งานวิจัยชิ้นสำคัญที่ตีพิมพ์ในวารสาร Medicine & Science in Sports and Exercise เผยว่าช่วงเวลาและความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายแต่ละวัน ส่งผลอย่างยิ่งต่อสุขภาพหัวใจและปอดเมื่ออายุมากขึ้น การศึกษาในกลุ่มผู้สูงอายุนี้ให้ข้อมูลที่น่าสนใจว่า การออกกำลังกายในช่วงเช้าและการทำอย่างสม่ำเสมอตามตาราง อาจให้ประโยชน์มหาศาลต่อสมรรถภาพหัวใจและปอด ทั้งยังช่วยให้การเดินมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งทั้งสองปัจจัยนี้เป็นตัวชี้วัดสำคัญของการมีสุขภาพดีในวัยสูงอายุ (Medical News Today)

ประเทศไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างเต็มตัวและรวดเร็ว คาดกันว่าภายในปี พ.ศ. 2583 ประชากรไทย 1 ใน 5 จะมีอายุเกิน 60 ปี คำถามสำคัญจึงอยู่ที่ว่า เราจะดูแลสุขภาพและรักษาความสามารถในการใช้ชีวิตด้วยตัวเองในบั้นปลายได้อย่างไร ซึ่งถือเป็นประเด็นร้อนที่ต้องเร่งหาคำตอบ ที่ผ่านมา การส่งเสริมสุขภาพในบ้านเรามักเน้นให้คนทุกเพศทุกวัยขยับร่างกายให้มากขึ้น แต่งานวิจัยจากต่างประเทศชิ้นล่าสุดนี้ ชี้ให้เห็นว่าไม่ใช่แค่ปริมาณการออกกำลังกายเท่านั้นที่สำคัญ แต่ช่วงเวลาและความสม่ำเสมอในการขยับร่างกายของผู้สูงวัยก็อาจมีผลไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน

งานวิจัยชิ้นนี้ทำการศึกษาในกลุ่มผู้ใหญ่วัยเฉลี่ย 76 ปี ประมาณ 800 คน ผู้เข้าร่วมวิจัยได้สวมอุปกรณ์ตรวจจับการเคลื่อนไหวที่ข้อมือเป็นเวลา 1 สัปดาห์ เพื่อบันทึกรูปแบบการทำกิจกรรมในแต่ละวันอย่างละเอียด นอกจากนี้ ยังมีการทดสอบสมรรถภาพหัวใจและปอดขณะออกกำลังกาย เพื่อประเมินว่าหัวใจและปอดตอบสนองต่อการออกแรงได้ดีเพียงใด ซึ่งเป็นตัวชี้วัดมาตรฐานของอายุขัยและสุขภาพโดยรวม ศาสตราจารย์และหัวหน้าภาควิชาสรีรวิทยาและวัย คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฟลอริดา ซึ่งเป็นผู้เขียนหลักของงานวิจัย อธิบายว่า “สมรรถภาพของหัวใจและระบบทางเดินหายใจ คือตัวบ่งชี้ว่าหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อของเราทำงานประสานกันได้ดีแค่ไหนขณะออกกำลังกาย ยิ่งค่านี้สูงเท่าไร ก็ยิ่งสัมพันธ์กับอายุที่ยืนยาวขึ้นและลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตลง” ศาสตราจารย์ท่านนี้ยังเน้นย้ำถึงความสำคัญของประสิทธิภาพในการเดิน ซึ่งเป็นอีกประเด็นที่ศึกษาในงานวิจัยนี้: “ยิ่งเราเดินได้มีประสิทธิภาพมากเท่าไร ก็ยิ่งเดินได้ไกลขึ้นเท่านั้น นี่เป็นอีกหนึ่งตัวชี้วัดสมรรถภาพทางกาย”

ที่สำคัญคือ นักวิจัยพบว่าคนที่ทำกิจกรรมส่วนใหญ่ในช่วงเช้า แทนที่จะเป็นช่วงบ่ายหรือเย็น มีแนวโน้มที่จะมีสมรรถภาพหัวใจและระบบทางเดินหายใจที่ดีกว่า และเดินได้มีประสิทธิภาพมากกว่า แม้จะคำนวณรวมปริมาณกิจกรรมทั้งหมดแล้วก็ตาม นอกจากนี้ ผู้ที่ทำกิจกรรมในช่วงเวลาเดิมๆ ของทุกวันอย่างสม่ำเสมอ ก็ยังได้รับประโยชน์เพิ่มขึ้นไปอีก ซึ่งตอกย้ำความสำคัญของความสม่ำเสมอควบคู่ไปกับช่วงเวลาที่เหมาะสม หัวหน้าทีมวิจัยระบุว่า “เราพบว่าการทำกิจกรรมหนักสุดในช่วงเช้ามีความสัมพันธ์กับผลลัพธ์ที่ดีกว่า แม้จะพิจารณาปริมาณกิจกรรมโดยรวมแล้วก็ตาม” พร้อมเสริมว่า “ข้อมูลนี้บ่งชี้ว่าการขยับร่างกายตั้งแต่เช้าตรู่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ และการรักษารูปแบบกิจกรรมให้สม่ำเสมอก็เป็นอีกปัจจัยที่น่าจะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีขึ้นได้”

หลักฐานใหม่นี้สอดรับกับงานวิจัยจำนวนมากที่กำลังศึกษาเรื่องนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย (Circadian Rhythms) หรือวงจร 24 ชั่วโมงตามธรรมชาติที่ควบคุมการนอนหลับ การเผาผลาญพลังงาน และสมดุลฮอร์โมน การที่จังหวะของนาฬิกาชีวภาพนี้ถูกรบกวน เช่น จากการนอนหลับผิดเวลา หรือการทำงานเป็นกะ มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ภาวะซึมเศร้า หรือแม้กระทั่งมะเร็ง (สถาบันสุขภาพแห่งชาติ สหรัฐอเมริกา (NIH)) งานวิจัยชิ้นนี้จึงชี้ให้เห็นว่า ช่วงเวลาในการออกกำลังกายอาจทำงานเสริมกับระบบนาฬิกาชีวภาพ เพื่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวได้อย่างเต็มที่

ผู้อำนวยการการแพทย์ โครงการโรคหัวใจเชิงโครงสร้าง ศูนย์การแพทย์เมโมเรียลแคร์ แซดเดิลแบ็ก ให้ความเห็นเกี่ยวกับผลการวิจัยว่า “งานวิจัยนี้ค้นพบความเชื่อมโยงระหว่างช่วงเวลาการทำกิจกรรมในแต่ละวันกับตัวชี้วัดสมรรถภาพของหัวใจและปอด ซึ่งบ่งชี้ว่าในอนาคต เราอาจสามารถปรับคำแนะนำการออกกำลังกายให้เฉพาะเจาะจงยิ่งขึ้น เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในเชิงสรีรวิทยา” อย่างไรก็ตาม ผู้อำนวยการการแพทย์ท่านนี้ยังกล่าวเตือนว่า จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำกิจกรรมโดยตั้งใจ เช่น การสนับสนุนให้ผู้สูงอายุหันมาออกกำลังกายในช่วงเช้าและทำอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น จะส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพที่ดีขึ้นในระยะยาวจริงหรือไม่

สำหรับบริบทของประเทศไทย ซึ่งมีหลักพุทธศาสนาที่เน้นกิจวัตรประจำวัน ความมีวินัย และการมีสติในชีวิตประจำวันเป็นทุนเดิม ผลการวิจัยนี้จึงดูจะสอดคล้องกับวิถีชีวิตของคนไทยได้ไม่ยาก วิถีชีวิตของพระสงฆ์และชุมชนในชนบทแต่ดั้งเดิม ก็มีการจัดตารางกิจกรรมที่แน่นอนตามช่วงเวลาเช้าเย็นมาอย่างยาวนาน แต่ในสังคมยุคใหม่ ตารางการทำงานที่หลากหลายและการนอนดึกของคนเมือง อาจทำให้จังหวะของนาฬิกาชีวภาพถูกรบกวนได้ง่าย กิจกรรมออกกำลังกายในสวนสาธารณะ การเต้นแอโรบิกยามเช้าในเมืองใหญ่ หรือโครงการส่งเสริมพลานามัยในโรงเรียน อาจเป็นกิจกรรมที่ช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวอย่างมีแบบแผนและสม่ำเสมอตามแนวทางของงานวิจัยนี้อยู่แล้วโดยไม่รู้ตัว

ในระดับนโยบาย หน่วยงานด้านการส่งเสริมสุขภาพของไทยสามารถนำผลวิจัยนี้ไปประยุกต์ใช้ในการออกแบบโครงการออกกำลังกายในชุมชน ที่เน้นการเข้าร่วมอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะในช่วงเช้า สามารถกระตุ้นให้กลุ่มผู้สูงอายุ นักเรียน และกลุ่มเสี่ยงอื่นๆ เริ่มขยับร่างกายหลังตื่นนอน แทนที่จะรอไปออกกำลังกายในช่วงสายหรือบ่าย อันที่จริง กรุงเทพมหานครก็เคยมีโครงการส่งเสริมการออกกำลังกายยามเช้าในสวนสาธารณะ และหลักฐานใหม่นี้ยิ่งตอกย้ำถึงประโยชน์ของแนวทางดังกล่าวที่ให้ความสำคัญกับช่วงเวลา (Bangkok Post)

หากมองย้อนไปในอดีต รูปแบบการทำกิจกรรมทางกายของคนไทยมีการเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก วิถีชีวิตแบบเกษตรกรรมในชนบทเคยทำให้ผู้คนต้องทำไร่ไถนาและเดินเหินตั้งแต่เช้าจรดค่ำ แต่เมื่อสังคมกลายเป็นเมืองมากขึ้น พฤติกรรมการนั่งนิ่งอยู่กับที่และการใช้เวลาอยู่หน้าจอก็กลายเป็นเรื่องปกติ ข้อมูลจากการสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกายระดับชาติ ชี้ว่ามีผู้สูงอายุไทยเพียงประมาณ 2 ใน 3 เท่านั้นที่ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านกิจกรรมทางกาย และการขาดกิจกรรมทางกายถือเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ซึ่งสร้างภาระหนักให้กับระบบสาธารณสุข (สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.))

สำหรับอนาคต งานวิจัยล่าสุดนี้ชี้ให้เห็นว่า การแนะนำให้ผู้คนออกกำลังกายมากขึ้นเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ แต่จำเป็นต้องเปลี่ยนไปเน้นกิจกรรมที่มีแบบแผน เป็นจังหวะ และทำเป็นประจำในช่วงเช้า ขณะนี้ ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยฟลอริดากำลังศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่า ช่วงเวลาของการทำกิจกรรมส่งผลต่อการนอนหลับ การรับรู้ ความเจ็บปวด และสุขภาพจิตของผู้สูงอายุอย่างไรบ้าง หากผลการศึกษาเหล่านี้ได้รับการยืนยัน สถานศึกษาและสถานประกอบการในประเทศไทยอาจพิจารณาปรับตารางเวลาให้สอดคล้องกับจังหวะนาฬิกาชีวภาพของทั้งเด็กและผู้ใหญ่ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังในภาพรวมของประชากร

สำหรับผู้อ่านทุกท่าน ข้อคิดง่ายๆ ที่นำไปปรับใช้ได้จริงก็คือ พยายามสร้างนิสัยการออกกำลังกายในช่วงเช้า แม้จะเป็นเพียงการเดินเร็วหรือกายบริหารเบาๆ และทำในเวลาเดิมๆ ทุกวัน ลองกำหนดเวลาให้แน่นอน ชวนเพื่อนหรือคนในครอบครัวมาร่วมด้วย และทำให้การขยับร่างกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรยามเช้า ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายที่สวนลุมพินีในเมือง เดินเล่นตามทางเดินคันนาในชนบท หรือเข้าโรงยิมใกล้บ้าน การตื่นมาขยับร่างกายแต่เช้าอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้เรามีอายุยืนยาวและสุขภาพดีเมื่อย่างเข้าสู่วัยสูงอายุ

สำหรับผู้ที่สนใจอ่านข้อมูลเพิ่มเติม สามารถดูบทสรุปฉบับเต็มและความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญได้จาก Medical News Today งานวิจัยพื้นฐานเกี่ยวกับสุขภาพตามนาฬิกาชีวภาพจาก สถาบันสุขภาพแห่งชาติ สหรัฐอเมริกา (NIH) และโครงการส่งเสริมสุขภาพของไทยจาก สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)