ทำอย่างไร ลดเสี่ยงสมองเสื่อม

ยุคนี้คนเรามีแนวโน้มจะมีอายุยืนยาวขึ้น นี่เป็นข่าวดี ทว่า... ธรรมชาติของข่าวดีประการหนึ่งคือ มักจะมีข่าวร้ายตามา เช่น เสี่ยงโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s disease) ฯลฯ เพิ่มขึ้น

ข่าวดีคือ อาหารบางประเภทอาจจะช่วยลดความเสี่ยงสมองเสื่อมได้ครับ

การศึกษานี้ติดตามผู้ใหญ่สูงอายุอเมริกันมากกว่า 2,200 คน ผลการติดตามปรากฏว่า กลุ่มตัวอย่างค่อยๆ เป็นโรคสมองเสื่อมเพิ่มขึ้นตามอายุจนถึง 252 คน หรือ 11.9 %

เมื่อตัดปัจจัยอื่นๆ ออกไปพบว่า คนที่กินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนมีความเสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์ลดลงถึง 40 %

อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคสมองเสื่อมอัลไซเมอร์มีลักษณะสำคัญอย่างนี้ครับ...

(1). ทำกับข้าวกินเอง:                                        

การทำกับข้าวกินเอง ไม่ซื้ออาหารสำเร็จรูป เช่น อาหารจานด่วน (fast food) ฯลฯ ช่วยลดความเสี่ยงจากอาหารประเภทหวาน-เค็ม-มัน

การทำกับข้าวกินเองช่วยลดโอกาสได้รับไขมันอิ่มตัว ไขมันแปรรูปหรือไขมันทรานส์ (transfat) ที่เกิดจากการเติมไฮโดรเจน หรือการทอดความร้อนสูงซ้ำซาก เช่น ครีมเทียม(คอฟฟี่เมต) เนยเทียม อาหารทอดซ้ำซาก ฯลฯ

(2). ใช้ตำราอาหารกรีกหรือสเปน:                         

อาหารแบบกรีกหรือสเปนเน้นธัญพืชครบส่วน ใช้น้ำมันมะกอก ปลาโดยเฉพาะปลาทะเล ผัก ผลไม้ นัท(เมล็ดพืชเปลือกแข็ง) กินเนื้อแดงน้อยมาก

(3). กินธัญพืชครบส่วน:                                     

กินธัญพืชครบส่วน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท (whole wheat) ฯลฯ ไม่กินธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว ฯลฯ

(4), ใช้น้ำมันมะกอก:                                        

น้ำมันมะกอกมีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างต่ำ มีสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) สูง และมีสารต้านการอักเสบ ไม่ใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันสัตว์ ปาล์ม กะทิ ฯลฯ

(5). กินถั่ว ปลา:                                              

อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนเน้นกินเนื้อแดงน้อยมาก เพียงนานๆ ครั้ง ให้กินถั่ว ปลา โดยเฉพาะปลาทะเล เป็นแหล่งโปรตีนแทนเนื้อแดง

(6). กินผัก ผลไม้สด:                                          

อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนมีผัก ผลไม้ นัท(เมล็ดพืชเปลือกแข็ง) เน้นความสด เช่น ผักสด ผลไม้สด ฯลฯ ไม่กินของหวาน หรือกินให้น้อยที่สุด

(7). กินโยเกิร์ต:                                               

ท่านแนะนำให้กินโยเกิร์ต หรือนมเปรี้ยว ผู้เขียนขอแนะนำให้เลือกโยเกิร์ต หรือนมเปรี้ยวชนิดน้ำตาลต่ำ และไขมันต่ำ(หรือไม่มีไขมัน) เนื่องจากโยเกิร์ตในไทยมีปัญหาเติมน้ำตาลมากเหลือเกิน

คำแนะนำ:                                                      

ท่านผู้อ่านหลายท่านคงจะรู้สึกว่า น้ำมันมะกอกนี่... ผลิตในเมืองไทยไม่ได้ และแพง ราคาประมาณลิตรละ 300 บาทเศษ ขณะที่น้ำมันพืชอื่นๆ ราคาประมาณลิตรละ 30 บาทเศษ จะทำอย่างไรดี

ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า น้ำมันไทยที่คล้ายน้ำมันมะกอกมากหน่อยคือ มีไขมันไม่อิ่มตัวโมเลกุลเดียว (monounsaturated fatty acid / MUFA) สูง มีเสถียรภาพ(ความคงทน ไม่เสื่อมสภาพ)ในการทอดหรือผัดได้แก่ น้ำมันรำข้าว

น้ำมันรำข้าวมีวิตะมินอีมากถึง 2 ชนิด (tocopherol & tocotrienol) ซึ่งเป็นทั้งวิตะมิน และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนั้นยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ (orezanol) ที่ทรงพลัง...

น้ำมันรำข้าวมีราคาประมาณลิตรละ 30 บาทเศษ และมีน้ำมันรำข้าวชนิดพิเศษ บีบน้ำมันออกในระบบการผลิตความร้อนต่ำ ทำให้มีสารต้านอนุมูลอิสระ (orezanol) สูงมาก ราคาประมาณลิตรละ 80 บาทเศษ

ทว่า... น้ำมันรำข้าวมีน้ำมันกลุ่มโอเมก้า-3 ต่ำ จึงควรกินปลาทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง กินน้ำมันปลาเสริม หรือใช้น้ำมันผสม เช่น นำมาผสมกับน้ำมันถั่วเหลือง(ซึ่งมีน้ำมันกลุ่มโอเมก้า-3 หรือไลโนเลนิค)สูง ฯลฯ

การใช้น้ำมัน... ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันอะไร เรียนเสนอให้ใช้แต่น้อย เรื่องนี้ทำให้ผู้เขียนคิดถึงคำสอนของคุณย่า ท่านว่า “เรื่องกินนี่... น้อยไว้ก่อนละดี”

เรื่องน้อยแล้วดีนี่... ฟังดูคล้ายหนังสือประเภทเศรษฐกิจพอเพียงของชูมากเกอร์ที่ว่า “น้อยไว้ละดี (Small is beautiful.)”

ท่านผู้อ่านที่กินอาหารไทยอยู่แล้ว เพียงเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง กินผักมากหน่อย กินผลไม้ที่ไม่หวานจัดพอประมาณ ทำกับข้าวกินเอง หมั่นออกกำลังอยู่เสมอ ไม่ดื่มเหล้า ไม่สูบบุหรี่... เพียงเท่านี้ก็จะลดความเสี่ยงสมองเสื่อมไปได้นานทีเดียว

    แหล่งที่มา:                                      

• ขอขอบคุณ > http://www.regardinghealth.com/lak/RHO/2006/07/Article.aspx?bmkEMC=24565 > July 7, 2006. // source: Annals of Neurology.
• ความเห็นและการอ้างอิงในบันทึกเป็นไป เพื่อสนับสนุนการให้ข้อมูลข่าวสาร และส่งเสริมการดูแลสุขภาพ... ไม่ใช่เพื่อการรักษา
• ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาทันตแพทย์ แพทย์ หรือบุคลากรสุขภาพที่ดูแลท่าน เช่น หมออนามัย พยาบาล เภสัชกร นักโภชนาการ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา ฯลฯ
• ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT + หน่วยรังสีกรรม > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
• ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT + กลุ่มงานรังสีวินิจฉัย > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ ศูนย์มะเร็งลำปาง จัดทำ > ๗ กรกฎาคม ๒๕๔๙.