ฟิตเนส (Fitness) ปัจจัย 4 วิธีสร้างกล้าม
สิ่งที่เรียนรู้ (what) : ฟิตเนส (Fitness) ปัจจัย 4 วิธีสร้างกล้าม
วิธีการเรียนรู้ (How) : การออกกำลังการในปัจจุบันนั้นถือเป็นสิ่งสำคัญต่อการดำรงชีวิตของเรา ฟิตเนสเป็นทางเลือกหนึ่งในการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับบุคคลทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะเพศชายที่ใฝ่ฝันถึงร่างกายที่แข็งแรง มีสัดส่วนที่สวยงาม การออกกำลังกายประเภทนี้จะสามารถตอบโจทย์เราได้อย่างตรงตัว กระผมจึงสร้างสมุดบันทึกนี้ขึ้นมาเพื่อเป็นประโยชน์ต่อผู้สนใจ และเพื่อเป็นการเรียนรู้ในการเล่นฟิตเนสให้ถูกวิธีให้กับตนเองอีกด้วย
ในการเข้าฟิตเนสนี้เราควรมีความรู้เกี่ยวกับปัจจัยสำคัญอะไรบ้างที่ทำให้เราประสบความสำเร็จในการสร้างมัดกล้ามที่ใฝ่ฝันได้
ปัจจัยที่ 1 : ความตั้งใจจริง
ขอบอกว่าเป็นปัจจัยสำคัญลำดับต้นๆ ของการออกกำลังกายเลยนะครับ มือใหม่หัดเล่นต้องวาดฝันถึงมัดกล้ามงามๆที่เราต้องการอาจจะเป็นอย่าง นิกกี้ พิมพ์ ติ๊กเจษ อั้มอภิชาติ หรือ เรน ก็ว่ากันไป แล้วพยายามตั้งใจให้ได้จริงๆ หรือว่าจะมองคนกล้ามสวยๆ ในฟิตเนสแล้วบอกกับตัวเองซักวันเราจะเป็นอย่างงั้นบ้าง แล้วกำลังใจก็จะมาครับ นอกจากนี้ต้องมีความอดทนครับ ผมเข้าใจว่าทุกคนอยากเห็นผลเร็วๆ เพราะไหนจะต้องทั้ง งดและ ลด เหล้า เบียร์ อาหารขยะแล้ว ยังต้องทนกับความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อด้วย แต่ก็อย่างที่ว่า NO PAIN NO GAIN ครับ นอกจากนี้ ผมแนะนำให้ชวนเพื่อนไปเล่นด้วยครับ จะได้มีคนช่วย safe เวลายกน้ำหนัก และเพิ่มแรงกระตุ้นในการเล่นกล้ามเพราะธรรมชาติของผู้ชายครับ ชอบการแข่งขัน และเอาชนะครับ รวมทั้งสามารถแลกเปลี่ยนเคล็ดลับในการสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วยครับ
ปัจจัยที่ 2 : ศึกษาวิธีการฝึกอย่างถูกต้อง
เอาละเมื่อเรามีความตั้งใจแล้ว สิ่งต่อไปก็คือเราควรศึกษาข้อมูลบ้างก่อนไปเล่น การเริ่มต้นที่ดีมีชัยไปกว่าครึ่งเป็นคำพูดที่สามารถนำมาใช้ได้ดีครับสำหรับการเล่นกล้าม มือใหม่หัดเล่นต้องมีการศึกษาก่อนที่จะเล่นอย่างจริงจัง ท่าทางที่ถูกต้อง วิธิการเล่นอุปกรณ์และฟรีเวทต์ต่างๆ (ถ้าจะเล่นแบบขำๆ เล่นไป เหล่สาวไป ก็ไม่เป็นไร) หรือว่าอาจถามเทรนเนอร์ (แต่อาจต้องทนตื้อหน่อยนะครับเพราะเค้าจะพยายามขายชั่วโมงเทรนให้คุณ) อย่างไรก็ตาม อย่าอายครับที่จะถาม ด้านได้อายอด เวลาไปเล่นตามยิมลองหาคนที่เล่นอยู่แล้วกล้ามสวยๆ ถามวิธีเค้าเล่นดูว่าเล่นยังไง ให้เค้าแนะนำได้ครับ ผมก็ใช้วิธีนี้ในช่วงแรกๆครับ หรือหากไม่มีปัญหาเรื่องเงินอาจจะซื้อชั่วโมงเทรนเนอร์ส่วนตัว ซัก 10-15 ชั่วโมง ก็ดีครับ ให้เค้าแนะนำ และช่วยสอนให้เราเล่นได้ท่าที่ถูกต้อง อีกอย่างเราสามารถถามคำถามได้อย่างไม่ต้องเกรงใจ เพราะเสียเงินไปแล้วนิ สำหรับราคาสอนก็ขึ้นอยู่กับแต่ละที่ครับ ถ้าเป็นยิมในเมืองก็อาจจะแพงหน่อยตกชั่วโมงละประมาณพันครับ แต่ถ้าอยากจะประหยัดก็ต้องขยัน และใช้วิธี ครูพักลักจำครับ
ปัจจัยที่ 3 : อาหารการกินสำคัญไฉน
You are what you eat เป็นคำพูดที่ใช้ได้กับทุกวัย มือใหม่ทั้งหลายจะต้องทานอาหารให้ครบทุก 5 หมู่โดยเฉพาะโปรตีนต้องทานเพิ่มเพื่อช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยเพราะ เมื่อเราเล่นกล้ามอย่างหนัก เซลล์กล้ามเนื้อจะฉีกขาด (คนละอย่างกับกล้ามเนื้อฉีกนะครับ) เจ้าโปรตีนก็จะทำหน้าที่ของมัน ทำให้กล้ามเนื้อเราใหญ่ขึ้นนั่นเอง ปริมาณโปรตีนสำหรับนักเล่นกล้ามแบบพองามที่ไม่ใช่นักเพาะกายแข่งขันคือประมาณ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อ ปริมาณโปรตีน 1-1.5 กรัมครับ สำหรับแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด (ตามแบบฉบับฝรั่ง) ได้แก่ โปรตีนผง และ อาหารเสริมโปรตีนที่ขายตามท้องตลาด ,ไก่งวง และไก่ธรรมดา, ปลาเนื้อขาว, เนื้อแดงล้วนๆ ไม่มีไขมัน, ไข่ขาว ครับ ส่วนสารอาหารอื่นๆ ก็จำเป็นมากเช่นกันครับ ไม่ว่าจะเป็น คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานเพื่อเพิ่มแรงในการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ทานพวกขนมปังก่อนไปเล่นเวตประมาณ 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้เวลาในการย่อยอาหาร และพร้อมสำหรับการเล่นเวตท์ครับ
ปัจจัยที่ 4 : นอนหลับฝันดีสำคัญต่อกล้ามโต
ช่วเวลานอนหลับเป็นช่วงที่ Growth Hormone หลั่งออกมาเพื่อซ่อมแซม เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากเราพักผ่อนไม่เพียงพอ Growth Hormone ก็จะทำงานไม่เต็มที่ ส่งผลให้แม้ออกกำลังกายแทบเป็นแทบตายกล้ามเนื้อก็ไม่โต ดังนั้นเราควรจะนอนอย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง และควรเข้านอนประมาณ 4 ทุ่ม หรืออย่างช้าก็ไม่เกินเที่ยงคืนครับ ลองสังเกตดูสิครับวันไหนที่พักผ่อนเพียงพอ เวลาตื่นนอนน้องชายของเราก็จะตื่นพร้อมกันกับเรานั่นไง แต่วันไหนเครียดนอนน้อยก็จะกลายเป็นหนอนน้อย นั่นเพราะเวลาเราหลับ Growth Hormone จะทำงานนั่นเอง เพราะฉะนั้นไม่ต้องสงสัยเลยว่า การนอนหลับที่ดีสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขนาดไหน
ผลการเรียน (outcome) : ทำให้รู้จักวิธีการเล่นฟิตเนสอย่างได้ผลจริง รวมถึงเทคนิคต่างๆ ที่ ทำให้เรามีรูปร่าง สัดส่วนที่สวยงาม มีกล้ามเนื้อที่ชัดเจนยิ่งขึ้นและที่สำคัญทำให้เรามีสุขภาพที่แข็งแรง
ข้อคิดที่ได้จากประสบการณ์ (reflection) : การฝึกฝนและรู้จักพัฒนาตนเองทำให้เราสามารถทำสิ่งต่างๆได้ดังที่เราปรารถนา นอกจากนี้ในการเรียนรู้หากเรามีความเพียรพยายาม ความสม่ำเสมอ และความอดทน จะทำให้เราประสบผลสำเร็จได้ดียิ่งขึ้น
เอกสารหรือสื่ออ้างอิง (references) :
http://men.mthai.com/health-firm/935.html
http://men.mthai.com/health-firm/5708.html
ภาคผนวก (appendix) :
ใน ประสบการณ์การพัฒนาทักษะทางการเรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพของข้าพเจ้า
ความเห็น (30)
มีแต่พุงเพิ่มขึ้นมากทุกปีเลยครับ
ถ้าอยากได้กล้ามจริงๆ ต้องทำ 4 ปัจจัยนี้อย่างจริงจัง
พงศธร ร่มซ้าย
ดีครับได้ทราบถึงวิธีการในการสร้างกล้ามเนื้อโดยการเล่นฟิตเนสและได้ทราบเกี่ยวกับปัจจัยที่จำเป็นต่อการเล่นฟิตเนสเพื่อที่จะเล่นฟิตเนสได้อย่างมีประสิทธิภาพและไม่เกิดอาการบาดเจ็บขณะเล่น อ่านแล้วได้สาระมาเลย ฮิฮิ
กันศวรรณ ชาวไธสง
อ่านแล้วได้รับความเข้าใจเบื้องต้นเกี่ยวกับการเล่นฟิตเนสว่าประกอบด้วยปัจจัยอะไรบ้างที่จะทำให้เราทำตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้ อีกทั้งยังได้รู้ว่าการเล่นฟิตเนสที่ถูกต้องควรปฏิบัติอย่างไรเพื่อไม่ให้ตนเองบาดเจ็บหรือได้รับอันตรายจากการเล่น และยังได้รับแรงบันดาลใจในการเล่นฟิตเนสอีกด้วย
ได้รับความรู้มากๆเลยค่ะ กำลังทำรายงาเกี่ยวกับเรื่องนี้พอดีเลย และยังสามารถนำไปปฏิบัติได้จริงอีกด้วย ขอบคุณมากๆเลยนะคะ ^O^
ได้รับความรู้มากๆเลยค่ะ กำลังทำรายงาเกี่ยวกับเรื่องนี้พอดีเลย และยังสามารถนำไปปฏิบัติได้จริงอีกด้วย ขอบคุณมากๆเลยนะคะ ^O^
ขอบคุณสำหรับความรู้คาบบ :))
ได้ความรู้ครบถ้วน สามารถนำไปปฏิบัติได้จริงค่ะ ขอบคุณสำหรับข้อมูล :)))
ความตั้งใจเป็นสิ่งสำคัญจริงๆค่ะ
สาระครบถ้วนเชียว :ขอบใจมากสำหรับข้อมูลดีดีจ้า ^.^
ขอบคุณครับๆ อยากมีบ้าง อ่ะ นะ ToT
ขอบคุณคร้าบบ จะทำตามอย่างจริงจังครับ
กำลังฝึกๆ รอให้กล้ามขึ้นยุ
สุดยอดเลยค้าบบ ได้ความรู้มากเลยย เป็นประสบการณืชีวิตที่ ... จิงๆ ^____^
ขอบคุณครับ มีประโยชน์ มากครับ พอดีกำลังสนใจจะเล่นกล้ามครับ
โอ้วว กล้ามผมจะใหญ่คับโลกเลย
ขอบคุณสำหรับความรู้นะคะ มีภาพประกอบให้ดูด้วย เจ๋งๆๆๆ
ปานเรขา พรมทา
ได้ความรู้ดีมากๆเลยค่ะ กำลังหาข้อมูลไปประกอบงานที่กำลังทำพอดี
ขอบคุณมากๆน่ะค่ะ
เห็นแล้วอยากลดความอ้วนเลย -o-
กฤตพร ตรวจนอก
ข้อมูลครบถ้วนมากเลยคะ______^
ความรู้ดีมากเลยครับ กำลังหาวิธีเพิ่งกล้ามลดน้ำหนักอยู่พอดีเลย
ขอบคุณค่ะๆ ข้อมูลดีมากๆเป็นประโยชน์มากเลย จะเอาไปให้น้องเล่นกล้ามจะได้มีกล้ามกับคนอื่นบ้าง อิอิ
โอ้ พระเจ้าจอร์ด มันยอดมากเลยซาร่า !!!
เยี่ยมไปเลยนาย เดี๋ยวไปฟิตหุ่นบ้างดีกว่า ฮ่าๆๆๆ