คนนับล้านทั่วโลกกำลังเผชิญกับปัญหาปัสสาวะเล็ดโดยไม่ทันตั้งตัว หรือที่เรียกกันติดปากว่า “ฉี่เล็ด” ซึ่งสร้างความลำบากใจและความอับอายไม่น้อย แต่ข่าวดีล่าสุดคือมีผลการศึกษาชี้ว่า การออกกำลังกายง่ายๆ ที่เรียกว่า “การฝึกเคเกล” (Kegel exercises) เป็นประจำทุกวัน สามารถช่วยแก้ปัญหานี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ สร้างความหวังและทางออกที่เป็นรูปธรรมให้กับผู้ที่กำลังเผชิญปัญหานี้ เรื่องนี้เลยเป็นที่สนใจของคนไทยไม่น้อย โดยเฉพาะคนที่อาจเจอปัญหานี้อยู่แต่ยังอาย ไม่กล้าไปปรึกษาใคร
อาการปัสสาวะเล็ดเกิดจากกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่พยุงกระเพาะปัสสาวะ หรือที่เรียกรวมๆ ว่า “กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน” อ่อนแอลงหรือทำงานผิดปกติไป ทำให้เวลาไอ จาม หัวเราะ หรือออกแรงมากๆ ปัสสาวะก็อาจเล็ดลอดออกมาได้ แม้ปัญหานี้จะพบบ่อยในผู้หญิง โดยเฉพาะหลังคลอดบุตรหรือช่วงวัยทอง แต่ผู้ชายเองก็เจอได้เหมือนกัน โดยเฉพาะหลังผ่าตัดต่อมลูกหมาก ในสังคมไทยที่เรื่องสุขภาพเกี่ยวกับจุดซ่อนเร้นยังเป็นเรื่องที่คนไทยไม่ค่อยพูดถึงกันเปิดเผย เลยไม่ค่อยมีใครกล้าบอกว่าตัวเองมีปัญหา ทำให้การให้ความรู้เพื่อป้องกันยิ่งสำคัญมากขึ้น
การฝึกเคเกล ซึ่งตั้งชื่อตาม นพ. อาร์โนลด์ เคเกล ผู้คิดค้นวิธีนี้เมื่อปี ค.ศ. 1940 คือการขมิบและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซ้ำๆ เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง วิธีฝึกก็ไม่ยากเลย: จากคำแนะนำของ Mayo Clinic แหล่งข้อมูลสุขภาพที่น่าเชื่อถือ ให้ลองขมิบกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้กลั้นปัสสาวะ ค้างไว้ 5 วินาที แล้วคลายออก 5 วินาที ทำซ้ำๆ หลายครั้งตลอดวัน มีงานวิจัยในไทยที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์และสาธารณสุข (Journal of Medicine and Public Health) พบว่า การฝึกเคเกลร่วมกับการฝึกกระเพาะปัสสาวะ ช่วยลดความรุนแรงของอาการปัสสาวะเล็ดได้อย่างชัดเจน ซึ่งก็ตรงกับผลการศึกษาในต่างประเทศที่มีมานานแล้ว (อ่านเพิ่มเติมได้ที่: Journal of Medicine and Public Health)
มีบทวิเคราะห์ใน StatPearls ชี้ว่า “งานวิจัยของเคเกลแสดงให้เห็นว่าการฝึกเหล่านี้ช่วยป้องกันภาวะกระเพาะปัสสาวะหย่อน (cystocele), ลำไส้หย่อน (rectocele) และอาการปัสสาวะเล็ดเมื่อออกแรง (stress incontinence) ได้” การศึกษาต่อๆ มาไม่เพียงยืนยันผลในการป้องกัน แต่ยังพบว่าช่วยให้คุณภาพชีวิตของผู้ที่มีอาการดีขึ้นด้วย (StatPearls - NCBI Bookshelf) พญ. ซีเลีย โดมิงเกซ ให้สัมภาษณ์กับ WebMD ว่า “การฝึกเคเกลสำหรับผู้หญิงก็เหมือนกับการพยายามกลั้นปัสสาวะกลางคัน” ชี้ให้เห็นว่าเป็นวิธีง่ายๆ ไม่เสียเงิน แถมไม่ต้องเจ็บตัว (WebMD) สำหรับผู้สูงอายุ ซึ่งเป็นกลุ่มประชากรที่กำลังเพิ่มขึ้นในไทย การทำเคเกลเป็นประจำง่ายๆ ยังช่วยลดปัญหาอื่นๆ ที่ตามมาได้ด้วย เช่น เสี่ยงลื่นล้มเพราะต้องรีบเข้าห้องน้ำบ่อยๆ หรือทำให้ไม่กล้าเข้าสังคม
ข้อมูลล่าสุดจาก Medindia ยังเสริมอีกว่า การออกกำลังกายโดยรวมก็มีผลต่อการเกิดภาวะปัสสาวะเล็ด โดยพบว่าการใช้ชีวิตที่นั่งๆ นอนๆ ไม่ค่อยขยับตัว ก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยง เรื่องนี้ตรงกับวิถีชีวิตคนเมืองในไทยยุคนี้เลย ที่ใช้เวลานานกับการเดินทางและการทำงานหน้าคอมฯ (Medindia)
อย่างไรก็ตาม ต้องเข้าใจว่าเคเกลก็ไม่ใช่ยาวิเศษแก้ได้ทุกอย่าง มีรายงานจาก New York Post เมื่อเดือนเมษายน 2025 เตือนว่า สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอยู่แล้ว โดยเฉพาะกลุ่มที่กล้ามเนื้อตึงเกร็งเกินไปหรือทำงานไม่สัมพันธ์กัน การฝึกเคเกลโดยไม่ได้รับคำแนะนำที่ถูกต้อง อาจทำให้อาการแย่ลง หรือรู้สึกปวดและปวดปัสสาวะบ่อยขึ้นได้ ดังนั้น ใครที่มีอาการเรื้อรังหรือรู้สึกเจ็บ ควรปรึกษาหมอก่อนเริ่มฝึก (New York Post)
สำหรับคนไทยที่คุ้นเคยกับการฝึกสติและดูแลสุขภาพตัวเองอยู่แล้ว การฝึกเคเกลทุกวันก็เข้ากับไลฟ์สไตล์แบบนี้ได้ดี การรณรงค์เรื่องนี้ อาจจะเชื่อมโยงกับการฝึกที่คนไทยคุ้นเคยอย่างโยคะ นวดแผนไทย หรือการทำสมาธิ เพื่อส่งเสริมให้การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพแบบองค์รวม ตามวัดวาอารามที่สงบและเป็นส่วนตัว ก็อาจเป็นที่ที่เหมาะสำหรับฝึกเงียบๆ ได้ โดยเฉพาะผู้หญิงสูงวัยหรือคุณแม่หลังคลอดที่ยังเขินอายหรือไม่กล้าพูดเรื่องนี้
ในทางปฏิบัติแล้ว สิ่งสำคัญคือ ควรเริ่มฝึกเคเกลตั้งแต่เนิ่นๆ หากรู้ตัวว่ามีความเสี่ยง เช่น หลังคลอด หรือเมื่อเริ่มเข้าสู่วัยทอง แต่ถึงอย่างนั้น ก็ยังไม่สายเกินไปที่จะเริ่มฝึกเพื่อบรรเทาอาการ หน่วยงานสาธารณสุขและโรงพยาบาลต่างๆ ทั่วไทยควรเข้ามาให้ความรู้เรื่องนี้มากขึ้น โดยเฉพาะในพื้นที่ห่างไกลที่ความรู้ยังเข้าไม่ถึง และควรพิจารณาบรรจุการฝึกเคเกลเป็นส่วนหนึ่งของหลักสูตรสุขศึกษาในโรงเรียนและในคลินิกฝากครรภ์ เพื่อให้คนไทยเข้าใจและลดอคติเกี่ยวกับเรื่องนี้
ในอนาคต เมื่อประเทศไทยก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุเต็มตัวและต้องรับมือกับโรคไม่ติดต่อเรื้อรังมากขึ้น วิธีง่ายๆ และประหยัดอย่างการฝึกเคเกล จะช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคนไทยดีขึ้นได้มากโดยใช้งบประมาณน้อยนิด ทั้งยังช่วยเสริมสร้างความมั่นใจ ปกป้องศักดิ์ศรี ลดภาระของผู้ดูแล และลดค่าใช้จ่ายด้านสุขภาพในระยะยาว สำหรับคนไทยเราแล้ว การฝึกง่ายๆ เหล่านี้ทุกวัน จะช่วยให้ใช้ชีวิตได้อย่าง “สบายๆ” ไปจนแก่เฒ่า โดยไม่ต้องกังวลเรื่องฉี่เล็ดกะทันหันอีกต่อไป
หากคุณกำลังมีปัญหาปัสสาวะเล็ด อย่ารอช้า ลองฝึกเคเกลทุกวัน ขยับร่างกายให้กระฉับกระเฉงอยู่เสมอ และหากอาการยังไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนการดูแลที่เหมาะกับคุณ เริ่มตั้งแต่วันนี้ เพื่อให้คนไทยทุกวัยใช้ชีวิตได้อย่างอิสระ มั่นใจ และมีคุณภาพชีวิตที่ดีต่อไป
แหล่งข้อมูล: Journal of Medicine and Public Health, Mayo Clinic, StatPearls - NCBI Bookshelf, WebMD, New York Post, Medindia, Medical News Today