กินให้เป็น(ไม่อ้วน)แบบคุณGlebova

เราๆ ท่านๆ คงจะรู้จักคุณนาตาลี เกลโบวา นางงามจักรวาล (Miss universe) ดี ท่านมีเชื้อสายรัสเซีย ซึ่งอพยพไปอยู่แคนาดาตั้งแต่เด็ก และประสบความสำเร็จในการประกวดมิสยูนิเวิร์สในไทย

ความสำเร็จของคุณเกลโบวานับเป็นความสำเร็จของชาวรัสเซีย แคนาดา ไทย และคนทั่วโลกด้วย เพราะท่านเป็นคนใจใหญ่ รณรงค์ช่วยเหลือคนไข้เอดส์มาโดยตลอด

ท่านประกาศว่า จะนำรายได้จากการจำหน่ายหนังสือเล่มแรกไปช่วยเหลือคนไข้โรคเอดส์... นับเป็นบุคคลที่งามทั้งภายนอก(รูปกาย) และงามภายใน(น้ำใจ)ทีเดียว

ท่านเล่าว่า ตอนก่อนประกวดมิสยูนิเวิร์ส... ท่านทดลองอาหารประเภทโปรตีนสูง คาร์โบไฮเดรต(แป้งและน้ำตาล)ต่ำ กินแต่ไข่ ผัก และผลไม้

ผลคือ หิว ไม่มีแรง สับสน วุ่นวาย... และแล้วเธอก็มีโอกาสพบนักโภชนาการแดเนียล ซึ่งแนะนำให้ "กินให้เป็น (eat right)" แทนการ "กินอดๆ อยากๆ (diet)"

คุณแกลโบวาแนะนำวีธีกินให้เป็น 11 ประการดังต่อไปนี้...

1. กินมื้อเล็กๆ บ่อยๆ:                                              
   การกินมื้อเล็กๆ บ่อยๆ ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่ต่ำเกิน ทำให้ไม่หิว และเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหาร (metabolism) นักโภชนาการส่วนใหญ่นิยมกินวันละ 4-5 มื้อมากกว่ากินมื้อใหญ่ 3 มื้อ
   
   คำว่า "มื้อ" ของนางงามระดับโลกคงจะไม่ใช่มื้อกาละมัง(มื้อใหญ่) หรือมื้อที่ยุ่งยากอะไร... ท่านแนะนำว่า ผลไม้สักชิ้นก็นับเป็นมื้อได้แล้ว
2. อาหารครบส่วนทุกมื้อ:                                        
   ไขมันและโปรตีน(อาหารกลุ่มเนื้อ ถั่ว)ย่อยช้ากว่าคาร์โบไฮเดรต(แป้งและน้ำตาล)...
   
   การจัดให้ทุกมื้อมีอาหารครบส่วน หรือครบทุกหมู่ทำให้อิ่มนาน เนื่องจากร่างกายใช้เวลาย่อยโปรตีนและไขมันนานกว่าคาร์โบไฮเดรต
   
   ท่านแนะนำว่า การกินอาหารสมดุล(ครบส่วน หรือครบทุกหมู่)เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก
3. เพิ่มผักทุกมื้อ:                                                    
   ผักให้เส้นใย(ไฟเบอร์) วิตะมิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ นอกจากนั้นยังมีแคลอรีต่ำมาก หรือกล่าวได้ว่า ผักไม่เพิ่มแคลอรีในอาหาร
   
   การที่ผักไป "กินที่" หรือทำให้ปริมาตรกระเพาะอาหารเต็มมีส่วนช่วยให้อิ่มมากขึ้น อิ่มนานขึ้น ช่วยให้การย่อยดี การเคลื่อนไหวของลำไส้ดีขึ้น และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ไม่สูงหรือต่ำลงเร็วเกิน
   
   กลไกของเส้นใย(ไฟเบอร์)ในการทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นช้าๆ และลดลงช้าๆ เปรียบคล้าย "เขื่อน" ที่คอยกั้นลำน้ำหน้าฝนไว้ ไม่ให้น้ำไหลแรงเกินในหน้าฝนจนท่วม และเปรียบคล้ายเขื่อนที่ค่อยๆ ปล่อยน้ำออกมาในหน้าแล้ง ทำให้พื้นที่ท้ายเขื่อนไม่แล้งน้ำ
4. กินข้าวเช้า:                                                         
   นักโภชนาการแดเนียล... โค้ชคนสำคัญแนะนำว่า อาหารมื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด และแนะนำให้คุณเกลโบวาทานอาหารเช้าภายใน 1 ชั่วโมงแรกที่ตื่นขึ้นมา เนื่องจากการเผาผลาญอาหารในร่างกายทำงานสูงสุดตอนเช้า
   
   มื้อเช้าควรให้กำลังงาน(แคลอรี)ไม่ต่ำกว่า 30% ของอาหารทั้งวัน อาหารมื้อเช้าดีๆ ช่วยลดความรู้สึกหิวโหยช่วงเย็น คนที่กินอาหารเช้ามื้อใหญ่มีแนวโน้มจะไม่กินมากในมื้อเย็น
5. มื้อกลางวันหารสอง:                                         
   การกินมื้อกลางวันมากเกินมีแนวโน้มจะทำให้หงอย หรือง่วงซึมในช่วงบ่าย วิธีง่ายๆ คือให้แบ่งมื้อกลางวันเป็น 2 มื้อย่อย ซึ่งจะช่วยยืดเวลามื้อกลางวันออกไป ทำให้ไม่ง่วงช่วงบ่าย และไม่หิวมากเกินในมื้อเย็น
   
   การกินมื้อกลางวันมื้อแรกสักส่วนหนึ่ง ตามด้วยผลไม้อีก 3 ชั่วโมงต่อมาก็เป็นวิธีที่ใช้ได้ดี
   
   มื้อกลางวันควรให้กำลังงาน(แคลอรี)ประมาณ 40% ของอาหารทั้งวัน
6. อย่ากินมื้อเย็นดึกเกิน:                                       
   อย่ากินมื้อเย็นหลัง 2 ทุ่ม เนื่องจากการเผาผลาญอาหารของร่างกายจะลดลงตอนกลางคืน และให้หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตจากข้าวขัดขาว ขนมปังขาว แป้ง หรือน้ำตาล ควรกินข้าวกล้อง หรือขนมปังธัญพืชไม่ขัดสี (whole wheat / ขนมปังสีรำ) แทน
   
   มื้อเย็นควรให้กำลังงาน(แคลอรี)ไม่เกิน 30% ของอาหารทั้งวัน...
   
   วิธีกินให้เป็นคือ กินให้มากตอนเริ่มต้นวัน(มื้อเช้า) และกินน้อยตอนท้ายวัน(มื้อเย็น)
7. ลด ละ เลิกแอลกอฮอล์:                                  
   เหล้า เบียร์ ไวน์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีน้ำตาลเชิงเดี่ยว ซึ่งดูดซึมได้เร็ว โดยไม่ต้องผ่านการย่อย
   
   นอกจากนั้นแอลกอฮอล์ยังให้กำลังงานสูง และทำให้ขาดสติ... เลยกินมากเลย
8. ใช้ฝ่ามือ:                                                         
   นักโภชนาการแดเนียลแนะนำให้ใช้ฝ่ามือเป็นเครื่องกำหนดปริมาณอาหาร วิธีง่ายๆ คือ เริ่มจากกำมือ... 1 กำมือเท่ากับปริมาณคาร์โบไฮเดรต(กลุ่มแป้ง น้ำตาล) 2 ที่ หรือเท่ากับโปรตีน(กลุ่มเนื้อ ถั่ว) 1 ที่
   
   คุณเกลโบวาแนะนำว่า ให้กินคาร์โบไฮเดรต(กลุ่มแป้ง น้ำตาล) 1 กำมือ (เน้นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท) โปรตีน 1 กำมือ ผักไม่จำกัดจำนวน ส่วนเครื่องปรุงรสและน้ำมันให้ใช้นิดหน่อย หรือไม่ใช้เลยยิ่งดี
9. กินช้าๆ:                                                            
   สมองคนเราบางทีก็ดื้อดุจผู้ร้ายปากแข็ง... กว่าจะยอมสารภาพว่า "อิ่ม" ใช้เวลาประมาณ 20 นาทีหลังกินอาหาร จึงควรนั่งกิน ไม่เร่งไม่รีบ เคี้ยวให้ละเอียด และดื่มน้ำมากๆ
   
   ถ้าเรารอ 20 นาทีได้... ความหิวก็จะค่อยๆ มอดลงแบบไฟหมดเชื้อ อย่าลืมว่า คนที่กินช้ามีแนวโน้มจะผอมกว่าคนที่กินเร็ว
10. ห้ามดูทีวี:                                                        
    ให้ปิดโทรทัศน์ (TV) และเครื่องบันเทิง เช่น วิทยุ เครื่องเล่นเพลง หนังสือ โทรศัพท์ อินเตอร์เน็ต ฯลฯ ให้หมด การกินข้าวเย็นหน้าจอโทรทัศน์ทำให้กินเพิ่มขึ้นถึง 30%
11. น้ำเปล่าเท่านั้น:                                              
    คุณเกลโบวาแนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 2 ลิตร เริ่มจาก 1 แก้วใหญ่ตอนตื่นนอน เพื่อช่วยให้สดชื่น ตื่นตัว และมีพลัง... ตามด้วยน้ำ 1 แก้วเล็กทุก 1 ชั่วโมงจนครบ 2 ลิตรใน 1 วัน
    
    เทคนิคที่คุณเกลโบวาใช้คือ ให้พกน้ำติดตัวเสมอ ไปไหนพกไปด้วย และดื่มทุกครั้งที่มีโอกาส
    
    ถ้าไม่ชอบน้ำเปล่า ให้ลองเติมมะนาวฝานบางๆ ลงไปสักชิ้น หรือจะเป็นส้ม สับปะรด ผลไม้อื่นๆ ก็ได้... ผลไม้ที่คุณเกลโบวาแนะนำคือ แตงกวาฝานบาง
    
    คุณเกลโบวาดื่มชาสมุนไพรด้วย เช่น ชาดอกกุหลาบ คาดโมมายด์ ฯลฯ ซึ่งให้กำลังงานประมาณ 0 แคลอรี
    
    ชาเขียว... คุณเกลโบวาแนะนำว่า "น้อยไว้ละดี" ท่านดื่มชาเขียววันละ 1-2 แก้วในครึ่งเช้าของวัน เนื่องจากมีคาเฟอีนมาก และขับปัสสาวะเหมือนกาแฟ ไม่แนะนำให้ดื่มตอนกลางคืน
    ทั้งนี้และทั้งนั้น... คุณเกลโบวาแนะนำว่า "ดีที่สุดคือน้ำเปล่า"

ขอให้พวกเราประสบความสำเร็จในการ "กินให้เป็น" แบบคุณเกลโบวาครับ...

    แหล่งที่มา:

• ขอขอบพระคุณ (thank / courtesy of...) > Natalie Glebova. คู่มือการดูแลตัวเองให้ดูดีฉบับนางงามจักรวาล. Healthy, Happy, Beautiful. สวยสมดุล. ฟ้า เกลโบวา. กรุงเทพมหานคร. พิมพ์ครั้งที่ 1. 2550. หน้า 91-99.
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์. จัดทำ > ๘ มีนาคม ๒๕๕๐ > ปรับปรุงแก้ไข 24 เมษายน 50.
• เชิญอ่าน "บ้านสาระ" > http://gotoknow.org/blog/talk2u
  

[Dolphin]

• ต้องขอขอบพระคุณ อาจารย์หมอ อีกครั้งนะครับที่นำความรู้ในการักษาสุขภาพมาฝาก อ่านแล้วได้ประโยชน์มากๆ เลยครับ
• ผมคงต้องปรับปรุงเรื่องการกินของตัวเองแล้วหล่ะ เพราะส่วนมากตอนเช้าจะไม่ค่อยทานข้าว ปกติแค่ โอวัลติน ขนมปัง 1-2 แผ่น ก็เรียบร้อยแล้ว ต้องรีบไปทำงาน ก็เลยคิดเป็นนิสัยไปเลย วันไหนทานข้าวเช้าแล้วจะรู้สึกไม่สบายท้อง
• มื้อที่หนักส่วนมากจะเป็นมื้อเย็นครับ (มีเวลานั่งทาน)
• อืม... วันนี้จะไปบริจาคเลือด ครับ (รอบที่ 3) ตามคำแนะนำของ อาจารย์หมอ  

[arom somjaineuk]

• ได้อ่านเรื่องของอาจารย์มาตลอดค่ะ  เพราะเป็นเรื่องที่เป็นประโยชน์ต่อผู้อ่านทั้งสิ้น
• และจะพยายามนำเรื่องราวที่อาจารย์บอกกล่าว ปฏิบัติกับตนเองนะคะ

[ดร. ธวัชชัย ปิยะวัฒน์]

ผมอยากเห็นวัฒนธรรมการพกขวดน้ำเกิดขึ้นในประเทศไทย รวมทั้งการยกขวดน้ำขึ้นดื่มถือเป็นมารยาทที่ปกติครับ (เพราะการใส่หลอดในขวดแล้วต้องคอยเขี่ยขึ้นมาไม่สะดวกเลย)

ผมคิดว่าเรื่องนี้เป็น global culture ที่ควรสนับสนุนในประเทศไทยครับ

แต่ถ้ากลายเป็นพกขวดน้ำหวานก็ไม่ค่อยไหวเหมือนกัน 

ผมเองจะอนุญาตให้นักศึกษานำเครื่องดื่มเข้าห้องเรียนได้และตัวผมเองจะเอาขวดน้ำวางบนโต๊ะ สอนไปพลางก็ยกซดไปพลางครับ

ไปประชุมที่ไหนถ้าเป็นไปได้ผมจะเอาขวดน้ำของตัวเองไปแล้วยกซดครับ เพราะบางที่มีแก้วน้ำที่ใส่น้ำไว้ให้ (ตั้งแต่เมื่อไหร่ก็ไม่รู้) ไม่ดื่มจะปลอดภัยกว่าครับ

[Handy]

    ขอบพระคุณอาจารย์หมอ นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์  มากครับ
    เป็นคำแนะนำที่ละเอียด และนำไปปฏิบัติได้ทันทีโดยไม่ยุ่งยาก  แต่ที่น่าจะยากคงเป็นเรื่องของวินัยในตน ที่แต่ละคนต้องกำกับควบคุมให้ความตั้งใจที่ดี ที่ถูกต้อง เกิดเป็นจริงในภาคปฏิบัติให้ได้  คำแนะนำดีๆก็จะไม่ไร้ความหมาย
    ขอให้ทุกท่านมีความสุขจากการ กินถูกต้อง โดยทั่วกันครับ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ.... คุณสาทิตย์และท่านผู้อ่านทุกท่าน

• ก่อนอื่นขออนุโมทนาในการบริจาคเลือด... สาธุ สาธุ สาธุ

บันทึกนี้..

• บันทึกนี้ได้ข้อมูลมาจากหนังสือของคุณนาตาลี เกลโบวา / Natalie Glebova
• น่าดีใจมากครับที่โลกเรามีนางงามที่งามทั้งรูป งามทั้งภายใน(น้ำใจงาม)เช่นนี้

ขอขอบคุณครับ...

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณ arom และท่านผู้อ่านทุกท่าน

• ขอขอบคุณที่แวะมาเยี่ยมเยียน เดินทางไกลทีเดียว เพราะมาจาก มอ.ปัตตานี
• ขอแสดงความยินดีที่น้อมจะนำองค์ความรู้ไปใช้...
• ใส่ใจสุขภาพมีส่วนช่วยชาติประหยัดค่าใช้จ่ายสุขภาพครับ... สาธุ สาธุ สาธุ

ขอขอบคุณครับ...

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ธวัชชัยและท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• อ่านข้อคิดเห็นของอาจารย์แล้วนึกถึงคำกล่าวของท่านพระอาจารย์ณพล ("นะ-พล") อาจารย์พระอภิธรรมที่ลำพูน
• ท่านว่า เมื่อก่อนเพลียง่าย พอพกขวดน้ำไปด้วยแล้วหายเพลีย (เข้าใจว่า เพลียจากการขาดน้ำ)

การดื่มน้ำ...

• การดื่มน้ำจากแก้ว หรือจากขวด(ยกเท)ดูจะดีกว่าการใช้หลอดดูดครับ...

หลอดดูด...

• เวลาดูดน้ำ หรือของเหลวจากหลอด โดยเฉพาะหลอดขนาดเล็กจะได้ "ลม (gas)" เป็นของแถม โดยเฉพาะเมื่อของเหลวเหลืออยู่น้อย
• สังเกตดู... เวลาดูดของเหลว "แถมลม" จะมีเสียง "ซูด" ไม่เหมือนเวลาดูดของเหลวอย่างเดียว ซึ่งจะเงียบ
• การดูดลม (gas) เข้าท้องมากๆ อาจทำให้มีอาการแน่น จุก เสียด หรือท้องอืดได้เหมือนกัน

ขอขอบคุณครับ...

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบพระคุณอาจารย์ Handy และท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ขออนุโมทนาที่อาจารย์ตั้งความปรารถนาให้พวกเราทุกคน "กินเป็น" แบบที่คุณเกลโบวาแนะนำ... สาธุ สาธุ สาธุ
• ขอขอบพระคุณสำหรับการแวะไปเยี่ยมเยียนและให้กำลังใจครับ

ขอขอบพระคุณ...

[वीर]

เยี่ยมครับ สงสัยต้องหาเวลามา เตรียมอาหารเองบ้างแล้ว

( วันนี้ผมขึ้นบันได 2 ชั้น :-P )

[वीर]

ดร. ธวัชชัย ปิยะวัฒน์: ผมก็ไม่ใช่หลอดดูดครับ งงๆว่าใส่มาให้ทำไม -_-!

 

[ดร. ธวัชชัย ปิยะวัฒน์]

ผมยังไม่ได้บริจาคโลหิตเลยครับ ช่วงนี้ต้องเดินทางบ่อยครับ แต่เดี๋ยวต้องหาโอกาสบริจาคให้ได้ครับ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณวีร์และท่านผู้อ่านทุกท่าน

• ขออนุโมทนาที่ไปบริจาคเลือดมา... สาธุ สาธุ สาธุ
• ถ้ายังมีเวลาจำกัด... การเริ่มที่ข้าวกล้อง + ซื้อกับข้าว (เตรียมเองบางมื้อ) + เพิ่มผักผลไม้ดูจะง่ายที่สุด

ขอขอบคุณครับ...

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณวีร์และท่านผู้อ่านทุกท่าน

• การใช้หลอดดูดก็มีดีเหมือนกันครับ...
• ตัวอย่างเช่น ขวดน้ำอัดลมฝาจีบทั่วไป ด้านข้างขวดมักจะไม่ค่อยสะอาด การยกขึ้นดื่มจากขวดอาจจะไม่สะอาดเท่าใช้หลอด ฯลฯ
• บางที....  การดูดจากหลอดอาจจะดูเท่กว่าก็เป็นได้

ขอขอบคุณครับ....

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์ธวัชชัยและท่านผู้อ่านทุกท่าน

• ตอนนี้คนที่บอกผมว่า ตั้งใจจะบริจาคเลือด และยังไม่ได้บริจาคมี 2 ท่าน
• ท่านแรกเป็นอาจารย์ ท่านที่สองเป็นพระพม่าที่วัดท่ามะโอ ลำปาง...

ตกลงยังมี "หนี้" กันอยู่...

• ผมเรียนท่านว่า ท่านเป็นคนพม่าน่าจะตั้งความปรารถนาว่า ต่อไปขออย่าได้มีสงครามไทย-พม่าอีกเลย
• ตอนผมไปทำบุญที่พม่าก็ตั้งความปรารถนาแบบนี้หลายครั้ง เพราะไม่ชอบสงคราม

ขอขอบคุณครับ...

[หมอสุข]

ขอบพระคุณครับ อาจารย์วัลลภ

สำหรับ tips & tricks ในการจัดการกับปัจจัยสี่ที่สำคัญ คือ อาหาร ที่เราท่านต้องรับประทานกันทุกวัน

ลองสรุปดู อาจไ้ด้ดังนี้

• กินช้าช้า ห้าหมู่หลัก ผักทุกมื้อ
• เช้าเร็วปรื๋อ สามสี่สิบ หยิบข้าวเช้า
• เที่ยงเคี่ยวเข็น เย็นสามสิบ จิบจิบเอา
• ดื่มน้ำเปล่า มะนาวฝาน ผิวพรรณดี 

หมอสุข 

 

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบพระคุณอาจารย์หมอสุขและท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ขอขอบพระคุณสำหรับการสรุปแบบมืออาชีพ ได้ทั้งสาระ และอรรถรสจากคำสัมผัสคล้องจอง...

ขอยกมาย้ำไว้อีกครั้งหนึ่ง...
(เริ่มต้นข้อความคัดลอก)

• "กินช้าช้า ห้าหมู่หลัก ผักทุกมื้อ
• เช้าเร็วปรื๋อ สามสี่สิบ หยิบข้าวเช้า
• เที่ยงเคี่ยวเข็น เย็นสามสิบ จิบจิบเอา
• ดื่มน้ำเปล่า มะนาวฝาน ผิวพรรณดี"

(จบข้อความคัดลอก)

ขอขอบพระคุณครับ...

[สิงห์ ป่าสัก]

       ขอบพระคุณ คุณหมอวัลลภมากครับที่นำสิ่งดีๆ มาแป่งปันอยู่เสมอ 

[๑ ใน 77 โดย หุย]

คุณหมอคะ ห้ามใจให้หายอยาก สำหรับผู้หญิงอวบๆ นี่ยากจริงๆ ค่ะ แต่จะเอาข้อมูลที่มีประโยชน์ของคุณหมอ มาปรับใช้ เท่าที่จะทำได้ค่ะ

ดันไปคิดว่า ยุคนี้ ต้องอวบ ถึง อินเทรนด์ค่ะ ฮ่าๆ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณอาจารย์สิงห์ป่าสักและท่านผู้อ่านทุกท่าน...

• ขอขอบคุณที่แวะมาเยี่ยมเยียน และให้กำลังใจครับ

[นพ. วัลลภ พรเรืองวงศ์]

ขอขอบคุณ... คุณหุย - tripmaker และท่านผู้อ่านทุกท่าน

• ขอแสดงความยินดีที่น้อมจะนำความรู้ ความเข้าใจไปใช้
• การมีข้อมูล ข่าวสาร หรือองค์ความรู้ไว้ก่อนทำให้ได้เปรียบ...

การใส่ใจ...

• การใส่ใจสุขภาพ... น่าจะมีประโยชน์ระยะยาว ไม่จำเป็นต้องหุ่นดีเสมอไป
• เจ้าเครื่องชั่ง Tanita ชอบบ่นว่า ผมเหมือนกัน มันบอกว่า อะไรๆ ก็น้อยเกิน... น้ำหนักน้อยเกิน ไขมันน้อยเกิน เนื้อน้อยเกิน กระดูกน้อยเกิน