ในยุคที่ตารางชีวิตรัดตัวจนการหาเวลาเข้ายิมนานๆ ดูเป็นเรื่องไกลเกินฝัน งานวิจัยใหม่หลายชิ้นกำลังเข้ามาเปลี่ยนมุมมองของเราต่อการออกกำลังกายไปอย่างสิ้นเชิง เพราะแค่มีเวลาเพียง 10 นาที ก็เพียงพอที่จะช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรงและสมองทำงานได้ดีขึ้นอย่างเห็นผล โดยไม่จำเป็นต้องพึ่งพาอุปกรณ์หรูหราหรือเสียเงินเข้าฟิตเนส การออกกำลังกายสั้นๆ เหล่านี้ ที่เรียกกันติดปากว่า “exercise snacks” (ของว่างออกกำลังกาย) หรือ “active breaks” (พักเบรกขยับตัว) ได้รับการยอมรับจากทั้งผู้ฝึกสอนและนักวิทยาศาสตร์แล้วว่าเป็นเครื่องมือสำคัญในการต่อสู้กับวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่ง และส่งเสริมสุขภาวะที่ดีขึ้น ซึ่งรวมถึงคนไทยที่ต้องรับผิดชอบหลายบทบาททั้งเรื่องงาน ครอบครัว และภาระผูกพันในชุมชน

เทรนด์นี้แม้จะเป็นเรื่องสำคัญระดับโลก แต่สำหรับประเทศไทยแล้วยิ่งมีความหมายเป็นอย่างยิ่ง เพราะทั้งชั่วโมงทำงานที่ยาวเหยียด เวลาที่เสียไปกับการเดินทาง และภาระดูแลครอบครัว มักทำให้ทั้งผู้ใหญ่และเยาวชนไทยแทบไม่เหลือเวลาสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบ ข้อมูลล่าสุดที่สอดรับกับภาพการขยายตัวของเมืองและวัฒนธรรมการทำงานในออฟฟิศที่เพิ่มขึ้นในกรุงเทพฯ ชี้ว่า การลุกขึ้นมาขยับตัวเป็นพักๆ ระหว่างวัน คือทางออกที่เป็นรูปธรรมในการลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพจากการไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย แนวคิดนี้ได้รับการขานรับจากหน่วยงานทั้งในระดับสากลและในประเทศ โดยกระทรวงสาธารณสุขของไทยเองก็ให้การสนับสนุนความพยายามลดพฤติกรรมเนือยนิ่งและส่งเสริมการมีกิจกรรมทางกายในทุกช่วงวัย ผ่านแผนยุทธศาสตร์ชาติส่งเสริมกิจกรรมทางกาย ซึ่งสะท้อนความมุ่งมั่นของไทยในการสร้างสังคมสุขภาพดีและกระฉับกระเฉง (ข่าวองค์การอนามัยโลกภูมิภาคเอเชียตะวันออกเฉียงใต้)

สเตฟานี แมนซัวร์ ผู้ฝึกสอนและผู้เขียนบทความให้กับ TODAY ก็สนับสนุนการออกกำลังกายสั้นๆ นี้เช่นกัน โดยเน้นว่า “มีงานวิจัยมากมายที่ชี้ว่าการออกกำลังกายแค่ 10 นาทีก็ช่วยให้ร่างกายฟิตขึ้น มีเรี่ยวแรงมากขึ้น และอารมณ์ดีขึ้นได้” คำแนะนำนี้สอดคล้องกับงานวิจัยที่ผ่านการพิจารณาจากผู้เชี่ยวชาญ (peer-reviewed) จำนวนมาก รวมถึงแนวปฏิบัติสากล งานวิจัยหลายชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์เมื่อเร็วๆ นี้เผยว่า แค่การเดิน 10 นาที, การออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา (HIIT) ช่วงสั้นๆ, หรือการทำท่าบริหารร่างกายง่ายๆ ทั้งตัว เช่น สควอท และวิดพื้นกับกำแพง ก็ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเทียบเท่ากับการออกกำลังกายที่นานกว่าได้ (The New York Times; The Conversation; Business Insider)

ที่น่าสนใจอย่างยิ่งคือ งานวิจัยล่าสุดแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม (randomized controlled trial) ที่ศึกษาในกลุ่มบุคลากรทางการแพทย์ ซึ่งขึ้นชื่อว่าเป็นกลุ่มที่เผชิญความเครียดสูงและมักต้องนั่งทำงานนานๆ ผู้เข้าร่วมวิจัยถูกแบ่งให้ทำกิจกรรม 3 รูปแบบเป็นเวลา 10 นาที ได้แก่ กลุ่มที่นั่งพักเฉยๆ, กลุ่มที่เดินกลางแจ้ง, และกลุ่มที่เล่น “exergame” (เกมออกกำลังกาย) ซึ่งเป็นการเดินในโลกเสมือนจริง ผลปรากฏว่ากิจกรรมทั้งสองแบบหลัง (เดินกลางแจ้งและเล่นเกม) ช่วยเพิ่มสมาธิและการทำงานของสมองส่วนหน้า (executive functions) ได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้เคลื่อนไหว โดยการเดินกลางแจ้งให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าเล็กน้อย โดยเฉพาะในด้านการควบคุมตนเองและสมาธิที่ต้องใช้ความจดจ่อสูง ทีมวิจัยสรุปว่า การพักเบรกสั้นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการได้ออกไปทำกิจกรรมกลางแจ้งหรือกิจกรรมที่กระตุ้นการคิด จะช่วยให้มีสมาธิจดจ่อและทำงานที่ต้องใช้สมองได้ดีขึ้นตลอดวัน (บทความ PMC, วารสาร Journal of Functional Morphology and Kinesiology)

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมายที่ยืนยันว่าการออกกำลังกายสั้นๆ ส่งผลดีต่อสุขภาพในภาพรวม งานวิจัยจากวารสารนานาชาติที่น่าเชื่อถือหลายฉบับชี้ตรงกันว่า กิจกรรมง่ายๆ เพียงวันละ 5-10 นาทีก็สร้างความแตกต่างให้สุขภาพได้ กิจกรรมเหล่านี้ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การทำสควอท หรือการขยับตัวแบบแอโรบิกเบาๆ ล้วนช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เสริมสร้างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และทำให้อารมณ์ดีขึ้น (NYT) ตัวอย่างเช่น งานวิจัยชิ้นสำคัญชิ้นหนึ่งพบว่า การเดินเร็วเพียงวันละ 11 นาที มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและโรคเรื้อรังหลายชนิด ขณะเดียวกัน งานวิจัยอีกชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Psychiatry พบว่าการออกกำลังกายสั้นๆ เป็นช่วงๆ สามารถช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ (obefitness.com) ส่วนในด้านผลลัพธ์ทางกายภาพ งานวิจัยที่เปรียบเทียบการออกกำลังกายแบบ HIIT สั้นๆ กับการออกกำลังกายความเข้มข้นปานกลางที่ใช้เวลานานกว่า แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายหนักในช่วงเวลาสั้นๆ สามารถให้ผลลัพธ์ใกล้เคียงกัน ทั้งในด้านการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สุขภาพหัวใจ ระบบเผาผลาญ และการลดไขมัน (Republic World; Business Insider)

แล้วการออกกำลังกาย 10 นาทีแบบไหนถึงจะดีที่สุด? คำตอบคือ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและอารมณ์ของแต่ละคน สเตฟานี แมนซัวร์ แนะนำว่า ถ้าอยากรู้สึกแข็งแรง ก็เน้นท่าบริหารกล้ามเนื้อทั้งตัว, อยากสงบใจ ลองฝึกโยคะ, ต้องการแกนกลางลำตัวที่แข็งแรง ก็ต้องพิลาทิส, เป้าหมายคือเบิร์นไขมัน เลือก HIIT ไปเลย, มีอาการปวดหลัง ลองออกกำลังกายด้วยดัมบ์เบล, อยากเรียกเหงื่อ จัดคาร์ดิโอความเข้มข้นสูง, และถ้าอยากให้อารมณ์เบิกบาน ลองเต้นแอโรบิกแบบคลาสสิกดู มีข้อมูลชี้ว่า การเลือกผสมผสานการออกกำลังกายเหล่านี้ให้เหมาะกับสภาพร่างกาย ความชอบส่วนตัว และพื้นที่ที่มี ไม่เพียงแต่จะให้ผลดี แต่ยังช่วยให้ทำได้อย่างต่อเนื่องและยั่งยืนอีกด้วย

คนไทยสามารถนำคำแนะนำเหล่านี้ไปปรับใช้ได้ไม่ยาก ไม่ว่าจะพักเบรกจากการทำงานหรือเรียนหนังสือ อยู่ที่ออฟฟิศ ที่บ้าน หรือโรงเรียน ก็ลองลุกมาเดินเร็วรอบๆ อาคาร ขึ้นลงบันได (ซึ่งก็เข้ากับลักษณะตึกแถวหรืออพาร์ตเมนต์ในเมืองไทย) หรือจะลองทำท่าสควอทแบบไม่ใช้อุปกรณ์ (air squats) หรือวิดพื้นกับโต๊ะทำงานสักครู่ก็ยังไหว แม้แต่ท่าไหว้ครูหรือท่ายืดเหยียดในการรำไทย ซึ่งหยั่งรากในวัฒนธรรมและความเชื่อ ก็สามารถประยุกต์เป็นการเคลื่อนไหวเบาๆ เพื่อผ่อนคลายร่างกายในช่วงพักสั้นๆ ได้ ส่วนใครที่อยู่ในพื้นที่ต่างจังหวัดหรือชานเมือง การเดินเล่นในซอยแถวบ้าน ปั่นจักรยานเลาะคันนา หรือแม้แต่เตะตะกร้อสนุกๆ กับเพื่อนบ้านสักพัก ก็ถือเป็นการออกกำลังกายสั้นๆ ที่ได้ผลดีเช่นกัน

ที่สำคัญ ประโยชน์ต่อสมองจาก “ของว่างออกกำลังกาย” (exercise snacks) นี้ ไม่ได้จำกัดอยู่แค่ชาวออฟฟิศ แต่ยังรวมถึงกลุ่มนักเรียนและผู้สูงอายุด้วย งานวิจัยชี้ว่าการให้เด็กๆ ได้ขยับตัวเพียง 10 นาที สามารถช่วยเพิ่มสมาธิและการทำงานของสมองส่วนหน้าได้ ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อมองว่าเด็กนักเรียนไทยมักต้องนั่งเรียนเป็นเวลานานหลายชั่วโมง (วารสาร Journal of Functional Morphology and Kinesiology) ส่วนในกลุ่มผู้สูงวัย การเคลื่อนไหวเบาๆ จะช่วยเสริมความคล่องแคล่ว ความจำ และอารมณ์ที่ดี ทั้งยังช่วยให้พวกท่านพึ่งพาตนเองได้นานขึ้นแม้วัยจะสูงขึ้นก็ตาม

นโยบายในไทยเริ่มสะท้อนผลการวิจัยจากต่างประเทศเหล่านี้เช่นกัน แผนยุทธศาสตร์ชาติส่งเสริมกิจกรรมทางกาย (พ.ศ. 2561–2573) ของกระทรวงสาธารณสุข ก็สอดรับกับเป้าหมายขององค์การอนามัยโลกในการลดภาวะเนือยนิ่ง แผนนี้ส่งเสริม “โอกาสในการเคลื่อนไหว” ตลอดทุกช่วงวัย ไม่ว่าจะเป็นวิชาพละในโรงเรียน การจัดให้มีช่วงพักขยับตัวในที่ทำงาน หรือการสร้างสภาพแวดล้อมในชุมชนที่เอื้อต่อการเดิน (องค์การอนามัยโลกภูมิภาคเอเชียตะวันออกเฉียงใต้) อย่างไรก็ดี ข้อมูลติดตามผลระดับประเทศชี้ว่าเยาวชนและผู้ใหญ่ไทยจำนวนไม่น้อยยังมีกิจกรรมทางกายต่ำกว่าเกณฑ์ที่แนะนำ โดยอุปสรรคสำคัญที่มักยกมาอ้างคือ “ไม่มีเวลา” (รายงานสถานการณ์กิจกรรมทางกายของเด็กและเยาวชนไทย PMC) รูปแบบ “ของว่างออกกำลังกาย” จึงเข้ามาตอบโจทย์ปัญหานี้ได้ตรงจุด พิสูจน์ให้เห็นว่าแม้แต่คนไทยที่งานยุ่งแค่ไหนก็สามารถหาเวลาขยับร่างกายในแต่ละวันได้

หากมองย้อนกลับไป วัฒนธรรมไทยแต่ดั้งเดิมให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ ตั้งแต่การเดินไปจ่ายตลาด การทำงานในไร่นาในชีวิตประจำวัน ไปจนถึงการฝึกซ้อมมวยไทยในชุมชน และการเดินบิณฑบาตของพระสงฆ์ แต่เมื่อวิถีชีวิตเปลี่ยนไป ผู้คนใช้เวลาอยู่หน้าจอมากขึ้น การเรียนการสอนเน้นการแข่งขันสูง ทำให้จำนวนก้าวเดินเฉลี่ยของคนไทยลดลง การหากิจกรรมสั้นๆ ที่ยืดหยุ่นและทำได้ตลอดวัน จึงเปรียบเหมือนการฟื้นคืนการเคลื่อนไหวที่เคารพวิถีเดิม ขณะเดียวกันก็ปรับให้เข้ากับข้อจำกัดของชีวิตยุคใหม่ อาจเปรียบได้กับหลัก “สติ” ในพระพุทธศาสนา ที่การหยุดพักสั้นๆ เพื่อเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมีสติ สามารถช่วยให้ทั้งกายและใจสดชื่นขึ้นได้

แล้วก้าวต่อไปคืออะไร? คาดว่าเราจะได้เห็นทั้งที่ทำงาน โรงเรียน หรือแม้แต่วัดในไทย สนับสนุนให้มีช่วงพักขยับตัวสั้นๆ มากขึ้น อาจมีการศึกษาบทเรียนจากประเทศอย่างญี่ปุ่น ที่มีชื่อเสียงเรื่อง “กายบริหารประกอบเสียงวิทยุ” (radio calisthenics) ก่อนเริ่มเรียนหรือทำงาน เพื่อนำมาปรับใช้ในบริบทไทย นอกจากนี้ อาจมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลลัพธ์เฉพาะของการพักในพื้นที่สีเขียว การรำไทยดั้งเดิม และการเคลื่อนไหวที่เป็นเอกลักษณ์ของไทยรูปแบบอื่นๆ

สำหรับใครที่อยากเริ่มลงมือทำ คำแนะนำสำคัญจากทั้งเทรนเนอร์และนักวิจัยคือ “แค่เริ่มต้น” ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่เสียเงิน และไม่มีข้ออ้างใดๆ ลองเดินเร็วสัก 10 นาทีหลังมื้อเที่ยง กระโดดตบสักชุดระหว่างพักอ่านหนังสือ หรือจะยืดเส้นยืดสายสัก 3 นาทีเมื่อไปวัดครั้งต่อไป สำหรับผู้ที่มีบทบาทเป็นหัวหน้างานหรือครูอาจารย์ ลองพิจารณาสอดแทรก “ของว่างออกกำลังกาย” เหล่านี้เข้าไปในการประชุมหรือในห้องเรียน งานวิจัยชี้ว่าการทำเช่นนี้ช่วยเพิ่มทั้งสมาธิ ประสิทธิภาพการทำงาน และการมีส่วนร่วมของผู้คนได้อย่างมาก

หากต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม กระทรวงสาธารณสุขและศูนย์บริการสาธารณสุขใกล้บ้านมักมีข้อมูลภาษาไทยเกี่ยวกับระดับกิจกรรมทางกายที่เหมาะสม รวมถึงตัวอย่างตารางออกกำลังกาย นอกจากนี้ ปัจจุบันยังมีแอปพลิเคชันออกกำลังกายภาษาไทยและคลิปวิดีโอออนไลน์มากมายที่นำเสนอการออกกำลังกายสั้นๆ ใช้พื้นที่น้อย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับชาวคอนโดหรือทาวน์เฮาส์

สรุปคือ ไม่มีช่วงเวลาไหนจะเหมาะ และไม่มีวิธีไหนจะง่ายไปกว่านี้อีกแล้ว ในการสร้างความมั่นคงทางสุขภาพด้วยการขยับร่างกายสม่ำเสมอในแบบที่ทำได้ง่ายๆ การที่ประเทศไทยกำลังมุ่งสู่อนาคตที่ผู้คนกระฉับกระเฉงมากขึ้นนั้น สอดรับทั้งกับจังหวะชีวิตดั้งเดิมและชีพจรของยุคใหม่ ซึ่งแค่การใช้เวลาครั้งละ 10 นาที ก็สร้างความเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ได้ ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน ลองลุกขึ้นยืน ยืดเส้นยืดสาย แล้วก้าวออกไปสักครู่ ร่างกาย จิตใจ และอาจรวมถึงชุมชนรอบข้างคุณ จะได้รับประโยชน์อย่างแน่นอน

แหล่งข้อมูล: