กินอาหารที่มีเส้นใย(ไฟเบอร์):
อาหารประเภท "ไม่ขัดสี" ได้แก่ ข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ ถั่ว งา และเห็ดเป็นแหล่งเส้นใย(ไฟเบอร์) ซึ่งแบ่งเป็น 2 ประเภทใหญ่ๆ ได้แก่ เส้นใยชนิดละลายน้ำ และเส้นใยชนิดไม่ละลายน้ำ
เส้นใยประเภทละลายน้ำพบมากในผลไม้ ถั่ว ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์มีส่วนช่วยชะลอการย่อยอาหาร
ผู้เขียนเพิ่งไปนมัสการสังเวชนียสถานที่อินเดีย-เนปาลมา… สังเกตว่า คนอินเดีย-เนปาลกินข้าวกับแกงถั่ว(ดาล) แถมหอมหัวแดงคนละครึ่งลูก พริกขี้ฟ้าอีก 6-7 เม็ด
การกินแกงถั่ว(ดาล)ช่วยให้ได้เส้นใยชนิดละลายน้ำ หอมหัวแดงดีกับหัวใจ พริกดีกับเส้นเลือด(ป้องกันเส้นเลือดดำอุดตัน)
อาหารสูตรนี้… ถ้าเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง และลดอาหารมันจัด-หวานจัดแบบแขกลงหน่อยคงจะดีกับสุขภาพมากทีเดียว
วิธีสังเกตง่ายว่า ผัก ผลไม้ชนิดใดมีเส้นใยละลายน้ำมากวิธีหนึ่งคือ เส้นใยประเภทนี้มักจะมีลักษณะเป็นเมือก เป็นวุ้น หรือทำให้น้ำใสกลายเป็นน้ำขุ่นได้ เช่น ผักปัง มะเขือเทศ ข้าวโอ๊ต มะละกอสุก ฯลฯ
เมื่อกระบวนการย่อยอาหารในกระเพาะอาหาร และลำไส้เล็กทำงานช้าลง จะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ และลดลงช้าๆ ทำให้ไม่หิวง่าย และช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน
นอกจากนั้นเส้นใยประเภทละลายน้ำยังช่วยดูดซับโคเลสเตอรอล ทำให้ความเสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดอุดตัน เช่น อัมพฤกษ์ อัมพาต เส้นเลือดหัวใจอุดตัน ฯลฯ ลดลง
ส่วนเส้นใยอีกประเภทหนึ่งคือ เส้นใยชนิดไม่ละลายน้ำพบมากในผัก และธัญพืชส่วนใหญ่ที่ไม่ใช่ข้าวโอ๊ต และข้าวบาร์เลย์ เช่น ข้าวกล้อง ฯลฯ
เส้นใยชนิดไม่ละลายน้ำมีส่วนช่วยป้องกันท้องผูก ทำให้อาหารไม่ตกค้างอยู่ในลำไส้ใหญ่นานเกิน ช่วยดูดซับน้ำดี และขับออกไปทางอุจจาระ ทำให้โอกาสเกิดสารพิษ หรือสารก่อมะเร็งในลำไส้ใหญ่ลดลง
วิธีเพิ่มเส้นใยชนิดไม่ละลายน้ำง่ายๆ คือ เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง กินเปลือกผักผลไม้ เช่น เปลือกมันฝรั่ง เปลือกผลไม้ ฯลฯ
สรุปง่ายๆ คือ กินข้าวกล้อง และกินพืชผักให้หลากหลายทุกวันก็จะได้เส้นใย 2 ชนิดครบทุกวัน
E / Eat less saturated fat - กินไขมันอิ่มตัวน้อยลง:
การลดอาหารไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อ นม เนย น้ำมันปาล์ม กะทิ ฯลฯ ลงมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงจากมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม และมะเร็งเยื่อบุมดลูก
V / Variety - กินหลากหลาย:
E / Exercise - ออกกำลัง:
การออกกำลังอย่างน้อยวันละ 30-45 นาทีมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงจากมะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งเต้านม
ข่าวดีคือ การออกกำลังช่วงสั้นๆ วันละหลายๆ ช่วง เช่น เดินคราวละ 10-15 นาที วันละ 2-3 ช่วง ฯลฯ คล้ายกับการสะสมทรัพย์ หรือออมทรัพย์แบบหยอดกระปุกออมสินก็ได้ผลดีน้องๆ การออกกำลังช่วงยาวๆ รวดเดียวเหมือนกัน
การควบคุมอาหารและการออกกำลังมีส่วนช่วยป้องกันโรคอ้วน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งเยื่อบุมดลูก
N / Natural - กินอาหารธรรมชาติ:
T / Tobacco - ไม่สูบ(บุหรี่) ไม่ดื่ม(เหล้า):
บุหรี่เพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งปอด มะเร็งช่องปาก มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งตับอ่อน มะเร็งกระเพาะอาหาร และมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ
การเคี้ยวยาสูบเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งช่องปาก และมะเร็งลำคอ
สารก่อมะเร็งคู่กับบุหรี่คือแอลกอฮอล์… เหล้า เบียร์ ไวน์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม มะเร็งตับ มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งช่องปาก และมะเร็งลำคอ
ถึงตรงนี้ขอให้พวกเรามีความสุข และมีสุขภาพดี… อย่าลืมว่า "สุขภาพดีเริ่มต้นที่ตัวเรา" ครับแหล่งที่มา:
กราบเรียนอาจารย์หมอวัลลภ
สูตรเดินขึ้นลงบันได และ ออกกำลังทุกวันดีครับ ตัวเบาไปหลาย พยายามลดแป้ง อ่านเรื่องปิ้งๆย่างๆเดี๋ยวต้องพิจารณาแล้วครับ
ขอบพระคุณครับ
ขอแสดงความเคารพท่านอาจารย์ JJ และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
ขอขอบพระคุณ...
ขอบพระคุณครับอาจารย์วัลลภ
ที่ให้ข้อมูลที่ดี ในการปฏิบัติตัว
วันนี้ลองสรุปบทความของอาจารย์ เป็นกลอนแปดได้ดังนี้
เลี่ยงมะเร็ง เล็งของสด ลดความอ้วน
เนื้อย่างด่วน ล้วนไฟแรง แพงจริงหนอ
ดินประสิว ฉิวเฉียดลิ้น ไม่กินพอ
แอลกอฮอล์ ไม่ขอที บุหรี่ลา
กินผักไซร้ เส้นใย ไม่ขัดสี
นมเนยหนี มีครบหมู่ ดูหรรษา
ออกกำลัง พลังธรรม นำศรัทธา
ทั่วพารา ประชาชี หนีมะเร็ง
หมอสุข
ขอขอบพระคุณอาจารย์หมอสุขและท่านผู้อ่านทุกท่าน...
ขอขอบพระคุณครับ...
ขอบคุณค่ะ
สาระดีดีอย่างนี้น่าอ่าน น่าสนใจมากๆๆค่ะ ได้ความรู้การปฎิบัติตนในการรับประทานอาหารเพื่อประโยชน์ ความรู้ดีดี อย่างนี้ลองนำไปใช้ดูนะค่ะ
ขอขอบคุณ... คุณ "วัยรุ่น ก็รักสุขภาพ" และท่านผู้อ่านทุกท่าน
แสงแดด...
วัยรุ่น...