งานวิจัยใหม่ๆ หลายชิ้นในช่วงหลัง กำลังเข้ามาเปลี่ยนมุมมองเกี่ยวกับคำแนะนำการออกกำลังกายสำหรับนักปั่นจักรยานและผู้ใหญ่ที่ยังคงเคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำซึ่งกำลังรับมือกับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยมีข้อมูลสนับสนุนมากขึ้นเรื่อยๆ ว่าการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (เวทเทรนนิ่ง) โดยเฉพาะเมื่อฝึกด้วยความเข้มข้นสูง อาจเป็นการออกกำลังกายที่ให้ผลลัพธ์ดีที่สุดในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงสุขภาพระบบเผาผลาญโดยรวม สิ่งที่ค้นพบนี้ น่าจะส่งผลต่อแนวทางการวางแผนการออกกำลังกายและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของคนไทยที่เป็นโรคเบาหวาน ซึ่งเป็นหนึ่งในโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่น่ากังวลอย่างยิ่งของประเทศ

สถานการณ์โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ทั้งในระดับโลกและในไทยยังน่ากังวล และมีแนวโน้มผู้ป่วยเพิ่มสูงขึ้น ผลการศึกษาชี้ว่าประเทศไทยมีอัตราผู้ป่วยโรคนี้สูง โดยข้อมูลจากสหพันธ์โรคเบาหวานนานาชาติระบุว่าประชากรผู้ใหญ่กว่าร้อยละ 10.2 ป่วยเป็นโรคเบาหวาน หรือคิดเป็นจำนวนประมาณ 6.36 ล้านคน ในปี พ.ศ. 2567 ยิ่งไปกว่านั้น ตัวเลขนี้ยังคงเพิ่มสูงขึ้น จากร้อยละ 7.5 ของประชากรผู้ใหญ่ในปี พ.ศ. 2552 เป็นร้อยละ 11.6 ในปี พ.ศ. 2564 (IDF Thailand; PMC9701779) กระทรวงสาธารณสุขของไทยก็ได้ออกมาย้ำอยู่เสมอถึงความจำเป็นเร่งด่วนที่ต้องปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต โดยกระตุ้นให้ประชาชนหันมารับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (Nation Thailand)

ท่ามกลางสถานการณ์เช่นนี้ งานวิจัยแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุมชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ล่าสุดในปี พ.ศ. 2567 และนำเสนอโดย Bicycling.com ซึ่งเป็นสื่อด้านจักรยานและสุขภาพ ได้ศึกษาในผู้ใหญ่ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อายุระหว่าง 55 ถึง 66 ปี จำนวน 186 คน ซึ่งมีดัชนีมวลกาย (BMI) อยู่ในเกณฑ์สุขภาพดี ผลการศึกษาพบสิ่งที่น่าสนใจอย่างยิ่งว่า การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ และลดระดับ HbA1c (ค่าบ่งชี้การควบคุมน้ำตาลในเลือดระยะยาว) ได้ดีกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น รวมถึงกิจกรรมที่เน้นความทนทาน เช่น การปั่นจักรยาน (Bicycling.com) การเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นนี้เห็นได้ชัดโดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงวัย ซึ่งเป็นกลุ่มที่เปราะบางต่อการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามวัย (ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือ sarcopenia) และส่งผลให้ระบบเผาผลาญเสื่อมถอยลงตามไปด้วย

งานวิจัยนี้ไม่เพียงแต่ช่วยย้ำให้เห็นถึงความสำคัญของการฝึกแบบมีแรงต้าน (resistance training) ในการจัดการโรคเบาหวานเท่านั้น แต่การวิเคราะห์อภิมาน (meta-analysis) ที่เกี่ยวเนื่องกันในปี พ.ศ. 2566 ยังเผยให้เห็นประโยชน์เพิ่มเติมจากความเข้มข้นของการฝึกอีกด้วย กล่าวคือ ผู้ที่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยความเข้มข้นสูง (“การยกน้ำหนักมาก”) สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น เมื่อเทียบกับผู้ที่ฝึกด้วยความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง เรื่องนี้สอดคล้องกับงานวิจัยระดับนานาชาติ เช่น รายงานปี พ.ศ. 2568 ที่นำเสนอโดย ScienceDaily ซึ่งพบว่าความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มากกว่าสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลงกว่าร้อยละ 40 โดยไม่ขึ้นอยู่กับความเสี่ยงทางพันธุกรรมของแต่ละบุคคล (ScienceDaily)

เบื้องหลังผลลัพธ์เหล่านี้ มีหลักการทางวิทยาศาสตร์คือผลกระทบอันเป็นเอกลักษณ์ของการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การสร้างมวลกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายในการนำน้ำตาลกลูโคสไปใช้และจัดเก็บ ซึ่งเป็นการต่อต้านภาวะดื้ออินซูลิน อันเป็นปัญหาหลักของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่พบบ่อยในผู้สูงอายุไม่เพียงแต่บั่นทอนความสามารถในการเคลื่อนไหวและการใช้ชีวิตอย่างอิสระ แต่ยังส่งผลโดยตรงให้ความผิดปกติของระบบเผาผลาญซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของโรคเบาหวานนั้นแย่ลง (diatribe.org)

นักวิจัยด้านสุขภาพเมตาบอลิซึมท่านหนึ่งที่ไม่ได้สังกัดสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ให้ความเห็นว่า “การปั่นจักรยานยังคงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงช่วยควบคุมน้ำหนัก แต่หากต้องการเน้นเรื่องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพระบบเผาผลาญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยสูงอายุ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้นจำเป็นอย่างยิ่ง” ส่วนผู้เชี่ยวชาญอีกท่านที่ทำงานร่วมกับโรงพยาบาลชุมชนหลายแห่งในภาคเหนือ เสริมว่า “เราพบผู้ป่วยจำนวนมากขึ้นที่แม้จะเป็นนักกีฬาประเภททนทาน แต่ก็ยังคงมีปัญหากับระดับน้ำตาลในเลือด การเพิ่มการฝึกแบบมีแรงต้านเข้าไปจะช่วยพลิกสถานการณ์ได้อย่างมาก”

สำหรับนักปั่นจักรยานและผู้ที่ยังแอคทีฟในเมืองไทย สัญญาณนี้ชัดเจนว่า การเสริมหรือแม้กระทั่งแทนที่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบางส่วนด้วยการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญอย่างยิ่งได้ แนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดจากงานวิจัยล่าสุดและองค์กรเบาหวานนานาชาติ แนะนำว่าควรฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ ๓ ถึง ๔ ครั้ง โดยใช้น้ำหนักหรือระดับแรงต้านที่ทำให้กล้ามเนื้อล้าเมื่อทำครั้งสุดท้ายในแต่ละเซ็ต ซึ่งสามารถทำได้ทั้งในโรงยิมหรือด้วยโปรแกรมการฝึกที่บ้านซึ่งมีการวางแผนมาอย่างดี

ในบ้านเราเองก็มีการออกกำลังกายที่เข้ากับวัฒนธรรม ซึ่งอาจช่วยเสริมผลลัพธ์จากงานวิจัยเหล่านี้ได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่น่าสนใจในปี พ.ศ. 2566 ได้ศึกษาผลของการออกกำลังกายตามแบบแผนไทยดั้งเดิมคล้ายโยคะที่เรียกว่า ฤๅษีดัดตน (RD) ต่อผู้ใหญ่ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน (prediabetes) หลังจากการฝึกฤๅษีดัดตนเป็นเวลา ๑๒ สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมมีระดับน้ำตาลในเลือดและสารบ่งชี้การอักเสบลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ชี้ให้เห็นว่าการผสมผสานการปฏิบัติแบบดั้งเดิมเข้ากับวิธีการฝึกแบบมีแรงต้านสมัยใหม่ อาจเป็นแนวทางที่รอบด้านและสอดคล้องกับวัฒนธรรมในการจัดการโรค (PMC10672481)

การทำความเข้าใจเรื่องบทบาทของมวลกล้ามเนื้อยิ่งทวีความสำคัญ เมื่อสังคมไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงวัยอย่างรวดเร็ว เนื่องจากประเทศไทยกำลังเปลี่ยนแปลงไปสู่การมีประชากรผู้สูงอายุมากขึ้น โดยคาดการณ์ว่าภายในปี พ.ศ. 2583 ผู้สูงอายุจะมีสัดส่วนมากกว่าร้อยละ 25 ของประชากรไทยทั้งหมด ความเสี่ยงจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยและโรคเบาหวานก็จะยิ่งสูงตามไปด้วย สิ่งนี้ทำให้การส่งเสริมการออกกำลังกายที่ตรงจุดไม่ได้เป็นเพียงเรื่องสุขภาพของแต่ละบุคคลเท่านั้น แต่ยังเป็นเรื่องของนโยบายระดับชาติและความยั่งยืนของระบบสาธารณสุขด้วย (wikipedia: Demographics of Thailand)

แม้จะมีข้อมูลชัดเจน แต่การเข้าถึงสถานที่ออกกำลังกาย การยังไม่ตระหนักรู้ในวงกว้าง รวมถึงค่านิยมเดิมๆ ที่เน้นการออกกำลังกายแบบอื่นที่ไม่ใช่แบบมีแรงต้าน อาจเป็นอุปสรรคสำคัญ นักสุขศึกษา โดยเฉพาะเจ้าหน้าที่ในโรงพยาบาลทั้งในส่วนภูมิภาคและในเมือง ต่างเน้นย้ำถึงความสำคัญของการสื่อสารเชิงรุกในชุมชนและการรณรงค์ในภาพรวม เพื่อลดความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และสร้างความมั่นใจให้ผู้สูงอายุเกี่ยวกับความปลอดภัยและความเหมาะสมของการฝึกประเภทนี้

ผู้เชี่ยวชาญยังย้ำเตือนว่าการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้องทำด้วยความระมัดระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว ขอแนะนำอย่างยิ่งให้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ ไม่ว่าจะเป็นผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรอง นักกายภาพบำบัด หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพ เพื่อให้มั่นใจในเทคนิคที่ถูกต้องและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้สูงอายุ หน่วยงานสุขภาพของไทยและกระทรวงสาธารณสุข ควรปรับปรุงแนวทางการดูแลผู้ป่วยเบาหวานระดับชาติ เพื่อส่งเสริมการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างชัดเจน และเพื่อเพิ่มการเข้าถึงโปรแกรมการออกกำลังกายที่ปลอดภัยในชุมชนสำหรับประชาชนทั่วไป

ในอนาคต ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาสูตรสำเร็จที่ลงตัวที่สุดระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นความทนทาน การฝึกความแข็งแรง และการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมในบริบทของประเทศไทย การลงทุนอย่างต่อเนื่องทั้งในด้านการศึกษาทางวิทยาศาสตร์และการให้ความรู้ด้านสาธารณสุขจะเป็นกุญแจสำคัญในการพลิกสถานการณ์โรคเบาหวาน

สำหรับผู้อ่านชาวไทยที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือมีความเสี่ยงสูง สามารถเริ่มต้นลงมือทำได้ทันที และเป็นเรื่องที่แนะนำอย่างยิ่ง เริ่มต้นด้วยการเพิ่มการฝึกแบบมีแรงต้าน ๒ ถึง ๓ ครั้ง เข้าไปในตารางการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ โดยอาจใช้บริการศูนย์กีฬาชุมชน ฟิตเนสในละแวกบ้าน หรือออกกำลังกายแบบบอดี้เวทง่ายๆ ที่บ้านหากไม่มีอุปกรณ์เฉพาะทาง ขอคำแนะนำจากบุคลากรทางการแพทย์เพื่อปรับโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับความต้องการและสภาวะสุขภาพของแต่ละท่าน ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุลตามแบบฉบับอาหารไทย เน้นผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี พร้อมทั้งจำกัดการบริโภคน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดขาวในปริมาณที่มากเกินไป

ในขณะที่เบาหวานยังเป็นภัยคุกคามสุขภาพคนไทยนับล้าน ความรู้ความเข้าใจและการลงมือปฏิบัติจริงคือเกราะป้องกันที่ดีที่สุด ด้วยการนำผลการวิจัยล่าสุดมาปรับใช้และพัฒนาการปฏิบัติแบบดั้งเดิม ประเทศไทยสามารถสร้างมาตรฐานใหม่ในการป้องกันและดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวานได้

แหล่งข้อมูล: