ใจควรเต้นเท่าไร ถ้าใช้ Karvonen Formular

การหาอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate : MHR)ขณะออกกำลังกาย ตามที่เล่าไว้ในคราวที่แล้วนั้น ตั้งอยู่บนสมมุติฐาน ว่าทุกคนแข็งแรงเท่ากัน เมื่อจะออกกำลังกายที่ความหนักระดับปานกลาง (อันเป็นการออกกำลังกายที่บุคคลสามารถทำได้ในระยะเวลายาว และส่งผลให้มีการยึดมั่นในการออกกำลังกาย เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมได้อย่างถาวร) จึงให้ออกที่ความหนักที่ทำให้หัวใจเต้นอยู่ระหว่าง 64-74% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

จำได้นะคะ ว่าอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ได้จาก 220 - อายุ (MHR = 220 - อายุ)

มาทบทวนการคำนวนกันอีกทีนะคะ สมมติว่าเราอายุ 50 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดหรือ MHR ของเราก็คือ 220-50 =170

ตัวเลขนี้เทียบเท่ากับการเต้นหัวใจที่ 100% ของคนอายุ 50

ทีนี้ก็มาหาช่วงตามเปอร์เซ็นต์ที่ต้องการ

64% ของ 170 = 109

74% ของ 170 = 126

ช่วงที่ห้วใจควรเต้นเท่าไรขณะออกกำลังกายนี้ กำหนดขึ้นเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายนั่นเองค่ะ และขณะเดียวกันก็ช่วยให้เรารู้จักประมาณตนเองด้วยว่าควรใช้ความหนักในการออกกำลังกายเท่าไรจึงจะปลอดภัย ซึ่งอัตราการเต้นที่เหมาะสมและได้ประโยชน์นี้เรียกว่า Target Heart Rate : THR

ดังนั้น การออกกำลังกายด้วยความหนักระดับปานกลางสำหรับคนอายุ 50 ก็คือ ออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ในช่วง 109 - 126 ครั้ง/นาที เป็นเวลา 150 นาที/สัปดาห์ ซึ่งถ้าออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 ครั้ง ก็คือออกกำลังกายที่ความหนักระดับนี้ครั้งละ 30 นาที (ช่วงวอร์มอัพ กับ คูลดาวน์ ไม่นับนะคะ เพราะทั้งสองช่วง อัตราการเต้นหัวใจไม่ได้เต้นอยู่ในระดับที่ต้องการ)

แต่เนื่องจากเราแข็งแรงไม่เท่ากัน อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักจึงไม่เท่ากัน คนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ต่อเนื่องมาเป็นเวลานาน ก็จะแข็งแรงมากกว่าคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เมื่อเราออกกำลังกาย จำนวนครั้งที่หัวใจเราเต้นใน 1 นาทีจะเพิ่มขึ้น จำนวนที่เพิ่มขึ้น ก็เพิ่มจากพื้นฐานคือการเต้นของหัวใจในขณะพักของแต่ละคนนี่เอง เมื่อจุดเริ่มต้นของแต่ละคนไม่เท่ากัน จำนวนครั้งของหัวใจที่เต้นใน 1 นาทีจึงไม่เท่ากัน ดังนั้นระดับความหนักที่ทำให้หัวใจเต้นเท่ากัน จึงทำให้แต่ละคนเหนื่อยไม่เท่ากัน

จึงมีการคำนวนใหม่ค่ะ โดยหักเอาส่วนที่ไม่เท่ากันนี้หรือก็คืออัตราการเต้นหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate : RHR) ออกไปเสียก่อน ค่าที่ได้เรียกว่าอัตราการเต้นหัวใจสำรอง (Heart Rate Reserve : HRR) แล้วนำค่าที่ได้ไปคิดแต่ส่วนที่เท่ากันคือเปอร์เซ็นต์ที่เพิ่มขึ้นของอัตราการเต้นหัวใจ เมื่อคิดจากอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคนแต่ละวัย ได้เท่าไหร่ ค่าที่ได้จะเป็นค่าที่เพิ่มขึ้นจากฐานของตนเอง แล้วจึงเอาค่าอัตราการเต้นหัวใจขณะพักของตนเองที่หักไว้ บวกกลับเข้าไป ก็จะได้ค่าอัตราการเต้นหัวใจทั้งหมด (ที่เพิ่มขึ้น + ขณะพัก) ใน 1 นาที

สำหรับอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก หากต้องการค่าที่พักจริงๆ ก็วัดตอนตื่นนอนค่ะ (ขอเป็นคืนที่หลับสนิทด้วยนะคะ) ลืมตาตื่นขึ้นมายังนอนอยู่บนเตียงก็ให้จับชีพจรเลย

American Heart Assosiation ให้ข้อมูลว่าโดยปกติ เด็กและผู้ใหญ่ทั่วไปมักวัดได้ 60-100 ครั้ง/ นาที ส่วนผู้ใหญ่ที่สุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง มักวัดได้ 40-60ครั้ง/นาที

แต่ชีวิตเราๆไม่ได้นอนพักอย่างเดียว และกิจกรรมในระหว่างวันก็ทำให้หัวใจเต้นสูงขึ้นได้ หากเราวัดในท่านั่งโดยที่ก่อนวัดได้นั่งพักแล้วสักสามสี่นาที ค่าที่ได้จะเป็นอีกค่าหนึ่ง โดยผู้ชายมักวัดได้ 60 - 70ครั้ง/นาที ผู้หญิงมักวัดได้ 72 - 80 ครั้ง/นาที

จะให้ดีที่สุด ก็ใช้ค่าตอนตื่นนอนมาคำนวนค่ะ แต่ถ้าไม่สามารถวัดตอนตื่นนอนได้จริงๆใช้ค่าวัดจากตอนนั่งในระหว่างวันก็ได้ (และส่วนใหญ่ก็มักใช้ค่าตอนนั่งนี้กันมากกว่า สงสัยว่าตื่นมาแล้วมักลืมวัด)

เราใช้ตัวเลขนี้ ไปประมาณความหนักในการออกกำลังกายค่ะ ถ้าความหนักที่ทำให้หัวใจเราเต้นอยู่ในช่วงนี้ ก็เป็นความหนักที่ต้องการ (Training Intensity : TI)

มาดูที่อัตราการเต้นหัวใจสำรองกันก่อนค่ะ จากที่เล่ามาข้างต้น ถ้านำมาเขียนเป็นสูตรก็จะได้ว่า อัตราการเต้นหัวใจสำรอง = อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด -อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก

HRR = MHR - RHR

สมมติว่าอัตราการเต้นหัวใจขณะพักของเราวัดได้ 70 ดังนั้น อัตราการเต้นหัวใจสำรองสำหรับคนอายุ 50 ที่มีอัตราการเต้นหัวใจขณะพัก 70 จึงได้ว่า

HRR = 220 - 50 - 70 = 100

พอได้อัตราการเต้นหัวใจการเต้นสำรอง เราจึงมาเข้าสูตรหาความหนักที่ทำให้หัวใจเต้นในระดับที่ต้องการ

สูตรนี้เรียกว่าสูตรของคาโวเนน ( Karvonen Formular)

จากสูตรนี้ จะได้ค่า THR คือ HRR × TI + RHR

ซึ่ง TI หรือความหนักที่ทำให้หัวใจเต้นเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสำรองในคนแต่ละวัยนั้น กำหนดไว้ที่ คือ 40 - 60 % (อย่าจำตัวเลขสลับกันกับค่าที่หาจากเปอร์เซ็นต์การเต้นหัวใจสูงสุดนะคะ)

เมื่อแทนค่า TI ทั้ง 2 ทีละครั้งในสูตร ก็จะได้ว่า

40%TI+RHR = 100 × .40 + 70 = 110

60%TI +RHR= 100 × .60 + 70 = 130

ดังนั้นจึงควรออกกำลังกายด้วยความหนักที่ทำให้หัวใจเต้นอยู่ระหว่าง 110 - 130 ครั้ง/นาที จะเห็นว่าค่าที่ได้มีความต่างจากการคำนวนเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสงสุดอยู่บ้าง

ทั้งตัวย่อ ทั้งสูตรชักเยอะ สรุปกันอีกทีค่ะ

MHR = อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด

= 220 - อายุ

RHR = อัตราการเต้นหัวใจขณะพักที่ได้จากการจับชีพจร

HRR = อัตราการเต้นหัวใจสำรอง

= MHR - RHR

TI = ความหนักในการออกกำลังกาย

THR = อัตราการเต้นของหัวใจที่ต้องการตามความหนัก

คิดได้ 2 แบบ

64 - 74% MHR

(40 - 60% HRR)+RHR

ยังมีการหาความหนักในการออกกำลังกายที่เปรียบเทียบออกมาเป็นตัวเลขในแบบอื่นอีกค่ะ อย่างเวลาเราใช้เครื่องวิ่งในยิม สังเกตไหมคะ ว่าจะมีตัวอักษรว่า MET อยู่บนหน้าจอ ตัวเลขค่า MET นี้ก็สามารถใช้เป็นตัวกำหนดความหนักในการออกกำลังกายได้เหมือนกัน

คราวหน้ามาเล่าต่อค่ะ