ถั่วลิสง 1 ในยอดอาหารเสริม

เราๆ ท่านๆ คงจะได้พบเห็นคำแนะนำให้กินถั่วเปลือกแข็ง (nut / นัท) วันละ 1 ฝ่ามือเล็กๆ หรือน้อยกว่า 1 ฝ่ามือหน่อย เพื่อสุขภาพ

พวกเราคงจะได้ยินคำแนะนำให้กินถั่วเปลือกแข็ง (nut / นัท) วันละ 1 ฝ่ามือเล็กๆ หรือน้อยกว่า 1 ฝ่ามือหน่อย เพื่อสุขภาพ

วันนี้มีข่าวดีจากหน่วยงานโภชนาการออสเตรเลียคือ ถั่วลิสง (peanut) ก็มีดีพอๆ กับถั่วเปลือกแข็ง (nut / นัท) เหมือนกัน ต่างกันที่ราคาถูกกว่า และหาซื้อได้ง่ายในบ้านเรา

 

ถั่วลิสง (peanut) เป็นถั่วที่คนพม่าชื่นชอบมากเป็นพิเศษ ถึงกับนำไปทำน้ำมันถั่วลิสง (peanut oil) ใช้กันอย่างแพร่หลาย

ท่านพระอาจารย์อาคมจากจันทบุรีเล่าให้ผู้เขียนฟังตอนเดินทางไปศรีลังกา (กุมภาพันธ์ 2550) ว่า อาหารพม่าเน้นน้ำมันมากเป็นพิเศษ โดยเฉพาะสามเณรพม่านี่… ชอบฉันน้ำมันถั่วลิสงมาก

เวลาสามเณรพม่ากลับบ้านจะขนน้ำมันถั่วลิสงใส่แกลลอนกลับมาวัด บิณฑบาตได้ข้าวมาแล้ว หาหัวหอมสับๆ เข้าไป คลุกกับถั่วหลายชนิด… เทน้ำมันถั่วลิสงลงไปหน่อย เปิบง่ายๆ ได้เลย

เว็บไซต์ทางด้านโภชนาการออสเตรเลีย (www.nutritionaustralia.org) กล่าวว่า ถั่วลิสงมีคุณค่าทางอาหารใกล้เคียงกับนัท(ถั่วเปลือกแข็ง) เช่น อัลมอนด์ บราซิลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ฯลฯ

ข้อดีเป็นพิเศษของนัท(ถั่วเปลือกแข็ง) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสงได้แก่

1. มีเส้นใย(ไฟเบอร์) โปรตีน สารพฤกษเคมี(สารคุณค่าพืชผัก) และสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidants) สูง
2. มีไขมันชนิดเลว หรือไขมันอิ่มตัวต่ำ
   
3. มีไขมันชนิดดีมาก หรือไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (monounsaturated fatty acids / MUFA) สูง ไขมันชนิดนี้ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) และมีแนวโน้มจะช่วยเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)

 

 

คุณสมบัติของนัท(ถั่วเปลือกแข็ง) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสงปรากฏดังตาราง (ตารางที่ 1) คุณสมบัตินี้จะด้อยลงไปมากถ้านำไปทอด เนื่องจากน้ำมันชนิดดีจะซึมออกมา และน้ำมันที่ใช้ทอดจะซึมเข้าไป

...

ตารางที่ 1: แสดงปริมาณไขมันในนัท(ถั่วเปลือกแข็ง) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสง ไขมันชนิดดีมากหรือ monounsaturated fatty acid / MUFA) และไขมันชนิดเลวหรือไขมันอิ่มตัว

 

อาหาร	ไขมันทั้งหมด(%)	ไขมันอิ่มตัว(%)	ไขมัน MUFA(%)
อัลมอนด์	52	5.20	35.36
บราซิล นัทส์	66	17.16	23.76
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	46	9.20	28.52
เฮเซล นัทส์	63	5.04	51.66
มาคาดาเมีย นัทส์	74	11.84	60.68
ถั่วลิสง	49	7.35	24.99
พีแคนส์ (Pecans)	68	5.44	44.88
ไพน์ นัทส์	61	9.15	24.40
พาสทาชิโอ	48	6.24	34.56
วอล นัทส์	62	6.20	14.88

...

จากตารางข้างต้น (ตารางที่ 1) จะเห็นว่า ถั่วเปลือกแข็ง(นัทส์) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสงส่วนใหญ่มีไขมันอิ่มตัว ซึ่งเป็นไขมันชนิดไม่ดีต่ำ มีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA) หรือไขมันชนิดดีมากสูง

นอกจากนั้นยังมีคุณประโยชน์พิเศษอื่นๆ อีก เช่น

• บราซิล นัทส์มีวิตะมินบี 1 และเซเลเนียม(ช่วยป้องกันมะเร็ง)สูง
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีธาตุเหล็ก(ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง และสังกะสีช่วยเสริมสร้างภูมิต้านทานโรค)
  
• ถั่วลิสงมีวิตะมินบี 2,3 แคลเซียม และวิตะมินอีสูง
• พาสทาชิโอส์มีสารพฤกษเคมี หรือสารคุณค่าพืชผัก (plant sterols) ที่ช่วยลดการดูดซึมโคเลสเตอรอลจากอาหารเข้าไปในร่างกาย

ถั่วลิสงมีค่าดัชนีน้ำตาล (glycemic index / GI) ต่ำมากคือ 14 ต่ำกว่าข้าวขาว (70) และข้าวกล้อง (55)

ถั่วลิสงเป็นอาหารที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ เหมาะกับการนำไปใช้เสริมการลดความอ้วน เพราะทำให้อิ่มได้นาน

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่น น้ำตาลกลูโคส (GI = 100) ฯลฯ ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็ว-ลงเร็ว ทำให้หิวบ่อย

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ถั่วลิสง (GI = 14) ฯลฯ ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นช้า-ลงช้า ทำให้อิ่มนาน

ข้อควรระวังสำหรับการเตรียมถั่วลิสงคือ ต้องเลือกเมล็ดถั่วที่ดี เตรียมแล้วทิ้งไว้ให้เย็น เก็บในภาชนะปิดสนิท เก็บในที่เย็นและแห้ง เช่น ตู้เย็น ฯลฯ และไม่ควรเก็บไว้นานเกิน 1 เดือน เพื่อป้องกันการเกิดเชื้อรา ซึ่งอาจมีสารก่อมะเร็ง (อะฟลาทอกซิน) ปนเปื้อนได้

ข้อควรระวังสำหรับถั่วเปลือกแข็ง(นัทส์) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสงคือ "น้อยไว้ละดี" ไม่ควรกินเกินครั้งละ 1 ฝ่ามือน้อยๆ (ไม่รวมนิ้วมือ) เคี้ยวช้าๆ เพื่อให้เกิดความรู้สึก "อิ่ม"

ถ้าต้องการนำไปใช้ลดความอ้วน... ให้เดินหลังกินถั่วลิสง 10-20 นาทีทุกครั้ง จึงจะได้ผลดี

ถึงตรงนี้ขอให้พวกเรามีความสุขกับการกินถั่วเปลือกแข็ง(นัทส์) เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสงชนิดที่เตรียมมาอย่างดี และไม่ผ่านการทอดครับ…

ขอแนะนำ...                                                                  

• รวมเรื่องสุขภาพ > "อาหารเสริม"
• [ Click - Click ]
• รวมเรื่องสุขภาพ > "ดัชนีน้ำตาล (glycemic index)"
• [ Click - Click ]

...

    แหล่งที่มา:

• Thank > What’s the latest on nuts and health? > Nutrition Australia > [ Click - Click ] > August 29, 2006.
• Thank > Glycemic index, glycemic load, satiety, and the fullness factor^TM. > [ Click - Click ] > April 1, 2007. 
• ข้อมูลและการอ้างอิงในบล็อก “บ้านสุขภาพ” มีไว้เพื่อส่งเสริมสุขภาพ และป้องกันโรค ไม่ใช่เพื่อการรักษาโรค
• ท่านที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์เทวินทร์ อุปนันท์ IT โรงพยาบาลค่ายสุรศักดิ์มนตรี
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง > ๒ เมษายน ๒๕๕๐ > 9 ธันวาคม 2551.
• เชิญอ่าน "บ้านสาระ" ที่นี่ > [ Click - Click ] 
• ขอขอบพระคุณ > อาจารย์ ณรงค์ ม่วงตานี และอาจารย์เทพรัตน์ บุณยะประภูติ IT ศูนย์มะเร็งลำปาง

[Ranee]

สวัสดีค่ะคุณหมอ

          ราณีว่าถั่วมีประโยชน์มากมีทั้งโปรตีนที่สูงกว่าเนื้อสัตว์ และไขมันก็น้อยกว่า สำหรับถั่วลิสงคั่วดีกว่าค่ะ (ควรคั่วเองจะดีกว่า เพราะจะลดเรื่องเชื้อราและคัดถั่วที่ไม่ดีออกได้ค่ะ)

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ Ranee และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• คุณภาพของเนื้อสัตว์ นม ไข่ และถั่วเหลืองใกล้เคียงกัน
• คุณภาพของโปรตีนจากพืชอื่นๆ จะดีน้องๆ เนื้อสัตว์ได้เมื่อเพิ่ม "ความหลากหลาย" เข้าไป โดยการกินโปรตีนจากสัตว์ 3-5 อย่างพร้อมๆ กัน

ตัวอย่าง...

• ตัวอย่าง เช่น ข้าวกล้อง+ข้าวโพด+งา, ข้าว+ถั่ว+งา ฯลฯ อย่างนี้จะได้โปรตีนที่มีคุณภาพดีพอๆ กับเนื้อสัตว์

ข้อดีที่เหนือกว่า...

• ข้อดีที่ถั่วเหนือกว่าเนื้อได้แก่

1. ไขมันต่ำกว่า
2. ไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า... เนื้อสัตว์ใหญ่มีไขมันอิ่มตัวแฝงอยู่สูงมาก แม้แต่เนื้อแดงก็มีไขมันแฝงมากกว่าที่คิด
3. ไขมันสัตว์มีสารพิษสะสมสูงกว่าไขมันจากพืช
4. ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง 45 กรัมขึ้นไปมีส่วนช่วยลดการดูดซึมโคเลสเตอรอลจากอาหาร
5. โคเลสเตอรอลมีเฉพาะในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ไม่มีในผลิตภัณฑ์จากพืช
6. ถั่วโดยเฉพาะถั่วเหลืองมีสารพฤกษเคมี หรือสารคุณค่าพืชผัก(ฟลาโวนอยด์)ที่ช่วยป้องกันความเสื่อม ลดความเสี่ยงจากมะเร็งหลายชนิด โดยเฉพาะมะเร็งต่อมลูกหมาก

ถั่วลิสง...

• คั่วเองแบบที่อาจารย์แนะนำน่าจะดีที่สุดครับ
• การคัดถั่วที่ไม่ดีออกมีวิธีง่ายๆ คือ นำถั่วไป "ลอยน้ำ" คัดเม็ดที่ลอยน้ำทิ้งไปให้หมด นำไปใช้เฉพาะเม็ดที่ดูสมบูรณ์ สวยงาม และจมน้ำ

[Handy]

ได้ความรู้ที่เป็นประโยชน์มากมาย .. ขอบพระคุณมากครับ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบพระคุณอาจารย์ Handy และท่านผู้อ่านทุกท่าน

• แนวคิดในการค้นเรื่องถั่วลิสงนี่... ผมขอยกเครดิต หรือความดีให้ท่านที่เกี่ยวข้อง 2 ท่านครับ...

1. พี่ชายผมเอง (รังสรรค์ พรเรืองวงศ์)... ท่านใช้ถั่วลิสงมาเป็นเครื่องระงับความหิว ซึ่งถ้ากินไม่เกินวันละ 1 กำมือเล็กๆ + เคี้ยวช้าๆ จะระงับความหิวได้ดี
2. ท่านอาจารย์แพทย์หญิงรวิวรรณ หาญสุทธิเวชกุล [ Click ] ... ท่านสังเกตว่า คุณสมบัติของถั่วลิสงน่าจะคล้ายกับถั่วเปลือกแข็ง (nuts) ที่ชาวตะวันตก (ฝรั่ง) กินเป็นอาหารสุขภาพ และเขียนไว้ในข้อคิดเห็น [ Click ]

บล็อก... 

• การทำบล็อกนี่... คนทำได้ข้อคิด ข้อมูล และคำแนะนำจากท่านผู้อ่านมากทีเดียวครับ
• ขอขอบพระคุณสำหรับท่านผู้อ่านทุกท่านมา ณ ที่นี้...