อนุทิน 160093 - แพรวา บุปผา

กินอย่างไรช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ วิธีเพิ่มกล้ามเนื้อที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารซึ่งทำได้ ดังนี้ ดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกาย การดื่มน้ำให้เพียงพอนับเป็นสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปแล้ว ควรดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว ผู้ที่ออกกำลังกายควรดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายประมาณ 350-470 มิลลิลิตร และดื่มน้ำประมาณ 200-300 มิลลิลิตร ระหว่างทำกิจกรรมที่หนักมากทุก 15 นาที ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่า 1 ชั่วโมง อาจดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬา เนื่องจากร่างกายอาจสูญเสียเกลือแร่และเสี่ยงต่อสุขภาพได้ รับสารอาหารให้ครบถ้วน ผู้ที่เพิ่มกล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับสารอาหารต่าง ๆ ให้ครบถ้วน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน และเกลือแร่ ซึ่งมีแนวทางปฏิบัติ ดังนี้ รับประทานผักผลไม้ทุกวัน ผักและผลไม้ถือเป็นแหล่งวิตามินและเกลือแร่ที่สำคัญ จึงควรรับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลายในปริมาณอย่างน้อยวันละ 5 ส่วน (อาหาร 1 ส่วน มีปริมาณ 140 กรัม) เช่น เลือกรับประทานแอปเปิ้ล กล้วย ลูกแพร์ หรือผลไม้อื่นที่มีขนาดและน้ำหนัก 80 กรัม สับปะรดหรือแตงโมหั่นเป็นชิ้น หรือผัก 3 ช้อนโต๊ะพูน ไม่อดแป้ง ควรรับประทานอาหารจำพวกแป้งเป็นอาหารหลักทุกมื้อ เนื่องจากแป้งให้พลังงานและเป็นแหล่งสารอาหารหลักสำหรับร่างกาย เช่น รับประทานมันต้มทั้งเปลือก เนื่องจากอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน รวมทั้งเลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง เส้นพาสต้าโฮลวีต หรือขนมปังขาวที่มีไฟเบอร์สูง อย่างไรก็ตาม ควรเลี่ยงการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก เนื่องจากจะไปกระตุ้นระดับอินซูลินให้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและยับยั้งการผลิตโกรทฮอร์โมน (Growth Hormones) ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ควรแบ่งเป็นมื้อย่อย 5-6 มื้อในปริมาณที่เหมาะสม ที่สำคัญ หลีกเลี่ยงการอดแป้ง เนื่องจากร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้ยากหากได้รับพลังงานไม่เพียงพอ รับประทานผลิตภัณฑ์นม นมและผลิตภัณฑ์เนยนมต่าง ๆ นับเป็นแหล่งสารอาหารโปรตีนและแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูก ควรเลือกรับประทานนมและผลิตภัณฑ์เนยนมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตที่มีน้ำตาลน้อย รวมทั้งเลือกรับประทานแหล่งโปรตีนที่ไม่ปรุงแต่งรสหวานแต่อุดมไปด้วยแคลเซียม



ความเห็น (0)