งานวิจัยชิ้นใหม่ทำให้คำกล่าวที่ว่า “กินแอปเปิ้ลวันละผล ห่างไกลหมอ” กลับมาฮือฮาอีกครั้ง โดยมีข่าวจากอังกฤษรายงานอ้างอิงงานวิจัยซึ่งระบุว่า การกินแอปเปิ้ล วันละสองผล ไม่เพียงช่วยให้สุขภาพดี แต่อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ “อย่างมีนัยสำคัญ” ด้วย สำหรับคนไทยที่หันมาใส่ใจสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดกันมากขึ้น การค้นพบนี้ก็เข้ากับเทรนด์สุขภาพทั่วโลกที่เน้นการปรับอาหารเพื่อรับมือกับโรคเรื้อรัง ในเมื่อโรคหัวใจและหลอดเลือดสมองยังคงเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของไทย การปรับพฤติกรรมการกินง่ายๆ แบบนี้จึงอาจเป็นเกราะป้องกันโรคที่ทั้งได้ผลจริงและราคาไม่แพง สำหรับคนไทยนับล้าน
ภาวะคอเลสเตอรอลสูง หรือศัพท์ทางการแพทย์เรียกว่า ภาวะไขมันในเลือดสูง (Hypercholesterolemia) คือ การมีไขมันส่วนเกินในเลือดมากไป เมื่อสะสมนานเข้า จะทำให้หลอดเลือดตีบตัน ซึ่งเป็นต้นเหตุหลักของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ภัยเงียบที่คุกคามสุขภาพคนไทยและสร้างภาระหนักให้ระบบสาธารณสุข ผู้เชี่ยวชาญต่างเห็นตรงกันว่า อาหารที่เรากินมีผลอย่างยิ่งต่อระดับคอเลสเตอรอล โดยเฉพาะอาหารไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลพุ่งสูงทั้งในโลกตะวันตกและเอเชีย ประเด็นนี้ยิ่งน่าห่วงสำหรับบ้านเรา เพราะอาหารไทยยอดนิยมหลายอย่าง ทั้งแกงกะทิ ของทอด ก็มีไขมันอิ่มตัวสูงไม่น้อย
งานวิจัยล่าสุดที่เป็นที่มาของข้อมูลนี้ ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition เป็นผลงานของทีมนักวิจัยจากอังกฤษและอิตาลี การศึกษานี้มีผู้เข้าร่วม 40 คน โดยให้แต่ละคนกินแอปเปิ้ลวันละ 2 ผล ติดต่อกันนาน 8 สัปดาห์ ผลที่ได้คือ เมื่อสิ้นสุดการทดลอง ระดับคอเลสเตอรอลของผู้เข้าร่วมลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เป็นการยืนยันว่าการกินแอปเปิ้ลเป็นประจำส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดอย่างเห็นผลชัดเจน (แหล่งข้อมูล)
Eli Brecher นักโภชนาการ ซึ่งสื่ออังกฤษนำคำพูดมาอ้างอิง ได้เน้นว่า “การกินแอปเปิ้ลวันละผลเป็นนิสัยที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เพราะไม่เพียงแต่เพคตินจะช่วยลดคอเลสเตอรอลเท่านั้น แต่สารโพลีฟีนอลในแอปเปิ้ลยังเกี่ยวพันกับการช่วยลดความดันโลหิตและความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองด้วย” นอกจากนี้ แอปเปิ้ลยังมีวิตามินซีราว 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน รวมถึงสารอาหารอื่นๆ อย่างทองแดง วิตามินเค และวิตามินอี ที่สำคัญคือสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ โดยเฉพาะกลุ่มที่เรียกว่า โปรไซยานิดิน (procyanidins) ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด “เลว” (LDL) ได้ ศาสตราจารย์ Julie Lovegrove ผู้ร่วมเขียนงานวิจัยอาวุโส กล่าวว่า คำพังเพยเก่าแก่เกี่ยวกับแอปเปิ้ลนั้น “เกือบจะเป็นจริง” เพราะการศึกษาครั้งนี้แสดงให้เห็นประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดจากผลไม้ที่เราคุ้นเคยกันดีนี้
เมื่อเจาะลึกถึงประโยชน์ของแอปเปิ้ล เคล็ดลับสำคัญสำหรับคนไทยคือ: จะได้ผลลดคอเลสเตอรอลดีที่สุด ต้องกินแอปเปิ้ล ทั้งลูกพร้อมเปลือก เนื่องจากมี “เพคติน” ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำสูง Rob Hobson นักโภชนาการที่ได้รับการรับรอง ชี้ให้เห็นว่า “เพคติน ซึ่งพบในลูกแพร์และลูกพลัมด้วย มีงานวิจัยหลายชิ้น รวมถึงงานทบทวนวรรณกรรมในวารสาร Clinical Nutrition ยืนยันว่าช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดดีขึ้นจริง ซึ่งก็หมายถึงการช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจนั่นเอง” (อ่านบทสรุปงานวิจัยเพิ่มเติมได้จาก: Yahoo News, Irish Star)
เมื่อเทียบกันแล้ว น้ำแอปเปิ้ลซึ่งขาดใยอาหารเพคตินที่มีมากในผลสด จึงไม่ให้ประโยชน์ด้านการลดคอเลสเตอรอลเท่ากับการกินทั้งผล ความแตกต่างนี้เป็นข้อคิดเตือนใจที่ดี โดยเฉพาะคนไทยสายสุขภาพที่อาจนิยมดื่มน้ำผลไม้หรือน้ำดีท็อกซ์ ว่าการกินผลไม้สดทั้งผลแบบไม่แปรรูปนั้นมีประโยชน์มากกว่าเสมอ ลองนึกภาพจานผลไม้รวมตามตลาดสดบ้านเรา ถ้าเพิ่มแอปเปิ้ลทั้งลูกเข้าไปด้วย ก็ไม่เพียงแต่เพิ่มสีสันน่ากิน แต่ยังอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจของคนในประเทศได้ด้วย
ในภาพรวมระดับสากล ทั้งองค์การอนามัยโลก (WHO) และกระทรวงสาธารณสุขของไทย (สธ.) ต่างก็รณรงค์ให้คนกินผักผลไม้เพิ่มขึ้นมาตลอด เพื่อเป็นพื้นฐานในการลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) อย่างโรคหัวใจและเบาหวาน (WHO Thailand) แต่น่าเสียดายที่ผลสำรวจของ สธ. กลับชี้ว่าคนไทยจำนวนมากยังกินผักผลไม้ไม่เพียงพอตามคำแนะนำ ดังนั้น งานวิจัยเรื่องแอปเปิ้ลนี้จึงเป็นทางเลือกที่น่าสนใจ ทำง่าย ราคาดี แถมอร่อยอีกด้วย นั่นคือ “กินแอปเปิ้ลวันละสองลูก”
อย่างไรก็ตาม ต้องไม่ลืมว่าคอเลสเตอรอลเป็นเพียง ปัจจัยเสี่ยงหนึ่ง ของโรคหัวใจเท่านั้น แม้ระดับ LDL หรือ non-HDL ที่สูงจะเป็นตัวชี้วัดหลักที่น่ากังวล แต่ปัจจัยอื่นๆ เช่น อาหารโดยรวม การใช้ชีวิต และพันธุกรรม ก็มีบทบาทสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน (Wikipedia) ถึงกระนั้น การสร้างนิสัยง่ายๆ อย่างการกินแอปเปิ้ลวันละสองผล ก็ไม่ใช่แค่ช่วยเรื่องคอเลสเตอรอล แต่อาจส่งผลดีต่อความดันโลหิต สุขภาพสมอง และการได้รับใยอาหารโดยรวม ซึ่งล้วนสำคัญยิ่งขึ้นในสังคมไทยที่กำลังเป็นสังคมผู้สูงอายุ ปัจจุบัน แอปเปิ้ลหาซื้อได้ไม่ยากตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปในไทย (เช่น Tops, Lotus’s, Makro) โดยส่วนมากนำเข้าจากนิวซีแลนด์ จีน หรือสหรัฐฯ และมีบางส่วนที่ปลูกได้เองในพื้นที่อากาศเย็นทางภาคเหนือ เช่น เชียงใหม่ หรือเชียงราย
หากไม่แน่ใจว่าระดับคอเลสเตอรอลของคุณอยู่ในเกณฑ์ที่น่ากังวลหรือไม่ ตามเกณฑ์มาตรฐานปัจจุบัน ระดับคอเลสเตอรอลรวมที่ดีควรอยู่ที่ 5 มิลลิโมลต่อลิตร (mmol/l) หรือน้อยกว่า โดยมีระดับ HDL (ไขมันดี) สูงกว่า 1 mmol/l และ LDL (ไขมันเลว) ต่ำกว่า 4 mmol/l ค่าเหล่านี้รู้ได้ง่ายๆ จากการตรวจเลือดที่โรงพยาบาลหรือคลินิกใกล้บ้าน ในยุคที่คนไทยหันมาใส่ใจเรื่องคอเลสเตอรอลกันมากขึ้น และมีการใช้ยากลุ่มสแตติน (statins) ในโรงพยาบาลอย่างแพร่หลาย การเพิ่มแอปเปิ้ลเข้าไปในอาหารประจำวันจึงเป็นทางเลือกเสริมสุขภาพหัวใจแบบธรรมชาติที่ไม่ต้องพึ่งยา อย่างไรก็ตาม หากคุณมีระดับคอเลสเตอรอลสูงมาก หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ การปรับอาหารอาจต้องทำควบคู่ไปกับการใช้ยาตามที่แพทย์แนะนำ (Wikipedia)
แน่นอนว่าแอปเปิ้ลไม่ใช่ยาวิเศษแก้ได้สารพัดโรค แต่จะได้ประโยชน์สูงสุดเมื่อเป็นส่วนหนึ่งของ การกินอาหารที่สมดุล ซึ่งเน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนที่ดี และมีไขมันทรานส์ต่ำ (เช่น เลี่ยงของทอด ขนมกรุบกรอบ) นักโภชนาการมักแนะนำให้กินแอปเปิ้ลคู่กับผลไม้ไทยอื่นๆ ที่มีใยอาหารสูง เช่น ฝรั่ง (ฝรั่ง) ส้มโอ (ส้มโอ) และกล้วย (กล้วย) ซึ่งต่างก็มีใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ สำหรับคนไทยที่ดูแลเรื่องคอเลสเตอรอลผ่านอาหารการกินอยู่แล้ว ข้อมูลเรื่องแอปเปิ้ลนี้ก็ถือว่าเข้ากันได้ดีกับแนวทางเดิมๆ ที่เน้นการกินพืชผักและลดไขมันสัตว์
ในอนาคต งานวิจัยชิ้นนี้อาจเป็นแรงบันดาลใจให้มีการศึกษาในบริบทของไทยมากขึ้น เพื่อนำผลวิจัยมาปรับใช้ให้เข้ากับวัฒนธรรมการกินอยู่ของเรา การสำรวจผลไม้ไทยที่มีใยอาหารสูงคล้ายๆ กัน (เช่น ฝรั่ง มะขาม หรือชมพู่มะเหมี่ยว) อาจทำให้เรามีทางเลือกที่เหมาะกับวิถีคนไทยมากขึ้น และเป็นการย้ำว่า ไม่ว่าจะอยู่ที่ไหน ผลไม้บ้านๆ ราคาไม่แพง ก็มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของเราเสมอ
คำแนะนำง่ายๆ สำหรับคนไทยที่อยากลองทำตาม: ครั้งหน้าเวลาไปตลาดหรือซุปเปอร์มาร์เก็ต ลองซื้อแอปเปิ้ลติดบ้านไว้สักหน่อย กินวันละ 2 ผล ย้ำว่าต้องกินทั้งเปลือก อย่าปอกทิ้งเด็ดขาด เพราะสารอาหารดีๆ อยู่ที่เปลือก และไม่ควรคิดว่าดื่มน้ำแอปเปิ้ลหวานๆ จะแทนกันได้ เพราะมันไม่มีใยอาหารสำคัญ หากกังวลเรื่องราคา ลองเทียบราคาดูระหว่างพันธุ์นอกกับพันธุ์ที่อาจปลูกในไทยได้ (เช่น จากภาคเหนือ) ทั้งสองแบบก็มีประโยชน์เหมือนกัน ส่วนใครที่อยู่ไกล หาแอปเปิ้ลลำบาก ก็เน้นกินผลไม้ไทยอื่นๆ ที่มีใยอาหารสูงแทนได้ และอาจปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อหาทางเลือกที่เหมาะกับตัวเองที่สุด
โดยสรุป แม้คำพูดที่ว่า “กินแอปเปิ้ลวันละผล ห่างไกลหมอ” จะฟังดูเก่าแก่ แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดก็กลับมายืนยันความจริงในภูมิปัญญาดั้งเดิมนี้ ในยุคที่สุขภาพหัวใจเป็นโจทย์ใหญ่ของคนไทย การเพิ่มแอปเปิ้ลแค่สองผลในแต่ละวัน ถือเป็นวิธีง่ายๆ ที่มีงานวิจัยรองรับ สู่การมีสุขภาพดีและชีวิตที่ยืนยาวขึ้น
แหล่งข้อมูลอ้างอิง:
