แก้ปวดหลังเพราะนั่งนาน

ณัฐรดา

ปัจจุบันการออกกำลังกายเข้ามามีบทบาทในชีวิตเรามากขึ้นด้วยทราบกันดีแล้วว่า พฤติกรรมเนือยนิ่ง การไม่เคลื่อนไหวร่างกายนำโทษมาสู่เรามากมายเพียงไร เช่น โรคในกลุ่ม NCDs โรคอ้วน โรคปวดหลัง ฯลฯ

มีความเชื่อที่ไม่ใคร่ถูกต้องนักเกี่ยวกับการใช้ร่างกายของเราค่ะ อยากชวนคุยไปทีละเรื่อง เริ่มจากเรื่องยอดฮิตคือปวดหลังก่อนนะคะ

เวลา 8 ชั่วโมงในที่ทำงาน เชื่อว่าหลายๆท่านมักมีงานเอกสารให้ต้องสะสาง ให้ต้องนั่งทำงานกับโต๊ะโดยแทบไม่ได้ลุกไปไหน หลังเลิกงาน เมื่อลุกขึ้นเดินไปได้สักพัก เชื่อว่าแทบทุกท่านมักมีอาการปวดหลังบริเวณบั้นเอว

และดิฉันก็เชื่อต่อค่ะ ว่าท่านคงไหว้วานให้ใครช่วยนวดหลังให้ แต่ถึงอย่างไร อาการก็ยังไม่หาย

เชื่อหรือไม่คะ ว่าที่ปวดหลังนั้น สาเหตุไม่ได้มาจากหลังเท่านั้นค่ะ แต่มาจากส่วนอื่นของร่างกาย

ลองนึกถึงภาพเวลาที่เรานั่งลงกับเก้าอี้ดูนะคะ ร่างกายส่วนล่างของเราจะมีการงอที่ข้อสะโพก การที่ข้อสะโพกนี่เองค่ะเป็นสาเหตุหลัก

การงอข้อสะโพกนี้นานๆ ทำให้กล้ามเนื้อที่ใช้ในการงอและเหยียดข้อสะโพก (กล้ามเนื้อกลุ่ม Iliopsoas และ Rectus Femoris) หดตัวตึง เมื่อเราลุกขึ้นกล้ามเนื้อที่หดรั้งนี้จะทำงานได้ไม่เต็มที่ เราจึงไม่สามารถยืดตัวขึ้นได้เต็มที่ ทำให้เราต้องยืนเหมือนมุมเบอแรงที่ปลายข้างหนึ่งตั้งฉากกับพื้น

ลองนึกภาพดูนะคะ ถ้าเรายืนท่านี้ เราก็ต้องยืนก้มหน้า

แต่เป็นเพราะเราไม่สามารถยืนหรือเดินในลักษณะก้มหน้าอย่างนี้ได้ เราจึงต้องแอ่นหลังส่วนกลางขึ้นเพื่อให้สามารถมองตรงไปข้างหน้าได้ ดังนั้นพอยืนหรือเดินอย่างนี้นานๆ ก็ปวดหลังได้ในที่สุด

แต่ทำไงได้คะ ก็เราต้องนั่งทำงานนี่นา

เราจึงต้องรู้วิธีแก้ไขค่ะ ด้วยการ

พยายามนั่งหลังตรง

ไม่นั่งติดต่อกันนานเกินไป

หากนั่งนานสักชั่วโมงก็ควรลุกขึ้นบิดเนื้อตัวเสียบ้าง แล้วค่อยนั่งต่อ

และด้วยการที่ตึงกล้ามเนื้อตรงไหนก็ยืดแก้ไขตรงนั้น ยืดแก้ไขอิริยาบทเดิมก่อน แล้วจึงค่อยมีอิริยาบทใหม่

ดังนั้น พอนั่งนานๆแล้วจะลุกขึ้นยืน เมื่อลุกขึ้นแล้ว ก็ยืดกล้ามเนื้อที่ใช้เหยียดและงอข้อสะโพกเสียก่อน

โดยการ

ยืนแบบเท้าหนึ่งนำหน้า อีกเท้าตามหลัง ให้มีระยะห่างจากกันพอประมาณ หลังตรง ย่อเท้าหน้าลง เปิดส้นเท้าหลังขึ้น แขม่วท้องให้เชิงกรานหมุนไปด้านหลัง (ถ้าใส่รองเท้าส้นสูง ควรถอดรองเท้าก่อนนะคะ)

จากนั้นลดตัวลงแล้วหมุน (Tilt) เชิงกรานไปข้างหน้า

ย้ำว่า หมุนเชิงกรานไปข้างหน้านะคะ ไม่ใช่แอ่นหลัง

พร้อมกับเกร็งก้น (ข้างเดียวกับเท้าหลัง) เล็กน้อย ค้างไว้สักครู่ อาจนับหนึ่งถึงสามสิบในใจก็ได้ค่ะ จะรู้สึกถึงการยืดออกที่ข้อสะโพกด้านหน้า

หรืออาจบิดข้อเท้าที่เท้าหลังเข้าด้านในลำตัวสักเล็กน้อยร่วมด้วยก็ได้

การทำงานของร่างกายเราก็คือ เมื่อเราเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มหนี่ง ระบบประสาทของกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นจะส่งสัญญาณไปยับยั้งการทำงานของกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้าม (Reciprocal Inhibition) ส่งผลให้กล้ามเนื้อฝั่งตรงข้ามอ่อนแรงลง ดังนั้นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เหยียดและงอข้อสะโพกนี้จึงไม่สามารถคงการหดตัวไว้ได้ ต้องคลายการหดรั้งออก

แล้วจึงสลับทำเช่นเดียวกันกับเท้าอีกข้าง จะทำซ้ำอีกสักสองสามครั้งก็ได้นะคะ ไม่ว่ากัน ทำจนรู้สึกสบาย

ทีนี้จะเดินไปไหนมาไหน ก็จะไม่ปวดหลังเพราะสาเหตุจากกล้ามเนื้อส่วนนี้ตึงแล้วค่ะ

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน Exercise ในคนวัยกลาง

คำสำคัญ (Tags)#สุขภาพดี#ปวดหลัง#hip#ยืดเหยียด#นั่งนาน#ยืดกล้ามเนื้อ#Iliopsoas#เนือยนิ่ง#Reciprocal Inhibition#Rectus Femoris#tilt#หมุนเชิงกราน

หมายเลขบันทึก: 626859, เขียน: 03 Apr 2017 @ 16:28 (), แก้ไข: 29 Aug 2017 @ 09:44 (), สัญญาอนุญาต: ครีเอทีฟคอมมอนส์แบบ แสดงที่มา-ไม่ใช้เพื่อการค้า-ไม่ดัดแปลง, ดอกไม้: 1, อ่าน: คลิก


ความเห็น (0)