ในยุคที่อะไรๆ ก็ดูไม่แน่นอน แถมเรายังออนไลน์เชื่อมถึงกันแทบตลอดเวลา มีงานวิจัยชิ้นใหม่ออกมาเตือนว่า ความเครียดไม่ได้อยู่แค่กับใครคนใดคนหนึ่ง แต่มัน ‘แพร่เชื้อ’ ต่อกันได้เหมือนไวรัสเลยทีเดียว! บทความล่าสุดใน The Washington Post ได้เจาะลึกหลักการทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังปรากฏการณ์ “ความเครียดแพร่ระบาด” (stress contagion) ซึ่งก็คือการที่เราพลอยได้รับผลกระทบจากความกังวลและความกดดันของคนอื่น จนตัวเองรู้สึกเครียดตามไปด้วย สำหรับคนไทยเราที่ต้องเจอสารพัดความกดดันทั้งที่ทำงาน ที่เรียน หรือแม้แต่แค่ไถฟีดโซเชียล การทำความเข้าใจเรื่องนี้และเรียนรู้วิธีป้องกันไม่ให้ ‘ติด’ ความเครียดจากคนอื่นจึงเป็นเรื่องสำคัญและเข้ากับสถานการณ์ยุคนี้มากๆ (Washington Post, 2025)
แล้วทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญกับคนไทย? ก็เพราะวัฒนธรรมบ้านเราให้ความสำคัญกับเรื่องความสัมพันธ์และคนรอบข้างมากๆ ลองนึกถึงความ ‘สนุก’ เวลาล้อมวงกินข้าวกับครอบครัว หรือบรรยากาศ ‘สบายๆ’ ตามงานวัด การมีปฏิสัมพันธ์ทางอารมณ์แบบนี้แหละที่หล่อหลอมชีวิตประจำวันของเรา แต่พอมีความเครียดสะสมในสังคมมากๆ โดยเฉพาะในกลุ่มคนใกล้ชิด หรือในสถานการณ์ที่บีบคั้น มันก็อาจจะหนักหนาเกินรับไหวและหลีกเลี่ยงได้ยาก ข่าวสารที่แชร์ต่อๆ กันมา โทรศัพท์จากญาติที่กำลังกลุ้มใจ หรือแม้แต่การอ่านข้อความเครียดๆ ใน LINE ก็อาจทำให้เราพลอยกังวลตามไปโดยไม่รู้ตัว
งานวิจัยด้านชีววิทยาและจิตวิทยาอธิบายว่า ความเครียดเปรียบเสมือนกลไกเอาตัวรอด เป็นเหมือน ‘สัญญาณเตือนภัย’ ในตัวเราที่ธรรมชาติสร้างมาเพื่อช่วยให้เรารอดจากอันตรายจริงๆ เช่น สึนามิ หรือสัตว์ร้าย แต่ สเตฟานี ดิมิทรอฟฟ์ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาสังคม มหาวิทยาลัยมอนทานา ชี้ว่า ระบบเตือนภัยนี้ไม่ค่อยจะรับมือกับความเครียดในยุคปัจจุบันได้ดีนัก อย่างเช่น เดดไลน์งานที่ใกล้เข้ามา หรือความไม่แน่นอนทางเศรษฐกิจ ความเครียดเรื้อรัง—ที่ยืดเยื้อเป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือน—จะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอย่างคอร์ติซอลและอะดรีนาลีนออกมาไม่หยุด ซึ่งอาจทำให้ความดันเลือดสูงขึ้น กระตุ้นการสะสมไขมัน และกดการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน นาตาเลีย ดูเก-วิลเคนส์ นักจิตชีววิทยา เน้นย้ำว่าความเครียดที่ต่อเนื่องยาวนานยังเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาทางอารมณ์ ภาวะซึมเศร้า และโรควิตกกังวลอีกด้วย ซึ่งสำหรับคนไทยจำนวนมากที่ต้องทำงานหนักหลายชั่วโมง หรือต้องดูแลครอบครัวใหญ่ ปัญหาสุขภาพเหล่านี้ก็ดูจะพบบ่อยขึ้น ซึ่งก็สอดคล้องกับผลสำรวจระดับชาติที่ชี้ว่า ประเทศไทยเป็นหนึ่งในประเทศที่มีระดับความเครียดสูงเป็นอันดับต้นๆ ในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้
ประเด็นที่น่าสนใจที่สุดของ ‘การแพร่ระบาดของความเครียด’ คือการที่มันส่งผลต่อกันเงียบๆ ภายในกลุ่มคน งานวิจัยด้านพฤติกรรมศาสตร์ที่ The Post อ้างถึง พบว่าสัตว์อย่างนก ก็แสดงอาการเครียดเป็นกลุ่มๆ ได้: หากมีนกบางตัวเริ่มกระวนกระวาย ทั้งฝูงก็จะเคลื่อนไหวน้อยลงและเก็บตัวมากขึ้น ส่วนในมนุษย์นั้น บ้านหรือที่ทำงานที่มีคนเครียดจัดๆ เพียงคนสองคน ก็มักจะเห็นความรู้สึกนั้น ‘ลาม’ ไปยังคนอื่นๆ ได้ง่ายๆ ลองนึกภาพในที่ทำงานแบบไทยๆ ที่ทีมต้องทำงานใกล้ชิดกัน ไม่ว่าจะในตลาดสด หน่วยงานราชการ หรือแม้แต่ร้านอาหารของครอบครัว พอมีใครคนหนึ่ง ‘เสียหน้า’ หรือแสดงอาการหงุดหงิดออกมา บรรยากาศตึงเครียดก็มักจะแผ่ไปทั้งกลุ่มอย่างรวดเร็ว
การ ‘ส่งต่อ’ ความเครียดในสัตว์กับคนนั้นต่างกัน สัตว์ฟันแทะอาจใช้กลิ่นหรือเสียงร้องความถี่สูง แต่คนเราใช้การแสดงออกทางสีหน้า น้ำเสียง และท่าทาง คุณอาจจะสังเกตเห็นคนขบกรามแน่นๆ ตอนอยู่บนรถไฟฟ้า BTS ช่วงเช้า หรือสัมผัสได้ถึงความเงียบเชียบผิดปกติของคุณครูในห้องเรียนที่ลพบุรีก่อนสอบ การแชร์ข่าวสารที่กระตุ้นความเครียดมากเกินไป ซึ่งมักถูกขยายความรุนแรงผ่านโซเชียลมีเดียและกรุ๊ป LINE ที่คนไทยนิยมใช้ ก็เป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ทำให้ความเครียดแพร่กระจายได้ ดังที่ ดูเก-วิลเคนส์ อธิบายไว้
แต่เรื่องนี้ก็ไม่ได้มีแต่ด้านแย่เสมอไป ความผูกพันในสังคมก็เป็นเกราะป้องกันให้เราได้เหมือนกัน—สิ่งที่นักวิจัยเรียกว่า “social buffering” หรือการมีสังคมคอยเป็นกันชน ความอบอุ่นจากการกินข้าวพร้อมหน้ากับครอบครัว การได้ปรับทุกข์กับเพื่อนซี้ที่ร้านส้มตำ หรือการใช้เวลากับสัตว์เลี้ยงแสนรัก สามารถช่วยลดการตอบสนองต่อความเครียด ทำให้เรากลับมาสงบใจได้เร็วขึ้น งานวิจัยชี้ว่าคนที่มีความสัมพันธ์ที่ดีและคอยสนับสนุนกันจะฟื้นตัวจากความเครียดได้ดีกว่า รู้สึกว่าตัวเองควบคุมสถานการณ์ได้มากกว่า และมีสุขภาพดีกว่าในระยะยาว อย่างไรก็ตาม การช่วยเหลือด้านอารมณ์ก็อาจเป็นเหมือนดาบสองคม การเข้าไปปลอบใจเพื่อนอาจทำให้เราเครียดขึ้นชั่วขณะ แต่นักวิจัย ฮันยา แบรนเดิล อธิบายว่า นี่เป็นการแลกเปลี่ยนที่จำเป็นเพื่อรักษาความสัมพันธ์และความสามัคคีในกลุ่ม ในสังคมไทยที่ให้คุณค่ากับ ‘เมตตา’ การช่วยเหลือเกื้อกูลกันนี่แหละที่ทำให้กลุ่มสามารถอดทนและฟันฝ่าความยากลำบากไปด้วยกันได้ เช่น ในช่วงน้ำท่วม หรือเวลายามมีปัญหาในครอบครัว
ความไวในการ ‘รับเชื้อ’ ความเครียดนั้นสัมพันธ์กับความเห็นอกเห็นใจ (empathy) ดิมิทรอฟฟ์กล่าว การมี empathy สูงทำให้เราอ่อนไหวต่อความรู้สึกของคนรอบข้าง ไม่ใช่แค่ความเครียด แต่รวมถึงความสุข ความโกรธ หรือความกลัวด้วย—ซึ่งเป็นเหมือนกาวใจชั้นดีในสังคมไทย แต่เมื่อความเห็นอกเห็นใจมีมากไปจนทำให้อารมณ์พลุ่งพล่าน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตแนะนำให้หาเวลาอยู่กับตัวเอง ทบทวน และดึงสติกลับมา การถอยห่างออกมาบ้าง—จากอิทธิพลแง่ลบ เพื่อนร่วมงานที่เครียดจัด หรือหน้าฟีดโซเชียลมีเดียที่ชวนหดหู่—อาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพใจที่สุด
ลองมาดูวิธีง่ายๆ ที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ เพื่อเลี่ยงการ ‘ติด’ ความเครียด ซึ่งก็สอดคล้องกับวิถีชีวิตและค่านิยมแบบไทยๆ ด้วย:
- สร้างและรักษาความสัมพันธ์ที่ดี ระบายความในใจกับครอบครัวหรือเพื่อนสนิท—ถ้าเจอหน้ากันได้จะดีที่สุด หรือจะวิดีโอคอลผ่าน LINE ก็ได้—เพื่อเป็นกำลังใจให้กันและกัน งานวิจัยยืนยันเสมอว่าวิธีนี้ช่วยลดผลกระทบจากเรื่องเครียดๆ ได้ (PubMed)
- พักสมองเป็นระยะๆ ถอยห่างจากวงสังคมหรือหน้าจอที่ทำให้รู้สึกหนักใจ—หรือที่คนไทยชอบพูดว่า “ไปพักผ่อนใจ” บ้าง
- หากิจกรรมที่ทำแล้วสบายใจและสงบ: เดินเล่นในสวนลุมฯ ไปวัดทำบุญ ฟังเพลง ‘ลูกทุ่ง’ เพราะๆ หรือฝึก ‘สมาธิ’ ศาสตราจารย์ ดูเก-วิลเคนส์ เองก็แนะนำให้หากิจกรรมส่วนตัวทำ เช่น ใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติหรือเล่นกับสัตว์เลี้ยง
- มีสติก่อนแชร์ข่าวเครียดๆ อย่างที่ ดูเก-วิลเคนส์ เตือน ความตั้งใจดีที่จะบอกต่ออาจกลายเป็นผลเสีย ทำให้คนอื่นและตัวเราเองพลอยวิตกกังวลมากขึ้น ลองหยุดคิดสักนิดว่า “จำเป็นต้องแชร์เรื่องนี้ตอนนี้เลยไหม?”
- สร้างขอบเขตกับคนที่เครียดมากๆ หากเพื่อนร่วมงานหรือญาติคนไหนชอบแสดงทัศนคติลบๆ ตลอดเวลา ให้จำกัดเวลาที่ใช้กับพวกเขา โดยไม่ต้องรู้สึกผิด—สุขภาพใจของเราสำคัญที่สุด
การรับมือกับความเครียดเรื้อรังในระดับประเทศไม่ใช่แค่เรื่องความพยายามของแต่ละคน ในประเทศไทยที่เต็มไปด้วยแรงกดดันทางเศรษฐกิจ ปัญหารถติด การแข่งขันสอบเข้าที่สูงลิ่ว และโครงสร้างครอบครัวที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างรวดเร็ว กระทรวงสาธารณสุขและสถาบันการศึกษาต่างๆ ก็พยายามรณรงค์ลดการตีตราปัญหาสุขภาพจิต (Thai PBS) การระบาดของโควิด-19 เหตุการณ์ความไม่สงบทางการเมือง และความผันผวนทางเศรษฐกิจโลกได้ทำให้คนหันมาตระหนักเรื่องความเครียดมากขึ้น แต่ค่านิยมทางสังคมบางอย่างก็ยังสนับสนุนให้คนอดทน โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ บริบททางประวัติศาสตร์—เช่น คำสอนทางพุทธศาสนาที่ว่า “ทุกข์เกิดขึ้นได้ ก็ดับได้”—ก็ช่วยให้คนไทยเข้าใจว่าความเครียดเป็นสิ่งชั่วคราวและสามารถจัดการได้
เมื่อมองไปข้างหน้า ผู้เชี่ยวชาญเตือนว่า ในอนาคตที่การเชื่อมต่อทางดิจิทัลรวดเร็วยิ่งขึ้น การแพร่ระบาดของความเครียดจะเป็นความท้าทายที่ใหญ่ขึ้น โดยเฉพาะสำหรับเยาวชนไทย ซึ่งต้องรับมือกับข้อมูลข่าวสารที่หลั่งไหลเข้ามาตลอดเวลา โรงเรียนและมหาวิทยาลัยหลายแห่งเริ่มมีโครงการสอนทักษะการรู้เท่าทันสื่อดิจิทัลและทักษะการรับมือทางอารมณ์ แต่ก็ยังต้องทำอะไรอีกมาก ในแวดวงการทำงาน ฝ่ายบุคคลเริ่มอบรมให้พนักงานสังเกตสัญญาณความทุกข์ใจในเพื่อนร่วมงาน และส่งเสริมให้เกิดการพูดคุยอย่างเปิดอก ซึ่งเป็นแนวปฏิบัติที่กำลังค่อยๆ ได้รับความนิยมมากขึ้นในหมู่คนทำงานรุ่นใหม่ของไทย
ท้ายที่สุดแล้ว การนำกลยุทธ์เหล่านี้ไปปรับใช้จะช่วยให้คนไทยกลับมาดูแลสภาพจิตใจของตัวเองได้ดีขึ้น เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการหมั่นสำรวจความรู้สึกตัวเอง ขอความช่วยเหลือเมื่อรู้สึกไม่ไหว และตัดสินใจอย่างมีสติว่าจะแชร์อะไร กับใคร และเมื่อไหร่ แค่ปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถช่วยลดความเครียดทั้งในระดับตัวเองและในสังคม สร้างผลดีต่อสุขภาวะโดยรวมของคนไทยได้ ในโลกที่ความเครียด ‘ติดต่อ’ กันได้ง่าย การส่งต่อความสงบ หรือการนำวิถี ‘สบายๆ’ มาใช้จริง อาจเป็นยาแก้พิษที่ดีที่สุดที่เรามี
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและแหล่งข้อมูลในการจัดการความเครียด สามารถเข้าไปดูได้ที่เว็บไซต์กรมสุขภาพจิต (DMH), ติดต่อสายด่วนสุขภาพจิต 1323 หรือเข้าร่วมกิจกรรมฝึกสติในพื้นที่ใกล้บ้าน