เทคนิคการวิ่ง – การหายใจ

การวิ่งออกกำลังกายต้องฝึกการหายใจตั้งแต่แรก จะมาแก้ไขตอนหลังจะค่อนข้างยาก การหายใจด้วยกระบังลม เวลาหายใจเข้าจะพุงป่อง เวลาหายใจออกพุงจะยุบ วิธีการหายใจแบบนี้จะทำให้ไม่จุกเสียดชายโครงถ้าวิ่งนานๆ

บางคนคงคิดว่าตลกนะครับ  แค่เรื่องการหายใจใครๆก็หายใจมาตั้งแต่เกิดแล้ว  ทำไมต้องเอามาพูดอีก  แต่การวิ่งออกกำลังกายจริงๆแล้วต้องฝึกการหายใจด้วยนะครับ  แนะนำให้ฝึกตั้งแต่ตอนแรกที่เริ่มหัดวิ่ง  เพราะถ้าไม่ฝึกตั้งแต่แรก  พอวิ่งแล้วหายใจไม่ถูกต้องจนติดเป็นนิสัยแล้ว  จะมาแก้ไขตอนหลังจะค่อนข้างยากนะครับ

 

        การหายใจมี 2 แบบ  คือการหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง ( Costal หรือ Chest Breathing )  และการหายใจด้วยการใช้กล้ามเนื้อกระบังลม ( Abdominal Breathing )

 

        ปกติคนเราจะหายใจด้วยการใช้กล้ามเนื้อซี่โครงเป็นหลัก  คิอเวลาหายใจเข้าหน้าอกจะขยายตัวและหน้าท้องจะยุบ  เวลาหายใจออกหน้าอกจะยุบและหน้าท้องขยายตัวหรือพองออก  เวลาวิ่งเร็วๆและวิ่งนานๆจะจุกเสียดชายโครงได้ง่าย

 

        ถ้าฝึกหายใจด้วยกระบังลม  เหมือนการฝึกหายใจในการร้องเพลง  คือเวลาหายใจเข้าจะใช้กล้ามเนื้อกระบังลม  คือกล้ามเนื้อกระบังลมจะเคลื่อนตัวลงทำให้ลมเข้าไปในปอด  หน้าท้องจะพองหรือขยายตัว ( พุงป่อง )  และเวลาหายใจออก  กล้ามเนื้อกระบังลมจะเคลื่อนตัวขึ้น  พุงจะยุบ  วิธีการหายใจแบบนี้จะทำให้ไม่จุกเสียดชายโครงถ้าวิ่งนานๆ  แต่ถ้าวิ่งเร็วมากๆจนหายใจไม่ทันเป็นคนละเรื่องนะครับ  แบบนั้นต้องลดความเร็วลงครับจนหายใจได้สบาย

 

        การหายใจแบบนี้จะไม่เหมือนกับที่เราหายใจปกติ  เลยต้องฝึกนะครับ  เหมือนที่นักร้องฝึกในการร้องเพลง  อยู่ว่างๆก็ฝึกไว้นะครับ  อย่างน้อยถึงวิ่งไม่เก่งก็จะทำให้ร้องเพลงได้ดีขึ้น

 

        การหายใจควรเป็นไปโดยธรรมชาติ  หายใจเข้าออกผ่านจมูก  แต่ถ้าอยู่ในการช่วงที่ฝึกเพื่อพัฒนาความเร็ว ( Fartlek หรือ Interval  ซึ่งเป็นการฝึกปอดและหัวใจ )  อาจจะมีช่วงที่ฝึกหนักถึง  80-90 % ของอัตราเต้นสูงสุดของหัวใจ  อาจจำเป็นต้องหายใจผ่านปากด้วย  แต่ถ้าเป็นการวิ่งปกติแล้วถ้าหายใจไม่ค่อยทันแสดงว่าวิ่งเร็วเกินไป  ก็คงต้องผ่อน  คือลดความเร็วลง

          ตามปกติแล้วถ้าวิ่งไปได้สักพักจังหวะการหายใจจะปรับเข้ากับจังหวะการวิ่งเอง  ซึ่งจะเป็นช่วงจังหวะที่เรารู้สึกว่าลงตัวและรู้สึกสบาย  ของผู้เขียนเองถ้าวิ่งช้าก็จะเป็นจังหวะ 3:3 ( หายใจเข้า 3 ก้าว  หายใจออก 3 ก้าว )  แต่ถ้าวิ่งเร็วจังหวะจะเปลี่ยนเป็น 2:2  เวลาอยู่ว่างๆก็สามารถฝึกหายใจด้วยกระบังลมได้  ขอให้สนุกกับการวิ่งนะครับ 

[वीर]

ฟังคล้ายๆ ฝึก ไอคิโด เลย :-)

[ธวัช]

อาจารย์ครับ  ขอวิธีหายใจด้วยกระบังลมอีกทีครับ

ยังไม่เข้าใจครับ   หายใจเข้าทางจมูก  แล้วยังต่อครับ

วิธีการหายใจทั้งสองแบบต่างกันอย่างไร  ผมหมายถึงวิธีปฏิบัติ

[คนชอบวิ่ง]

ตอบคุณธวัช

ตัดเรื่องหายใจทางจมูกเลยนะครับเพราะแนะนำให้หายใจทางจมูกอยู่แล้ว

การหายใจด้วยกระบังลม  เวลาหายใจเข้าพุงจะป่อง   เวลาหายใจออกพุงจะแฟบ  หน้าอกจะไม่ค่อยขยับ

การหายใจด้วยกล้ามเนื้อซี่โครง  เวลาหายใจเข้าหน้าอกจะยกขึ้น พุงจะยุบลงเล็กน้อย  แต่เวลาหายใจออกหน้าอกจะยุบลงมา  พุงจะป่องออกเล็กน้อย

 

[เด็กติส]

ขณะวิ่งนี่เราหายใจเข้าออกแบบสุด ไปเลย แต่ช้าหน่อย หรือหายใจแบบเข้าออกเร็วๆดีครับ ผมวิ่งเพื่อสุขภาพ ที่สวนลุมวันละ 5 กม. (ระยะหลังเริ่มวิ่ง เกือบได้ประมาณ 5 วันต่ออาทิตย์ ) คิดว่าการหายใจเป็นเรื่องสำคัญที่สุด

ครับ จังหวะการลงเท้าอะไรต่างๆได้หมดแล้ว มาเหนื่อย

ง่ายตอนหายใจนี่แหละ บางวันวิ่งไปประมาณ 3-4 กม.

ก็เริ่มเสียดซี่โครงหน่อยๆ แต่ก็วิ่งจนครบ 2 รอบสวนลุม

หรือ 5 กม.ทุกครั้ง มีวิธีฝึกหายใจแบบได้ผลดีๆอีกไหมครับ อยากเก็บอากาศได้เยอะๆ แต่เสียดายผมเป็นคนรูปร่างผอม รอบอกไม่กว้าง อาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่้เหนื่อยง่าย มีข้อแนะนำไหมครับ ขอบคุณล่วงหน้าครับ 

 

 

[คนชอบวิ่ง]

ปัญหาของเด็กติสคงอยู่ที่ความเร็วที่วิ่งมากกว่าเรื่องของการหายใจ

การหายใจที่ถูกต้องไม่ลึกเกินไปหรือตื้นเกินไป  จะได้จังหวะกับความเร็วและจังหวะเท้าพอดี

ถ้าเหนื่อยก็แสดงว่าวิ่งเร็วไป  อาจหนักเกิน 80-90% ของ Maximum Heart Rate  ส่วนการที่เสียดชายโครงอาจเกิดจากการที่ไม่ได้หายใจด้วยกระบังลม

ถ้าต้องการพัฒนาฝีเท้าแนะนำให้อ่าน วิ่งอย่างไรให้เก่งขึ้น  และ Fartlek, Intervals และ Tempo Runs

ความจริงฝีเท้าเด็กติสก็ดีกว่าผมแล้วครับแนะนำให้ติดตามอ่านหนังสือของ กฤตย์ ทองคง หรือติดตามอ่านบทความได้ 

[เด็กวิ่ง 1500]

ที่อาจารย์บอก ดีมากๆเลย

[bright]

ผมเป็นนักวิ่งระยะสั้นอ่าคับ

อยากได้เทคนิคในการหายใจกับการออกตัวอ่าคับ

ขอบคุณครับ

[เอก]

ขอถามอาจารย์ ครับ วิธีการวิ่งด้วยกระบังลม กับ วิธีวิ่งการวิ่งด้วยกล้ามเนื้อซี่โครงอันไหนจะดีกว่ากันครับ เพราะการหายใจของผมยังไม่ดีเท่าไหร่เลยครับ ไม่รู้ว่าจะหายใจอย่างไรดีครับ เพราะการหายใจเป็นสิ่งสำคัญมาก ๆ เลยครับ หายใจผิดจังหวะปุบจะเหนื่อยทันทีเลยครับ อีกอย่างผมก็ยังเด็กอยู่เลยครับ อายุพึ่งจะ 15 น้ำหนักก็อยู่ที่ 65 สูง 165 ครับ อาจารย์แนะนำในการวิ่ง ระยะทางเท่าไหร่ วิ่งเร็วประมาณไหน กับ การรับประทานอาหาร เช้า กลางวัน เย็น ให้หน่อยครับ และ การวิ่งนั้นจะทำให้สูงไหมครับอาจารย์ บอกวิธีด้วยนะครับ ขอบคุณครับ อาจารย์

[ลำภู วรรณประดิษฐ์]

กำลังฝึกวิ่งค่ะอยากได้คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ต้องทำอย่างไรบ้างคะ

[กานวิภัค นรึมน]

ผมอยากจะวิ่งให้ชนะเพื่อนผมนะคับผมอายุประมาณ13ปีคับเเต่มันทนมากผมสู้ไม่ได้เลยคับผมอยากถามว่าอาจานมีวิธีที่จะให้ผมวิ่งทนได้รึป่าวคับ

[ชา]

สวัสดีครับ ผมวิ่งมากไปหรือเปล่า เพราะว่าผมเจ็บส้นเ้ท้ามาก ช่วยบอกหน่อยครับควรทำอย่างไร

[Boo]

สวัสดีค่ะท่านอ.หมอคนชอบวิ่ง

 

สบายดีนะคะ ...  ชอบวิ่งๆ แต่ได้ระยะใกล้ๆ ค่ะ

เคยวิ่งมานานๆ แล้วค่ะ  เริ่มต้นวิ่ง เพราะได้อ่านหนังสือเรื่อง

Run for Love … J  เคยวิ่งประจำ และได้นานสุด

8 รอบสนามฟุตบอลค่ะ ช่วงสมัยเรียน J เดี๋ยวนี้ หายใจไม่ค่อยสะดวกค่ะ

หลังจากฝึกว่ายน้ำ  ยิ่งไปกันใหญ่ เดี๋ยวนี้ได้แค่ วิ่งอยู่กับที่

ท่านอ. หมอ สบายดีนะคะ  รักษาสุขภาพด้วยค่ะ  คิดถึงพิดโลก จัง J

 

 

 

[13jokers]

หวัดดีคร้าบ โดยส่วน ตัวผมแล้วนะครับ คือผมเป้นนักวิ่ง400 มือใหม่ อยากรู้วิธีออกตัวแบบ400 ระบบหายใจ การสร้างความแข้งแรงของร่างกาย และ การลงคอนย์ ช่วยบอกให้ทราบที่ครับ (ขอบคุณครับผม)

[คนขับช้า]

วันนี้ที่ทำงานเปิดตัววิ่งสิบกิโลเมตรในเดือนธันวาคม

เลยนึกถึง Blog นี้ครับ

[yeen]

ขอบคุณมากที่ให้ความรู้ดีดี จะลองฝึกดู

แล้วถ้าได้ผลจะนำมาปฏิบัติใช้จริง

จะต้องวิ่งให้เก่งให้ได้

เอาให้วิ่งได้ที่ 1 เลยคอยดู 55555555555

ต้องสู้ๆ ความพยายามอยู่ที่ไหน ความสำเร็จอยู่ที่นั่น

[lilly]

เรียนถามอาจารย์ค่ะ การหายใจด้วยกระบังลมเป้นการหายใจแบบเดียวกับการฝึกโยคะใช่ไหมคะ ดิฉันวิ่งที่สวนรถไฟอาทิตย์ละ 2-3วันค่ะ ครั้งละ3รอบ รอบละ 2.5 กม.ค่ะ ปัญหาคือ เวลาหายใจโดยใช้กระบังลม จะมีอาการหน้ามืดเหมือนจะเป็นลมค่ะเป็นไม่มากนะคะ แต่ทำให้ต้องกลับมาหายใจแบบใช้ปอดทุกที อยากหายใจแบบใช้กระบังลมได้ตลอดค่ะ เพราะมันทำให้วิ่งได้นานไม่เหนื่อยมากและหายเหนื่อยเร็ว

ขอบคุณอาจารย์ที่ให้ความรู้นะคะ

[ปิ่น]

หนูเผ็นนักวิ่งวิ่ง400เมตรค่ะจาทำยังไงให้ไม่ต้องเหนื่อยเหมือนจาเป็นลมก่อนถึงเส้นชัยอ่ะค่ะช่วยบอกหน่อยต้องทำไยงไง

++++++

+++++ +++++

++++

++

[อินู๋เกด]

นู๋เกดก้อเปนนักวิ่งคนนึงของโรงเรียนค่ะ

แต่นู๋ก้อพึ่งจารู้ว่าการหายใจมันสำคัน

ต่อการวิ่งมากขนาดนี้ต้องขอขอบคุนคำ

แนะนำจากทุกๆคนนะค่ะ

[บักเซ้ง]

เป็นนักวิ่งประจำ ร.ร.อยากทราบการช่วยตัวเองเช้า-เย็นจะมีผลต่อการวิ่งป่าวคับ

[บารอน]

ผมเป็นตัวนักวิ่งมหาวิทยาลัยครับ.. ประเภทมินิ - ไมโครมาราธอน

ตอนแรกๆที่ผมฝึกวิ่ง ก็มีบางวันที่เสียดชายโครงข้างขวา... จุกมากครับ วิ่งไม่ออกเลย

แต่ผมเป็นคนที่ชอบร้องเพลงบ่อยๆ พอฝึกร้องไปบ่อยๆ ขึ้นเสียงสูงๆ รู้สึกได้ว่า เวลาวิ่งมันเริ่มจะไม่เจอกับอาการเสียดชายโครงแล้ว

และผมพึ่งจะมาสังเกตุการหายใจของผม ที่หายใจทุกวันๆนี้.. เวลาหายใจเข้าท้องจะป่อง หายใจเข้าท้องจะแฟ๊บ หน้าอกไม่ค่อยขยับ

เป็นการหายใจเดียวกับการหายใจโดยใช้กระบังลมรึป่าวครับ... แล้วผมต้องฝึกเรื่องการหายใจอีกไหมครับ

ขอบคุณครับ

[ผมจะเป็นเหมืนสายลม]

ขอบคุนสำหรับเรื่องดีๆครับ แต่ 1000 เมตร ควรวิ่งแบบไหนในเวลา 2 นาทีครับ

[5555+]

555555555+

[ชัยเฉลิม]

น่าจะมีความละเอียดมากๆๆ นะคับเพราะผมต้องซ้อม อีกหลายวันแข่งเดือนหน้าคับ

[mimi]

หนูขอบคุณอ.มากๆค่ะ ได้ความรู้เพิ่มเยอะเลย กำลังเรียนกรีฑาอยู่พอดีเลยค่ะ >/\<

[Knight]

Thankyou ครับ

[พงษ์]

ผมจะทดสอบวิ่งระยะทาง 2.4 ก.ม.ผมอยากได้เทคนิคการวิ่งระยะทาง 2.4 ก.ม.ครับ..การหายใจที่ผมได้ทราบจากนักวิ่งมารธอนท่านหนึ่ง...ท่านบอกว่าแรก ๆ เข้าจมูกออกปาก.....หากเพิ่มความเร็วให้หายใจเข้าปากออกปาก....แถมต้องอ้าปากกว้าง ๆ อีกครับ..

เป็นวิธีการที่ถูกต้องหรือไม่อย่างไร??? .....แต่ก็ได้ผลดีนะครับ....หลังจากวิ่งรู้สึกหายเหนื่อยเร็วดีกว่าปกติน่ะครับ...ขอบคุณท่านอาจารย์ครับ....

[หมวยเล็ก]

ขอบคุณมาก ๆ เลยนะคะ เป็นข้อมูลที่มีประโยชน์มากสำหรับนักฝึกวิ่งมินิมาราธอนมือใหม่

[สุทิดาร์ ม่วงสงครามร์]

น้าค่ะหนูอายุ10ปีแล้วค่ะวิธีการวิ่งให้เร็วต้องทำยังไงค่ะพอดีว่าปี2556ปีนี้หนูต้องเเข่งวิ่ง

100 กับ 80 เมตรอะค่ัะหนูอยู่แค่ป.5คนเดียวอะค่ะที่เหลื่อก็ลุ้นพี่หมดเลยค่ะัลุ้นพี่ป.6ทั้งนั้นเลยค่ะ

1. ช่วยเขียนให้หนูด้วยน่ะค่ะแล้วหนูจะมาดูน้าเขียนมาอีกค่ะ

[anusara paisuriya]

ขอบคุณมากค่ะสำหรับคำแนะนำที่ดีดีค่ะ พอดีหนูต้องแข่งวันที่5กันยายน2556เป็นวันพร่งนี้หนูวิ่ง100เมตรในอายุ14ปีหญิงถ้ามีอะไรดีดีเกี่ยวกับการวิ่งก็ช่วยแนะนำบ้างนะค่ะ

[PB VRZO]

ท่าไม่อยากเหนื่อยก็ ขี่รถสิ 5555555555555555555555555555555555

 

[ดกฟห]

ดกหฟด

[หมวย]

วันจันทร์หนูวิ่งแข่ง 800 เมตร หนูจะไหวไม เพราะนู๋ เป็นประจำเดือนด้วย

[ธนดล]

ขอโทษครับ คือ ผมนานๆที่จะได้ออกวิ่งบ้าง แต่บางที่รู้สึกเหมือนมีอาการเสียดบริเวณท้องด้านซ้ายอะครับพอเวลาวิ่งกันติดๆกัน

[ก.กิฟ]

ขอบคุณค่ะ ได้ประโยชน์เยอะเลย จะวิ่งเพื่อลดน้ำหนักแล้วรู้สึกว่าหายใจไม่ค่อยทัน

[งวงว]

ขี่รถพ่อมึงสิ  เขาให้ความรู้เสือกกวนตีน