งานวิจัยชิ้นใหม่ที่น่าจับตาจากมหาวิทยาลัยเซอร์รีย์ (University of Surrey) เผยว่า การงดกินคาร์โบไฮเดรตแค่เพียงวันเดียวในหนึ่งสัปดาห์ อาจมีส่วนช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีพอๆ กับการทำ Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารเป็นช่วงเวลา ซึ่งเป็นวิธีลดน้ำหนักสุดฮิตแต่ก็ขึ้นชื่อว่าทำตามได้ยาก ผลการศึกษาล่าสุดนี้ชี้ให้เห็นทางเลือกที่ดูจะทำได้ง่ายกว่า สำหรับใครที่ไม่ต้องการจำกัดแคลอรี่อย่างเคร่งครัด หรือต้องมานั่งจัดตารางอดอาหารที่ซับซ้อน ถือเป็นแนวทางใหม่ๆ ที่น่าสนใจสำหรับคนไทยและผู้คนทั่วโลกที่อยากสุขภาพดีขึ้น โดยไม่ต้องถึงขั้นปรับเปลี่ยนการกินในชีวิตประจำวันแบบหน้ามือเป็นหลังมือ (GB News)

กระแสการทำ IF ในบ้านเรานั้นมาแรงจริงๆ ทั้งจากในโซเชียลมีเดีย ดาราคนดังที่ออกมาแนะนำ รวมถึงคำบอกเล่าปากต่อปากจากคนที่ลองทำแล้วเห็นผล อย่างไรก็ดี หลายคนก็พบว่าการทำ IF นั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเลย ทั้งต้องต่อสู้กับความหิว การต้องปรับตัวเมื่อต้องกินข้าวร่วมกับคนอื่นในสังคม และข้อจำกัดจุกจิกต่างๆ ที่ตามมา งานศึกษาจากมหาวิทยาลัยเซอร์รีย์ชิ้นนี้จึงนับเป็นเรื่องใหม่ที่น่าสนใจมาก โดยนักวิจัยพบว่า เพียงแค่กำหนดให้มีวัน “งดคาร์บ” แค่วันเดียวต่อสัปดาห์ ก็สามารถกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญไขมันในลักษณะที่คล้ายคลึงกับการทำ IF ได้ โดยไม่ต้องทนหิวเป็นเวลานานๆ

การศึกษานี้ได้อาสาสมัครเป็นผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์หรือเป็นโรคอ้วน อายุระหว่าง 20-65 ปี จำนวน 12 คน โดยให้แต่ละคนสลับกันทำตามแผนการกิน 3 รูปแบบในช่วงเวลาที่ต่างกัน ได้แก่: กินอาหารตามปกติ, กินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแต่ยังคงได้รับแคลอรี่เท่าเดิม, และกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำพร้อมทั้งลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับลงด้วย หลังจากครบแต่ละช่วงเวลา 36 ชั่วโมง (ซึ่งครอบคลุม 1 วันเต็ม กับอีก 2 คืน) ทีมวิจัยจะทำการวัดว่าร่างกายของผู้เข้าร่วมแต่ละคนเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตไปอย่างไร ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งก็คือ แม้กระทั่งในวันที่กินคาร์บต่ำแต่ไม่ได้จำกัดแคลอรี่ ร่างกายก็ยังคงตอบสนองด้วยการเร่งการเผาผลาญไขมัน (กระบวนการทางชีวเคมีที่เปลี่ยนไขมันที่สะสมไว้เป็นพลังงาน) ซึ่งคล้ายกับสิ่งที่มักจะเกิดขึ้นในช่วงที่ทำ IF นั่นเอง

“สิ่งที่เราสนใจไม่ใช่แค่เรื่องการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่คือผลกระทบต่อระบบเผาผลาญที่เกิดขึ้นจากการปรับเปลี่ยนรูปแบบการกินแบบนี้” ดร. อดัม คอลลินส์ รองศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเซอร์รีย์ และหนึ่งในผู้ร่วมเขียนงานวิจัยกล่าว ดร. คอลลินส์ อธิบายเพิ่มเติมว่า “ร่างกายของเราถูกออกแบบมาให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักหลังมื้ออาหาร แล้วค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้การเผาผลาญไขมันในช่วงระหว่างมื้อและตอนกลางคืน แต่พอเรากินมากเกินไปและบ่อยเกินไป ร่างกายก็แทบไม่เคยได้สลับไปใช้ไขมันเลย ทำให้เกิดสิ่งที่ผมเรียกว่า ‘ภาวะที่ระบบเผาผลาญทำงานไม่สมดุล’ (metabolic mismanagement)” เขากล่าวเสริมว่า การที่ร่างกายไม่สามารถรีเซ็ตตัวเองได้นี้ เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดการสะสมไขมันในช่องท้องรอบอวัยวะภายในและในหลอดเลือด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเกี่ยวกับระบบเผาผลาญ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจและหลอดเลือด (GB News)

ดร. คอลลินส์ เปรียบเปรยว่าช่วงเวลาที่ลดการกินคาร์โบไฮเดรตลงนั้นเหมือนเป็นการ “เคลียร์พื้นที่” เพื่อเปิดโอกาสให้ร่างกายได้จัดการกับไขมันที่สะสมไว้ ซึ่งคล้ายกับกลไกที่พบในการทำ IF ที่ช่วงเวลาอดอาหารจะกระตุ้นให้ร่างกายเปลี่ยนจากการเผาผลาญกลูโคสไปเป็นการดึงไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงานแทน ข้อดีหลักของการมีวันคาร์บต่ำเป็นพักๆ คือความยั่งยืน หรือความสามารถในการทำได้อย่างต่อเนื่องยาวนานกว่า: “ถึงแม้บางคนจะพยายามกินโลว์คาร์บตลอดเวลา แต่นั่นอาจส่งผลเสียต่อความสามารถของร่างกายในการจัดการกับกลูโคสได้ การสลับระหว่างวันคาร์บต่ำกับวันกินปกติจึงดูจะเป็นแนวทางที่ทำได้จริงมากกว่า โดยเฉพาะสำหรับคนที่ยังชอบกินข้าว ก๋วยเตี๋ยว และขนมปังอยู่” เขาแนะนำ

สำหรับคนไทย ผลการวิจัยนี้น่าจะโดนใจเป็นพิเศษ เนื่องจากวัฒนธรรมการกินของเราให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารประจำวันอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นข้าวหอมมะลิร้อนๆ ข้าวเหนียวนึ่ง หรือสารพัดเมนูเส้น ซึ่งล้วนเป็นหัวใจหลักของอาหารไทยและเป็นส่วนหนึ่งของมื้อสังสรรค์ต่างๆ ดร. คอลลินส์ เน้นย้ำเรื่องความสมดุล: “ไม่มีอาหารชนิดไหนเป็นผู้ร้าย คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สิ่งเลวร้าย ไขมันก็ไม่ใช่สิ่งเลวร้าย ทุกอย่างอยู่ที่ความพอดี” สังคมไทยก็ไม่ต่างจากที่อื่น ที่มักจะเผชิญกับการกินแบบสุดโต่ง บางคนงดข้าว งดแป้ง งดขนมปังไปเลย ขณะที่บางคนก็เลี่ยงไขมันทุกชนิด แต่หลักฐานต่างๆ ก็ชี้ชัดมากขึ้นเรื่อยๆ ว่าการเดินทางสายกลางนั้นดีที่สุด

งานวิจัยชิ้นนี้เป็นอีกหนึ่งข้อมูลที่มาสนับสนุนแนวคิดเรื่องกลยุทธ์การกินที่ยืดหยุ่น ซึ่งกำลังมีงานศึกษาเพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อไม่นานมานี้ ก็มีงานวิจัยแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม (randomised controlled trial) ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Annals of Internal Medicine ซึ่งเปรียบเทียบการทำ IF กับการจำกัดแคลอรี่ทุกวัน พบว่าทั้งสองวิธีช่วยลดไขมันได้ดีพอๆ กัน แต่ก็มีอัตราการเลิกทำกลางคันที่สูงพอสมควร เนื่องจากความยากในการทำอย่างสม่ำเสมอ (Annals of Internal Medicine) จากบทสรุปโดย SciTechDaily ข้อได้เปรียบสำคัญของการ “สลับวันกินคาร์บ” (carb-cycling) คือ แต่ละคนสามารถใช้ชีวิตทางสังคมและรักษาธรรมเนียมการกินของตัวเองได้ง่ายกว่า ซึ่งเป็นปัญหาที่ครอบครัวไทยหลายๆ บ้านมักเจอ เวลาที่ต้องกินข้าวพร้อมหน้าพร้อมตากัน หรือฉลองในโอกาสพิเศษต่างๆ ด้วยเมนูข้าวและเส้นที่คุ้นเคย (SciTechDaily)

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก็ย้ำว่าควรใช้วิจารณญาณ ไม่ควรตีความผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์แบบเหมารวม การจะปรับเปลี่ยนไปกินคาร์โบไฮเดรตต่ำมากๆ ในบางวัน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือแพทย์ก่อนเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว หญิงตั้งครรภ์ และผู้สูงอายุ ดร. อภิวัฒน์ เอี่ยมล้ำหนอ อายุรแพทย์ต่อมไร้ท่อชั้นนำท่านหนึ่งของไทย ให้ข้อสังเกตว่า “เราต้องประเมินสุขภาพของแต่ละคนเป็นรายบุคคล การเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างฮวบฮาบอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีปัญหาระดับน้ำตาลในเลือดอยู่แล้ว และข้อมูลเกี่ยวกับผลกระทบระยะยาวของการกินคาร์บต่ำเป็นช่วงๆ ในประชากรชาวเอเชียก็ยังถือว่ามีจำกัด” ท่านแนะนำให้ค่อยๆ ปรับเปลี่ยน และคอยสังเกตอาการข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น เช่น อ่อนเพลีย หรืออาการของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ โดยเฉพาะในผู้ที่ใช้ยารักษาเบาหวาน

หากมองย้อนไปในอดีต อาหารไทยดั้งเดิมนั้นมีคาร์โบไฮเดรตขัดสีน้อยกว่า ประกอบด้วยผักหลากหลายชนิด โปรตีนในระดับปานกลาง และไขมันดีจากปลาหรือมะพร้าว แต่ในช่วงหลายสิบปีที่ผ่านมา อาหารแปรรูปและขนมขบเคี้ยวสไตล์ตะวันตกที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbs) สูง กลับได้รับความนิยมมากขึ้น ซึ่งก็เป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้ปัญหาโรคอ้วนและเบาหวานในประเทศไทยเพิ่มสูงขึ้น การส่งเสริมให้มี “วันหยุดพักจากการกินคาร์บ” สัปดาห์ละครั้ง จึงอาจฟังดูคล้ายคลึงกับภูมิปัญญาของคนรุ่นก่อน หรืออาจคล้ายกับการถือศีลอดในทางพุทธศาสนาที่ปฏิบัติกันในบางชุมชน ซึ่งล้วนส่งเสริมการบริโภคอย่างมีสตินั่นเอง

เมื่อมองไปข้างหน้า ผู้เชี่ยวชาญกำลังให้ความสำคัญกับ “ความยืดหยุ่นของระบบเผาผลาญ” (metabolic flexibility) ซึ่งหมายถึงความสามารถของร่างกายในการสลับไปมาระหว่างการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ ว่าเป็นตัวบ่งชี้สำคัญของสุขภาพที่ดีในระยะยาว (Wikipedia) ในขณะที่อัตราโรคอ้วนในประเทศไทยยังคงน่าเป็นห่วง กลยุทธ์ใหม่ๆ ที่สร้างสรรค์ เข้ากับบริบททางวัฒนธรรม และทำตามได้ไม่ยากเย็นนักจึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง ขณะนี้กำลังมีการวิจัยเพิ่มเติมในกลุ่มตัวอย่างที่ใหญ่ขึ้นและมีความหลากหลายมากขึ้น เพื่อประเมินผลกระทบที่แท้จริงต่อ น้ำหนักตัว ไขมันหน้าท้อง ระดับคอเลสเตอรอล และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ในกลุ่มประชากรที่มีพฤติกรรมการกินที่แตกต่างกันออกไป

สำหรับผู้อ่านชาวไทยที่สนใจอยากลองนำวิธีนี้ไปปรับใช้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มจากการทดลองทำในช่วงสั้นๆ ก่อน: อาจจะลองกำหนดให้วันอาทิตย์เป็น “วันกินคาร์บต่ำ” โดยเปลี่ยนจากการกินข้าวขาวและของหวาน มาเป็นการเน้นกินโปรตีน (เช่น เนื้อปลา ไก่ ไข่) ผัดผักใบเขียว เห็ด และเต้าหู้แทน ควรดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวัน คอยสังเกตความรู้สึกหิวหรืออาการหน้ามืดวิงเวียนที่อาจเกิดขึ้น และควรพิจารณาปรึกษานักกำหนดอาหารวิชาชีพหรือแพทย์ประจำตัว หัวใจสำคัญคือการไม่ตีตราว่าอาหารกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเป็นสิ่งไม่ดี แต่ให้ลองสร้างจังหวะการกินที่สม่ำเสมอให้ตัวเอง ซึ่งเปิดโอกาสให้มีการ “รีเซ็ต” ระบบการกินเป็นครั้งคราวได้ โดยไม่รู้สึกว่าถูกบังคับให้อดอยากหรือขาดอะไรที่ชอบไป

ดังที่ ดร. คอลลินส์ สรุปไว้ว่า “ความพอดีคือหัวใจสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ลองกำหนดวันคาร์บต่ำแค่วันเดียวต่อสัปดาห์ แล้วสังเกตดูว่าร่างกายและจิตใจของคุณรู้สึกแตกต่างไปอย่างไรบ้าง” สำหรับคนไทยที่ต้องพยายามรักษาสมดุลระหว่างชีวิตการทำงาน ครอบครัว และความสุขจากการได้กินอาหารมื้ออร่อยร่วมกับคนรักและเพื่อนฝูง แนวทางการกินที่ยืดหยุ่นและไม่เข้มงวดจนเกินไปนี้น่าจะเป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่มีประโยชน์และนำไปปรับใช้ในชีวิตจริงได้ไม่ยาก

ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้จาก บทความต้นฉบับของ GB News, งานวิจัยที่เกี่ยวข้องใน Annals of Internal Medicine, และข้อมูลสรุปใน Wikipedia