สูตรลดความอ้วนเร็ว (อาจารย์ชณมล)

 แนะนำเมนูอาหาร "ลดอ้วนเร็ว" แบบ 7 วัน ตีพิมพ์ในฐานเศรษฐกิจรายสัปดาห์  

Hiker

ท่านอาจารย์ชณมล สินไชย นักโภชนาการจากบอดี้เชพแนะนำเมนูอาหาร "ลดอ้วนเร็ว" แบบ 7 วัน ตีพิมพ์ในฐานเศรษฐกิจรายสัปดาห์ ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ...

อาจารย์ชณมลท่านแนะนำไว้อย่างนี้

  • เพิ่มผักสดได้ตามต้องการ
  • ถ้ามื้อไหนออกกำลังมาก อาจปรับเปลี่ยนสูตรอาหารได้
  • พยายามดื่มน้ำให้มากพอ
  • ออกกำลังให้เหงื่อออก และพักผ่อนให้เพียงพอ

    ตารางที่ 1:                                      

สูตรอาหาร 7 วัน(จากฐานเศรษฐกิจ 4-7 มิถุนายน 2549 หน้า 52-53)

วัน

เช้า

กลางวัน

เย็น

จันทร์

น้ำผลไม้คั้น 1 แก้ว หรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย

ไข่ต้ม 2 ฟอง

สลัดผัก 1 จาน

อังคาร

น้ำผลไม้คั้น 1 แก้ว หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 แก้ว

ไข่ต้ม 2 ฟอง

โยเกิร์ต 1 ถ้วย

พุธ

น้ำผลไม้คั้น 1 แก้ว หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 แก้ว

เกาเหลาลูกชิ้น 1 ชาม

สับปะรด 1 ชิ้น (200 กรัม)

พฤหัสบดี

น้ำผลไม้คั้น 1 แก้ว หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 แก้ว และขนมปัง 1 แผ่น

สลัดผัก และไก่ย่างไม่ติดมัน(นำหนังออก) 1 ชิ้น

โยเกิร์ต 1 ถ้วย

ศุกร์

น้ำผลไม้คั้น 1 แก้ว หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 แก้ว

ส้มตำและไก่ย่าง 1 ชิ้น

สลัดผัก 1 จาน

เสาร์

น้ำผลไม้คั้น 1 แก้ว หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล 1 แก้ว

ปลานึ่งหรือปลาเผา

นมสด 1 แก้ว

อาทิตย์

ข้าว 1 ทัพพี + เนื้อ 1 ชิ้นหรือไข่ต้ม 1 ฟอง

เกาเหลาลูกชิ้น 1 ชาม

สับปะรด 1 ชิ้น (200 กรัม)

ผู้เขียนขอเรียนเสนอให้เพิ่มผักเข้าไปทุกมื้อ ท่านอาจารย์ศรีสมร คงพันธ์กล่าวไว้ในหนังสือ "อาหารลดความอ้วน กายบริหารลดน้ำหนัก" ว่า เราแบ่งผักออกเป็น 2 ประเภทได้ดังต่อไปนี้

  • ผักที่แทบไม่ให้กำลังงาน (แคลอรี) เลย           
    ได้แก่ กะหล่ำปลี ขึ้นฉ่าย ผักบุ้ง ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า ผักตำลึง ผักโขม ผักกาดหอม ผักชี ชะอม ผักกระเฉด กระเจี๊ยบ ต้นหอม หน่อไม้ฝรั่ง หน่อไม้ บร็อคโคลี่ ถั่วงอก ดอกกะหล่ำ เห็ด หัวปลี ถั่วพู แตงกวา มะระ มะเขือยาว มะละกอดิบ พริก หัวผักกาดแดง บวบ ฟักเขียว น้ำเต้า ถั่วแขก มะเขือเทศ และมะรุม
  • ผักที่ให้กำลังงานต่ำ (แคลอรีต่ำ)                    
    ได้แก่ หัวบีท แครอท ฟักทอง ถั่วลันเตา หัวผักกาดยาว และหอมหัวใหญ่ ผักพวกนี้ 1 ถ้วยตวง (240 มิลลิลิตร / 1 ถ้วยตวงหม้อหุงข้าวไฟฟ้า = 160 มิลลิลิตร) ให้กำลังงานเพียง 72 แคลอรีเท่านั้น

วิธีที่ไม่ยากคือ นำผักพวกนี้มากินกับน้ำพริก เพิ่มเข้าไปมื้อละ 1 จาน... การลดน้ำหนักจะได้ไม่เป็นเรื่องน่าทรมานจนเกินไป เช่น ฟักทองนึ่งจิ้มน้ำพริก ฯลฯ

อีกวิธีหนึ่งคือ เพิ่มน้ำผักไปมื้อละ 1-2 แก้ว น้ำมะเขือเทศมีน้ำตาลต่ำมากคือ ประมาณ 8 กรัม (32 แคลอรี) ต่อ 200 มิลลิลิตร หรือ 1 กล่อง

เรียนเสนอให้ซื้อแบบกล่องลิตรมา ใช้ถ้วยตวงหม้อหุงข้าวไฟฟ้าตวง เพิ่มไปมื้อละ 2 ถ้วย (160 x 2 = 320 มิลลิลิตร = 51.2 แคลอรี... นี่ไม่มากเลย

ถ้ายังไม่อิ่มจะเพิ่มข้าวโอ๊ตไปมื้อละ 1 ชามก็น่าจะได้... ข้าวโอ๊ต 1 ใน 3 ถ้วยตวง (= 80 มิลลิลิตร = ครึ่งถ้วยตวงหม้อหุงข้าวไฟฟ้า) นำมาละลายน้ำ ทิ้งให้เย็นลงหน่อย แล้วเติมน้ำตาลเทียม 0.5-1 ซอง จะได้พลังงาน 140 แคลอรี

ถ้าต้องการลดแคลอรีข้าวโอ๊ตลงไปอีก... ให้ใช้ข้าวโอ๊ตคราวละ 1-3 ช้อนโต๊ะ ละลายน้ำร้อน เจือจางเป็น "น้ำข้าว" 1-2 แก้ว ดื่มตามอาหารทุกมื้อ

ถ้าข้าวโอ๊ตไม่มีรสชาดเสียเลย... เรียนเสนอให้เติมนม หรือนมถั่วเหลือง 1-2 ช้อนโต๊ะ เพื่อแต่งรส หรือเติมแอปเปิลสับละเอียดลงไปหน่อยก็ได้

การควบคุมอาหารและออกกำลังมีส่วนช่วยให้ลดความอ้วนสำเร็จในระยะยาว โดยเฉพาะถ้าเดินได้อย่างน้อยวันละ 60-75 นาทีขึ้นไป เรียนเชิญท่านผู้อ่านลองดูครับ...

    แนะนำให้อ่าน...                                

  • ดาวน์โหลด "สูตรลดความอ้วนเร็ว (อาจารย์ชณมล)" ฟรีที่นี่...
  • [ Click - Click ]
  • ดาวน์โหลด "สูตรลดความอ้วนฟรี (สูตรคุณสุภา)" ฟรีที่นี่...
  • [ Click - Click ]
  • ดาวน์โหลด "สูตรลดความอ้วนฟรี (จากวิทยาลัยพยาบาลบรมราชชนนีลำปาง)" ฟรีที่นี่...
  • [ Click - Click ]
  • รวมเรื่องสุขภาพ > "ลดความอ้วน"
  • [ Click - Click ]

    แหล่งที่มา:                                      

  • ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์ Scoop. เมนูเด็ด 7 วัน ฟิตหุ่น. ฐานเศรษฐกิจ (http://www.thannews.th.com/). 4-7 มิถุนายน 2549. ปี 26 (6) ฉบับ 271. หน้า 52-53.
  • ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์ชณมล สินไชย. นักโภชนาการจากบอดี้เชพ (คำแนะนำตีพิมพืใน "เมนูเด็ด 7 วัน ฟิตหุ่น" ฐานเศรษฐกิจ. 4-7 มิถุนายน 2549. ปี 26 (6) ฉบับ 271. หน้า 52-53.
  • ขอขอบพระคุณ > ท่านอาจารย์ศรีสมร คงพันธ์. อาหารลดความอ้วน กายบริหารลดน้ำหนัก. พิมพ์ครั้งที่ 13. สำนักพิมพ์แสงแดด (www.sangdad.com). กรุงเทพฯ 2548. หน้า 28,35.
  • ขอขอบพระคุณ > ฉลากอาหารข้าวโอ๊ตปรุงสำเร็จ (instant oatmeal) Quaker. Lot No. 06-09-07 TNF 18:50.
  • ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก บ้านสุขภาพมีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
  • ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
  • ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง 
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ > 23 พฤษภาคม 2550.

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

 หมายเลขบันทึก: 98358
 เขียน:  
 ความเห็น: 10  อ่าน: คลิก 
 สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ
 แจ้งลบ
 
 แจ้งลบ
บันทึกก่อนนี้
บันทึกใหม่กว่า

ความเห็น

Citrus
เขียนเมื่อ Fri May 25 2007 07:39:16 GMT+0700 (ICT)

สวัสดีค่ะ คุณหมอ

ขอขอบพระคุณสำหรับบันทึกนี้ค่ะ กำลังหาวิธีลดความอ้วนอยู่พอดีเลยค่ะ เพราะรู้สึกว่าพอน้ำหนักขึ้นแม้จะขึ้นมาแค่ 1-2 กก. ก็ทำให้ปวดหัวเข่าแล้ว เนื่องจากเป็นคนนิสัยเสียชอบถือของหนักทั้งที่จำเป็นเช่น notebook ต้องอุ้มไปอุ้มมาเพื่อเดินไปประชุม แล้วยังชอบช้อปปิ้งคราวละมากๆ

จะลองใช้สูตร 7 วันนี้ดูค่ะ

นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์
เขียนเมื่อ Fri May 25 2007 09:23:02 GMT+0700 (ICT)

ขอขอบคุณ... คุณ citrus

  •  ก่อนอื่นขอแสดงความยินดีที่ใส่ใจสุขภาพดี หรือดีมาก...

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น(ถ้าไม่ใช่น้ำหนักกล้ามเนื้อ - กระดูก)อาจเปรียบได้กับ "ไฟต้นลม"...

  • ถ้าไม่รีบตัดไฟแต่ต้นลมแล้ว... พอไฟลามไปอาจจะทำให้แก้ไขลำบาก

โน้ตบุ๊ค...

  • มีวิธีใช้โน๊ตบุ๊คแบบ "ถนอมสังขาร" 2-3 วิธี
  1. ใช้กระเป๋าแบบสะพายหลัง หรือแบบเป็น "เป้"... การแบกเป้กลับมีผลดีกับสุขภาพ เพราะจะช่วยให้น้ำหนักกระจายไปอย่างสมดุล และฝึกการเดินทางไกลแบบทหาร
  2. แยก "แบตเตอรี" ออก โดยเฉพาะท่านที่ชอบพกแบตเตอรีสำรอง เนื่องจากโน้ตบุ๊คหนักที่แบตเตอรี

ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ...

Dolphin
เขียนเมื่อ Fri May 25 2007 11:11:26 GMT+0700 (ICT)
  • หลังจากอ่าน Blog ของอาจารย์หมอวัลลภเสร็จ ผมได้นำไปบอกพี่ๆ ที่ทำงาน รู้สึกว่าจะสนใจสูตรนี้มากครับ แต่ไม่รู้ว่าจะมีคนทำได้หรือเปล่า
  • สำหรับผมคงไม่ได้ชัวร์ (เพราะไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก) อาศัยการออกกำลังกายทุกเย็น ทานแต่พอดี ก็ไม่อ้วนแล้วครับ
นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์
เขียนเมื่อ Fri May 25 2007 16:24:40 GMT+0700 (ICT)

ขอขอบคุณ... คุณสาทิตย์

  • ขอแสดงความยินดีด้วยที่ไม่อ้วน + ออกกำลัง  + ทานแต่พอดี
  • นี่คงจะช่วยให้สุขภาพดีไปอีกนานทีเดียว...
Citrus
เขียนเมื่อ Fri May 25 2007 22:24:18 GMT+0700 (ICT)

ขอขอบพระคุณ คุณหมอวัลลภค่ะ

ที่กรุณาให้คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับพกพา notebook จะนำไปปฏิบัติวันจันทร์นี้เลยค่ะ เพราะต้องพกไปสัมมนาต่างจังหวัด มีกระเป๋าเสื้อผ้า แล้วต้องนำอุปกรณ์ทำงานเหล่านี้ไปด้วย จะได้แยก

แบตเตอรีไปใส่กระเป๋าเสื้อผ้าที่ลากได้    ขอบพระคุณอีกครั้งค่ะ

คณะนิติศาสตร์ ม.นเรศวร
เขียนเมื่อ Sat May 26 2007 17:14:05 GMT+0700 (ICT)
เคยนำไปลองใช้แล้วค่ะ  ลดเหมือนกัน  แต่ว่าก็กลับมากินเหมือนเดิม  ตบะแตกค่ะ  555 ตอนนี้ก็พยายามลดไม่กินข้าวเย็นแทนค่ะ  เพราะยิ่งอายุเยอะเหมือนมันจะไปลงพุงหมดเลย  เวลาใส่เสื้อพอดีตัวต้องแขม่วพุง  555 
นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์
เขียนเมื่อ Sat May 26 2007 22:42:05 GMT+0700 (ICT)

ขอขอบคุณ... คุณ citrus

  • ขอให้มีความสุข และมีสุขภาพดีกับการใช้โน้ตบุ๊คครับ...
นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์
เขียนเมื่อ Sat May 26 2007 22:45:56 GMT+0700 (ICT)

ขอขอบคุณ... คุณทางเดินแห่งรัก

  • ถ้าไม่กินข้าวเย็นเลย (ไม่นับท่านที่เป็นพระ สามเณร หรือสมาทานศีล 8)...
  • บางทีอาจจะอยู่ยากสักหน่อย

เรียนเสนอ...

  • ให้หาข้าวโอ๊ตมาละลายน้ำร้อน ใช้ข้าวโอ๊ต 2-3 ช้อนโต๊ะ คนให้เข้ากัน เติมน้ำให้เป็น 1-2 แก้วจะช่วยให้ไม่หิวง่าย
  • และเพิ่มน้ำมะเขือเทศ (แบบไม่เติมเกลือ) เนื่องจากมีคุณค่าสูงมาก
  • เส้นใยละลายน้ำที่เป็นเมือกในน้ำมะเขือเทศช่วยให้อิ่มได้นาน และไม่ทรมานมากเกินไป
  • ถ้ายังไม่อิ่มจะเพิ่มแตงกวาเข้าไปก็จะยิ่งดี เนื่องจากมีแคลอรีต่ำมาก เกือบเป็นศูนย์เลยทีเดียว

 

คณะนิติศาสตร์ ม.นเรศวร
เขียนเมื่อ Mon May 28 2007 10:54:49 GMT+0700 (ICT)

ขอบคุณมากค่ะ  สำหรับคำแนะนำ 

นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์
เขียนเมื่อ Mon May 28 2007 17:01:00 GMT+0700 (ICT)
ขอขอบคุณ... คุณทางเดินแห่งรัก // ขอขอบคุณที่แวะมาเยี่ยมเยียน และให้กำลังใจครับ
 อนุญาตให้แสดงความเห็นได้เฉพาะสมาชิก
 ไม่อนุญาตให้แสดงความเห็น
{{ kv.current_user.preferred_name }} - เพิ่มความเห็นเพิ่มความเห็น
 ใส่รูปหรือไฟล์