แคลเซียม เท่าไรพอ(และพอดี)

 ท่านอาจารย์เภสัชกรหญิงอัมพร จันทรอาภรณ์กุลเขียนเรื่อง "แคลเซียม แร่ธาตุที่ถูกลืม" ตีพิมพ์ในวารสาร HealthToday ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง… 

Hiker

ท่านอาจารย์เภสัชกรหญิงอัมพร จันทรอาภรณ์กุลเขียนเรื่อง "แคลเซียม แร่ธาตุที่ถูกลืม" ตีพิมพ์ในวารสาร HealthToday ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง…

แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหนึ่งที่ทำหน้าที่หลายอย่าง เช่น เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ฯลฯ

ร่างกายเราดูดซึมแคลเซียมได้ประมาณ 20-40% ของอาหารที่กินเข้าไป แคลเซียมส่วนหนึ่งจะถูกนำไปเก็บไว้ที่ธนาคารแคลเซียม หรือกระดูกของเราตั้งแต่เด็ก

ธนาคารแคลเซียม(กระดูก)ไม่ได้อยู่นิ่งๆ แบบการฝังทรัพย์ไว้ในไห หรือในตุ่มสมัยโบราณ ทว่า… จะมีการเบิกถอน และฝากแคลเซียมเข้าๆ ออกๆ จากกระดูกวันละประมาณ 700 มิลลิกรัม

ธนาคารแคลเซียม(กระดูก)มีการสะสมทรัพย์(แคลเซียม)ไว้ตั้งแต่อยู่ในท้องแม่จนถึงอายุประมาณ 30 ปี หลังจากนั้นจะไม่มีการสะสมทรัพย์อีก มีแต่การนำออกมาใช้

ความสามารถในการสะสมแคลเซียมขึ้นกับอายุดังตาราง (ตารางที่ 1)

    ตารางที่ 1: แสดงความสามารถในการสะสมแคลเซียม

ช่วงอายุ (ปี)

สะสมได้ (มิลลิกรัมต่อวัน)

แรกเกิด 9 ขวบ

100

10 ขวบ

100-150

วัยรุ่น

400

18 ปี

50-100

30 ปี

0

 

 

ธนาคารแคลเซียม(กระดูก)มีการสะสมแคลเซียมตั้งแต่อยู่ในท้องแม่จนถึงอายุ 30 ปี หลังจากนั้นจะเข้าสู่ภาวะถดถอย ค่อยๆ เสียแคลเซียม หรือมีการถอนลูกเดียว ไม่รับฝากทรัพย์(แคลเซียม)อีก

กระดูกผู้ชายจะค่อยๆ สูญเสียแคลเซียมเพิ่มขึ้นตามอายุ เนื่องจากฮอร์โมนเพศชายค่อยๆ ลดลงตามอายุ

กระดูกผู้หญิงจะค่อยๆ สูญเสียแคลเซียมเพิ่มขึ้นตามอายุ และเสียแคลเซียมเพิ่มขึ้นมากในช่วงการตั้งครรภ์ และให้นมลูก

เมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน จะมีการเสียแคลเซียมเพิ่มขึ้นมากอีกช่วงหนึ่งคือ ช่วง 5 ปีแรกหลังหมดประจำเดือน ผู้หญิงจึงเสี่ยงต่อโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชาย

คนเราจึงควรกินแคลเซียมให้พอตั้งแต่เด็กจนถึงวัยสูงอายุดังตาราง (ตารางที่ 2)

    ตารางที่ 2:ปริมาณแคลเซียมที่ควรกินต่อวัน (หน่วยมิลลิกรัมต่อวัน)

กลุ่ม

ช่วงอายุ

มิลลิกรัม

ทารก

0-6 เดือน

210

ทารก

7-12 เดือน

270

เด็ก

1-3 ปี

500

เด็ก

4-8 ปี

800

วัยรุ่น

9-18 ปี

1300

ผู้ใหญ่

19-50 ปี

1000

ผู้ใหญ่

มากกว่า 50 ปี

1200

ผู้หญิงตั้งครรภ์(ท้อง)

ไม่เกิน 18 ปี

1300

ผู้หญิงที่ให้นมลูก

19-50 ปี

1000

 

แหล่งอาหารที่สำคัญคือ นม เต้าหู้ ผักใบเขียว ปลาและสัตว์น้ำที่กินได้ทั้งตัว หรือกินเปลือกได้ เช่น ปลาซิว กุ้งฝอย กะปิ ฯลฯ ดังตาราง (ตารางที่ 3-6)

    ตารางที่ 3:แสดงปริมาณแคลเซียมในอาหารกลุ่มนม และผลิตภัณฑ์จากนม (มก. = มิลลิกรัม: มล. = มิลลิลิตร)

อาหาร

แคลเซียม(มก.)

นมไขมันเต็ม (250 มล.)

290

นมพร่องไขมัน (250 มล.)

295

นมไม่มีไขมัน (250 มล.)

300

โยเกิร์ตรสธรรมชาติขาดไขมัน (1 กระปุก)

225

โยเกิร์ตรสผลไม้ (1 กระปุก)

157.5

นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม (180 มล.)

106

ไอศกรีม (120 มล.)

85

เนยแข็ง / ชีส (1 ออนซ์ / 30 กรัม)

205

 

โปรดสังเกตว่า นมยิ่งมีสัดส่วนไขมันต่ำลง จะมีสัดส่วนแคลเซียมเพิ่มขึ้น เนื่องจากแคลเซียมละลายในน้ำ ไม่ใช่น้ำมัน เมื่อนำน้ำมันหรือไขมันนมออกจะมีสัดส่วนของน้ำเพิ่มขึ้น ทำให้สัดส่วนแคลเซียมเพิ่มตามไปด้วย

คนที่มีอายุ 2 ขวบขึ้นไปควรหลีกเลี่ยงการดื่มนมไขมันเต็ม (whole milk) และควรดื่มนมไขมันต่ำ (low fat) หรือนมไม่มีไขมัน (nonfat) แทน เนื่องจากนมไขมันเต็มส่วนมีไขมันอิ่มตัวสูง

    ตารางที่ 4: แสดงปริมาณแคลเซียมในอาหารกลุ่มนมถั่วเหลือง เต้าหู้ (มก. = มิลลิกรัม: มล. = มิลลิลิตร)

อาหาร

แคลเซียม (มก.)

นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม (250 มล.)

250-300

เต้าหู้แพ็คในน้ำเกลือแคลเซียม (120 มล.)

435

เต้าหู้อ่อน (1 ช้อนโต๊ะ)

30

เต้าหู้แข็ง (1 ช้อนโต๊ะ)

16

เทมเป้หรือถั่วเน่า (120 มล.)

75

 

เต้าหู้แต่ละชนิดจะมีแคลเซียมไม่เท่ากัน โดยจะขึ้นกับว่า ใช้เกลือชนิดใดตกตะกอนนมถั่วเหลือง จึงควรสังเกตจากฉลากอาหาร (food label) ด้านข้างภาชนะเสมอ

    ตารางที่ 5: แสดงปริมาณแคลเซียมในอาหารทะเล (มก. = มิลลิกรัม: มล. = มิลลิลิตร)

อาหาร

แคลเซียม (มก.)

ปลาตัวเล็ก 1 ช้อนโต๊ะ

113

ปลาข้าวสาร 1 ช้อนโต๊ะ

32

ปลาซาร์ดีนกระป๋อง กินพร้อมกระดูก 2 ช้อนโต๊ะ

45

กุ้งแห้ง

138

 

    ตารางที่ 6: แสดงปริมาณแคลเซียมในอาหารกลุ่มผัก งา (มก. = มิลลิกรัม: มล. = มิลลิลิตร)

อาหาร

แคลเซียม (มก.)

งาดำ 1 ช้อนโต๊ะ

132

ผักคะน้าผัด 1 ทัพพี

71

ผักกาดเขียว ต้ม 1 ทัพพี

96

ผักกวางตุ้ง ต้ม 1 ทัพพี

60

ยอดแค 0.5 ขีด / 50 กรัม

198

ผักกะเฉด 0.5 ขีด / 50 กรัม

194

ใบยอ 0.5 ขีด / 50 กรัม

420

ถั่วแระต้ม 0.5 ขีด / 50 กรัม

97

อินทพลัม 3 ลูก

80

 

ทีนี้ถ้าจะเลือกแคลเซียมอัดเม็ด… ควรคำนวณด้วยว่า เกลือแคลเซียมแต่ละชนิดให้ธาตุแคลเซียมไม่เท่ากันดังตาราง (ตารางที่ 7)

    ตารางที่ 7: แสดงปริมาณธาตุแคลเซียม (ร้อยละ / %) ในเกลือแคลเซียม

เกลือ

ปริมาณแคลเซียม (%)

แคลเซียมคาร์บอเนต

40

แคลเซียมกลูโคเนต

9

แคลเซียมซิเตรท

21

แคลเซียมฟอสเฟต

38

 

ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า ถ้าดื่มนมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมันวันละ 1-2 แก้วได้น่าจะดี และถ้าเป็นไปได้… ควรเลือกนมที่ผลิตในไทย เพื่อช่วยให้คนไทยด้วยกันมีงานทำ

ถ้าคนไทยตกงานกันมากๆ… ถึงเราจะกินแคลเซียมพอทุกวันก็อาจจะไปเพิ่มความเสี่ยงอื่นๆ ในสังคมทางอ้อม เช่น ปัญหาโจรผู้ร้ายเพิ่มขึ้น ฯลฯ

ร่างกายคนเราดูดซึมแคลเซียมได้มื้อละประมาณ 500 มิลลิกรัม… ถ้ากินมากกว่านี้ก็อาจจะดูดซึมได้เท่านี้ เนื่องจากความสามารถของลำไส้ในการดูดซึมมีเท่านี้

วิธีง่ายๆ คือ ให้แบ่งแคลเซียมเป็นมื้อย่อยๆ หลายๆ มื้อ เพื่อให้การดูดซึมดีขึ้น และอย่าลืมว่า เหล้า เบียร์ ไวน์ (แอลกอฮอล์) มีพิษต่อเซลล์กระดูก จึงควรลด ละ เลิกเหล้า เพื่อสุขภาพกระดูกจะได้ดีไปนานๆ ครับ…

    แหล่งที่มา:

  • ขอขอบพระคุณ (thank / courtesy of) > ท่านอาจารย์เภสัชกรหญิงอัมพร จันทรอาภรณ์กุล. แคลเซียม แร่ธาตุที่ถูกลืม. HealthToday (www.healthtodaythailand.com). ปี 6 ฉบับ 72 (มีนาคม 2550). หน้า 40-42.
  • ขอขอบพระคุณ > โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี + อาจารย์เทวินทร์ IT + พต.ศรัณย์ มกรพฤฒิพงษ์ โร > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
  • ขอขอบพระคุณ > ศูนย์มะเร็งลำปาง + อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และคุณเบนซ์(ชื่อรวย ตัวจริงไม่รวย) IT ศูนย์มะเร็งลำปาง > สนับสนุนทางเทคนิค + อินเตอร์เน็ต.
  • นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ จัดทำ > ๓ เมษายน ๒๕๕๐.
  • เชิญอ่าน "บ้านสาระ" ที่นี่ > [ Click - Click ]

บันทึกนี้เขียนที่ GotoKnow โดย 

 หมายเลขบันทึก: 88357
 เขียน:  
 ความเห็น:  อ่าน: คลิก 
 สัญญาอนุญาต: สงวนสิทธิ์ทุกประการ
 แจ้งลบ
 
 แจ้งลบ
บันทึกก่อนนี้
บันทึกใหม่กว่า

ความเห็น

ดร.อ้อ สุชานาถ
เขียนเมื่อ Wed Apr 04 2007 10:03:58 GMT+0700 (ICT)
  • สวัสดีค่ะอาจารย์หมอวัลลภ
  • ยังเข้ามาอ่านบันทึกของอาจารย์เสมอค่ะ แต่บางโอกาสไมได้แสดงความเห็น 
  • ฟังเรื่องแคลเซียมจากอาจารย์ได้ความรู้มากค่ะ พึ่งทราบเองว่า  เราเองสะสมแคลเซียมได้ถึงอายุ 30 ปีเอง  สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรได้ถ่ายเทแคลเซียมให้ลูก ๆ เช่นนั้นแล้ว ถ้าเราพยายามหาแคลเซียมมาทานบ่อย ๆ จะยังหลงเหลือในตัวแม่หรือเปล่าคะ
  • ขอบพระคุณอาจารย์หมอค่ะ
นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์
เขียนเมื่อ Wed Apr 04 2007 10:56:13 GMT+0700 (ICT)

ขอขอบคุณอาจารย์อ้อ-สุชานาถ และท่านผู้อ่านทุกท่าน

  • เท่าที่ทราบ... การทานแคลเซียม (ไม่ว่าจะเป็นอาหาร หรือยาเม็ดยาน้ำ)ไม่น่าจะเพิ่มการสะสมแคลเซียมได้อีก

หลัง 30 (ปี)...

  1. การออกกำลังที่ "ลงแรง" หรือมีแรงกด แรงกระแทกต่อกระดูก เช่น เดิน วิ่ง กระโดดเชือก ยกน้ำหนัก ฯลฯ และ...
  2. การกินแคลเซียมให้มากพอทุกวันมีส่วนช่วยชะลอการสูญเสียแคลเซียมได้
Ranee
เขียนเมื่อ Wed Apr 04 2007 14:51:58 GMT+0700 (ICT)

เรียนคุณหมอวัลลภ

  • ดีใจมากเลยค่ะ ที่คุณหมอเขียนเรื่องนี้ เนื่องจากอยากรู้พอดีค่ะ
  • ราณีเลิกทานนมตั้งแต่เด็ก ๆ ไม่ทานนมถั่วเหลืองด้วย แต่กินพวกถั่ว งา และข้าวกล้องด้วยค่ะ
  • ช่วงนี้ราณีปวดขามากเลยค่ะเนื่องจากหลายวันมานี้ไม่ค่อยได้ทานแคลเซียม  (ราณีทานแคลเซียมเม็ดอยู่ค่ะ)
นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์
เขียนเมื่อ Thu Apr 05 2007 08:43:05 GMT+0700 (ICT)

ขอขอบคุณอาจารย์ Ranee และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

  • ขอขอบคุณที่แวะมาเยี่ยมเยียน + ให้กำลังใจครับ
Sasinand
เขียนเมื่อ Thu Apr 05 2007 11:38:16 GMT+0700 (ICT)

ขอบคุณอ.จ.มากค่ะ

 บันทึกนี้มีประโยชน์มากค่ะ ดิฉันทานแคลเซียมเม็ดบ้าง ไม่ได้ทานบ้าง 600 มก./วัน แต่ทานนมถั่วเหลืองทุกวัน และเดินเล่น โดนแดดเช้า เย็นทุกวัน ถือโอกาสตรวจสวนไปด้วย ชอบค่ะ

แ ละสนใจสำหรับหลานรัก 9.5 เดือนมาก ให้คนเลี้ยงอุ้มโดนแดดทุกเช้าเย็น ทานนมแม่จน 9เดือน ตอนนี้ ทานนมถั่วเหลือง และอาหาร 2 มื้อ ทานปลาทะเล ไข่แดง ผักผลไม้ ขาแข็งแรงค่ะ เดินได้นิดหน่อย แต่ต้องประคอง ต่อไปจะให้เข็นรถ เข็นกล่อง บริหารขาค่ะ

นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์
เขียนเมื่อ Thu Apr 05 2007 12:15:05 GMT+0700 (ICT)

ขอขอบพระคุณอาจารย์ sasinanda และท่านผู้อ่านทุกท่าน

  • แวะไปอ่านบันทึกของอาจารย์มา... เป็นบันทึกที่ทรงคุณค่า และนำไปใช้ได้ในชีวิตจริง

เรียนเสนอ...

ขอขอบพระคุณครับ...

 อนุญาตให้แสดงความเห็นได้เฉพาะสมาชิก
 ไม่อนุญาตให้แสดงความเห็น
{{ kv.current_user.preferred_name }} - เพิ่มความเห็นเพิ่มความเห็น
 ใส่รูปหรือไฟล์