นับเป็นอีกหนึ่งแนวทางใหม่ที่น่าจับตามอง ที่ฉีกกรอบการมองโลกในแง่ดีแบบสุดขั้ว หรือการบีบตัวเองให้ต้องมีความสุขตลอดเวลา งานวิจัยจิตวิทยาชิ้นล่าสุดชี้ชัดว่า การฝึกเป็นคนคิดบวก ไม่ใช่การแกล้งทำเป็นสุข แต่คือการค่อยๆ ปรับจูนมุมมองด้วยวิธีง่ายๆ ที่ทำได้จริงในแต่ละวัน ผลวิจัยจากผู้เชี่ยวชาญจิตวิทยาระดับแนวหน้า ได้แนะเทคนิคที่จับต้องได้ ให้ทุกคนนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน วิธีนี้ไม่เพียงช่วยเลี่ยงกับดัก ‘พลังบวกเป็นพิษ’ (toxic positivity) แต่ยังช่วยให้คนไทยเราสร้างเกราะป้องกันทางใจ รับมือกับความไม่แน่นอนต่างๆ ได้ดีขึ้นด้วย (ข้อมูลจาก SELF)

สำหรับคนไทยหลายคน เช่นเดียวกับผู้คนทั่วโลก แรงกดดันที่ต้อง ‘คิดบวกเข้าไว้’ มักทำให้รู้สึกฝืนใจและไม่เป็นธรรมชาติ จนหลายคนเอือมระอากับคำคมสวยหรู และไม่กล้าเปิดรับคำแนะนำด้านสุขภาพจิตที่ดูเหมือนจะจับต้องไม่ได้จริงในชีวิตประจำวัน ทว่า ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยเยลท่านหนึ่งได้ให้ข้อมูลว่า โดยธรรมชาติ สมองของคนเรามีสิ่งที่เรียกว่า ‘อคติเชิงลบ’ (negativity bias) ติดตัวมา นั่นหมายความว่า ในแง่วิวัฒนาการ การโฟกัสไปที่ภัยอันตรายหรืออุปสรรคที่อาจเกิดขึ้นเคยเป็นกลไกช่วยให้มนุษย์เอาตัวรอด แต่ในโลกยุคนี้ อคติดังกล่าวกลับกลายเป็นดาบสองคมที่อาจนำไปสู่การมองโลกในแง่ร้ายเป็นนิสัย ความวิตกกังวล และบดบังความสามารถในการมองเห็นเรื่องดีๆ ในชีวิต แม้ว่าภาพรวมสถานการณ์จะไม่ได้เลวร้ายก็ตาม

การรู้เท่าทันกลไกธรรมชาตินี้ถือเป็นก้าวแรกที่สำคัญ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตซึ่งให้คำปรึกษากับเว็บไซต์ SELF เมื่อไม่นานมานี้ ชี้ว่าการสร้างความหวังไม่จำเป็นต้องมาจากการเสแสร้งหรือฝืนใจ แต่มีวิธีที่เป็นวิทยาศาสตร์และปฏิบัติได้จริง ที่จะช่วยปรับสมดุลทางความคิดให้เป็นบวกมากขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป พร้อมทั้งส่งเสริมสุขภาวะทางใจและความสุขที่แท้จริง

คำแนะนำสำคัญประการหนึ่งจากศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยเยลคือ การเริ่มต้นจากความเป็นกลาง แทนที่จะพยายามกระโดดไปสู่ความสดใสในทันที ให้ลองสังเกตความคิดลบๆ ของตัวเอง แล้วค่อยๆ ปรับมุมมองให้เป็นกลางขึ้น เช่น จากที่เคยคิดว่า “พวกเขาต้องตั้งใจหลบหน้าฉันแน่ๆ” ก็เปลี่ยนเป็น “ฉันยังไม่ได้รับการติดต่อจากพวกเขา และก็ยังไม่แน่ใจว่ามันหมายความว่าอะไร” วิธีนี้ช่วยลดความฟุ้งซ่านได้ดี ต่างจากการมองโลกในแง่ดีแบบสุดขั้ว ซึ่งในสังคมไทยบางครั้งอาจถูกมองเป็นการ ‘ทำใจร่มๆ’ จนกลายเป็นความเฉยชาหรือไม่ตอบสนองต่อปัญหา แนวทางนี้ส่งเสริมการรับรู้ตามความเป็นจริง โดยไม่ปฏิเสธความรู้สึกหรือปลอบใจตัวเองจนเกินงาม ดังที่ศาสตราจารย์ท่านเดิมกล่าวไว้ว่า “แค่ตั้งเป้าที่จะเป็นกลาง ก็นับเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีแล้ว”

ประการถัดมา การฝึกงดใช้คำพูดที่ตีความแบบเหมารวมหรือสุดโต่งในชีวิตประจำวัน ซึ่งเป็นคำแนะนำจากนักเขียนและนักสังคมสงเคราะห์คลินิกผู้มีใบอนุญาต ก็สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงเชิงบวกได้อย่างมาก แทนที่จะตอกย้ำกับตัวเองว่า “เรื่องแย่ๆ เกิดขึ้นกับฉันตลอด” ผู้เชี่ยวชาญท่านนี้แนะนำให้ยอมรับความผิดหวังเป็นเรื่องๆ ไป เช่น “ฉันพลาดห้องเช่าที่อยากได้” และเลี่ยงการใช้คำพูดที่เหมารวมหรือตัดสินแบบขาวดำ มุมมองที่ยืดหยุ่นเช่นนี้ สอดรับกับหลักคิดแบบไทยๆ ที่เน้นความพอดี อย่าง ‘ทางสายกลาง’ และช่วยให้เราตอบสนองต่ออารมณ์อย่างสมเหตุสมผล ไม่ตีโพยตีพายเกินจริง

กลยุทธ์ที่สามที่งานวิจัยสนับสนุนคือ การวางแผนรับมือสถานการณ์ล่วงหน้าแบบ ‘ถ้า…แล้ว…’ (if-then planning) การเผชิญหน้ากับความเป็นไปได้ที่จะเกิดผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ แทนที่จะเก็บกดความกังวลไว้ จะช่วยให้คนเรามองเห็นทางออกที่เป็นรูปธรรมและลดทอนความรู้สึกหมดหวัง ตัวอย่างเช่น คนที่กำลังหางานแล้วรู้สึกท้อใจจากการถูกปฏิเสธซ้ำๆ ก็สามารถวางแผนสเต็ปต่อไปไว้ล่วงหน้าได้ งานวิจัยจิตวิทยานานาชาติชี้ว่า การวางแผนอย่างมีสติเช่นนี้ ช่วยลดความวิตกกังวลและเสริมสร้างความเชื่อมั่นในศักยภาพของตนเอง ซึ่งเป็นทักษะสำคัญสำหรับคนไทยในการรับมือกับความเครียดในเมืองใหญ่และปัญหาท้าทายในครอบครัว (งานทบทวนวรรณกรรมจาก PubMed)

ผู้เชี่ยวชาญยังแนะให้ลองทบทวนอุปสรรคในอดีตที่เราเคยฝ่าฟันมาได้สำเร็จ เพื่อปลุกพลังใจให้เข้มแข็งขึ้น ในบริบทสังคมไทย การหวนนึกถึงช่วงเวลาหินๆ เช่น การตะลุยอ่านหนังสือสอบเข้ามหาวิทยาลัย หรือการเอาตัวรอดจากวิกฤตน้ำท่วมใหญ่ในกรุงเทพฯ สามารถเป็นเครื่องย้ำเตือนจากประสบการณ์จริงว่า ความยากลำบากไม่ได้เป็นตัวตัดสินอนาคตของเราเสมอไป ดังที่นักสังคมสงเคราะห์คลินิกท่านหนึ่งได้ย้ำว่า “เตือนตัวเองอยู่เสมอว่าคุณเคยผ่านเรื่องยากๆ มาได้ และคุณก็สามารถเอาชนะสิ่งที่กำลังเผชิญอยู่ได้เช่นกัน”

บางทีวิธีที่ง่ายที่สุดคือ การฝึกมองหา ‘ชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ’ ในแต่ละวัน เช่น เดินทางไปทำงานสะดวก อาหารมื้อเที่ยงอร่อยถูกปาก หรือได้รับคำชมจากลูกค้า วิธี ‘เก็บแต้มความสำเร็จเล็กๆ’ นี้ ซึ่งศาสตราจารย์จากมหาวิทยาลัยเยล (ท่านเดิมที่กล่าวถึงข้างต้น) ได้กล่าวถึง ช่วยสร้างโมเมนตัมทางใจ ทำให้เรารู้สึกขอบคุณสิ่งรอบตัวได้ โดยไม่ต้องหลอกตัวเองว่าไม่มีความทุกข์ งานวิจัยจากวารสาร Journal of Positive Psychology ตอกย้ำเสมอว่า การฝึกฝนเช่นนี้เป็นประจำ ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น รู้สึกพอใจในชีวิตมากขึ้น และลดความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า (งานวิจัยจาก PubMed)

การส่งเสริมสุขภาวะทางใจและการมองโลกในแง่ดีอย่างถูกวิธี มีความสำคัญอย่างยิ่งยวดต่อสังคมไทยในปัจจุบัน ที่ซึ่งการเปลี่ยนแปลงทางสังคมและเศรษฐกิจอย่างรวดเร็วสร้างแรงกดดันทางจิตใจอย่างหนักหน่วง ทั้งต่อกลุ่มคนรุ่นใหม่และผู้สูงวัย ข้อมูลจากผลสำรวจสุขภาพระดับประเทศครั้งล่าสุด (โดยกระทรวงสาธารณสุข ปี พ.ศ. 2567) ชี้ว่า ปัญหาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้ากำลังเป็นเรื่องน่าห่วง โดยเฉพาะในกลุ่มนักเรียน นักศึกษา และคนทำงานในเมือง ที่ต้องเผชิญทั้งความเครียดจากการเรียนและการแข่งขัน รวมถึงความไม่มั่นคงในหน้าที่การงาน (สถิติสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข) ผู้ทำงานด้านสุขภาพจิตคาดหวังว่า การนำแนวทางสร้างพลังบวกที่จับต้องได้และเข้ากับบริบทวัฒนธรรมมาปรับใช้ จะช่วยยกระดับสุขภาวะของคนในชาติ โดยไม่บิดเบือนหรือกดทับประสบการณ์ทางอารมณ์ที่แท้จริง

ปัจจัยทางวัฒนธรรมก็มีส่วนด้วยเช่นกัน วัฒนธรรม ‘การรักษาหน้า’ ของไทย แม้จะมีข้อดีในแง่การรักษาสัมพันธภาพทางสังคม แต่ในอีกมุมหนึ่งก็อาจเป็นกำแพงที่ทำให้การเปิดใจพูดคุยถึงปัญหาส่วนตัวหรือความรู้สึกขุ่นข้องหมองใจเป็นเรื่องยาก ซึ่งอาจกลายเป็นว่าไปตอกย้ำความคาดหวังของสังคมที่ว่าคนเราควรดูเหมือน ‘สบายดี’ อยู่ตลอดเวลาโดยไม่ได้ตั้งใจ อย่างไรก็ดี งานวิจัยชิ้นนี้ได้นำเสนอทางออกที่เป็นสายกลาง นั่นคือ ไม่ใช่การปฏิเสธปัญหาหรือการจมดิ่งอยู่กับแง่ลบ แต่เป็นการยอมรับความเป็นจริงอย่างสมดุล

ในอนาคตอันใกล้ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตและนักการศึกษาต่างเริ่มนำเทคนิคสร้างพลังบวกที่ทำได้จริงเหล่านี้ไปประยุกต์ใช้ ทั้งในการให้คำปรึกษาในสถานศึกษา การจัดอบรมในระดับชุมชน และโครงการส่งเสริมสุขภาวะผ่านช่องทางดิจิทัลทั่วประเทศ ด้านกระทรวงสาธารณสุขก็กำลังพิจารณานำเครื่องมือดิจิทัลมาช่วยสนับสนุนการฝึกสติ ทั้งในเขตเมืองและพื้นที่ห่างไกล (รายงานข่าวจาก Bangkok Post) และเมื่อเทคโนโลยีเข้ามามีบทบาทในชีวิตคนไทยมากขึ้น แอปพลิเคชันและชุมชนออนไลน์ที่ส่งเสริมการคิดบวกบนฐานของข้อมูลวิชาการ ก็น่าจะมีบทบาทแพร่หลายยิ่งขึ้น เพื่อเป็นอีกหนึ่งช่องทางที่เข้าถึงง่ายสำหรับคนไทยในการรับมือกับทั้งสุขและทุกข์ในชีวิตประจำวัน

สำหรับผู้อ่านชาวไทยทุกคน หนทางข้างหน้าเริ่มต้นได้ด้วยก้าวเล็กๆ ที่ตั้งใจและเมตตาต่อตัวเอง ลองเริ่มแต่ละวันด้วยการมองหาเรื่องดีๆ สักอย่าง แม้จะเป็นเรื่องเล็กน้อย หรือแค่การขอบคุณเรื่องธรรมดาสามัญรอบตัว เมื่อเจอปัญหา ให้ค่อยๆ ปรับความคิดไม่ให้สุดโต่งไปทางใดทางหนึ่ง และลองนึกถึงความแข็งแกร่งที่เราเคยมีในวันวาน เมื่อต้องเผชิญความกังวล ให้วางแผนรับมืออย่างเป็นขั้นเป็นตอน และที่สำคัญ จำไว้ว่าการคิดลบเป็นเพียง ‘ค่าตั้งต้น’ ของสมอง ไม่ใช่โชคชะตาที่แก้ไขไม่ได้ ดังที่งานวิจัยยืนยัน การคิดบวกที่แท้จริงนั้นก่อร่างสร้างขึ้นจากกิจวัตรเล็กๆ ที่ทำซ้ำๆ ไม่ใช่จากการแสดงออกที่ยิ่งใหญ่หรือคำพูดสวยหรูที่ว่างเปล่า

ในการดูแลสุขภาพใจ ทั้งของตัวเราเองและคนรอบข้าง สังคมไทยจะได้รับประโยชน์มหาศาลจากการก้าวข้ามความเข้าใจแบบเดิมๆ เกี่ยวกับการมองโลกในแง่ดี การนำเทคนิคที่ทำได้จริงและซื่อตรงต่อความรู้สึกเหล่านี้มาปรับใช้ จะช่วยให้ทุกคน ไม่ว่าจะเป็นนักเรียนนักศึกษา คนวัยทำงานที่เป็นพ่อแม่ หรือผู้สูงอายุ สามารถสร้างภูมิคุ้มกันทางใจที่แข็งแรงและปรับตัวได้ดีขึ้น อันจะเป็นรากฐานสำคัญของความหวังร่วมกันและความสงบสุขในใจของแต่ละคน ท่ามกลางโลกที่หมุนเร็วและเปลี่ยนแปลงไม่หยุดนิ่ง

เอกสารอ้างอิง: