​เดิน : ป้องกันโรคสมองฝ่อในผู้สูงอายุได้

nui
ติดตาม ผู้ติดตาม 
ติดต่อ

งานวิจัยเรื่องการเดินกับโรคสมองฝ่อในผู้สูงอายุ

สมองของผู้สูงอายุจะมีขนาดเล็กลงเมื่ออายุมากขึ้นที่เรียกว่าสมองฝ่อ เป็นมากบ้างน้อยบ้าง ทำให้เกิดปัญหาเรื่องความจำเสื่อม

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์ก สหรัฐอเมริกา ได้รายงานผลการวิจัยในวารสารการแพทย์ประสาทวิทยาสรุปความว่า “ผู้สูงอายุที่เดินออกกำลังสัปดาห์ละ ๑๓.๒ กิโลเมตร ป้องกันโรคสมองฝ่อ ช่วยเรื่องความจำ ไม่ให้หลงลืม”

เก็บข้อมูลโดยการให้ผู้สูงอายุที่ยังไม่มีอาการสมองฝ่อจำนวน ๓๐๐ คน จดบันทึกระยะทาง และ เวลาที่เดินในหนึ่งสัปดาห์ หลังจากนั้น ๙ ปี ศึกษาสมองของคนกลุ่มนี้อีกครั้งด้วยการเอกซเรย์ดูขนาดสมอง

ผลการวิจัยพบว่า ผู้สูงอายุที่ออกกำลังด้วยการเดินระยะทางรวมกันใน ๑ สัปดาห์ไม่ต่ำกว่า ๗๒ ช่วงตึก หรือคิดเป็นระยะทางหยาบๆ ได้ประมาณ ๙.๖ – ๑๔.๔ กิโลเมตร สมองของผู้สูงอายุกลุ่มนี้มีขนาดใหญ่กว่าของผู้สูงอายุที่ไม่ได้ออกกำลัง

โดยสรุป ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ช่วยป้องกันอาการหลงลืมที่เกิดจากโรคสมองฝ่อได้.

ที่มา: คอลัมม์โลกาภิวัตน์ “ใช้พลังเท้ากันสมองไม่ให้ฝ่อ” หนังสือพิมพ์ไทยรัฐ ฉบับวันที่ ๖ กรกฎาคม ๒๕๕๘ หน้า ๗

............................

รู้จักโรคสมองฝ่อ

โรคสมองฝ่อในผู้สูงอายุ (Cerebral Atrophy) เป็นความเสื่อมของเซลล์สมอง มีจำนวนเซลล์น้อยลง ทำให้ความจำเสื่อมลงทีละน้อย ยังไม่รู้สาเหตุที่แท้จริง พบบ่อยในผู้ที่อายุ ๗๕ ปีขึ้นไป

ภาวะเลือดไปเลี้ยงสมองน้อยจากการอุดตันของเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงสมองหลายๆ เส้น เกิดการตายของเซลล์สมองหลายๆ ตำแหน่งแต่ขนาดไม่ใหญ่ถึงกับทำให้เกิดอัมพาต ก็เป็นสาเหตุของโรคสมองฝ่อ

ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เกิดโรคสมองฝ่อมากกว่าผู้ไม่ดื่ม

การกินยาบางอย่าง เช่น ยานอนหลับ ยาแก้ปวด อาจมีส่วนให้เกิดโรคสมองฝ่อ

การรักษา เมื่อเกิดโรคสมองฝ่อแล้วไม่มียารักษา

แต่ชะลอความเสื่อมได้ โดย หลักพื้นฐาน คือ ๕ อ. ได้แก่ อาหารดี อากาศดี ออกกำลังกายดี อุจจาระ (ขับถ่ายดี) และ อารมณ์ดี

อ่านเพิ่มเติมที่นี่ค่ะ

....................................

ผลการวิจัยมากมายยืนยันประโยชน์ของการออกกำลังกาย (ทั้งในผู้สูงอายุ และ ทุกเพศวัย)

ยังหาต้นฉบับงานวิจัยชิ้นนี้ไม่เจอ เพื่อจะค้นหาว่า กลุ่มผู้สูงอายุที่เลือกมาศึกษานั้นนอกจากผู้เที่ไม่มีปัยหาสมองฝ่อแล้วยังมีตัวแปรอื่นที่ต้องคัดออกอะไรอีกบ้าง เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ฯลฯ แต่ถึงแม้จะเป็นผู้มีโรคต่างๆ (ยกเว้น โรคหัวใจควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลเสียก่อน) การออกกำลังกายย่อมได้ประโยชน์ต่อโรคนั้นเพิ่มมาอีก เช่น น่้ำตาลในเลือดลด ความดันโลหิตลง

...................................

หาเรื่องเดิน

ตำราบอกว่า สมองฝ่อพบได้ตั้งแต่อายุ ๗๕ ปีขึ้นไป งานวิจัยบอกว่าเดิน ๙ ปีจึงเกิดผล และต้องเดิน สัปดาห์ละ ๑๓.๒ กิโลเมตร ดังนั้น

  • ต้องเริ่มเดินตั้งแต่อายุ ๖๕ ปี (เดินก่อนหน้านี้ก็ยิ่งดี เพราะโรคต่างๆ ไม่มาเยือน)
  • เดินให้ได้วันละ ๑.๙ กิโลเมตร เป็นเลขกลมๆ ก็วันละ ๒ กิโลเมตร
  • การเดินวันละ ๒ กิโลเมตรเป็นเรื่องง่ายมาก แต่ต้องมีความตั้งใจที่จะเดินเสียก่อน และต้อง “หาเรื่องเดิน”

การฝืนความสะดวกสบาย เป็นเรื่องไม่ง่าย ถ้าใจไม่เข้มแข็ง แต่ถ้า “ตั้งธง” ไว้ในใจ และ ตั้งใจว่าจะต้องทำให้ได้ ก็จะทำได้

  • หาซื้อ “เครื่องนับก้าว(ราคา ๖๐๐ – ๑๒๐๐ บาท) ติดเอวไว้สักเครื่อง เพื่อเป็นธง
  • เดินวันละ ๒ กิโลเมตร ถ้าตั้งเครื่องไว้ก้าวละ ๓๐-๕๐ ซม. เดินแค่ ๔๐๐๐ ก้าวก็ครบ ๒ กิโลเมตร เดินให้ได้ ๑๐๐๐๐ ก้าว ยิ่งเดินไป ๑๐๐๐๐ ครบ ๒ กิโลเมตร จะเดินมากกว่านั้นก็เป็นกำไรได้กำไร
  • วันทำงาน น่าจะเดินได้ไม่เกิน ๓๐๐๐ ก้าว ต้องหาเรื่องเดินเพิ่ม เช่น หาเรื่องเดินไปกินมื้อเที่ยงแทนขับรถออกไป ตอนเย็นก็เดินออกไปหาซื้อของกิน ซื้อกับข้าวไว้ทำวันรุ่งขึ้นแทนที่จะซื้อมาใส่ตู้เย็นไว้มากๆ ดูโทรทัศน์ไปแกว่งแขนไปเครื่องก็นับก้าวให้ ฯลฯ
  • สำหรับบ้านที่มีแม่บ้าน หากำไรได้โดยการแย่งงานแม่บ้านทำ กินอิ่มแล้วยกจานไปเก็บ เดินไปหยิบน้ำดื่มเอง เอาผ้าจากเครื่องไปตาก ไปรับจดหมายเอง ฯลฯ ทำงานบ้านที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายเครื่องจะนับก้าวให้
  • วันหยุด เป็นวันที่ทำกำไรได้มาก เดินไปหน้าหมู่บ้าน เดินเล่นในสวนของหมู่บ้าน ขุดดินดายหญ้า รดน้ำต้นไม้ กวาดใบไม้ ฯลฯ ได้เกิน ๑๐๐๐๐ ก้าวโดยไม่รู้ตัว
  • หาเรื่องเดินเร็วๆ ต่อเนื่องให้เหงื่อซึม หัวใจเต้นแรงสักสัปดาห์ละ ๓ วัน เพื่อบริหารปอดหัวใจ

สรุป

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ เร่งเดินเร็ว หรือ ผ่อนเดินช้า หากเหนื่อยก็หยุดพัก แทบจะไม่มีข้อห้ามในการเดิน

หากไม่มั่นใจ ถือไม้เท้าติดมือไปด้วยก็ยังได้ เอาไว้ยันตัวเองกันล้ม เอาไว้ไล่หมา เอาไว้ยื่นขอทางเวลาข้ามทางม้าลาย ฯลฯ

อย่าอายที่จะเดิน การเดินได้กำไรเป็นสุขภาพ ไม่มีปัญหาสมองเสื่อมในอนาคต แล้วยังลดมลพิษจากยานพาหนะที่คุณใช้.

อังคาร ๗ กรกฎาคม ๒๕๕๘

--------------------------------

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย  ใน บันทึกคนรักโลก



ความเห็น (9)

เขียนเมื่อ 

สวัสดีค่ะ อ่านจบ บอกตัวว่าคงห่างไกล สมองฝ่อ...ค่า

เขียนเมื่อ 

ขอบคุณค่ะ ที่ช่วยเตือนให้เดิน ต้องเพิ่มอีก 1000 ก้าวค่ะ

เขียนเมื่อ 

Ummh, I keep forgetting things and I tell myself they are "trivial things" when I have more urgent things to do. So my symptoms are mistyping (making typos), leaving tools and things all over the place, not calling friends as often as I should, ...

Now I know it is beyond help ;-) Sigh! That's life.

เขียนเมื่อ 

น่าสนใจมาก

ผมเพิ่งเห็นเครื่องนับก้าว

ทันสมัยมากๆ

เขียนเมื่อ 

ค่ะคุณยาย ยายธี

ดิฉันก็คิดว่าคุณยายไม่เจอปัญหานี้แน่ เพราะใช้งานสมองอยู่เรื่อยๆ

ลืมเล็กลืมน้อยนี่เป็นปกตินะคะ อาการลืมที่น่าตกใจคือ เปิดประตูบ้านทิ้งไว้จนมีคนโทร.มาบอก และอาการลืมที่น่าขบขัน คือ พูดโทรศัพท์อยู่แต่เที่ยวเดินหามือถือตัวเองทั่วบ้าน (เป็นอาการของคนไร้สติ...อิ..อิ...ที่พอวินิจฉัยได้ก็แก้ได้)

เขียนเมื่อ 

ขอบคุณค่ะอาจารย์ GD ดิฉันก็เช่นกันค่ะ บังคับตัวเองให้เดินเยอะๆ กลัวสมองฝ่อตอน ๗๕

อายุขึ้นเลขหกนี่ก็ต้องหมั่นเดินกันไปเรื่อยๆ ก่อนจะเดินไม่ไหว เวลาเห็นคนไข้ที่ไม่ยอมเดินทั้งที่ไม่มีโรคทางสมองแล้วแสนเสียดายว่าเขากำลังทิ้ง "โอกาสเดิน" ต้องพยายามกระตุ้นให้เดิน

เด็กเล็กๆ นี่เขาเดินๆๆๆ จนเราต้องจับมาอยู่ในคอก แต่พออายุยิ่งมากยิ่งเดินน้อยลง

เขียนเมื่อ 

ขอบคุณนะคะคุณ sr ที่มาแลกเปลี่ยน

ตำราบอกว่า ความจำระยะสั้น เป็นความจำที่จำเป็นในชีวิตประจำวัน และผู้สูงอายุมักเสียความจำระยะสั้น ดิฉันกำลังฝึกความจำระยะสั้นด้วยการไปตลาดโดยไม่จดของที่จะซื้อใส่กระดาษ ใหม่ๆ ก็เก้ๆ กังๆ เพราะลืมว่ามาซื้ออะไรบ้าง?? ฝึกทุกวันอาการดีขึ้น

เขียนเมื่อ 

ขอบคุณน้องอาจารย์ ขจิต ฝอยทอง

ขยันมากอย่างอาจารย์พี่ว่าน่าจะเดินมากกว่า ๒๐๐๐๐ ก้าวนะ เดินไปเรื่อยๆ นะ

เขียนเมื่อ 

ขอบคุณทุกท่านที่แวะมาอ่าน และมองดอกไม้ค่ะ

อ.จัน จันทวรรณ

อ.ต้น อาจารย์ต้น และ

คุณวินัย วินัย เจริญเฉลิมศักดิ์