คนรักสุขภาพรู้กันดีอยู่แล้วว่าใยอาหารสำคัญต่อการย่อยและหัวใจแค่ไหน แต่ถึงจะตั้งใจกินของมีประโยชน์ งานวิจัยใหม่จากนิตยสาร SELF กลับมาชี้ว่า ของที่คิดว่าใยอาหารเยอะๆ บางทีอาจไม่ใช่อย่างที่เข้าใจ ซึ่งไม่ใช่แค่เรื่องสุขภาพทั่วไปนะ แต่กระทบคนไทยเป็นล้านๆ ที่อุตส่าห์เลือกกินโฮลเกรน ผัก ผลไม้ดีๆ แต่กลับได้ใยอาหารไม่ถึงเป้าโดยไม่รู้ตัว

ประโยชน์ของใยอาหารมีเยอะแยะ ไม่ใช่แค่ช่วยให้ขับถ่ายคล่อง ผู้เชี่ยวชาญอย่าง Desiree Nielsen, RD, ย้ำเลยว่า “อาหารใยอาหารสูงช่วยให้อิ่มนานขึ้น ดูแลลำไส้ ลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย และดีต่อใจ” จริงๆ แล้ว ที่อเมริกาแนะนำให้ผู้หญิงกินใยอาหาร 25 กรัม ผู้ชาย 38 กรัมต่อวัน แต่ส่วนใหญ่ทั้งคนไทยและฝรั่งกลับกินกันไม่ถึง ทำให้เสี่ยงเป็นโรคหัวใจ ท้องผูก อ้วน และเบาหวานกันมากขึ้น (ดูข้อมูลเพิ่มที่: SELF, Medical News Today) ยิ่งบ้านเราที่กินข้าวกับผักเป็นหลัก หลายคนเลยคิดว่าอาหารไทยใยอาหารเยอะอยู่แล้ว แต่ข้อมูลล่าสุดบอกเลยว่า ไม่ใช่ทุกอย่างที่หน้าตาดูเฮลตี้ จะมีใยอาหารเหมือนกันนะ

ลองมาดูกันว่า ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับใยอาหารในชีวิตประจำวัน ที่งานวิจัยล่าสุดเอามาแฉ มีอะไรบ้าง ซึ่งหลายเรื่องก็เกี่ยวกับของกินใกล้ตัวคนไทยเรานี่แหละ:

  • อย่างแรกเลย ขนมปัง “ข้าวสาลี” ไม่ใช่จะเหมือนกันหมดนะ ขนมปังปอนด์ที่แปะป้ายว่า “ทำจากข้าวสาลี (wheat)” อาจจะดูเฮลตี้ แต่ถ้าไม่ได้เขียนชัดๆ ว่าเป็น “โฮลวีต (whole wheat)” หรือ “แป้งไม่ขัดสี” ส่วนใหญ่มันคือแป้งขาวขัดสีดีๆ นี่เอง ซึ่งใยอาหารน้อยมาก บางทียังไม่ถึง 1 กรัมต่อแผ่นเลยด้วยซ้ำ ใครที่ซื้อขนมปัง ไม่ว่าจะของนอกหรือของไทย ต้องพลิกดูฉลากดีๆ หาคำว่า “โฮลวีต” หรือ “ธัญพืชเต็มเมล็ด” ให้เจอ เพราะคำว่า “มัลติเกรน (multigrain)” แค่บอกว่ามีธัญพืชหลายอย่าง ไม่ได้การันตีว่าเป็นโฮลเกรนหรือใยอาหารสูง (Harvard Health) เทียบกันแล้ว ขนมปังโฮลวีตแผ่นนึงอาจมีใยอาหารราวๆ 2 กรัม

  • ข้าวกล้อง vs ข้าวขาว – เรื่องฮิตติดปากคนไทย จริงอยู่ที่ข้าวกล้องมีใยอาหารเยอะกว่าข้าวขาว ข้าวหอมมะลิ แต่ที่ต่างกันน่ะ มันน้อยกว่าที่คิดเยอะเลยนะ! ข้าวกล้องหุงสุกครึ่งถ้วย มีใยอาหารแค่ประมาณ 1.5 กรัมเอง ส่วนข้าวขาวมีไม่ถึง 0.5 กรัม แปลว่าแค่เปลี่ยนจาก “ข้าวสวย” มาเป็นข้าวกล้องอย่างเดียว อาจจะยังไม่พอให้ได้ใยอาหารตามที่ร่างกายต้องการ ผู้เชี่ยวชาญเลยแนะว่าให้ใส่ผักใยอาหารสูงๆ อย่างบรอกโคลี ถั่วลันเตา ลงไปในจานข้าวด้วย หรือจะลองกินธัญพืชอื่นอย่างคีนัว ที่หุงแล้วมีใยอาหารตั้ง 5 กรัมต่อถ้วย หรือใครชอบกินข้าวผัด ข้าวต้ม ก็ลองเติมถั่ว เติมธัญพืชลงไปเพิ่มไฟเบอร์ได้เหมือนกัน (SELF)

  • ซีเรียลอาหารเช้า เดี๋ยวนี้ฮิตกันมากขึ้นในบ้านคนเมือง แต่ต้องดูดีๆ นะ พวกซีเรียลที่ทำจากข้าวหรือข้าวโพด หลายยี่ห้อใยอาหารน้อยมาก บางทีไม่ถึง 0.5 กรัมต่อครั้งที่กินด้วยซ้ำ (ข้อมูลจาก Mayo Clinic) ถ้าอยากได้ใยอาหารสูง ต้องเลือกพวกที่ทำจากโฮลวีต หรือที่เขาเติมใยอาหารธรรมชาติอย่าง ไซเลียมฮัสก์ (psyllium) เข้าไป พวกนี้อาจมีใยอาหารสูงถึง 8-13 กรัมเลยทีเดียว ‘เวลาจะซื้อซีเรียลกล่อง คุณพ่อคุณแม่ต้องอ่านฉลากโภชนาการกับส่วนผสมดีๆ จะได้รู้ว่าใยอาหารสูงจริงหรือเปล่า’ Vincci Tsui, RD, แนะนำไว้

  • เรื่องผักก็เหมือนกัน มีเรื่องเข้าใจผิดอยู่ คือ ไม่ใช่ว่าผักใบเขียวทุกอย่างจะมีใyอาหารเท่ากันนะ อย่างกะหล่ำปลี ที่อยู่ในเมนูฮิตบ้านเราทั้งส้มตำ ผัดผักต่างๆ เนี่ย พอลวกสุกแล้ว 1 ถ้วย มีใยอาหารแค่ 3 กรัมเอง น้อยกว่าบรอกโคลีหรือกะหล่ำดาวเยอะเลย หรืออย่างแตงกวา มะเขือเทศ แครอท ที่ชอบใส่ในยำ สลัดต่างๆ ก็มีใยอาหารไม่ถึง 1.5 กรัมต่อลูก/หัว ส่วนผักโขมดิบ ผักกาดหอม ที่สายเฮลตี้ชอบกินกัน ใยอาหารก็น้อยเหมือนกัน ผักกาดหอมดิบถ้วยนึงมีใยอาหารแค่ 0.5 กรัมเอง! ไม่ได้บอกให้เลิกกินนะ แต่ควรกินผักที่ ‘เนื้อแน่นๆ’ อย่างอื่นเพิ่มเข้าไปด้วย เช่น คะน้าเคล ผักโขม (ทำให้สุก) ถั่วลันเตา หรือถั่วต่างๆ จะได้เพิ่มใยอาหารในมื้อนั้นๆ

  • ข่าวร้าย (หรือเปล่า?) สำหรับคนรักผลไม้: มะม่วง ราชาผลไม้ไทยสุดโปรด กับแตงโมหวานฉ่ำ ดันเป็นผลไม้ที่ใยอาหารน้อยซะงั้น! มะม่วงครึ่งลูกมีใยอาหารไม่ถึง 2 กรัม แตงโมถ้วยนึงมีไม่ถึง 1 กรัมเลย ถ้าอยากได้ใยอาหารเน้นๆ ลองหันไปกินผลไม้บ้านเราอย่างอื่น เช่น ฝรั่ง (1 ถ้วยมีตั้ง 9 กรัม!) หรือผลไม้อย่างแอปเปิ้ล แพร์ พวกนี้ให้ใยอาหารคุ้มกว่าเยอะ

แล้วเรื่องนี้มันสำคัญกับบ้านเรายังไง? คืออาหารไทยแต่เดิม โดยเฉพาะตามต่างจังหวัด ก็เน้นผัก เน้นข้าวเยอะอยู่แล้ว แต่ใยอาหารจริงๆ ที่ได้น่ะ มันขึ้นอยู่กับว่ากินผัก/ข้าวชนิดไหน มากแค่ไหนด้วย มื้ออาหารไทยที่เน้นข้าวเหนียว กินกับมะม่วง (ที่ใยอาหารน้อย) หรือส้มตำ ยำ ที่ใส่แต่ผักกาดหอม อาจจะทำให้ได้ใยอาหารไม่พอตามที่เขาแนะนำกันทั่วโลก ทำให้เราอดได้ประโยชน์เต็มๆ จากใยอาหารในการป้องกันโรคหัวใจ หรือการอักเสบเรื้อรังต่างๆ (Medical News Today; WebMD) นี่อาจเป็นสาเหตุซ่อนเร้นอย่างหนึ่งที่ทำให้โรค NCDs หรือโรคจากการใช้ชีวิต มันเพิ่มขึ้นในสังคมไทยยุคนี้ก็ได้

การแยกแยะระหว่างใยอาหารชนิดละลายน้ำกับไม่ละลายน้ำก็สำคัญเหมือนกันนะ ใยอาหารแบบละลายน้ำ (เจอในฝรั่ง ข้าวโอ๊ต) จะช่วยลดคอเลสเตอรอล คุมน้ำตาลในเลือด ส่วนแบบไม่ละลายน้ำ (เจอในโฮลเกรน ผักบางอย่าง) จะช่วยเรื่องการขับถ่ายให้เป็นปกติ จริงๆ เราควรกินให้ได้ใยอาหารทั้งสองแบบ แต่ผลวิจัยล่าสุดก็บอกว่า ใยอาหารแต่ละแบบ ร่างกายก็เอาไปใช้ในลำไส้ไม่เหมือนกันเป๊ะๆ (The Good Bug) ที่สำคัญ ประโยชน์ของใยอาหารไม่ได้มีแค่เรื่องขับถ่าย งานวิจัยใหม่ๆ ยังชี้ว่าการกินอาหารใยอาหารสูง เน้นผักผลไม้ ยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ได้ด้วย

แล้วคนไทยเราจะกินยังไงให้ได้ประโยชน์จากใยอาหารเต็มๆ? ผู้เชี่ยวชาญอย่าง Nielsen และ Tsui มีทริคง่ายๆ มาฝาก: อ่านฉลากโภชนาการให้เป็นนิสัย, เลือกขนมปัง/ข้าวที่เป็นโฮลวีตหรือธัญพืชเต็มเมล็ดจริงๆ, กินผักให้หลากหลายชนิด (ไม่ใช่เน้นแต่กะหล่ำปลี แตงกวา), เลือกผลไม้ใยอาหารสูงอย่าง ฝรั่ง แพร์ แอปเปิ้ล แทนแก๊งใยอาหารน้อยอย่างมะม่วง แตงโม ใครที่ชอบกินข้าวแกง อาหารตามสั่ง หรืออาหารตลาด ลองเติมถั่วต่างๆ ลงไป หรือผสมข้าวกล้องกิน หรือจะกินฝรั่งเป็นของว่างก็ได้นะ การใส่เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ หรือถั่วเปลือกแข็งลงในยำ สลัด หรือสมูทตี้ ก็เป็นอีกวิธีเพิ่มใยอาหารในชีวิตประจำวันได้ดีเลย (Business Insider, SELF)

สมัยก่อน อาหารไทยเราก็เน้นของพื้นบ้าน เน้นข้าวเป็นหลัก แต่พอเมืองขยาย คนหันมากินอาหารแปรรูปมากขึ้น ก็ต้องระวังพวกคำโฆษณาที่พยายามทำให้อาหารขัดสีดู ‘เฮลตี้’ แค่เติมสี เติมเมล็ดธัญพืชลงไปนิดหน่อย การจะหาของที่มีใยอาหารสูงจริงๆ บางทีก็ต้องตั้งใจเลือกกันหน่อย

ต่อไป ถ้าคนไทยรู้ความจริงเรื่องใยอาหารพวกนี้มากขึ้น ก็น่าจะทำให้ตลาดอาหารและนโยบายสุขภาพบ้านเราเปลี่ยนไป คนอาจจะเรียกร้องฉลากที่ชัดเจนมากขึ้น อยากให้หาซื้อโฮลเกรนหรือถั่วต่างๆ ได้ง่ายขึ้น ส่วนคุณหมอหรือนักโภชนาการก็อาจจะต้องอัปเดตคำแนะนำให้เข้ากับข้อมูลใหม่ๆ ด้วย

สรุปง่ายๆ สำหรับคนไทยที่อ่านอยู่ตอนนี้: ลองกลับไปดูอาหาร “สุขภาพ” ที่ชอบกินกันดีๆ อีกที โดยเฉพาะของที่คิดว่าใยอาหารเยอะ เช็กฉลากให้ชัวร์ กินผักให้หลากหลายชนิดเข้าไว้ แล้วลองเติมวัตถุดิบใหม่ๆ ที่ใยอาหารสูงๆ ลงในเมนูโปรดดูสิ แค่เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวผสมธัญพืช หรือเติมถั่วลงในส้มตำ ก็ช่วยให้เราได้ใยอาหารใกล้เป้าหมาย 25-38 กรัมต่อวัน และได้ประโยชน์ดีๆ จากใยอาหารไปเต็มๆ แล้ว

อยากอ่านข้อมูลเพิ่มเติม ดูแลสุขภาพกันต่อ เข้าไปดูได้ที่นี่เลย: SELF, Medical News Today, Harvard Health, Business Insider, และ The Good Bug