ใครๆ ก็รู้ว่าการขยับร่างกายอยู่เสมอเป็นหัวใจสำคัญของการมีคุณภาพชีวิตที่ดีในวัยเก๋า แต่ล่าสุดมีงานวิจัยชิ้นใหม่ชี้ว่า จังหวะเวลาและความต่อเนื่องของการออกกำลังกายก็มีส่วนสำคัญไม่แพ้กันในการช่วยให้หัวใจและปอดแข็งแรงยิ่งกว่าเดิม ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับการมีชีวิตที่ยืนยาวอย่างมีคุณภาพของเหล่าผู้สูงวัยชาวไทยที่นับวันจะยิ่งมีจำนวนมากขึ้น งานวิจัยชิ้นล่าสุดที่ลงในวารสาร Medicine & Science in Sports and Exercise เผยให้เห็นว่า ไม่ใช่แค่ ‘ปริมาณ’ การออกกำลังกายเท่านั้นที่ส่งผล แต่การออกกำลังกายในช่วงเช้าตรู่และความสม่ำเสมอในการทำกิจกรรม ยังอาจให้ผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดอย่างคาดไม่ถึงเมื่ออายุมากขึ้นด้วย (Medical News Today)

งานวิจัยนี้ถือว่าออกมาได้ถูกที่ถูกเวลาสำหรับสังคมไทย ที่ตอนนี้ได้ก้าวเข้าสู่ “สังคมผู้สูงอายุ” อย่างเต็มตัว และกำลังเผชิญหน้ากับโจทย์ใหญ่ด้านสาธารณสุข เมื่อประชากรจำนวนไม่น้อยมีอายุยืนยาวเกิน 60 ปี ข้อมูลจากสำนักงานสถิติแห่งชาติชี้ว่า ภายในปี 2568 คาดการณ์กันว่าประชากรไทยกว่า 20% จะมีอายุ 60 ปีขึ้นไป (เว็บไซต์สำนักงานสถิติแห่งชาติ) นั่นทำให้ยุทธศาสตร์ส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีกลายเป็นวาระเร่งด่วน ทว่า แม้ผู้สูงอายุจำนวนมากจะใส่ใจเรื่องการขยับร่างกาย แต่ประเด็นเรื่อง ‘เวลา’ และ ‘ความสม่ำเสมอ’ ของการทำกิจกรรมเหล่านี้ กลับยังไม่ค่อยถูกหยิบยกมาเป็นข้อแนะนำด้านสาธารณสุขมากนัก จนกระทั่งงานวิจัยชิ้นนี้ออกมา

ทีมวิจัยได้ศึกษาในกลุ่มผู้สูงอายุราว 800 คน ซึ่งมีอายุเฉลี่ย 76 ปี โดยให้ผู้เข้าร่วมสวมอุปกรณ์ติดตามการเคลื่อนไหวที่ข้อมือ เพื่อบันทึกกิจกรรมในแต่ละวัน พร้อมทั้งเข้ารับการทดสอบสมรรถภาพหัวใจและปอด ผลลัพธ์ที่ได้ชี้ชัดว่า กลุ่มที่ทำกิจกรรมหนักหน่วงที่สุดในช่วงเช้า และมีตารางเวลาที่สม่ำเสมอต่อเนื่อง จะมีค่าสมรรถภาพหัวใจและปอด (cardiorespiratory fitness) รวมถึงประสิทธิภาพในการเดินที่ดีกว่ากลุ่มอื่น ศาสตราจารย์และหัวหน้าภาควิชาจากวิทยาลัยแพทย์ชั้นนำแห่งหนึ่งในสหรัฐอเมริกา อธิบายเพิ่มเติมว่า “ค่าสมรรถภาพหัวใจและปอดนี้ เป็นดัชนีบ่งบอกว่าหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อของเราทำงานประสานกันได้ดีแค่ไหนระหว่างออกกำลังกาย ยิ่งค่านี้สูง ก็ยิ่งสัมพันธ์กับอายุขัยที่ยืนยาวขึ้น และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่ลดน้อยลง” ความสัมพันธ์นี้ยังคงเด่นชัด แม้จะคำนึงถึงปริมาณกิจกรรมทั้งหมดที่ทำแล้วก็ตาม ซึ่งตอกย้ำว่า ‘เวลา’ ที่คุณออกกำลังกายนั้น สำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่า ‘ปริมาณ’ เลยทีเดียว

อีกประเด็นที่น่าสนใจไม่แพ้กันคือ “ประสิทธิภาพในการเดิน” (walking efficiency) หรือความสามารถของร่างกายในการใช้พลังงานขณะก้าวเดิน พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายช่วงเช้าเป็นประจำ สามารถเดินได้ไกลกว่าโดยออกแรงน้อยกว่า ซึ่งสะท้อนถึงความสามารถในการดูแลตัวเองและสุขภาวะโดยรวมที่ดีขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น สำหรับบริบทเมืองใหญ่ของไทยอย่างกรุงเทพฯ ที่มีสวนสาธารณะหรือพื้นที่ส่วนกลางมากมายให้ผู้คนได้ออกมาเดินเหินยามเช้า ข้อค้นพบนี้ยิ่งสนับสนุนกิจกรรมยอดฮิตดั้งเดิม ไม่ว่าจะเป็นการรำไทเก็ก เต้นแอโรบิกยามเช้า หรือแม้แต่การตื่นไปวัดทำบุญแต่เช้ามืด ซึ่งล้วนเป็นภาพคุ้นตาในวิถีชีวิตคนไทย

เบื้องหลังผลลัพธ์เหล่านี้คือความเข้าใจทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับ “นาฬิกาชีวภาพ” (circadian rhythms) หรือวงจร 24 ชั่วโมงของร่างกาย ที่ควบคุมตั้งแต่การนอนหลับ การหลั่งฮอร์โมน ไปจนถึงการทำงานต่างๆ ของร่างกาย งานวิจัยชิ้นนี้สอดรับกับผลการศึกษาที่ผ่านๆ มา ซึ่งชี้ว่าเมื่อนาฬิกาชีวภาพถูกรบกวน ไม่ว่าจะจากการทำงานเป็นกะ หรือพฤติกรรมที่ไม่เป็นเวลา ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) นานาชนิด ทั้งโรคหัวใจ เบาหวาน โรคอ้วน หรือกระทั่งมะเร็งบางประเภท (สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NIH) - นาฬิกาชีวภาพ) ในสังคมไทย ที่ชีวิตเมืองอันรีบเร่งบวกกับแรงกดดันทางเศรษฐกิจ มักทำให้ตารางชีวิตไม่แน่นอนหรือพักผ่อนไม่เพียงพอ การส่งเสริมกิจวัตรประจำวันที่เป็นเวลาจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงทางสุขภาพเหล่านี้ได้ไม่น้อย

มุมมองจากผู้เชี่ยวชาญยิ่งตอกย้ำความสำคัญของผลการศึกษานี้ ผู้เขียนหลักอาวุโสของงานวิจัยได้เน้นย้ำผ่าน Medical News Today ว่า “การมีกิจวัตรการทำกิจกรรมที่แน่นอน โดยให้ความสำคัญกับจังหวะเวลาและความสม่ำเสมอ…เป็นกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพเมื่อเราอายุมากขึ้น” ขณะที่แพทย์ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจและหลอดเลือดและผู้บริหารจากศูนย์โรคหัวใจชั้นนำแห่งหนึ่งในสหรัฐฯ ให้ข้อสังเกตว่า “งานวิจัยนี้พบความเชื่อมโยงระหว่างช่วงเวลาของการออกกำลังกายในแต่ละวันกับตัวชี้วัดสมรรถภาพหัวใจและปอด ซึ่งบ่งชี้ว่าในอนาคต เราอาจสามารถปรับคำแนะนำการออกกำลังกายให้เฉพาะเจาะจงยิ่งขึ้น เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย”

สำหรับสังคมไทยเรา ที่มีรากฐานทางพุทธศาสนาซึ่งให้ความสำคัญกับกิจวัตรที่สมดุลและการตื่นเช้าทำบุญตักบาตรหรือสวดมนต์ ข้อค้นพบทางวิทยาศาสตร์เหล่านี้ดูจะสอดคล้องกับภูมิปัญญาดั้งเดิมอย่างน่าสนใจ ในอดีต คนไทยจำนวนไม่น้อยเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการขยับเขยื้อนร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายในชุมชน หรือการเดินจ่ายตลาดอย่างกระฉับกระเฉง แต่เมื่อบ้านเมืองทันสมัยขึ้น ตารางชีวิตในเมืองมีความซับซ้อนหลากหลาย กิจวัตรประจำวันแบบเดิมๆ ก็อาจจะเลือนหายไปบ้าง

จากงานวิจัยนี้ มีข้อเสนอแนะที่คนไทยทุกวัยสามารถนำไปปรับใช้ได้จริง ดังนี้

  • พยายามออกกำลังกายในช่วงเช้า หากทำได้ ซึ่งนอกจากจะได้ประโยชน์ตามงานวิจัยแล้ว ยังเหมาะกับสภาพอากาศบ้านเราที่เย็นสบายกว่าตอนกลางวัน ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคลมแดดได้ด้วย
  • สร้างความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายให้มากที่สุด การทำกิจกรรมในเวลาเดิมๆ ทุกวัน จะช่วยปรับจูนนาฬิกาชีวภาพของร่างกายให้ทำงานได้ดีขึ้น
  • ชักชวนคนในครอบครัวและชุมชนให้ออกมาขยับร่างกายยามเช้าไปด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็นที่สวนสาธารณะ ลานวัด หรือแม้แต่บริเวณโรงเรียนใกล้บ้าน
  • ภาครัฐส่วนท้องถิ่นอาจพิจารณาสนับสนุนพื้นที่ออกกำลังกายยามเช้าที่เข้าถึงง่าย ปลอดภัย และมีร่มเงาเพียงพอ โดยเฉพาะสำหรับกลุ่มผู้สูงอายุ

อย่างไรก็ดี ทีมวิจัยย้ำว่ายังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันว่า การปรับเปลี่ยนแค่ ‘ช่วงเวลา’ ของการทำกิจกรรมเพียงอย่างเดียว จะส่งผลให้สุขภาพดีขึ้นจริงหรือไม่ เพราะปัจจัยส่วนบุคคล ตารางงาน และสภาพแวดล้อม เช่น ปัญหาฝุ่นควัน PM2.5 ที่หนักหนาสาหัสในกรุงเทพฯ (บางกอกโพสต์ – ปัญหามลพิษทางอากาศ) ล้วนมีผลต่อการตัดสินใจและพฤติกรรมการออกกำลังกายของแต่ละคน ถึงกระนั้น การหันมาออกกำลังกายในช่วงเช้าให้เป็นกิจวัตร ก็ถือเป็นแนวทางที่ทำได้ง่าย ไม่สิ้นเปลงงบประมาณ สอดคล้องกับวิถีไทย และน่าจะช่วยเสริมพลังให้โครงการส่งเสริมสุขภาพผู้สูงอายุของชาติได้เป็นอย่างดี

ในขณะที่หน่วยงานภาครัฐอย่างกระทรวงสาธารณสุขและกรมกิจการผู้สูงอายุ กำลังมุ่งมั่นส่งเสริมให้คนไทยมีอายุที่ยืนยาวพร้อมกับ “สุขภาวะที่ดี” (healthspan) ไปด้วยกัน ผู้นำชุมชนและบุคลากรสาธารณสุขอาจนำข้อมูลนี้ไปพิจารณาปรับปรุงคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกาย การปลูกฝังวัฒนธรรมการขยับกาย “ยามเช้าและสม่ำเสมอ” ไม่เพียงแต่จะช่วยลดภาระโรคไม่ติดต่อเรื้อรังในระยะยาว แต่ยังเสริมพลังให้ผู้สูงวัยชาวไทยนับล้านคนสามารถใช้ชีวิตได้อย่างคล่องแคล่ว มีอิสระ และเป็นส่วนหนึ่งของสังคมได้อย่างเต็มภาคภูมิ

สรุปได้ว่า งานวิจัยล่าสุดนี้ตอกย้ำให้เห็นว่า ‘เวลา’ และ ‘ความสม่ำเสมอ’ ในการออกกำลังกายนั้น สำคัญไม่แพ้ ‘ปริมาณ’ สำหรับคนไทยที่อยากมีชีวิตยืนยาวอย่างมีคุณภาพ การตั้งนาฬิกาปลุกให้ตัวเองลุกขึ้นมาขยับแข้งขยับขาตั้งแต่เช้าตรู่ ไม่ว่าจะออกกำลังกายคนเดียวหรือชวนเพื่อนพ้องไปด้วยกัน อาจเป็นหนึ่งในเคล็ดลับง่ายๆ สู่ชีวิตที่ยืนยาวและเปี่ยมสุขก็เป็นได้

ใครที่อยากลองนำแนวทางนี้ไปปรับใช้ ลองเริ่มตั้งแต่วันพรุ่งนี้เลยก็ได้ ด้วยการเดินเล่นยามเช้า ยืดเส้นยืดสาย หรือออกกำลังกายเบาๆ และถ้าทำได้ ลองทำให้เป็นกิจวัตร รับรองว่าหัวใจ ปอด (และคนรอบข้างในชุมชน) จะขอบคุณคุณอย่างแน่นอน