เผยสูตรเดิน 5-4-5: เทรนด์ออกกำลังกายใหม่สุดปัง ทำง่าย ได้ทั้งฟิตแอนด์เฟิร์ม แถมใจฟู

เทคนิคการเดินรูปแบบใหม่ที่เรียกว่า “เทคนิคเดิน 5-4-5” กำลังมาแรงและเป็นที่พูดถึงอย่างกว้างขวาง เพราะเป็นวิธีที่ช่วยเสริมสร้างพลังทั้งกายและใจไปพร้อมๆ กัน สูตรนี้เพิ่งได้รับการบอกต่อจากนักเขียนสายฟิตเนสของ Tom’s Guide ที่ได้ลองด้วยตัวเอง แล้วพบว่าการเดินสลับความเร็วแบบนี้มันทั้งหลากหลายและดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ ในยุคที่คนไทยมองหาวิธีดูแลสุขภาพกายใจแบบประหยัดและทำได้ไม่ยาก วิธีการใหม่นี้จึงอาจเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับการออกกำลังกายของคนทั่วประเทศ

หัวใจสำคัญของเทคนิคเดิน 5-4-5 นั้นง่ายนิดเดียวแต่ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม คือ หลังจากวอร์มอัพร่างกายแล้ว ให้เริ่มด้วยการจ็อกกิงหรือวิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 5 นาที จากนั้นลดความเร็วลงเป็นการเดินสบายๆ เพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นสัก 4 นาที แล้วจึงเร่งสปีดเป็นการเดินเร็วอีก 5 นาที ทำซ้ำวงจร 14 นาทีนี้ไปเรื่อยๆ ตามที่เราไหว เช่น ถ้าทำสองรอบก็เท่ากับออกกำลังกาย 28 นาที หรือสามรอบก็จัดไป 45 นาที (Tom’s Guide) วิธีนี้ออกแบบมาให้มีการสลับความหนัก-เบา-ปานกลางของการออกกำลังกาย ทำให้หัวใจได้เต้นเร็วสลับช้า คล้ายๆ กับการฝึกแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) แต่ดีตรงที่ไม่หนักข้อต่อเท่าการวิ่งต่อเนื่องยาวๆ

สิ่งที่น่าจะโดนใจคนไทยคือเทคนิคนี้ทำง่ายมากๆ เพราะการเดินยังคงเป็นการออกกำลังกายที่เข้าถึงง่ายที่สุดสำหรับทุกคน ไม่ต้องเสียเงิน ไม่ต้องมีอุปกรณ์หรูหรา ขอแค่มีรองเท้าผ้าใบใส่สบายคู่เดียวก็พอ แถมยังทำได้แทบทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นสวนสาธารณะใจกลางกรุงเทพฯ ตามตรอกซอกซอยในต่างจังหวัด หรือริมทางเดินชมวิวสวยๆ ที่เชียงใหม่หรือชลบุรี ในสังคมที่ชีวิตประจำวันมีแต่ความเร่งรีบ ตารางงานแน่นเอี๊ยด ไหนจะรถติด ไหนจะค่าครองชีพที่สูงขึ้น จนหลายคนอาจไม่อยากเสียเงินสมัครฟิตเนสหรือเข้าคลาสออกกำลังกายแพงๆ โปรแกรมที่ยืดหยุ่น ทำได้แม้ในช่วงพักกลางวัน หรือจะเดินเล่นตอนเย็นๆ ก็ดูจะตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์คนเมืองที่มักจะขาดการขยับเขยื้อนร่างกายได้เป็นอย่างดี (Bangkok Post)

แล้วเทคนิค 5-4-5 นี้ดีต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง? การปรับเปลี่ยนความเร็วระหว่างการจ็อกกิง เดินสบายๆ และเดินเร็ว ช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์หลายด้านที่วิทยาศาสตร์ก็ยอมรับ การเร่งอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการวิ่งสั้นๆ ช่วยเผาผลาญแคลอรี่และกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดีกว่าการเดินด้วยความเร็วเท่าเดิมไปเรื่อยๆ ช่วงที่ใช้ความเร็วปานกลางก็ช่วยให้หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น ส่วนช่วงพักฟื้นที่สอดแทรกเข้ามาก็ช่วยลดภาระของข้อต่อและป้องกันไม่ให้เราออกกำลังกายหนักจนเกินไป ซึ่งสำคัญมากสำหรับผู้สูงวัยหรือคนที่กำลังพักฟื้นจากอาการป่วยหรือบาดเจ็บ (Mayo Clinic) จากการทบทวนงานวิจัยใน PubMed เมื่อเร็วๆ นี้ พบว่าการเดินสลับความเร็วในผู้สูงอายุช่วยเพิ่มสมรรถภาพของระบบหายใจและการเผาผลาญน้ำตาลได้อย่างชัดเจน แถมยังส่งผลดีต่อสุขภาพจิต และมีความเสี่ยงบาดเจ็บน้อยกว่าการวิ่งอีกด้วย (PubMed)

ประสบการณ์ตรงของผู้เขียนบทความทดลองของ Tom’s Guide ยิ่งตอกย้ำข้อดีที่คนทั่วไปจะสัมผัสได้ การสลับช่วงความเร็วถึงแม้จะมีกรอบเวลาชัดเจนแต่ก็ปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม ทำให้การเดินในแต่ละวันไม่ซ้ำซากจำเจและสนุกยิ่งขึ้น เปลี่ยนจากการเดินเล่นธรรมดาๆ ให้กลายเป็นการฟื้นฟูร่างกายอย่างกระปรี้กระเปร่าในวันที่ผู้เขียนรู้สึกไม่ค่อยสบายตัว การใช้นาฬิกาอัจฉริยะหรือแค่แอปจับเวลาในมือถือก็เพียงพอแล้ว ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่คนเมืองในบ้านเราส่วนใหญ่ก็มีใช้อยู่แล้ว ที่สำคัญคือ วิธีนี้อ่อนโยนพอสำหรับผู้เขียนซึ่งอยู่ในช่วงพักฟื้นหลังคลอดและมีอาการป่วยเล็กน้อย แต่ก็ยังท้าทายพอสำหรับคนที่ชอบออกกำลังกายเป็นทุนเดิมและกำลังมองหากิจวัตรใหม่ๆ “ฉันพบว่าตัวเองหายใจเข้าสี่จังหวะ แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกช้าๆ เหมือนกำลังฝึกสมาธิในคลาสโยคะ และพยายามมองไปรอบๆ ชื่นชมสิ่งต่างๆ แทนที่จะจ้องดูเวลาบนนาฬิกา” ผู้เขียนเล่าถึงความรู้สึกมีสติและอารมณ์ที่ดีขึ้นระหว่างการฝึก (Tom’s Guide)

“แล้วมันปลอดภัยสำหรับทุกคนหรือเปล่า?” งานวิจัยและความเห็นจากผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่า เนื่องจากช่วงที่วิ่งนั้นสั้นและสลับกับการเดินบ่อยๆ ความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บข้อต่อหรือใช้งานร่างกายหนักเกินไปจึงน้อยกว่าโปรแกรมการจ็อกกิงแบบต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม คนที่มีโรคประจำตัว เพิ่งหายจากอาการบาดเจ็บ หรือมีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหว ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ๆ เสมอ (Harvard Health Publishing) สำหรับประเทศไทย ซึ่งมีสถิติผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมและโรคเบาหวานเพิ่มสูงขึ้น ความยืดหยุ่นและผลกระทบที่น้อยกว่าของเทคนิคนี้จึงน่าจะดึงดูดใจคนหลากหลายวัย รวมถึงผู้สูงอายุและมือใหม่หัดออกกำลังกาย (Thai Ministry of Public Health)

ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก (WHO) ยืนยันว่าการเดินเป็นประจำ โดยเฉพาะเมื่อมีการเพิ่มระดับความเข้มข้นบ้างเล็กน้อย จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยควบคุมน้ำหนัก และสามารถบรรเทาอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้อย่างมาก (WHO) ในสังคมที่กำลังเผชิญกับความเครียดทางสุขภาพจิตที่เพิ่มขึ้น ทั้งความวิตกกังวลและภาวะหมดไฟที่พบได้บ่อยในกลุ่มนักเรียนนักศึกษาและคนวัยทำงาน การเดินสลับความเร็วอย่างมีสติเป็นประจำ ไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง แต่ยังเป็นเหมือนยาใจที่ช่วยคลายความกดดันในแต่ละวันได้อีกด้วย

ในบ้านเรา สวนสาธารณะอย่างสวนเบญจกิติในกรุงเทพฯ และสวนบวกหาดที่เชียงใหม่ ก็เป็นแหล่งรวมพลของคนรักการเดินและการพบปะพูดคุยกันอยู่แล้ว ขณะที่เส้นทางเลียบแม่น้ำในขอนแก่นหรือริมหาดที่หาดใหญ่ก็มีทางเดินที่น่าอภิรมย์ การนำจังหวะการเดินแบบ 5-4-5 มาปรับใช้ โดยอาจเปลี่ยนความเร็วตามเสียงระฆังจากวัดใกล้ๆ หรือตามแนวคูคลองที่สวยงาม ก็สามารถผสมผสานเข้ากับวิถีชีวิตประจำวันของคนไทยได้อย่างกลมกลืน ผู้ที่ทำงานด้านส่งเสริมสุขภาพชุมชน คลินิกในชุมชน หรือแม้แต่ครูพละในโรงเรียน อาจลองนำรูปแบบ 5-4-5 นี้ไปปรับใช้เพื่อกระตุ้นให้ผู้คนหันมาทำกิจกรรมที่ได้ออกแรงมากขึ้นแต่ยังคงทำได้ง่ายๆ

ในมุมมองทางวัฒนธรรม การผสมผสานระหว่างกิจกรรมที่ต้องใช้สมาธิจดจ่อ (ช่วงวิ่ง/จ็อกกิงและเดินเร็ว) กับช่วงเวลาของการผ่อนคลายและสังเกตสิ่งรอบตัว (ช่วงเดินพัก) ก็ดูจะสอดรับกับหลักปรัชญาของไทยที่ให้ความสำคัญกับความสมดุลและการเจริญสติเป็นอย่างดี วิธีนี้สามารถปรับใช้ได้กับทุกเพศทุกวัย หรือจะทำเป็นกิจกรรมในครอบครัวก็ยังได้ คล้ายกับการเต้นแอโรบิกหมู่หรือกิจกรรมกายบริหารยามเช้าที่เคยฮิตกันในสวนสาธารณะทั่วประเทศ

แล้วอนาคตของเทคนิคการเดิน 5-4-5 จะเป็นอย่างไร? ในขณะที่คนไทยจำนวนไม่น้อยกำลังมองหาสมดุลระหว่างการทำงานที่ต้องนั่งนานๆ กับไลฟ์สไตล์ที่แอคทีฟมากขึ้น วิธีการฝึกแบบสลับช่วงที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมายนี้น่าจะได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในอนาคตอาจมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อหาสัดส่วนที่เหมาะสมที่สุดระหว่างช่วงที่ใช้แรงมากและน้อย หรืออาจมีการปรับโครงสร้างให้เข้ากับกลุ่มคนเฉพาะเจาะจง เช่น เด็กนักเรียนหรือผู้สูงอายุ โครงการรณรงค์ส่งเสริมการเดินในเมือง ซึ่งเป็นเรื่องที่น่าใส่ใจในเมืองใหญ่ของไทยที่การจราจรหนาแน่นมานาน อาจมีการจัด “สถานี” หรือป้ายแนะนำการเดินแบบสลับช่วงตามสวนสาธารณะ เพื่อกระตุ้นให้ผู้คนได้ลองใช้เทคนิคนี้

สำหรับคนไทยที่สนใจอยากลองเทคนิคการเดิน 5-4-5 ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มแบบค่อยเป็นค่อยไป: ตั้งเวลาในมือถือ สวมรองเท้าที่ซัพพอร์ตเท้าได้ดี และเลือกเส้นทางที่ปลอดภัย ไม่ว่าจะเป็นในสวนสาธารณะ ลานวัดที่เงียบสงบ หรือในซอยที่มีร่มไม้ ลองชวนเพื่อนๆ สมาชิกในครอบครัว หรือเพื่อนบ้านมาทำกิจกรรมนี้ด้วยกัน แล้วเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เป็นกิจกรรมทางสังคมที่ช่วยเสริมสร้างทั้งความสัมพันธ์ในชุมชนและสุขภาพของแต่ละคนไปพร้อมๆ กัน

โดยสรุปแล้ว เทคนิคการเดิน 5-4-5 เป็นวิธีที่ยืดหยุ่นและมีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์รองรับ ซึ่งช่วยให้คนไทยทุกวัยสามารถปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน เพิ่มสมรรถภาพทางกาย และดูแลสุขภาพใจให้แข็งแรงได้ ในขณะที่กรุงเทพฯ และเมืองใหญ่อื่นๆ กำลังมองหาวิธีส่งเสริมสุขภาพของประชาชนที่คุ้มค่าและได้ผลจริง การนำรูปแบบการออกกำลังกายที่สร้างสรรค์และเข้ากับวัฒนธรรมเช่นนี้มาปรับใช้ อาจเปลี่ยนการเดิน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน ให้กลายเป็นเครื่องมือทรงพลังเพื่อสุขภาวะที่ดีของคนทั้งชาติ

แหล่งข้อมูล: Tom’s Guide, Mayo Clinic, PubMed, Bangkok Post, WHO, Harvard Health Publishing, Thai Ministry of Public Health