การเดินนั้นผูกพันกับวิถีชีวิตคนไทยมาแต่ไหนแต่ไร ไม่ว่าจะอยู่ในเมืองกรุงหรือต่างจังหวัด แต่พอไลฟ์สไตล์คนเมืองกลายเป็นเน้นนั่งติดโต๊ะมากขึ้น แถมกระแสเข้ายิมก็กำลังมาแรง หลายคนจึงอดสงสัยไม่ได้ว่า กิจกรรมพื้นฐานที่ใครก็ทำได้อย่างการเดินนี้ จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน หรือทำได้ทั้งสองอย่างจริงหรือ งานวิจัยใหม่ล่าสุดที่ตีพิมพ์ในบทความของ GQ ได้รวบรวมหลักฐานจากทั่วโลกและผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ใหม่ๆ มาไขข้อข้องใจให้กระจ่างถึงผลลัพธ์ที่แท้จริงของการเดิน นับเป็นข้อมูลเชิงลึกที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับคนไทยที่ต้องการสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

ความสำคัญของบทความนี้เห็นได้ชัดเจน เพราะในขณะที่อัตราโรคอ้วนและรูปแบบการทำงานที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวในประเทศไทยเพิ่มสูงขึ้น การทำความเข้าใจประโยชน์ของการเดินอย่างลึกซึ้งจะช่วยขับเคลื่อนยุทธศาสตร์การพัฒนาสุขภาพทั้งในระดับประเทศและระดับบุคคลได้ จากการศึกษาในหลายภูมิภาคที่อ้างอิงในรายงาน การเดินยังคงเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมสูงสุดในกลุ่มผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ทั่วโลก รวมถึงในเมืองต่างๆ ของไทยที่เราเห็นผู้คนทุกเพศทุกวัยเดินออกกำลังกายกันอย่างคึกคักตามสวนสาธารณะ สกายวอล์ก และทางเท้าเป็นประจำทุกวัน สำหรับคนนับล้านที่เดินออกกำลังกายยามเช้า หรือเพียงแค่เดินไปทำงาน คำถามสำคัญก็คือ พวกเขาได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพที่วัดผลได้จริงหรือไม่

ถ้ามองในมุมสรีรวิทยา การเดินจะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อกลุ่มหลักๆ แทบทุกส่วน ตั้งแต่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อสะโพกที่ใช้ในการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ไปจนถึงกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อหน้าท้อง และแม้แต่แขน ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยลิเมอริก ให้สัมภาษณ์กับ GQ ว่า “การเดินเป็นกิจกรรมที่ใช้ร่างกายทุกส่วน เวลาเราเดิน เราใช้กล้ามเนื้อในการขับเคลื่อนร่างกาย ทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ซึ่งเป็นการเพิ่มความต้องการทางเมตาบอลิซึมของกล้ามเนื้อและร่างกายโดยรวม” นั่นหมายความว่า แม้แต่การเดินเล่นสบายๆ ก็เป็นการออกกำลังกายที่หัวใจ ปอด และระบบประสาทต้องทำงานประสานกันอย่างละเอียดแต่ครอบคลุม โดยเฉพาะเมื่อเพิ่มความเร็ว ความชัน หรือความซับซ้อนของเส้นทางเดิน

แล้วการใช้ร่างกายทุกส่วนเช่นนี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้จริงหรือไม่? เรื่องนี้ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยังมีความเห็นหลากหลายอยู่บ้าง แม้การเดินจะไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเหมือนการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (resistance training) แต่งานวิจัยชี้ว่าการเดินสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสุขภาพกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้น ซึ่งเป็นประเด็นที่เกี่ยวข้องอย่างมากกับสังคมไทยที่กำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุอย่างรวดเร็ว หลักฐานที่ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยลิเมอริกท่านเดิม อ้างถึงชี้ว่า การลดจำนวนก้าวเดินให้ต่ำกว่า ๑,๕๐๐ ก้าวต่อวัน ทำให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อลดลงอย่างมากถึง ๒๘% แม้จะรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงก็ตาม นั่นหมายความว่าการเดินเป็นประจำสำคัญมากในการป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามวัย หรือภาวะกล้ามเนื้อพร่อง (sarcopenia) ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้ผู้สูงอายุชาวไทยร่างกายอ่อนแอและหกล้มได้ง่าย

การเดินยังช่วยส่งเสริมความคิดสร้างสรรค์ด้วย จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดในปี พ.ศ. ๒๕๕๗ พบว่าความคิดสร้างสรรค์เพิ่มขึ้นถึง ๘๑% ในระหว่างและหลังการเดิน โดยเฉพาะการเดินกลางแจ้ง ประโยชน์ที่เห็นได้ชัดสำหรับนักเรียนนักศึกษา พนักงานออฟฟิศ และผู้สูงอายุในไทยคือ การนำการเดินเข้าไปเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันสามารถเพิ่มประสิทธิภาพทั้งทางร่างกายและความคิด ซึ่งสอดคล้องกับค่านิยมดั้งเดิมของไทยที่ให้ความสำคัญกับสุขภาวะแบบองค์รวม

แม้การเพิ่มกล้ามเนื้อจากการเดินอาจจะไม่มากนัก แต่การเดินมีส่วนช่วยในการลดไขมันได้ดีกว่า การเดินแบบแอโรบิก โดยเฉพาะการเดินเร็ว หรือเพิ่มความเข้มข้น (เช่น “การเดินแบกเป้” หรือ rucking ซึ่งคือการเดินพร้อมเป้ที่มีน้ำหนัก) ช่วยเผาผลาญแคลอรีและดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ งานวิจัยปี พ.ศ. ๒๕๖๓ ที่อ้างในบทความ GQ ยืนยันว่าการเดินพร้อมแบกน้ำหนักช่วยลดทั้งมวลไขมันและน้ำหนักตัวโดยรวม ซึ่งเป็นเทคนิคง่ายๆ ที่อาจทำได้เพียงแค่การถือของชำกลับบ้าน หรือการเดินขึ้นเนินในกรุงเทพฯ แถววัดสระเกศ (ภูเขาทอง) อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญย้ำว่าผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความเข้มข้น ระยะเวลา และอาหารการกินของแต่ละคน ซึ่งเป็นเครื่องเตือนใจว่าการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตควรทำอย่างเหมาะสมกับตนเองและทำอย่างต่อเนื่อง

นอกเหนือจากเรื่องกล้ามเนื้อและไขมัน พลังที่ซ่อนอยู่ของการเดินยังอยู่ที่ผลกระทบต่อสุขภาพในวงกว้างอีกด้วย การเดินเป็นประจำช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งช่วยลดฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติซอล ส่งเสริมความผ่อนคลายและสุขภาวะทางอารมณ์ ประเพณีไทย เช่น การเดินจงกรมในวัด และการเดินเล่นตามตลาดต่างๆ แท้จริงแล้วอาจให้ประโยชน์ด้านสุขภาพจิตที่วิทยาศาสตร์สมัยใหม่เริ่มยอมรับ สุขภาพสมองก็ได้รับประโยชน์เช่นกัน โดยงานวิจัยในปี พ.ศ. ๒๕๕๔ ที่ศึกษาในผู้สูงอายุ พบว่าการเดินช่วยเพิ่มขนาดของสมองส่วนฮิปโปแคมปัส และเพิ่มระดับของสารบีดีเอ็นเอฟ (BDNF หรือ Brain-Derived Neurotrophic Factor) ซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญต่อการทำงานของสมองและความจำ นับเป็นเรื่องสำคัญด้านสาธารณสุขในสังคมไทยที่ผู้สูงอายุมีจำนวนเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ยังชี้ให้เห็นถึงบทบาทของการเดินในการลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังต่างๆ การเดินเร็วเป็นประจำสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงสาเหตุอื่นๆ ที่ลดลง สำหรับคนเมืองในไทย ซึ่งบางครั้งมลภาวะและการจราจรที่หนาแน่นอาจเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกายกลางแจ้ง การเดินด้วยความเร็วปานกลางในห้างสรรพสินค้าที่มีอากาศถ่ายเท หรือทางเดินในสถานีรถไฟฟ้า ก็ช่วยลดพฤติกรรมการนั่งนิ่งอยู่กับที่ได้ ซึ่งเป็นข้อสรุปที่ได้รับการยืนยันจากงานวิเคราะห์อภิมาน (meta-analysis) หรือการวิเคราะห์งานวิจัยหลายชิ้น ที่นำโดยทีมวิจัยของศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยลิเมอริกที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้

ความเห็นพ้องของผู้เชี่ยวชาญนั้นชัดเจนว่า แม้การเดินเพียงอย่างเดียวจะไม่สามารถเปลี่ยนรูปร่างได้อย่างชัดเจน แต่มันคือ “รากฐานของกิจกรรมทางกายและเป็นหนทางในการรักษาสุขภาพหรือทำให้สุขภาพดีขึ้น” ดังที่ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายท่านเดิมกล่าวไว้ นักวางกลยุทธ์เพื่อประสิทธิภาพสูงสุดท่านหนึ่ง เสริมว่า การเดินควรทำควบคู่ไปกับ “3 ส” (three Ss) ได้แก่ ความแข็งแรง (Strength) จากการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน, ความทนทาน (Stamina) จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นสูง, และความยืดหยุ่น (Suppleness) จากการยืดเหยียดกล้ามเนื้อหรือโยคะ สำหรับคนไทย การผสมผสานการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม เช่น การฝึกซ้อมมวยไทย หรือการรำไทย เข้ากับการเดินเป็นประจำ จะช่วยส่งเสริมสุขภาพแบบองค์รวมได้อย่างเต็มที่

การเดินยังมีความผูกพันทางวัฒนธรรมอย่างลึกซึ้งในประเทศไทย การเดินบิณฑบาตตอนเช้าของพระสงฆ์ และกิจกรรมเดินการกุศลของชุมชนต่างๆ เป็นการนำการเดินมาใช้เพื่อการบริการสังคม การฝึกสมาธิ และการสร้างความสัมพันธ์ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวอย่างมีเป้าหมายสามารถบำรุงทั้งร่างกายและจิตใจได้ ในอดีต การเดินถือเป็นกิจกรรมที่ทุกคนเข้าถึงได้อย่างเท่าเทียม ไม่ว่าจะมีฐานะหรือสถานะทางสังคมอย่างไร ซึ่งคุณสมบัตินี้ยังคงสำคัญไม่เปลี่ยนแปลงมาจนถึงปัจจุบัน

ในอนาคต บทบาทของการเดินในยุทธศาสตร์สุขภาพของไทยน่าจะเพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อภาครัฐและสถานศึกษาต่างๆ ส่งเสริมโครงการ “แอคทีฟ ไทยแลนด์” (Active Thailand) นักผังเมืองอาจปรับปรุงทางเท้า สวนสาธารณะ และศูนย์กลางการขนส่งสาธารณะ เพื่อส่งเสริมเส้นทางเดินที่ปลอดภัย ร่มรื่น และสวยงาม เทคโนโลยีใหม่ๆ เช่น อุปกรณ์นับก้าวแบบสวมใส่ได้ และแอปพลิเคชันสุขภาพบนมือถือ เปิดโอกาสให้คนไทยทุกวัยสามารถติดตามและปรับปรุงพฤติกรรมการเดินของตนเองได้ ซึ่งอาจเป็นจุดเปลี่ยนสำคัญในสังคมที่กำลังพัฒนาอย่างรวดเร็ว

สำหรับคนไทยที่ต้องการได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเดิน ให้เริ่มด้วยการเดินอย่างน้อยวันละ ๓๐ นาที โดยปรับความเร็วและสภาพเส้นทางตามความแข็งแรงของร่างกายที่เพิ่มขึ้น ลองเดินหลังอาหารเพื่อช่วยย่อยอาหาร หรือใช้โอกาสเทศกาลท้องถิ่นและงานวัดต่างๆ เป็นเหตุผลในการเดินเล่นสบายๆ กับครอบครัวและเพื่อนฝูง สำหรับผู้ที่ต้องการประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น โดยเฉพาะการรักษากล้ามเนื้อและลดไขมัน ลองเพิ่มการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านง่ายๆ (เช่น วิดพื้น สควอท ท่าออกกำลังกายที่ไม่ใช้อุปกรณ์) การเดินเร็วสลับช้า หรือการเดินขึ้นเนินเบาๆ เหนือสิ่งอื่นใด ควรทำให้การเดินเป็นกิจกรรมที่สนุกสนาน ได้เข้าสังคม และเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันอย่างสม่ำเสมอ ดังคำกล่าวที่ว่า การเดินทางนั้นสำคัญไม่แพ้จุดหมายปลายทาง

ข้อมูลอ้างอิง: