17 วิธีลดโคเลสเตอรอลหรือไขมันในเลือด "เจ้าตัวร้าย(LDL)"
...
เป็นที่ทราบกันดีว่า ถ้าหน่วยงานไหนมีการตรวจไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอล... อย่างน้อย 1 ใน 5 ของคนที่ตรวจมักจะมีปัญหาไขมันในเลือดสูง
จดหมายข่าวเอทนา อินเทลิเฮลต์มีคำแนะนำดีๆ ในการลดโคเลสเตอรอล "เจ้าตัวร้าย (LDL)" ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง
...
ภาพจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ]
- ภาพขวดน้ำมันมะกอก... "ดีแต่แพง"
- น้ำมันพืชดีๆ ของไทยเราคงจะเป็นน้ำมันรำข้าว ผสมน้ำมันถั่วเหลืองเข้าไปหน่อยถ้าใช้ผัด (ผัดด้วยความร้อนต่ำ) หรือผสมน้ำมันปาล์มเข้าไปหน่อยถ้าใช้ทอดน้ำมันท่วม (ทอดด้วยความร้อนสูง)
...
โคเลสเตอรอลส่วนใหญ่สร้างขึ้นภายในร่างกาย (สร้างที่ตับ) ส่วนน้อยอยู่ในอาหารจากสัตว์ อาหารจากพืชไม่มีโคเลสเตอรอล
อาหารที่ทำให้ตับสร้างโคเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) มากขึ้นได้แก่ ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์
...
ไขมันอิ่มตัวมีมากในกะทิ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมันจากสัตว์... แน่นอนว่า มันเปลวจากสัตว์ เช่น มันหมู มันไก่ (ข้าวมันไก่) ฯลฯ แบบนี้มีไขมันอิ่มตัวสูงแน่
ไขมันทรานส์เป็นไขมันแปรสภาพ โดยนำน้ำมันพืชมาผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน ทำให้น้ำมันที่เดิมเป็นของเหลวดูแข็งขึ้น (กลายเป็นผง) ไม่เหม็นหืนง่าย เก็บไว้ได้นาน
...
ภาพจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ]
- ถั่ว... พืชมหัศจรรย์ที่ช่วยให้สุขภาพพวกเราดีขึ้นได้
- ถ้ากินข้าวให้น้อยลงหน่อย สัก 1/4 ถึง 1/3 เพิ่มผักเพิ่มถั่วเข้าไป... โคเลสเตอรอลมักจะลดลง
...
ไขมันทรานส์มีมากในอาหารสำเร็จรูป เช่น อาหารฟาสต์ฟูด (อาหารจานด่วน) ขนมกรุบกรอบใส่ถุง เนยเทียม คอฟฟี่เมต ผลิตภัณฑ์กลุ่มเบเกอรี ฯลฯ
อาจารย์ท่านแนะนำเคล็ดไม่ลับในการลดโคเลสเตอรอล 17 วิธีดังต่อไปนี้
...
(1). ไม่กินเนื้อมากเกิน
- ไม่ควรกินเนื้อมากเกินครั้งละ 3 ออนซ์ สัปดาห์ละ 3 ออนซ์ (1 ออนซ์ = 30 กรัม; 3 ออนซ์ = 90 กรัม) หรือเทียบเท่าเนื้อไม่ติดมันประมาณเท่าฝ่ามือผู้ใหญ่หรือแผ่น CD ความหนาของเนื้อประมาณความหนาของปลายนิ้วก้อย
...
(2). ไม่กินเนื้อติดมัน
- ควรเลือกเนื้อไม่ติดมัน
...
(3). กินสัตว์ปีกถลกหนัง
- สัตว์ปีก เช่น ไก่ เป็ด ฯลฯ มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าสัตว์ใหญ่ เช่น หมู วัว แพะ แกะ ฯลฯ
- สัตว์ปีกมีไขมันอิ่มตัวมากที่ส่วนหนัง... ถ้าลอกหนังหรือถลกหนังออกก่อนปรุงอาหารได้ จะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวให้น้อยลงไปได้มาก
...
(4). ลดเนื้อสำเร็จรูป
- เนื้อสำเร็จรูป เช่น แหนม ไส้กรอก แฮมเบอร์เกอร์ ฯลฯ มักจะผ่านการปนไขมันสัตว์เข้าไป เพื่อให้รสชาดอร่อยขึ้น
- การกินเนื้อที่ปรุงเอง หรืออาหารที่บ้านจะช่วยลดไขมันอิ่มตัวให้น้อยลงได้
...
(5). รักสมอง... อย่ากินสมอง
- สมองสัตว์มีโคเลสเตอรอลสูงแบบสุดๆ เพราะฉะนั้นถ้าคิดจะถนอมสมองของเราไม่ให้เป็นโรคหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาตง่ายๆ... อย่ากินสมองสัตว์
...
ภาพจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ]
...
(6). ลดเครื่องใน
- เครื่องในสัตว์มีโคเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะตับ อัณฑะ(เจ้าไข่ 2 ใบ)
...
(7). ลดอาหารประเภท "ผัดๆ ทอดๆ"
- อาหารประเภท "ผัดๆ ทอดๆ" มีส่วนทำให้เราได้รับไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารประเภท "ผัดๆ ทอดๆ" นอกบ้านส่วนใหญ่จะใช้น้ำมันปาล์มกับน้ำมันหมู
- อาหารประเภทนี้ "น้อยไว้ละดี" คือ มื้อหนึ่งอย่าให้เกิน 2-3 คำเป็นอย่างมาก
...
(8). ลดอาหารทะเลที่ไม่ใช่ปลากับปลิงทะเล
- ปลาทะเลกับปลิงทะเลมีโคเลสเตอรอลต่ำ ทว่า... อาหารทะเลที่เหลือ เช่น กุ้ง หอย ปู ฯลฯ มักจะมีโคเลสเตอรอลสูง
...
(9). ลดไข่แดง
- ไข่แดงมีโคเลสเตอรอลค่อนข้างสูง ถ้าเป็นไปได้... ไม่ควรกินไข่แดงเกินวันละ 1/2 ฟอง
- ไข่ขาวไม่มีโคเลสเตอรอล และเป็นโปรตีนที่ดีสุดๆ ด้วย เพราะฉะนั้นถ้าชอบไข่... ควรลดไข่แดง ส่วนไข่ขาวนั้นดีมากๆ เลย
...
(10). เลือกนม
- ควรเลือกนมและผลิตภัณฑ์นมประเภทไขมันต่ำ (low fat) หรือไม่มีไขมัน (nonfat) เพื่อลดไขมันอิ่มตัวจากนม
...
- เลือกผลิตภัณฑ์นมที่ไม่เติมน้ำตาล หรือน้ำตาลต่ำ (low sugar) เนื่องจากการกินน้ำตาลคราวละมากๆ จะทำให้ร่างกายสร้างไขมัน (ไตรกลีเซอไรด์) เพิ่มขึ้น
- และอย่าลืมว่า อะไรที่มากไปมักจะไม่ดี เพราะฉะนั้นผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำวันละ 2-3 แก้วน่าจะพอ มากไปก็ทำให้อ้วนหรืออ้วนลงพุงได้
...
ภาพจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ]
...
(11). กินพืชผัก
- การกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว ขนมปังเติมรำ(โฮลวีท)แทนขนมปังขาว การกินถั่ว-ผัก-ผลไม้ที่ไม่หวานจัดเสริมเข้าไปมีส่วนช่วยป้องกันโคเลสเตอรอลสูงได้
...
- เส้นใยหรือไฟเบอร์ที่ดูดซับโคเลสเตอรอลในน้ำดี และขับออกไปทางอุจจาระได้ดีมากคือ เส้นใยกลุ่มละลายน้ำ
- เส้นใยกลุ่มนี้พบมากในข้าวโอ๊ต ผลไม้ ถั่ว และผักที่มีเมือก เช่น มะเขือเทศ ผักปัง กล้วย ฯลฯ
...
- ถ้าเป็นไปได้... ควรกินผักและถั่วพร้อมอาหารทุกมื้อ และควรกินโปรตีนจากสัตว์ให้น้อยลงสักครึ่งหนึ่ง เสริมโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง นมถั่วเหลือง ถั่วหลายๆ ชนิด โปรตีนเกษตร ฯลฯ เข้าไป
...
(12). ผลไม้...ขอพอดี
- ผลไม้ที่ไม่หวานจัด เช่น แอปเปิล แก้วมังกร ฝรั่ง ชมพู่ ส้มโอ ฯลฯ มื้อละ 6-8 คำกำลังดี
...
- ถ้ากินผลไม้มากไป อาจทำให้ไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงหรืออ้วนได้
- ส่วนน้ำผลไม้นั้น... ไม่ดื่มเลยน่าจะดี เนื่องจากทำให้อ้วนได้ง่าย ยกเว้นถ้าออกแรง-ออกกำลังหนัก เช่น นักกีฬา ฯลฯ ดื่มสัก 1 แก้วน่าจะพอดี
...
(13). ออกแรง-ออกกำลัง
- การออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำ โดยเฉพาะการเดินและเดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส เสริมด้วยการออกแรง-ออกกำลังรูปแบบอื่นๆ เช่น ล้างรถ ซักผ้า ทำความสะอาดบ้าน เดินเร็ว ไทเกก-ไทชิ ฯลฯ
...
(14). เลิกบุหรี่
- ถ้าสูบบุหรี่... ควรเลิกให้ได้ โดยปรึกษาหมอใกล้บ้าน หรือคลินิกเลิกบุหรี่
...
(15). เลิกเหล้า
- เหล้า เบียร์ ไวน์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีส่วนทำให้ร่างกายสร้างไขมันไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น ถ้าเลิกได้เป็นดีที่สุด ถ้าเลิกไม่ได้... ลดให้น้อยหน่อยก็ยังดี (ดีกว่าไม่ลด ไม่ใช่ดีกว่าไม่ดื่ม)
...
ภาพจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ]
...
(16). ลดความอ้วน
- ภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วนมีส่วนทำให้โคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น และเสี่ยงเบาหวานเพิ่มขึ้น
...
(17). ลดเครียด
- เรื่องนี้ฟังดูเหมือน "พูดง่าย-ทำยาก" ทว่า... ถ้าพวกเรานอนให้พอทุกวัน และออกกำลังแบบตะวันออก เช่น ไทเกก-ไทชิ โยคะ ฯลฯ หรือฝึกหายใจช้าๆ กำหนดลมหายใจได้เป็นประจำแล้ว ความเครียดส่วนใหญ่มักจะลดน้อยลง
...
ภาพจากวิกิพีเดีย > [ Wikipedia ]
- ภาพถั่วสารพัดชนิด... อาหารมหัศจรรย์
- ถ้าลดข้าวลงสัก 1/4 ถึง 1/3 เพิ่มผักผสมถั่วเข้าไป แบบนี้ช่วยป้องกันโรคอ้วนได้ดีทีเดียว เนื่องจากถั่วมีเส้นใยละลายน้ำสูง มีโปรตีนสูง ทำให้อิ่มได้นาน
...
ถ้าทำทุกวิธีนาน 3-6 เดือนแล้ว ไขมันในเลือดหรือโคเลสเตอรอลยังสูง ความเครียดยังสูง หรือนอนไม่หลับเป็นประจำ... ควรปรึกษาหมอใกล้บ้าน
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
ที่มา
...
- Thank Aetna Intelihealth > Cholesterol eating tips > [ Click ] > November 2, 2007.
- Thank Aetna Intelihealth > Lifestyle changes > [ Click ] > November 2, 2007.
...
- ข้อมูลในบล็อก "บ้านสุขภาพ" เป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพและป้องกันโรค ไม่ใช่รักษาโรค
- ท่านผู้อ่านที่มีโรคประจำตัว หรือมีความเสี่ยงต่อโรคสูง... ควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
...
- ขอขอบพระคุณ > อ.นพ.ศิริชัย ภัทรนุธาพร สสจ.ลำปาง + อ.นพ.โอฬาร ยิ่งเสรี ผอ.รพ.ห้างฉัตร + อ.อรพินท์ บุญเสริม + อ.อนุพงษ์ แก้วมา > สนับสนุนเทคนิค iT.
- นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > 18 พฤศจิกายน 2551.
...
- สงวนลิขสิทธิ์บทความในบล็อก "บ้านสุขภาพ" และ "บ้านสาระ" > ยินดีให้นำไปใช้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ หรือเผยแพร่ความรู้ได้ ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า.
...
ความเห็น (22)
สวัสดีครับ
ขอบคุณสำหรับสาระ ความรู้ดีๆนะครับ
ผมนำไปใช้ประโยชน์ได้มากเลยครับ
ผมเองตอนนี้ก็เกินมาเยอะแล้ว..หมอที่นี่ก็พยายามจับผมควบคุมอยู่
คงต้อง งด งด งด แต่ของอร่อยๆครับ
หันมาทานสลัดโพรวองซ์ซาน สลัดทางตอนใต้ของฝรั่งเศสหน่ะครับ
มีผักสดมากมาย แล้วก็ น้ำมันมะกอกครับ หวังว่ามันจะช่วยได้บ้าง
ขอบคุณอีกครั้งงนะครับ
ขอขอบคุณ... คุณ Pompier
- อยู่ฝรั่งเศสน่าจะได้เปรียบมากๆ ครับ
อาหารยุโรปใต้มีความเป็น "เมดิเตอร์เรเนียน" หรืออาหารสุขภาพที่มีเนื้อแดงน้อย มีน้ำมันมะกอก ปลาทะเล ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปังเติมรำ ฯลฯ
- นี่เป็นกลุ่มอาหารสุขภาพสุดๆ กลุ่มหนึ่งของโลก (แนวหน้า) เลยทีเดียว
ดีใจด้วยครับที่พวกเราใส่ใจสุขภาพ
องค์เทวี จากฟ้า มาจุติ
ทรงสิริโฉมนาถ พิลาสแสน
จักรีวงศ์ ดำรงศักดิ์ ภักดิ์ทั่วแดน
พระมาตรแม้น ร่มฉัตร บำบัดภัย
พระโสทร เชษฐภคินี
พระเมตตา บารมี นี้ยิ่งใหญ่
ทำนุราษฏร์ ทุกข์เข็ญ เย็นทั่วไทย
เป็นที่พึ่ง กายใจ ให้ทุกชน
การศึกษา ศิลปวัฒนธรรม
ทรงชูชุบ อุปถัมภ์ นำเกิดผล
คนพิการ ด้อยชีวิน ทรงยินยล
ทุกแห่งหน ทรงพัฒนา ค่าชีวัน
มาวันนี้ ถึงครา ทรงลาลับ
เสด็จกลับ คืนห้วง สรวงสวรรค์
ราษฎร์หวนหา อาลัย ใจผูกพัน
มาพร้อมกัน ส่งกัลยา สู่ฟ้าเทอญ
สวัสดีค่ะคุณหมอ
- แอบอ่านบันทึกของคุณหมอ รับความรู้เกี่ยวกับสุขภาพมากมาย
- แต่ไม่ได่บันทึกแสดงความคิดเห็นอย่างไร
- เพราะบางคร้งก็ต้องใช้ความรู้ประกอบการแสดงความคิดเห็น
- แต่...วันนี้มีข้อสงสัยเกี่ยวกับการรับประทานข้าวกล้อง..น่าจะเดีกว่าการทานอาหารเสริมประเภทจมูกข้าว
- เห็นมีการวิ่งขายกันอย่างเป็นล่ำเป็นสัน ก็ไม่คิดจะทานหรอกนะคะ อาหารเสริม 1 กล่อง ซื้อข้าวสารได้ตั้งหลายถัง
- จะรอคำตอบของคุรหมอเจ้าค่ะ
- ขอขอบพระคุณอย่างสูงค่ะ
ขอบคุณ ความรู้ที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพครับ
ขอขอบพระคุณอาจารย์พิสูจน์สำหรับบทกลอนครับ...
ขอขอบพระคุณอาจารย์พิสูจน์
- ขอขอบคุณที่แวะมาเยี่ยมเยียน และให้กำลังใจครับ...
ขอขอบคุณอาจารย์ครูคิม...
- จมูกข้าวมีอะไรดีๆ มากมาย โดยเฉพาะถ้านำไปเติมในข้าวขาว ขนมปังขาว หรือเสริมเส้นใย (ไฟเบอร์) ในอาหารทั่วไป
จุดดีเป็นพิเศษของจมูกข้าวคือ มีน้ำมันรำข้าว + น้ำมันจมูกข้าว ซึ่งเป็นน้ำมันที่ดีมาก (น้ำมันรำข้าวก็ใช้แทนได้เหมือนกัน)
- จุดอ่อนของจมูกข้าวคือ ถ้าเติมมากไป... อาจจะลดการดูดซึมสารอาหาร เนื่องจากมีสารพืชผักบางชนิด เช่น ไฟเตต ฯลฯ สูง
- ถ้าเติมสัก 1-2 ช้อนกินข้าวจะได้ผลดีที่สุด
ที่นี้ข้าวกล้อง...
- ข้าวกล้องเป็นอะไรที่มากไปด้วย "ความพอดี" คือ เส้นใย (ไฟเบอร์) หรือสารพืชผักบางชนิด เช่น ไฟเตต ฯลฯ ไม่สูงเกินไปแบบจมูกข้าว
- ข้าวกล้องมีรำข้าว มีจมูกข้าว (ถ้าเลือกชนิดที่มีจุดขาว-เหลืองขุ่นๆ ด้านข้างเมล็ดข้าว) พร้อมอยู่แล้ว
- การกินข้าวกล้องแทนข้าวขาวป้องกันโรคได้มากมาย ตั้งแต่เบาหวานจนถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่
เมืองไทย...
- เมืองไทยเราควรทำรำข้าว จมูกข้าว น้ำมันจมูกข้าวออกมาจำหน่ายเป็นอาหารเสริมมากๆ ครับ
- ทุกวันนี้เรานำเข้าจมูกข้าวสาลีจากเมืองนอก
- เราน่าจะทำเองได้...
สวัสดีค่ะ
- ได้ความรู้ที่ไม่ต้องคาดเดาอีกแล้วค่ะ
- ขอขอบพระคุณคุณหมอเป็นอย่างสูงค่ะ
- จัดเก็บแล้วค่ะ
ขอขอบคุณ... อาจารย์ครูคิมครับ
- ได้รับความรู้อย่างจุใจ....จะขออนุญาตนำไปสอนนักเรียนต่อนะคะคุณหมอ...
- หาโอกาสที่จะได้รับความรู้เกี่ยวกับสุขภาพอย่างนี้ได้ยาก..
- ขอขอบพระคุณอีกครั้งที่เสนอสาระดีๆๆ
- ขอให้คุณหมอมีความสุข..กับการทำงาน...ที่ชอบตลอดไป.....
- ดิฉันจะพยายามแบ่งเวลามาอ่านและปฏิบัติกับตนเองและลูกศิษย์........
ขอขอบคุณอาจารย์พัชราภรณ์...
- การที่อาจารย์ช่วยเผยแพร่ความรู้ความเข้าใจนับว่า ได้ช่วยชาติลงทุนลงแรงให้ "คลื่นลูกใหม่" หรือทำให้คนรุ่นต่อๆ ไปมีสุขภาพดี นับเป็นการเสียสละที่น่าเคารพครับ... สาธุ สาธุ สาธุ
ขอบคุณคุณหมอค่ะได้ความรู้อีกมากเลยคุณหมอมีคำแนะนำไหมคะสำหรับคนมีปัญหาเรื่องน้ำตาลในเลือดเริ่มสูง(ประเภทสองควรทำอย่างไร)
สวัสดีค่ะคุณหมอ น้องเก๋เองก็แวะเวียนมาเก็บเกี่ยวความรู้เรื่องสุขภาพจากบันทึกของคุณหมอบ่อยๆ แต่คงเก็บเกี่ยวมากกว่าแสดงความเห็น เพราะเก๋เองก็ไม่ได้มีความรู้เรื่องนี้ เลยขอมาเก็บเกี่ยวมากกว่าค่ะ ^__^
ขอขอบคุณ... คุณเก๋น้อย
- การเข้ามาอ่านหรือเข้ามาเยี่ยมเยียนก็นับเป็นขวัญและกำลังใจให้บลอกเกอร์หรือผู้เขียนมากๆ แล้ว
- ยิ่งถ้าใส่ใจสุขภาพด้วย ยิ่งมีส่วนช่วยชาติบ้านเมืองมากขึ้นครับ
พิมพ์วลัญช์ ทิมประดับ
ต้องขอขอบคุณ อาจารย์ น.พ.วัลลภ เป็นอย่างสูงค่ะ ที่มีจิตอันเป็นกุศล รวบรวมสาระสุขภาพเพื่อการส่งเสริมสุขภาพสู่สาธารณชนอย่างนี้ โดยเฉพาะการดูแลสุขภาพตนเอง ใส่ใจเรียนรู้จุดบกพร่องตนเอง ลดปัจจัยเสี่ยงก่อนที่จะป่วย ถ้าคนไทยส่วนใหญ่..หันกลับมาสนใจสุขภาพตนเองมากขึ้น แทนที่จะปล่อยให้ป่วย ประเทศชาติอาจจะมีงบประมาณไปพัฒนาด้านอื่นๆ ให้คุณภาพชีวิตคนไทยดีขึ้นกว่านี้ (คงทราบกันดีนะคะว่า..งบการรักษายามป่วยแล้ว ขณะนี้มากมายเพียงใด)
ขอขอบคุณ... คุณพิมพ์ฯ
- ขอขอบคุณพวกเราทุกท่านทุกคนที่ช่วยกันใส่ใจสุขภาพ ซึ่งจะช่วยชาติบ้านเมืองด้วย ช่วยตัวเราด้วย ช่วยคนที่เรารักหรือรักเราด้วยไปพร้อมๆ กันครับ
ประวิทย์ เหล่าธิรพาณิช
เรียนคุณหมอ
ผมมีปัญหาเรื่อง มีไขมันเกาะที่ตับและครอเลสเตอรอลสูง(315) ไม่ทราบว่าจะมีวิธีลดและดูแลสุขภาพอย่างไรได้บ้างครับ
ขอบคุณล่วงหน้าครับ
ขอให้ค้นเรื่องย้อนหลังจาก Google โดยใช้ keyword
- บ้านสุขภาพ + โคเลสเตอรอล
- บ้านสุขภาพ + ไขมันในเลือดสูง
- บ้านสุขภาพ + ไขมันจับตับ
ขอบคุณคะ