ท่านอาจารย์เภสัชกรหญิงอัมพร จันทรอาภรณ์กุลเขียนเรื่อง "แคลเซียม แร่ธาตุที่ถูกลืม" ตีพิมพ์ในวารสาร HealthToday ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง…
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุหนึ่งที่ทำหน้าที่หลายอย่าง เช่น เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ฯลฯ
ร่างกายเราดูดซึมแคลเซียมได้ประมาณ 20-40% ของอาหารที่กินเข้าไป แคลเซียมส่วนหนึ่งจะถูกนำไปเก็บไว้ที่ธนาคารแคลเซียม หรือกระดูกของเราตั้งแต่เด็ก
ธนาคารแคลเซียม(กระดูก)ไม่ได้อยู่นิ่งๆ แบบการฝังทรัพย์ไว้ในไห หรือในตุ่มสมัยโบราณ ทว่า… จะมีการเบิกถอน และฝากแคลเซียมเข้าๆ ออกๆ จากกระดูกวันละประมาณ 700 มิลลิกรัม
ธนาคารแคลเซียม(กระดูก)มีการสะสมทรัพย์(แคลเซียม)ไว้ตั้งแต่อยู่ในท้องแม่จนถึงอายุประมาณ 30 ปี หลังจากนั้นจะไม่มีการสะสมทรัพย์อีก มีแต่การนำออกมาใช้
ความสามารถในการสะสมแคลเซียมขึ้นกับอายุดังตาราง (ตารางที่ 1)
ตารางที่ 1: แสดงความสามารถในการสะสมแคลเซียม
ช่วงอายุ (ปี) |
สะสมได้ (มิลลิกรัมต่อวัน) |
แรกเกิด – 9 ขวบ |
100 |
10 ขวบ |
100-150 |
วัยรุ่น |
400 |
18 ปี |
50-100 |
30 ปี |
0 |
ธนาคารแคลเซียม(กระดูก)มีการสะสมแคลเซียมตั้งแต่อยู่ในท้องแม่จนถึงอายุ 30 ปี หลังจากนั้นจะเข้าสู่ภาวะถดถอย ค่อยๆ เสียแคลเซียม หรือมีการถอนลูกเดียว ไม่รับฝากทรัพย์(แคลเซียม)อีก
กระดูกผู้ชายจะค่อยๆ สูญเสียแคลเซียมเพิ่มขึ้นตามอายุ เนื่องจากฮอร์โมนเพศชายค่อยๆ ลดลงตามอายุ
กระดูกผู้หญิงจะค่อยๆ สูญเสียแคลเซียมเพิ่มขึ้นตามอายุ และเสียแคลเซียมเพิ่มขึ้นมากในช่วงการตั้งครรภ์ และให้นมลูก
เมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน จะมีการเสียแคลเซียมเพิ่มขึ้นมากอีกช่วงหนึ่งคือ ช่วง 5 ปีแรกหลังหมดประจำเดือน ผู้หญิงจึงเสี่ยงต่อโรคกระดูกโปร่งบาง หรือกระดูกพรุนมากกว่าผู้ชาย
คนเราจึงควรกินแคลเซียมให้พอตั้งแต่เด็กจนถึงวัยสูงอายุดังตาราง (ตารางที่ 2)
ตารางที่ 2:ปริมาณแคลเซียมที่ควรกินต่อวัน (หน่วยมิลลิกรัมต่อวัน)
กลุ่ม |
ช่วงอายุ |
มิลลิกรัม |
ทารก |
0-6 เดือน |
210 |
ทารก |
7-12 เดือน |
270 |
เด็ก |
1-3 ปี |
500 |
เด็ก |
4-8 ปี |
800 |
วัยรุ่น |
9-18 ปี |
1300 |
ผู้ใหญ่ |
19-50 ปี |
1000 |
ผู้ใหญ่ |
มากกว่า 50 ปี |
1200 |
ผู้หญิงตั้งครรภ์(ท้อง) |
ไม่เกิน 18 ปี |
1300 |
ผู้หญิงที่ให้นมลูก |
19-50 ปี |
1000 |
แหล่งอาหารที่สำคัญคือ นม เต้าหู้ ผักใบเขียว ปลาและสัตว์น้ำที่กินได้ทั้งตัว หรือกินเปลือกได้ เช่น ปลาซิว กุ้งฝอย กะปิ ฯลฯ ดังตาราง (ตารางที่ 3-6)
ตารางที่ 3:แสดงปริมาณแคลเซียมในอาหารกลุ่มนม และผลิตภัณฑ์จากนม (มก. = มิลลิกรัม: มล. = มิลลิลิตร)
อาหาร |
แคลเซียม(มก.) |
นมไขมันเต็ม (250 มล.) |
290 |
นมพร่องไขมัน (250 มล.) |
295 |
นมไม่มีไขมัน (250 มล.) |
300 |
โยเกิร์ตรสธรรมชาติขาดไขมัน (1 กระปุก) |
225 |
โยเกิร์ตรสผลไม้ (1 กระปุก) |
157.5 |
นมเปรี้ยวพร้อมดื่ม (180 มล.) |
106 |
ไอศกรีม (120 มล.) |
85 |
เนยแข็ง / ชีส (1 ออนซ์ / 30 กรัม) |
205 |
โปรดสังเกตว่า นมยิ่งมีสัดส่วนไขมันต่ำลง จะมีสัดส่วนแคลเซียมเพิ่มขึ้น เนื่องจากแคลเซียมละลายในน้ำ ไม่ใช่น้ำมัน เมื่อนำน้ำมันหรือไขมันนมออกจะมีสัดส่วนของน้ำเพิ่มขึ้น ทำให้สัดส่วนแคลเซียมเพิ่มตามไปด้วย
คนที่มีอายุ 2 ขวบขึ้นไปควรหลีกเลี่ยงการดื่มนมไขมันเต็ม (whole milk) และควรดื่มนมไขมันต่ำ (low fat) หรือนมไม่มีไขมัน (nonfat) แทน เนื่องจากนมไขมันเต็มส่วนมีไขมันอิ่มตัวสูง
ตารางที่ 4: แสดงปริมาณแคลเซียมในอาหารกลุ่มนมถั่วเหลือง เต้าหู้ (มก. = มิลลิกรัม: มล. = มิลลิลิตร)
อาหาร |
แคลเซียม (มก.) |
นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม (250 มล.) |
250-300 |
เต้าหู้แพ็คในน้ำเกลือแคลเซียม (120 มล.) |
435 |
เต้าหู้อ่อน (1 ช้อนโต๊ะ) |
30 |
เต้าหู้แข็ง (1 ช้อนโต๊ะ) |
16 |
เทมเป้หรือถั่วเน่า (120 มล.) |
75 |
เต้าหู้แต่ละชนิดจะมีแคลเซียมไม่เท่ากัน โดยจะขึ้นกับว่า ใช้เกลือชนิดใดตกตะกอนนมถั่วเหลือง จึงควรสังเกตจากฉลากอาหาร (food label) ด้านข้างภาชนะเสมอ
ตารางที่ 5: แสดงปริมาณแคลเซียมในอาหารทะเล (มก. = มิลลิกรัม: มล. = มิลลิลิตร)
อาหาร |
แคลเซียม (มก.) |
ปลาตัวเล็ก 1 ช้อนโต๊ะ |
113 |
ปลาข้าวสาร 1 ช้อนโต๊ะ |
32 |
ปลาซาร์ดีนกระป๋อง กินพร้อมกระดูก 2 ช้อนโต๊ะ |
45 |
กุ้งแห้ง |
138 |
ตารางที่ 6: แสดงปริมาณแคลเซียมในอาหารกลุ่มผัก งา (มก. = มิลลิกรัม: มล. = มิลลิลิตร)
อาหาร |
แคลเซียม (มก.) |
งาดำ 1 ช้อนโต๊ะ |
132 |
ผักคะน้าผัด 1 ทัพพี |
71 |
ผักกาดเขียว ต้ม 1 ทัพพี |
96 |
ผักกวางตุ้ง ต้ม 1 ทัพพี |
60 |
ยอดแค 0.5 ขีด / 50 กรัม |
198 |
ผักกะเฉด 0.5 ขีด / 50 กรัม |
194 |
ใบยอ 0.5 ขีด / 50 กรัม |
420 |
ถั่วแระต้ม 0.5 ขีด / 50 กรัม |
97 |
อินทพลัม 3 ลูก |
80 |
ทีนี้ถ้าจะเลือกแคลเซียมอัดเม็ด… ควรคำนวณด้วยว่า เกลือแคลเซียมแต่ละชนิดให้ธาตุแคลเซียมไม่เท่ากันดังตาราง (ตารางที่ 7)
ตารางที่ 7: แสดงปริมาณธาตุแคลเซียม (ร้อยละ / %) ในเกลือแคลเซียม
เกลือ |
ปริมาณแคลเซียม (%) |
แคลเซียมคาร์บอเนต |
40 |
แคลเซียมกลูโคเนต |
9 |
แคลเซียมซิเตรท |
21 |
แคลเซียมฟอสเฟต |
38 |
ผู้เขียนขอเรียนเสนอว่า ถ้าดื่มนมไขมันต่ำ หรือนมไม่มีไขมันวันละ 1-2 แก้วได้น่าจะดี และถ้าเป็นไปได้… ควรเลือกนมที่ผลิตในไทย เพื่อช่วยให้คนไทยด้วยกันมีงานทำ
ถ้าคนไทยตกงานกันมากๆ… ถึงเราจะกินแคลเซียมพอทุกวันก็อาจจะไปเพิ่มความเสี่ยงอื่นๆ ในสังคมทางอ้อม เช่น ปัญหาโจรผู้ร้ายเพิ่มขึ้น ฯลฯ
ร่างกายคนเราดูดซึมแคลเซียมได้มื้อละประมาณ 500 มิลลิกรัม… ถ้ากินมากกว่านี้ก็อาจจะดูดซึมได้เท่านี้ เนื่องจากความสามารถของลำไส้ในการดูดซึมมีเท่านี้
วิธีง่ายๆ คือ ให้แบ่งแคลเซียมเป็นมื้อย่อยๆ หลายๆ มื้อ เพื่อให้การดูดซึมดีขึ้น และอย่าลืมว่า เหล้า เบียร์ ไวน์ (แอลกอฮอล์) มีพิษต่อเซลล์กระดูก จึงควรลด ละ เลิกเหล้า เพื่อสุขภาพกระดูกจะได้ดีไปนานๆ ครับ…
แหล่งที่มา:
ขอขอบคุณอาจารย์อ้อ-สุชานาถ และท่านผู้อ่านทุกท่าน
หลัง 30 (ปี)...
เรียนคุณหมอวัลลภ
ขอขอบคุณอาจารย์ Ranee และท่านผู้อ่านทุกท่าน...
ขอบคุณอ.จ.มากค่ะ
บันทึกนี้มีประโยชน์มากค่ะ ดิฉันทานแคลเซียมเม็ดบ้าง ไม่ได้ทานบ้าง 600 มก./วัน แต่ทานนมถั่วเหลืองทุกวัน และเดินเล่น โดนแดดเช้า เย็นทุกวัน ถือโอกาสตรวจสวนไปด้วย ชอบค่ะ
แ ละสนใจสำหรับหลานรัก 9.5 เดือนมาก ให้คนเลี้ยงอุ้มโดนแดดทุกเช้าเย็น ทานนมแม่จน 9เดือน ตอนนี้ ทานนมถั่วเหลือง และอาหาร 2 มื้อ ทานปลาทะเล ไข่แดง ผักผลไม้ ขาแข็งแรงค่ะ เดินได้นิดหน่อย แต่ต้องประคอง ต่อไปจะให้เข็นรถ เข็นกล่อง บริหารขาค่ะ
ขอขอบพระคุณอาจารย์ sasinanda และท่านผู้อ่านทุกท่าน
เรียนเสนอ...
ขอขอบพระคุณครับ...