ช่วงนี้คนรักสุขภาพทั้งในไทยและทั่วโลกหันมาใส่ใจพฤติกรรมการใช้ชีวิตกันมากขึ้น ขณะเดียวกัน งานวิจัยใหม่ ๆ และข้อมูลเชิงลึกจากผู้เชี่ยวชาญก็เริ่มไขข้อสงสัยที่มีมานานในหมู่ชาวสายฟิต ทั้งคนเล่นยิมและนักวิ่ง ว่าตกลงแล้วแอลกอฮอล์มันขัดขวางการสร้างกล้ามเนื้อและสมรรถภาพทางกีฬาจริงแท้แค่ไหน? ข้อมูลจากสื่อสุขภาพชั้นนำอย่าง Women’s Health ก็เริ่มชี้ชัดไปในทิศทางเดียวกัน แม้จะมีรายละเอียดปลีกย่อยอยู่บ้าง ว่าแอลกอฮอล์นั้นส่งผลกระทบต่อการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อจริง ๆ ขนาดคนที่ดื่มแค่พอประมาณก็อาจจะต้องกลับมาคิดทบทวนเรื่องการดื่มกันใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ากำลังฝึกซ้อมหนักเพื่อหวังผลลัพธ์ที่ดีที่สุด (womenshealthmag.com)

ประเด็นนี้ยิ่งน่าสนใจสำหรับคนไทย ด้วยวัฒนธรรมการสังสรรค์ที่คึกคัก มีงานฉลองอยู่เรื่อย ๆ ไหนจะความนิยมในกีฬา ตั้งแต่งานวิ่งมินิมาราธอนแถวบ้านไปจนถึงบอลหมู่บ้าน ทำให้หลังออกแรงเหนื่อย ๆ ก็มักจะจบด้วยเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การทำความเข้าใจผลกระทบของแอลกอฮอล์ต่อร่างกายตามหลักวิทยาศาสตร์ จะช่วยให้นักกีฬาและคนออกกำลังกายทั่วไปในบ้านเราตัดสินใจเรื่องการฟื้นตัวและดูแลสุขภาพในระยะยาวได้ดีขึ้น โดยมีข้อมูลประกอบ

แอลกอฮอล์เป็นส่วนหนึ่งที่ฝังรากลึกในหลายวัฒนธรรม รวมถึงบ้านเราด้วย แต่ดังที่ผู้อำนวยการศูนย์ฯ ด้านแอลกอฮอล์ สารเสพติด และการเสพติดแห่งมหาวิทยาลัยนิวเม็กซิโกให้ทัศนะไว้ ก็มีการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนในเรื่องการใส่ใจสุขภาพ ทางผู้อำนวยการฯ ได้ให้สัมภาษณ์กับ Women’s Health ว่า “การลดดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ว่าจะมากน้อยแค่ไหน ก็มีแต่ข้อดี เพราะจะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า มีเรี่ยวแรงลงสนามแข่งได้มากขึ้น แถมยังนอนหลับได้ดีขึ้น มีพลังงานมากขึ้น และร่างกายโดยรวมก็ทำงานได้ดีขึ้นด้วย” เทรนด์นี้ก็เห็นได้ชัดในบ้านเราเหมือนกัน โดยคนไทยจำนวนไม่น้อยหันมาเข้าร่วมโครงการรณรงค์ต่าง ๆ เช่น “Sober October” (เดือนตุลาปลอดเหล้า) หรือ “งดเหล้าเข้าพรรษา” ซึ่งก็เป็นส่วนหนึ่งของกระแสดูแลสุขภาพแบบองค์รวมที่กำลังมาแรง (thethailandlife.com)

งานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นผลกระทบหลัก ๆ ของการดื่มแอลกอฮอล์ต่อร่างกายคนเรา ดังนี้

อย่างแรกเลย แอลกอฮอล์ไม่ได้ให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์กับร่างกายเลย พอเราดื่มหลังออกกำลังกายเข้าไป ร่างกายจะรีบจัดการเผาผลาญแอลกอฮอล์เป็นอันดับแรก ผลก็คือ การซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่เสียหายจากการฝึกซ้อมก็เลยช้าลงไปด้วย ที่การฟื้นตัวมันแย่ลง ไม่ใช่แค่เพราะผลกระทบต่อเซลล์โดยตรงนะ แต่แอลกอฮอล์ยังทำให้เราปัสสาวะบ่อยขึ้น จนร่างกายขาดน้ำ ซึ่งยิ่งไปขัดขวางการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเข้าไปใหญ่ (womenshealthmag.com, การศึกษาจาก PubMed)

อย่างที่สอง งานวิจัยชี้ว่าแอลกอฮอล์ยังไปขัดขวางการนำคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไปใช้ด้วย ทั้งที่สารอาหารสองตัวนี้สำคัญสุด ๆ สำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเติมไกลโคเจน พอร่างกายจัดการส่งสารอาหารเหล่านี้ไปให้กล้ามเนื้อที่กำลังต้องการการซ่อมแซมได้ไม่ดีพอ การพัฒนากล้ามเนื้อหรือความทนทานจากการออกกำลังกายโดยรวมก็อาจจะชะงักไปเลย (ncbi.nlm.nih.gov) ไม่แค่นั้น แอลกอฮอล์ยังไปกระทบการผลิตฮอร์โมนสำคัญอย่างเทสโทสเตอโรนและโกรทฮอร์โมน ที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้ออีกต่างหาก การดื่มก่อนนอนอาจจะช่วยให้หลับง่ายขึ้นก็จริง แต่ดันไปรบกวนวงจรการนอนหลับ ทำให้เราหลับลึกได้น้อยลง คุณภาพการนอนก็แย่ลง ทั้งที่ช่วงหลับลึกนี่แหละสำคัญที่สุดสำหรับการฟื้นตัวของนักกีฬาและสุขภาพโดยรวม (Sleep Foundation)

เดี๋ยวนี้พวกอุปกรณ์สวมใส่ (wearable technology) ก็ช่วยให้เราเห็นผลกระทบของแอลกอฮอล์ได้แบบทันตาเห็น อย่างผลการศึกษาของ Whoop บริษัทผลิตอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกาย ก็พบว่าแค่ดื่มแอลกอฮอล์นิดหน่อย ก็ทำให้ค่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) ลดลงอย่างชัดเจน ซึ่งค่า HRV เนี่ย เป็นตัวชี้วัดสำคัญเรื่องการฟื้นตัวและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเลยนะ ข้อมูลนี้ก็ตรงกับที่โค้ชและนักกีฬาหลายคนเจอมากับตัว คือรู้สึกว่าพลังงานน้อยลง อ่อนเพลีย ไม่อยากออกกำลังกายเลย หลังจากดื่มมาเมื่อคืนก่อน (whoop.com)

แล้วถ้าดื่มแค่พอประมาณล่ะ? สำหรับคนทั่วไปในบ้านเราที่ออกกำลังกายเป็นงานอดิเรก การจะให้งดดื่มไปเลยก็อาจจะยากหน่อย โดยเฉพาะเมื่อการดื่มสังสรรค์เป็นส่วนหนึ่งของงานฉลองสารพัด ทั้งแบบเก่าและแบบใหม่ ทางกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐฯ เขากำหนดไว้ว่า ‘ดื่มปานกลาง’ คือ ผู้หญิงไม่เกิน 1 ดื่มต่อวัน และผู้ชายไม่เกิน 2 ดื่มต่อวัน (cdc.gov) ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ที่ Women’s Health อ้างถึงก็เห็นตรงกันว่า ถ้าดื่มเป็นครั้งคราวแบบมีสติ ก็ไม่น่าจะกระทบการออกกำลังกายของคนทั่วไปมากนัก แต่แน่นอนว่า ยิ่งดื่มน้อยเท่าไหร่ ความเสี่ยงก็ยิ่งลดลง ไม่ใช่แค่เรื่องกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงปัญหาสุขภาพร้ายแรงอย่างโรคตับ ปัญหาหัวใจ และมะเร็งบางชนิดด้วย (บทวิจารณ์จาก PubMed)

สำหรับคนไทย การหาจุดสมดุลระหว่างวัฒนธรรมการดื่มที่มีมาแต่เดิมกับเทรนด์ใส่ใจสุขภาพที่กำลังมาแรง ก็สะท้อนกระแส “sober curious” หรือความสนใจในการลดละเลิกแอลกอฮอล์ที่กำลังเป็นที่นิยมทั่วโลก แทนที่จะหักดิบเลิกดื่มไปเลย โค้ชฟิตเนสบางคนก็แนะนำวิธีง่าย ๆ เช่น ลองใช้แอปฯ ช่วยจดบันทึกปริมาณการดื่มในแต่ละสัปดาห์ กำหนดวันงดดื่มบ้าง หรือวางแผนล่วงหน้าถ้าต้องไปงานเลี้ยงที่มีการดื่ม ส่วนใครที่ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายไว้ชัดเจน เช่น จะวิ่งมาราธอน ลงไตรกีฬา หรือแค่อยากจะแข็งแรงขึ้นจริง ๆ ผู้เชี่ยวชาญบางคนก็แนะนำให้ลดหรืองดดื่มอย่างจริงจัง โดยเฉพาะช่วงสัปดาห์สำคัญ ๆ ที่ต้องฝึกซ้อมและฟื้นฟูร่างกาย (womenshealthmag.com)

ถ้ามองในบ้านเรา โครงการรณรงค์งดดื่มแอลกอฮอล์ก็ได้รับการตอบรับค่อนข้างดี โดยเฉพาะช่วงเข้าพรรษา ที่หลายคนถือโอกาสงดเหล้า 3 เดือนเพื่อชำระล้างทั้งร่างกายและจิตใจ ประเพณีแบบนี้ถือเป็นโอกาสดีสำหรับคนที่อยากลองดูว่าถ้าได้ “พักตับ” บ้าง ร่างกาย จิตใจ และสมรรถภาพทางกายจะเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร ส่วนกระแสฮิต ๆ ในโซเชียลมีเดียระดับโลกอย่าง “Dry January” (มกราคมปลอดเหล้า) และ “Sober September” (กันยายนปลอดเหล้า) ก็เริ่มฮิตในกลุ่มคนรุ่นใหม่ในเมืองไทยเหมือนกัน แถมยังมีตัวช่วยอย่างตลาดเครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์ ทั้งเบียร์ ม็อกเทล และกิจกรรมส่งเสริมสุขภาพต่าง ๆ ที่กำลังโตวันโตคืน (bangkokpost.com)

เมื่อมองไปข้างหน้า ทั้งงานวิจัยและประสบการณ์จริงก็เริ่มชี้ไปในทิศทางเดียวกัน สิ่งที่อยากจะบอกกับคนรักการออกกำลังกายชาวไทยก็คือ ถ้าเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ การมีสมรรถภาพสูงสุด และสุขภาพที่ดีขึ้น การลดแอลกอฮอล์ลงนี่แหละ คือก้าวแรกที่สำคัญและทำได้จริง เรื่องนี้ยิ่งสำคัญมากขึ้นไปอีก เมื่อบ้านเรากำลังเตรียมตัวเป็นเจ้าภาพการแข่งขันกีฬาระดับภูมิภาค และการรณรงค์ด้านสาธารณสุขก็เน้นเรื่องการป้องกันโรคไม่ติดต่อมากขึ้นเรื่อย ๆ ยิ่งเดี๋ยวนี้มีตัวเลือกเครื่องดื่มไร้แอลกอฮอล์ และการสังสรรค์แบบไม่ดื่มก็กลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้น การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก็เลยง่ายกว่าเดิมเยอะ

คำแนะนำที่ชาวไทยนำไปปรับใช้ได้จริง:

  • ถ้ากำลังฝึกซ้อมแบบมีเป้าหมายชัดเจน ลองงดดื่มแอลกอฮอล์อย่างน้อย 2-6 สัปดาห์ก่อนแข่ง แล้วคอยสังเกตการนอนหลับ ค่า HRV และการฟื้นตัวของร่างกายดู
  • ลองใช้แอปฯ ช่วยติดตามการดื่มของตัวเอง แล้วสังเกตดูว่ามันส่งผลต่อระดับพลังงาน อารมณ์ และประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณยังไงบ้าง
  • เข้าร่วมโครงการรณรงค์งดดื่มระดับประเทศ อย่างโครงการงดเหล้าเข้าพรรษา เพื่อเป็นจุดเริ่มต้นในการฟื้นฟูทั้งร่างกายและจิตใจ
  • ถ้าเลือกที่จะดื่ม ก็ควรดื่มน้ำตามเข้าไปเยอะ ๆ และพยายามเลี่ยงการดื่มทันทีหลังออกกำลังกายหนัก ๆ
  • ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือฟิตเนสที่ยิม หรือศูนย์สุขภาพใกล้บ้าน เกี่ยวกับเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อและพฤติกรรมการดื่มแอลกอฮอล์ของคุณ

ท้ายที่สุดแล้ว เรื่องของแอลกอฮอล์กับการออกกำลังกายก็เป็นเรื่องของแต่ละคนและวัฒนธรรม แต่ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ก็ชี้ชัดว่าการจำกัดการดื่มนั้นมีประโยชน์ สำหรับคนที่ตั้งใจจริงกับการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มสมรรถภาพร่างกาย และอยากมีสุขภาพที่ดีอย่างแท้จริง คำว่า “รู้จักประมาณตน” ดูจะใช้ได้ดีทั้งกับการดื่มแอลกอฮอล์และการฝึกซ้อมเลยทีเดียว

แหล่งข้อมูล: