เดี๋ยวนี้การหยิบโปรตีนบาร์มากินกลายเป็นเรื่องปกติของใครหลายคนไปแล้ว โดยเฉพาะคนที่ชีวิตเร่งรีบหรือสายออกกำลังกาย แต่ผลวิจัยล่าสุดและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญออกมาเตือนว่า คนไทยเราควรพลิกดูส่วนผสมบนซองให้ดีๆ ก่อนจะตัดสินใจกินโปรตีนบาร์เป็นประจำทุกวัน เพราะแม้ว่าขนมแท่งให้โปรตีนพวกนี้จะหาซื้อง่ายตามซูเปอร์มาร์เก็ตและฟิตเนส แถมยังสะดวกสุดๆ แต่มันก็มีทั้งข้อดีและข้อควรระวังซ่อนอยู่

บทความล่าสุดจาก Delish ได้เน้นย้ำคำเตือนจากนักโภชนาการอย่าง Kieran Campbell และ Samantha McKinney ที่บอกว่า โปรตีนบาร์แต่ละยี่ห้อไม่เหมือนกันนะ บางตัวก็ให้สารอาหารดีจริงๆ แต่หลายๆ ตัวก็ผ่านการแปรรูปมาเยอะ มีทั้งน้ำตาล สารปรุงแต่งเพียบ แถมยังใช้โปรตีนคุณภาพไม่ค่อยดีอีกด้วย Campbell อธิบายว่า “โปรตีนบาร์เป็นตัวเลือกที่สะดวก ช่วยเพิ่มโปรตีนได้ง่ายๆ โดยเฉพาะกับคนที่หาโปรตีนจากอาหารธรรมชาติให้ครบได้ยาก” แต่เธอก็ย้ำว่า ไม่ควรกินโปรตีนบาร์แทนอาหารจริงๆ อย่างไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วต่างๆ หรือนมไขมันต่ำ (Delish)

สำหรับคนไทยเรา เรื่องนี้ยิ่งต้องใส่ใจ เพราะเดี๋ยวนี้ตามร้านสะดวกซื้อ ร้านกาแฟ ทั้งในกรุงเทพฯ และต่างจังหวัด ก็มีโปรตีนบาร์ทั้งแบรนด์นอกแบรนด์ไทยวางขายเต็มไปหมด Campbell และ McKinney แนะนำให้เราอ่านฉลากละเอียดๆ ควรเลือกบาร์ที่มีโปรตีนประมาณ 10–20 กรัม น้ำตาลน้อยๆ และใช้ส่วนผสมที่เราคุ้นเคย อ่านแล้วเข้าใจง่ายๆ พยายามเลี่ยงพวกที่มีน้ำตาลแอลกอฮอล์ (เพราะอาจทำให้ท้องอืด ปวดท้องได้) และเลี่ยงโปรตีนถั่วเหลืองสกัดที่แปรรูปมากๆ หันไปเลือกโปรตีนคุณภาพดีกว่า เช่น จากถั่ว ไข่ เวย์ หรือนม (Healthline)

McKinney ยังชี้อีกว่า โปรตีนบาร์มีประโยชน์มากเวลาที่เราเจอสถานการณ์ฉุกเฉิน อย่างตอนรถติดหนักๆ หรือทำงานยุ่งจนไม่มีเวลากินข้าว มันเป็นของว่างที่พกง่าย กินสะดวก ช่วยประทังความหิวและให้พลังงานได้ดี โดยเฉพาะเวลาที่หาอาหารดีๆ กินไม่ได้จริงๆ เธอยังแนะนำเพิ่มเติมว่า ให้เลี่ยงบาร์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเกิน 20 กรัม หรือไขมันเกิน 10 กรัม และพยายามเลือกอันที่มีใยอาหารอย่างน้อย 5 กรัม เพราะใยอาหารสำคัญมากในการช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งเป็นเรื่องที่คนไทยต้องระวัง เพราะโรคเบาหวานกำลังระบาดหนักในบ้านเรา (Healthline)

ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ก็บอกตรงกันว่า เราควรกินโปรตีนให้พอดีๆ ปกติแล้วคนสุขภาพดีต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (ประมาณ 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) แต่ตัวเลขนี้ก็ปรับเปลี่ยนไปตามอายุ ความเครียด กิจกรรมที่ทำ และสุขภาพโดยรวม สำหรับผู้สูงอายุ คนที่กำลังพักฟื้น หรือคนที่เบื่ออาหาร โปรตีนบาร์อาจเป็นตัวช่วยเสริมโปรตีนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อได้เหมือนกัน (Delish; Medical News Today)

งานวิจัยด้านโภชนาการอื่นๆ ก็ชี้ให้เห็นทั้งข้อดีและข้อจำกัดของโปรตีนบาร์ มีงานวิจัยพบว่า บาร์ที่ทำจากพืชอาจมีประโยชน์กับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลหลังอาหารได้ (PubMed) แต่ในทางกลับกัน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนก็เตือนว่า โปรตีนบาร์ส่วนใหญ่ในท้องตลาดจัดเป็นอาหารแปรรูปขั้นสุด (ultra-processed food) ซึ่งการกินอาหารประเภทนี้มากเกินไป เสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิดได้ (Food Network; New York Times) นอกจากนี้ สภาวิจัยทางการแพทย์แห่งอินเดีย (ICMR) ยังออกมาเตือนถึงอันตรายของการใช้โปรตีนเสริมอย่างไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะผลเสียต่อไต และปัญหาเรื่องสารปนเปื้อนที่อาจพบในผลิตภัณฑ์บางยี่ห้อ (MSN)

สำหรับคนไทยเรา ยังมีเรื่องวัฒนธรรมอาหารเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย อาหารไทยดั้งเดิมของเรามีตัวเลือกโปรตีนสูงจากธรรมชาติเยอะแยะไปหมด ไม่ว่าจะเป็นไก่ย่าง ปลาเผา เต้าหู้ หรือไข่ต้ม ซึ่งนอกจากจะได้โปรตีนแล้ว ยังได้วิตามิน แร่ธาตุอื่นๆ แถมยังผ่านการแปรรูปน้อยกว่า ต่างจากโปรตีนบาร์บางยี่ห้อที่หวานจัด มีส่วนผสมซับซ้อนเหมือนขนม ซึ่งมักจะมาพร้อมกับการตลาดที่ผูกโยงกับวัฒนธรรมฟิตเนสและไลฟ์สไตล์ตะวันตก

เมื่อคนไทยเริ่มหันมากินอาหารสไตล์ตะวันตกมากขึ้น นักโภชนาการจึงแนะนำให้เรากลับมาสู่พื้นฐาน คือ เน้นกินอาหารจริงๆ ที่ไม่แปรรูปเป็นหลัก แล้วค่อยใช้โปรตีนบาร์เป็นตัวเสริมเฉพาะเวลาที่จำเป็น หรือวันที่กินโปรตีนจากอาหารปกติไม่พอจริงๆ และถ้าจะกินโปรตีนบาร์ ก็ควรกินสลับยี่ห้อกันไปเรื่อยๆ เพื่อเลี่ยงการได้รับสารปรุงแต่งหรือสารปนเปื้อนจากยี่ห้อใดียี่ห้อหนึ่งซ้ำๆ (Delish)

ในอนาคต กระแสรักสุขภาพและอาหารเสริมน่าจะยังคงมาแรงในไทย ซึ่งอาจเปิดโอกาสให้มีโปรตีนบาร์รูปแบบใหม่ๆ เกิดขึ้น เช่น โปรตีนจากแมลง จากถั่วพื้นบ้าน หรือโปรตีนจากพืชที่เน้นความยั่งยืนและดีต่อสุขภาพมากขึ้น แต่ไม่ว่าเทรนด์จะเปลี่ยนไปอย่างไร สิ่งสำคัญที่สุดคือ ผู้บริโภคอย่างเราต้องใส่ใจ อ่านฉลาก และทำความเข้าใจส่วนประกอบต่างๆ ให้ดี การให้ความรู้จากผู้เชี่ยวชาญและหน่วยงานที่เกี่ยวข้องก็จะช่วยให้เราเลือกได้อย่างถูกต้องมากขึ้น

สำหรับคนไทยที่อยากดูแลสุขภาพให้ดีขึ้น ลองนำคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้ไปใช้ดูครับ:

  • เลือกโปรตีนบาร์ที่ส่วนผสมเรียบง่าย มาจากธรรมชาติ และมีน้ำตาลน้อยๆ
  • อย่าพึ่งพาของว่างแปรรูปทุกวัน ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนบาร์หรืออะไรก็ตาม
  • ใช้โปรตีนบาร์เป็นตัวเสริมในวันที่ไม่สะดวกจริงๆ ไม่ใช่กินแทนอาหารมื้อหลักเป็นประจำ
  • เช็คปริมาณโปรตีนและแคลอรี่รวมที่ได้รับต่อวันเสมอ โดยเฉพาะถ้ามีโรคประจำตัวอย่างโรคไตหรือเบาหวาน
  • ถ้าไม่แน่ใจว่าตัวเองต้องการโปรตีนแค่ไหน หรือควรใช้โปรตีนเสริมหรือไม่ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ

สรุปง่ายๆ คือ การกินโปรตีนบาร์ทุกวันไม่ใช่เรื่องผิด แต่ต้องเลือกอย่างฉลาด กินในปริมาณที่เหมาะสม และคำนึงถึงภาพรวมของอาหารที่เรากินทั้งหมดด้วย—ต้องดูให้ดีๆ ก่อนจะกินทุกวันนะครับ! เหมือนกับการตัดสินใจเรื่องโภชนาการอื่นๆ คำแนะนำที่เหมาะกับแต่ละคนและความสมดุลคือกุญแจสำคัญสู่สุขภาพที่ดีครับ