งานวิจัยใหม่ ๆ จากต่างประเทศชี้ว่า แม้การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (High-Intensity Interval Training หรือ HIIT) จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพสารพัด แต่ก็อาจส่งผลกระทบต่อสมดุลฮอร์โมนได้เหมือนกัน โดยเฉพาะถ้าหักโหมเกินไป หรือร่างกายได้รับสารอาหารและการพักผ่อนไม่พอ ประเด็นนี้จุดประกายทั้งความสนใจและข้อกังวลในกลุ่มคนรักการออกกำลังกายและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพในประเทศไทย ซึ่งคลาส HIIT และบูทแคมป์ตอนเช้ามืดกำลังฮิตสุด ๆ การทำความเข้าใจผลกระทบของการออกกำลังกายหนัก ๆ ต่อระบบฮอร์โมนที่ซับซ้อนจึงจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับคนไทยที่อยากได้ประโยชน์เต็มที่จากการออกกำลังกาย โดยไม่ทำลายสุขภาพในระยะยาว

คนไทยก็เหมือนสายฟิตเนสทั่วโลกที่แห่กันไปออกกำลังกายแบบ HIIT เพราะเชื่อว่าเห็นผลไว ไม่ว่าจะเป็นฟิตเนสหรูในกรุงเทพฯ สตูดิโอออกกำลังกายเก๋ ๆ ที่เชียงใหม่ หรือเหล่าอินฟลูเอนเซอร์บนโซเชียลมีเดีย ต่างก็โปรโมทการออกกำลังกายสุดโหดนี้กันทั้งนั้น อย่างไรก็ตาม งานวิจัยใหม่ที่วิเคราะห์ในรายงานของ MindBodyGreen กลับชี้ว่า การเล่น HIIT มากไป หรือเล่นในสภาพร่างกายที่ไม่พร้อม อาจทำให้ระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) พุ่งสูง และไปปั่นป่วนฮอร์โมนสำคัญตัวอื่น ๆ อย่างเอสโตรเจน โปรเจสเตอโรน และเทสโทสเตอโรนให้เสียสมดุล ผลที่ตามมาคือ อาจจะเหนื่อยง่าย ร่างกายฟื้นตัวช้า ประจำเดือนมาไม่ปกติ และที่น่าตกใจคือ อาจทำให้น้ำหนักส่วนเกินลดยากขึ้นไปอีก

เพื่อให้เข้าใจงานวิจัยเหล่านี้ ต้องเข้าใจก่อนว่าการออกกำลังกายมีสองด้าน ถ้าออกกำลังกายแบบพอดี ๆ จะช่วยกระตุ้นฮอร์โมนดี ๆ ที่ทำให้อารมณ์แจ่มใสและเผาผลาญดีขึ้น อย่างโดพามีน เซโรโทนิน อินซูลิน โกรทฮอร์โมน เอสโตรเจน และเทสโทสเตอโรน การออกกำลังกายสม่ำเสมอช่วยให้หัวใจแข็งแรง สมองปลอดโปร่ง ลดเสี่ยงซึมเศร้า แถมยังช่วยลดอาการปวดประจำเดือนได้ เพราะโปรเจสเตอโรนช่วยต้านการอักเสบ งานศึกษาเมื่อปี 2021 เกี่ยวกับผลของ HIIT ต่อเทสโทสเตอโรนและคอร์ติซอลในผู้ชาย พบว่าโปรแกรมฝึกหนัก ๆ สามารถปรับระดับฮอร์โมนเหล่านี้ได้ ซึ่งมีผลต่อทุกอย่างตั้งแต่สมรรถภาพร่างกายไปจนถึงการฟื้นตัว

แต่สมดุลนี้จะพังทันทีถ้าฝึกบ่อยไป หนักไป หรือพักผ่อนและกินไม่พอ ปกติแล้ว HIIT จะทำให้คอร์ติซอลสูงขึ้นช่วงสั้น ๆ ระหว่างและหลังออกกำลังกาย ซึ่งก็เป็นเรื่องปกติที่ร่างกายต้องปรับตัวถ้าอยู่ในระดับที่คุมได้ งานวิเคราะห์อภิมานชิ้นสำคัญที่อ้างอิงในบทความของ MindBodyGreen พบว่าระดับคอร์ติซอลจะพุ่งสูงเป็นเวลา 30–60 นาทีหลังการทำ HIIT และจะลดลงต่ำสุดหลังจากออกกำลังกายไปแล้ว 2 ชั่วโมง ก่อนจะกลับสู่ภาวะปกติใน 24 ชั่วโมง เทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางและการฝึกด้วยแรงต้าน (resistance training) ที่ระดับคอร์ติซอลมักจะกลับสู่ภาวะปกติได้เร็วกว่า

ผู้เชี่ยวชาญชั้นนำด้านต่อมไร้ท่อชี้ว่า คอร์ติซอลนั้นจำเป็นต่อพลังงานและการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย แต่จะเป็นอันตรายเมื่อมีระดับสูงเป็นเวลานาน “คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนสำคัญ ดังนั้นจึงไม่ได้หมายความว่าเราควรพยายามรักษาระดับให้ต่ำอยู่เสมอ” นักวิจัยชั้นนำด้านต่อมไร้ท่อทางการกีฬาจากสหราชอาณาจักรรายหนึ่งซึ่งถูกอ้างถึงในรายงาน อธิบาย “แต่ในขณะเดียวกัน เราก็ไม่ต้องการกระตุ้นให้ฮอร์โมนนี้ทำงานมากเกินไปโดยไม่จำเป็น” ในทางปฏิบัติ การทำ HIIT ในช่วงเช้ามืด โดยเฉพาะตอนท้องว่าง มีแนวโน้มที่จะดันระดับคอร์ติซอลให้พุ่งสูงจนน่าเป็นห่วง เนื่องจากระดับคอร์ติซอลตามธรรมชาติจะสูงที่สุดในตอนเช้าอยู่แล้ว ประกอบกับความเครียดเพิ่มเติมจากการฝึกที่หนักหน่วงโดยไม่ได้รับสารอาหารมาช่วยเสริม

ประสบการณ์จากเคสจริง ๆ ก็ยิ่งตอกย้ำอันตรายนี้ นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายที่ฝึกแบบเข้มข้นสูงตอนท้องว่างซ้ำ ๆ มักรายงานว่าน้ำหนักไม่ลดลง แม้จะควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดและฝึกซ้อมอย่างหนักก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญบางท่านเรียกภาวะนี้ว่า “กับดักคอร์ติซอล” ซึ่งสามารถกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่โหมดฉุกเฉิน คือเก็บสะสมไขมันไว้เพื่อรับมือกับความเครียดที่ต่อเนื่อง หลักฐานจากวิทยาศาสตร์การกีฬาที่เพิ่มมากขึ้น (ดู การศึกษาตามยาวเกี่ยวกับการตอบสนองของฮอร์โมนในนักกีฬา) สนับสนุนข้อสังเกตที่ว่าการออกกำลังกายมากเกินไปเรื้อรังไม่เพียงแต่ขัดขวางการลดไขมัน แต่ยังนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่า ภาวะขาดพลังงานสัมพัทธ์ในนักกีฬา (Relative Energy Deficiency in Sport หรือ RED-S) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอต่อการทำกิจกรรมต่าง ๆ ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาของไทย โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานกับนักวิ่ง นักปั่นจักรยาน และผู้เข้าร่วมคลาสออกกำลังกายกลุ่มที่เพิ่มจำนวนขึ้น เริ่มเห็นแนวโน้มคล้ายกันนี้ในประเทศเช่นกัน

ที่หนักกว่านั้นคือ ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นสามารถกดการทำงานของฮอร์โมนอื่น ๆ ได้ ความไม่สมดุลนี้อาจทำให้ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (growth hormone) ลดลง ซึ่งขัดขวางการมีองค์ประกอบร่างกายที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังอาจทำให้ระดับเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรนต่ำลง เสี่ยงต่อภาวะประจำเดือนมาไม่ปกติหรือขาดประจำเดือน ความต้องการทางเพศลดลง หรือความหนาแน่นของกระดูกลดลง และอาจนำไปสู่ปัญหาภาวะเจริญพันธุ์ได้ สำหรับผู้หญิง การฝึกหนักเกินไปเป็นสาเหตุที่ทราบกันดีของภาวะขาดประจำเดือน ซึ่งรบกวนการตกไข่และเพิ่มความเสี่ยงระยะยาวต่อโรคกระดูกพรุน โรคหัวใจ และการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจ

ความเสี่ยงเหล่านี้ไม่ใช่แค่เรื่องในตำรา เพราะงานวิจัยของไทยและในระดับภูมิภาคเริ่มบันทึกรูปแบบที่คล้ายกัน งานวิจัยไทยชิ้นสำคัญเกี่ยวกับการออกกำลังกายและคอร์ติซอลในวัยรุ่นหญิง พบว่าโปรแกรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยลดทั้งภาวะซึมเศร้าและระดับคอร์ติซอลในกลุ่มนักเรียนที่มีอาการซึมเศร้า ซึ่งเน้นย้ำถึงประโยชน์ด้านสุขภาพจิตของการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างสม่ำเสมอ อย่างไรก็ตาม ประโยชน์นี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อหลีกเลี่ยงการฝึกหนักเกินไปเรื้อรัง ควบคู่ไปกับการดูแลเรื่องอาหารการกินและการพักผ่อนที่เหมาะสมอย่างเคร่งครัด

ภาพรวมการออกกำลังกายในไทยที่เปลี่ยนไป ทำให้ผลวิจัยเหล่านี้น่าสนใจยิ่งขึ้น กระทรวงสาธารณสุขได้ตั้งเป้าหมายที่ท้าทายเพื่อส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแผนยุทธศาสตร์ชาติส่งเสริมกิจกรรมทางกาย พ.ศ. 2561–2573 แต่ปัจจุบันยังไม่ได้ระบุขีดจำกัดสูงสุดสำหรับการออกกำลังกายความเข้มข้นสูง ดังนั้น การให้ความรู้จึงต้องปรับตัว แม้ว่าการที่คนหันมาแอคทีฟกันมากขึ้นเป็นเรื่องน่ายินดี แต่รายละเอียดปลีกย่อยเกี่ยวกับการฝึกหนักเกินไปและความจำเป็นของโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุลควรได้รับความสนใจมากขึ้นในการสื่อสารด้านสาธารณสุข โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อ HIIT กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ

นักวิทยาศาสตร์การกีฬา นักกายภาพบำบัด และบุคลากรทางการแพทย์ในประเทศต่างกระตุ้นให้ผู้คนออกกำลังกายอย่างพอดีและมีความหลากหลาย บรรดาผู้เชี่ยวชาญจากโรงพยาบาลในไทยมักเน้นย้ำเรื่อง “วันพักผ่อน” และเตือนไม่ให้เข้าคลาสที่หนักหน่วงทุกวันโดยไม่มีการฟื้นตัวที่เหมาะสม ซึ่งสอดคล้องกับแนวปฏิบัติที่ดีที่สุดในระดับสากล ผู้ให้ความรู้ด้านฟิตเนสระดับแนวหน้าในกรุงเทพฯ บางรายแนะนำให้สลับการทำ HIIT กับกิจกรรมที่เบากว่า เช่น โยคะ พิลาทิส รำไทย หรือแม้แต่การปั่นจักรยานสบาย ๆ ในสวนสาธารณะ การเติมพลังงานก็สำคัญไม่แพ้กัน ไม่ใช่แค่เพื่อสมรรถภาพทางกีฬา แต่เพื่อรักษาระดับฮอร์โมนให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ นักกำหนดอาหารจากสถาบันอุดมศึกษาและศูนย์ส่งเสริมสุขภาพในไทยต่างออกมาเตือนไม่ให้ฝึกซ้อมตอนท้องว่าง โดยเฉพาะสำหรับหญิงสาวและคนวัยทำงานที่มีเวลารับประทานอาหารไม่แน่นอน

นอกจากนี้ มรดกทางวัฒนธรรมอันรุ่มรวยของไทยยังมีทางออกที่พร้อมนำไปใช้ได้ กิจกรรมดั้งเดิม เช่น การเต้นประกอบเพลงลูกทุ่ง การรำมวยไทย และคลาสแอโรบิกกลุ่ม เป็นทางเลือกการเคลื่อนไหวที่หลากหลายซึ่งให้ประโยชน์ต่อสุขภาพโดยไม่ทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงจนเป็นอันตราย (บทความจาก PMC เกี่ยวกับการรำไทยและการลดความเครียด) กิจกรรมเหล่านี้ได้รับการส่งเสริมมากขึ้นเรื่อย ๆ ให้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมสุขภาพที่เหมาะสมกับวัฒนธรรม โดยเฉพาะในโรงเรียนและสถานบริการสุขภาพชุมชน

สิ่งสำคัญคือ การสร้างสมดุลระหว่างการฝึกความเข้มข้นสูงกับการพักผ่อนและความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญ ดังที่ผู้เชี่ยวชาญจาก MindBodyGreen และผู้เชี่ยวชาญด้านต่อมไร้ท่อทางการกีฬาทั่วโลกกล่าวไว้ กลยุทธ์การออกกำลังกายที่รอบด้านประกอบด้วย:

  • เติมพลังงานให้เพียงพอก่อนและหลังการฝึกซ้อมความเข้มข้นสูง โดยเน้นคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้พลังงาน
  • พักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวันเต็มต่อสัปดาห์ และสลับประเภทของกิจกรรมทางกายที่ทำ
  • คอยสังเกตสัญญาณของการฝึกหนักเกินไปอย่างใกล้ชิด (เช่น ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ปัญหาการนอนหลับ พัฒนาการหยุดชะงัก หรือประจำเดือนขาด)
  • ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ โดยเฉพาะหากใช้ HIIT เป็นส่วนหนึ่งของเป้าหมายการลดน้ำหนักหรือเพิ่มสมรรถภาพ หรือหากมีเหตุการณ์ตึงเครียดในชีวิต

เมื่อมองไปในอนาคต โครงการด้านสาธารณสุขของไทยอาจนำผลการวิจัยเหล่านี้ไปปรับใช้มากขึ้น โดยอาจให้คำแนะนำเกี่ยวกับเกณฑ์การออกกำลังกายทั้งระดับต่ำสุดและสูงสุดสำหรับกลุ่มอายุและความเสี่ยงที่แตกต่างกัน ความร่วมมืออย่างต่อเนื่องของประเทศกับองค์การอนามัยโลกและสถาบันในท้องถิ่นทำให้ไทยอยู่ในสถานะที่ดีในการปรับปรุงแนวทางการออกกำลังกายตามหลักฐานเชิงประจักษ์ ในขณะเดียวกัน ภาคธุรกิจฟิตเนสก็มีโอกาสพิเศษในการให้ความรู้แก่สมาชิกเกี่ยวกับโปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุล โดยเคารพจังหวะฮอร์โมนของร่างกาย

สำหรับคนไทยทั่วไป โดยเฉพาะสายยิม ผู้ที่ติดตามเทรนด์บูทแคมป์ใน TikTok หรือใฝ่ฝันที่จะ “ฝึกเหมือนนักกีฬา” ข้อคิดที่ได้นั้นนำไปใช้ได้จริงและช่วยให้เราดูแลตัวเองได้ดีขึ้น นั่นคือ จงเปิดรับ HIIT และการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงเพื่อประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว แต่ทำด้วยความตระหนักรู้ ผสมผสานกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำหรือกิจกรรมแบบดั้งเดิม เติมพลังงานอย่างเหมาะสม และอย่าประเมินค่าของวันพักผ่อนต่ำเกินไป หากไม่แน่ใจ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่ไว้ใจได้เกี่ยวกับการวางแผนโปรแกรมการออกกำลังกายที่สนับสนุนทั้งเป้าหมายและความทะเยอทะยานของคุณ ควบคู่ไปกับสุขภาพโดยรวม

เมื่อนำงานวิจัยระดับโลกมาปรับให้เข้ากับบริบททางวัฒนธรรมและวิถีชีวิตในเมืองที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วของไทย ข้อความที่ได้นั้นชัดเจนว่า: การออกกำลังกายควรเสริมสร้าง ไม่ใช่ทำให้หมดแรง การตัดสินใจที่ชาญฉลาด ซึ่งตั้งอยู่บนพื้นฐานของวิทยาศาสตร์ ประเพณี และสามัญสำนึก จะช่วยให้ทุกการออกกำลังกายพัฒนาร่างกายทั้งภายในและภายนอก พร้อมรักษาสมดุลอันซับซ้อนของฮอร์โมนให้ทำงานเพื่อประโยชน์ระยะยาวของคุณ

แหล่งข้อมูล: