ภาพ: แม้น้องๆ (สัตว์เลี้ยง) จะบ่นปวดหัวไม่ได้
ทว่า... สัตว์ส่วนใหญ่ก็มีความเครียด เหงา เศร้า ซึมได้คล้ายกับคน เช่น เวลาถูกทิ้งให้อยู่บ้านตัวเดียวนานๆ ฯลฯ
.
ภาพ: อาการปวดหัว ปวดท้อง (โดยเฉพาะปวดท้องส่วนล่าง หรือปวดท้องน้อย) และนอนไม่หลับ... เป็นความทุกข์ประจำของชาวโลก
.
ภาพ: อาการปวดหัวไมเกรน (migraine) ที่พบบ่อย คือ
- ปวดตุ๊บๆ
- ส่วนใหญ่ปวดข้างเดียว > อาจเริ่มด้วยการปวดข้างเดียว แล้วลามไป 2 ข้าง (ซ้าย-ขวา) ได้
- บางคนมีอาการตาพร่า ตามัว มึนงง เวียนหัว
โรคนี้พบประมาณ 1/7 ของคนทั่วโลก
คนทั่วโลกตอนนี้มีประมาณ 7,000 กว่าล้านคน > ท่านที่เป็นโรคนี้ไม่ต้องตกใจ เพราะมีคนเป็นโรคนี้ประมาณ 1,000 กว่าล้านคน
ข่าวดี คือ ปวดหัวแบบนี้ มียาป้องกันหลายชนิดที่ช่วยให้อาการปวดบรรเทาเบาบางลงไปได้กว่า 70-80% ทีเดียว
.
ภาพ: อาการปวดหัวที่น่ารู้จัก 4 กลุ่มได้แก่ (อาการปวดแสดงด้วยแถบสีฟ้า ดังภาพ เรียงจากซ้ายไปขวา)
(1). ปวดไซนัส หรือโพรงรอบจมูก
- ปวดที่เหนือตา - ปวดดั้งจมูก (ตรงกลางระหว่างลูกตา 2 ข้าง) - ปวดใต้ตา (แก้ม)
(2). ปวดหัวคลัสเตอร์ หรือปวดเป็นชุด
- ปวดที่ลูกตา หรือรอบๆ ลูกตา, เจ็บรุนแรงคล้ายมีอะไรแทงตา
- ถ้าปวดด้วย ตาแดง หรือการมองเห็นตกลง... จำเป็นต้องตรวจจอตา และความดันลูกตา เืพื่อแยกโรคต้อหินด้วยเสมอ
(3). ปวดหัวกล้ามเนื้อตึุงตัว
- ปวดตื้อๆ มึนๆ ที่หน้าผาก
- หรือปวดที่ท้ายทอย ร้าวไปคอ หรือไหล่
(4). ไมเกรน
- ปวดตุ๊บๆ ตรงกับจังหวะชีพจร หรือจังหวะหัวใจเต้น
- ส่วนใหญ่ปวดข้างเดียว
- อาจมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน หรือตาพร่า-ตามัว ร่วมด้วย
.
ภาพ: อาการปวดหัวส่วนใหญ่ เป็นผลจากโรคปวดหัวกล้ามเนื้อตึงตัว และการหดตัว-ขยายตัวของเส้นเลือด (เช่น ไมเกรน ฯลฯ)
- ไม่นั่งนาน ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ > ลดปวดหัวกล้ามเนื้อตึงตึง
- นอนให้พอ นอนไม่ดึก หลีกเลี่ยงปัจจัยกระตุ้น > ลดปวดหัวไมเกรน
ปัจจัยกระตุ้นโรคปวดหัวไมเกรนที่สำคัญได้แก่
- นอนดึก นอนไม่พอ
- ร้อนจัด หนาวจัด
- หิวจัด หิวนาน
- อาหารบางอย่าง เช่น กล้วย เนื้อสำเร็จรูปที่ใส่ดินประสิว (เช่น ไส้กรอก หมูยอ ฯลฯ)
- กลิ่นเหม็นบางอย่าง
.
ภาพ: อาการปวดหัว 3 แบบ
(1). กล้ามเนื้อตึงตัว = tension headache [ บน-ซ้าย]
- ปวดตื้อๆ อาการปวดคงที่ คล้ายกับมีคีม หรืออะไรมาบีบหัว
- ปวดที่หน้าผาก ขมับ ท้ายทอย
- อาการปวดร้าวไปที่คอ หรือไหล่
(2). คลัสเตอร์ หรือปวดหัวเป็นชุด = cluster headache [ บน-ขวา ]
- ปวดที่ตาข้างเดียว คล้ายมีอะไรแหลมๆ ทิ่มแทงลูกตา
- อาจมีน้ำตาไหล
(3). ไมเกรน = migraine [ ล่าง-ขวา ]
- ปวดตุ๊บๆ ตามจังหวะชีพจร หรือตามการเต้นของหัวใจ
- ส่วนใหญ่ปวดข้างเดียว
- บางครั้งปวดข้างเดียวก่อน แล้วลามไปทั่วหัวได้
.
บิสเนสอินไซเดอร์ ตีพิมพ์เรื่อง '6 วิธีลดเสี่ยง (ป้องกัน) ปวดหัว', ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ
.
(1). ระวังน้ำตาลในเลือดขึ้นๆลงๆ (สูงเร็ว - ต่ำเร็ว)
.
อาหารกลุ่ม "ข้าวขาว - ขนมปังขาว - แป้งขาว (เช่น อาหารทำจากแป้ง ขนม โรตี ฯลฯ) - น้ำตาล" ย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่า "ข้าวกล้อง - ขนมปังโฮลวีท (ขนมปังเติมรำ สีน้ำตาล) - อาหารน้ำตาลต่ำ หรืออาหารที่ใช้น้ำตาลเทียมเสริม"
ระดับน้ำตาลในเลือดที่ขึ้นเร็ว ลงเร็ว วูบๆ วาบๆ เพิ่มเสี่ยงปวดหัว โดยเฉพาะคนที่มีโรคไมเกรนอยู่ก่อนแล้ว
การกินอาหารจากธรรมชาติ เลือกรูปแบบที่มีการแปรรูปน้อย ขัดสีน้อย ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้า ลดลงช้า ไม่วูบไม่วาบ เช่น การเปลี่ยน...
- ลดข้าวขาว > เลือก... ข้าวกล้อง
- ลดขนมปังขาว > เลือก... โฮลวีท (เติมรำ สีน้ำตาล)
.
ลดน้ำตาล...
- ลดน้ำตาลเต็มร้อย > ลดน้ำตาล หรือใช้น้ำตาลเทียม 1/2 (เช่น ไลท์ชูการ์, ลินน์ ฮาล์ฟชูการ์ ฯลฯ)
- เปลี่ยนกาแฟซื้อ > เป็นกาแฟชงเอง (กาแฟซื้อ ส่วนใหญ่ใส่น้ำตาล 6-12 ช้อนชา/ถ้วย)
- เปลี่ยนน้ำผลไม้ > เป็นผลไม้ทั้งผล (ถ้ากินเปลือกได้, กินเปลือกบางส่วน ดีกว่าไม่กินเปลือกเลย)
การกินอาหารให้ครบทุกหมู่ ทุกมื้อ ช่วยลดระดับน้ำตาลขึ้นๆ ลงๆ หรือวูบๆ วาบๆ
เน้นให้ทุกมื้อมีเส้นใยหรือไฟเบอร์ เช่น ผัก ถั่ว ผลไม้ทั้งผล ฯลฯ, มีโปรตีน (ถั่ว เต้าหู้ เมล็ดพืช นม ไข่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน ฯลฯ), และไขมันชนิดดี เช่น อาหารผัดกับน้ำมันคาโนลา, น้ำมันเอ็มเมอรัลด์ หรือสลัดที่มีน้ำมันมะกอก
.
(2). อุณหภูมิต่างกันมาก (ร้อนจัด-เย็นจัด)
.
อากาศหรือสิ่งแวดล้อมที่ร้อนจัด-เย็นจัด เพิ่มเสี่ยงปวดหัว โดยเฉพาะคนที่เป็นไมเกรน หรือโรคปวดหัวตุ๊บๆ ตามจังหวะชีพจร ส่วนใหญ่ปวดข้างเดียว (บางช่วงอาจปวด 2 ข้าง, ซ้าย-ขวาได้)
.
(3). ภาวะขาดน้ำ
.
ภาวะขาดน้ำทำให้อ่อนเพลีย อ่อนล้า เหนื่อยง่าย หรือปวดหัวได้
ช่วงเวลาที่คนเราขาดน้ำบ่อย คือ ช่วงเช้า
วิธีป้องกันภาวะขาดน้ำที่ดี คือ ฝึกล้างมือหลังตื่นนอน บ้วนปาก แล้วดื่มน้ำ 1-2 แก้ว
คนปกติจะปวดปัสสาวะ หรือปวดฉี่ทุกๆ 1-2 ชั่วโมง
.
ถ้าปวดฉี่บ่อยกว่า 1 ชั่วโมง/ครั้ง อาจเป็นผลจากการดื่มน้ำมากเกินไป
ถ้าปวดฉี่น้อยกว่า 2 ชั่วโมง/ครั้ง อาจเป็นผลจากการดื่มน้ำน้อยเกินไป
มีคำกล่าวว่า อาหารเสริมที่ดีที่สุด คงจะมี 2 อย่าง คือ
- (1). อาหาร "น้อยๆ หน่อย" = กินอาหารให้ครบทุกหมู่ + ลด "ข้าว-แป้ง-น้ำตาล" ให้น้อยลง
- (2). น้ำ "เป-ล่า" = น้ำเปล่า หรือน้ำชาเจือจาง
.
การดื่มน้ำให้ดีกับสุขภาพ ควรดื่มให้มากหน่อยในช่วงพระอาทิตย์ขึ้น
และลดปริมาณลงหลังพระอาทิตย์ตก
การดื่มน้ำมากก่อนนอน เพิ่มเสี่ยงต่อการปวดปัสสาวะ หรือปวดฉี่กลางคืน
ทำให้นอนหลับไม่สนิท หรือหลับไม่ต่อเนื่อง ต้องตื่นมาปัสสาวะกลางดึก
.
การดื่มน้ำก่อนนอน เพิ่มเสี่ยงโรคกรดไหลย้อน อาจทำให้แน่นท้อง แสบร้อนหน้าอก หรือไอได้
เพราะหลอดอาหารเปลี่ยนท่า
จากท่านั่งหรือยืน (แนวตั้ง) เป็นท่านอน (แนวนอน)
เปรียบคล้ายน้ำในขวดที่ไหลออกเวลาขวดตะแคง ได้ง่ายกว่าตอนขวดตั้งขึ้นตรง
.
(4). ไม่นั่งนาน-ไม่อยู่นิ่งนาน
.
การนั่งนาน หรืออยู่นิ่งนานๆ ทำให้กล้ามเนื้อบางมัดต้องเกร็งค้างนานขึ้น เลือดไหลเวียนได้น้อยลง
กล้ามเนื้อคอที่เมื่อยล้า อาจส่งสัญญาณเป็นอาการปวดหัวได้
กล้ามเนื้อหลังที่เมื่อยล้า อาจส่งสัญญาณเป็นอาการปวดเมื่อย ร้าวไปทั่วตัวได้
วิธีที่น่าจะดี คือ ฝึกไม่นั่งนานเกิน 1 ชั่วโมง/ครั้ง โดยอาจเดินไปเดินมา 5-10 นาที, หรือลุกขึ้นยืนสลับนั่ง 2-3 ครั้ง ทุกขั่วโมง
.
(5). ไม่นอนดึก + นอนให้พอ
.
คนส่วนใหญ่ต้องการนอน 7-8 ชั่วโมง/คืน
คนส่วนน้อยต้องการนอนมากกว่า หรือน้อยกว่า 7-8 ชั่วโมง
การนอนไม่พอ 1-2 คืนแรก เพิ่มเสี่ยงความดันเลือดต่ำลง เบลอ หลัีบใน
การนอนไม่พอนานกว่า 1-2 คืน เพิ่มเสี่ยงความดันเลือดสูง น้ำตาลในเลือดสูง เครียดง่าย ซึมเศร้า
.
(6). ผ่อนคลาย หรือรีแลกซ์ (relax)
.
การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ (2-3 เดือนขึ้นไป) มีส่วนช่วยลดความเครียด ช่วยให้หลับได้นานขึ้น หรือหลับลึกขึ้น
การฝึกโยคะ ไทชิ-ชี่กง ฝึกหายใจช้าๆ รำกระบองชีวจิต มวยจีนช่วยได้
การฝึกสมาธิช่วยได้เช่นกัน ทว่า... ควรระวังเจ้าสำนักที่เน้นการบริจาคให้มาก เพราะอาจเสี่ยงโรคทรัพย์จาง หรือเป็นหนี้
ถ้าท่านต้องการฝึกอานาปานสติ (กำหนดลมหายใจ), แนะนำให้อ่านข้อมูลจากที่นี่
.
ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีุสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
.
Thank BusinessInsider > http://www.businessinsider.com/6-ways-to-stop-a-headache-2014-3
.
Read more [ from BusinessInsider ] : http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/03/14/how-to-stop-a-headache#ixzz2wIVGlgWj
.
ขอบคุณค่ะอาจารย์หมอ